三角肌肌腱炎怎麼練肌肉

1、怎麼練出三角肌

人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓專肌等肌肉屬。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。
因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬自身的肩膀，改善自己的體型。鍛煉三角肌的練習主要有：
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為准。
2、直臂前平舉並上舉這一練習准備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 杠鈴，並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果，想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每周練習2～3次，經過一段時間，一定會得到滿意的效果。

2、如何鍛煉手臂（包括三角肌）的肌肉，而不影響身高？？

用能做20-25次重量的啞鈴做2-3組，組建休息2-3分鍾。
再做做俯卧撐。保持呼吸平穩，注意內休息，速度容要勻速，
不要過量。這樣可以勾勒肌肉線條，連圍度是沒用的
過分增加肌肉必然會影響身高。
建議你還是待發育成熟以後再考慮練習健身吧。
多進行體育方面訓練對你還是有幫助的。

3、如何鍛煉三角肌和手臂內側的肌肉？

以下鍛煉方法僅供參考，具體方法依個人情況而定。
肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。
肱三頭肌
上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作:1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、後束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸後，向上伸臂推起杠鈴，然後緩緩屈臂，將杠鈴置於頸後肩部原位。(練六組，每組12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作:1、斜板仰卧起坐，此動作不再多說。2、仰卧舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬，把杠鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次)。
大腿肌
基本動作:1、頸後負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。2、頸前負重深蹲，提取杠鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。
小腿肌
小腿肌的健美標準是練成如菱形"鑽石"。基本動作:1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次)
胸大肌
胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。基本動作:1、仰卧飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)2、卧推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉後，慢慢地放至乳頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。(練六組，每組12-15次)。3、俯卧撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次)
背闊肌
有了發達的背闊肌後，人的驅干呈現出"V"字形，象一把打開的扇子。基本動作:1、引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效。(練六組，每組12-15次)2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然後把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。

4、三角肌應該怎麼練，才能練出強大肩部？

肩部是我們上體很關鍵的一部分，尤其是三角肌的部分，是我們肩部力量的來源，所以強化你的肩部，提高提拉推舉的能力是很必要的。

肩膀是支撐整個上半身形態的重要部分，許多人每天都要坐立很長時間，肩膀自然就放鬆了下來，呈現出內旋的狀態，讓整個人看上去沒有精神，所以我們要改變這種錯誤的姿態，讓我們展現出該有的精氣神。

鍛煉你的三角肌，下面的四個動作會告訴你，三角肌中後束的部分是怎麼練的，用這套練習練出強大的肩部，讓你的身體狀況得到改變。

那麼為何要著重於我們的中後束部分呢？因為許多情況下，肩部的前束都會發力，所以前束比你想像的要強大一些，而中後部分就比較弱，所以要加強對該部分的刺激。

而且肩內收的主要元兇，就是由中後束的薄弱造成的，強化中後束的區域，就能有足夠的力量，支撐你保持正常的肩部姿態。

和其他的訓練相同的一點就是，在開始前要做好肩部的准備活動，用小重量的啞鈴，完成一些平舉的練習，讓肩部開始充血，再進行接下來的訓練，這樣大重量也可以嘗試下。

動作一：站姿啞鈴飛鳥

這是一個能夠讓整個肩部，得到很好的刺激的練習，讓你的肩膀變的更加寬厚。

需要一對重量適當的啞鈴，雙手分別抓握穩固，打開雙腿身體站直，讓手臂自然下垂在兩側，彎曲手肘向上抬舉啞鈴，完成飛鳥的動作，讓啞鈴到達肩部的高度，擠壓肩部的肌肉，接著緩緩下放啞鈴，再多做幾次以上的練習，讓肩部肌肉得到充分刺激。

啞鈴不要用太重的，上抬起來後手臂也不要伸直，保護你的肘關節。

動作二：蝴蝶機反向飛鳥

這個練習可以很好的，鍛煉到三角肌後束，以及背部的肌肉。

面向蝴蝶機坐立，背部挺直將胸部頂在護墊上，然後雙手握緊兩側的把手，綳緊你的核心，肩部後側發力，將把手向後拉動，擠壓你的後束肌肉，讓手臂展開，同時可以稍稍彎曲，兩臂在一個平面的運動，大臂連成一條直線後，再收力緩緩回到起初姿態，重復完成。

不要前後晃動身體，以此來藉助力量完成，保持穩定的上身很關鍵。

動作三：杠鈴頸後推舉

這也是一個全面的肩部鍛煉動作，還可以輔助刺激到你的背部肌群。

新手推薦採用有靠背的史密斯架做這個練習，這樣不僅能夠確保杠鈴是上下直線運動的，還可以讓你的背部穩定，有更多的注意力放在肩部。坐在座椅上，將杠鈴推舉起來放在頸部後方，接著向上推舉起來，讓手臂幾乎伸直，再重復做到計劃的數量。

如果你的推舉力量不足，那麼就從空的杠鈴桿做起，或者用啞鈴來完成這個練習。

動作四：斜板杠鈴片飛鳥

這是一個三角肌後束的鍛煉動作，也可以讓你的背部得到鍛煉。採用杠鈴片完成，是因為這樣還能讓小臂得到刺激，讓你的抓握能力得到提升。

5、想鍛煉自己三角肌的肌肉，應當如何科學有效的進行鍛煉呢？

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6、三角肌怎麼練？

三角肌肌肉的鍛煉方法如下：

1、練習時使用到肩推舉的器械，要求在鍛煉中感受自己的肩部發力和伸縮感，在鍛煉動作恢復時不要借著機器的力，要發力控制著；

2、阿諾德推舉。在鍛煉時起始動作是把啞鈴舉起胸前，然後開始時把啞鈴向外打開，然後向上推起，下放時就順勢轉到胸前；

3、器械側平舉。練習時另一隻手放到身後，或者抓住旁邊的拉桿，不要讓它亂動，導致身體別的部位借力完成鍛煉；

4、啞鈴側平舉。在練習時注意是肩部外打開，肘部稍微的彎曲，手臂不是完全伸直的；

5、俯身啞鈴飛鳥，主要是鍛煉三角後束。在鍛煉三角肌時不能光鍛煉前中，對於後束的鍛煉絕對不能忽略，這才可以讓三角肌變得更有型；

6、繩索麵拉。堅持練習，久了可以讓你的後束得到不錯的刺激效果。

7、怎樣鍛煉手臂三角肌

1.手臂：（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌收緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌收緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉收緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。 2.肩部：1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。 3.在飲食方面，多注意蛋白質的補充。富含蛋白質的食品有雞蛋，牛肉，魚，雞胸，豆製品等等。訓練後可以馬上補充簡單碳水化合物，45分鍾之內補充容易吸收的蛋白質（雞蛋，牛奶，蛋白粉等等）。

8、三角肌要怎麼練?

肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於內體側，兩肘外展，掌心容朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，
向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

每個動作做4組，每組8到12個，祖玉祖之間休息30秒或一分鍾

9、三角肌怎麼練啊！每次都非常酸，堅持不了幾組，我的三角肌太弱了。

誰都是慢慢變強的。 可以用啞鈴 手臂伸直，雙臂端平，然後大幅度合上分專開，重復做！屬

堅持不了幾組沒事，並是不一定要做多少組才算合格，這個看個人能力。 只要你每次都做到極限了就好了！
可以搭配點蛋白粉肌肉生長快！ 欲速則不達，堅持住....