軟開大腿根部肌腱

1、舞蹈基本功軟開度魔鬼訓練計劃

練軟度初期必須有老師指導，因為力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至關重要的，如果不當，可能肌肉變粗事小，韌帶拉傷事大。

壓腿要伸直了膝蓋、綳緊了腳背再壓，不論腿在前還是旁還是後面（後面是最容易讓我們忽視的）。前腿：背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，而肩還和腿有一點距離為好。

旁腿：彎曲的一側腰應該似跨過小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側彎。抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿後面。一定要用背去找腿，臉要向天棚看。哪怕第一次甚至幾年後三位上的手也握不住旁腿也千萬不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿後。髖關節不要太往回縮（容易發生坐髖，將發展為屁股大），也不要太往遠伸，否則控制不穩。當然，為了拉伸韌帶而橫著遠伸的除外。壓旁腿抻腰的作用更大於壓胯。但是當主力腿彎曲，動力腿（被壓的腿）伸直壓的時候，練胯的作用很好，大家可以在直腿旁壓之後，彎腿壓壓胯。

後腿：搭在後的腿務必要伸直、外開，也就是說不要腳背直沖下方，兩個肩關節、兩個髖關節要在一個平面上。腰要拔直拉長了向後壓，放在三位的胳膊要先行。然後可以彎主力腿下蹲，此時明顯感覺到大腿內側筋有抻拉感，但可以忍受。這就對啦。

下叉和把桿上壓腿的原則沒什麼兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好於把桿壓腿，縱劈：注意後面的腿要伸直、外開，前腿要伸直綳腳背。肚皮貼前腿，抻直腰向後彎。如果有人幫你踩髖關節，那麼後腿的功夫會迅速大幅增長，再幫你搬胳膊，那你站著搬後腿的問題將在幾個月後得到解決。

橫劈：先別急，先壓青蛙。震顫著壓大胯小胯，耗一會，再震顫著壓一會，然後開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠，此時韌帶是疼痛難忍，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鍾。然後再震顫著壓壓，共計五分鍾，橫跨最難壓了，因為韌帶又粗又韌數量還多。

踢腿三分壓七分踢，伸直主力腿動力腿（這個直可真難做到，但又是非常重要的），綳直腳背，腳背帶著上踢（踢不高也沒事，范兒一定要對）。要快速上踢，在最高點控一下，然後相對慢速回落。踢上15腿，再稍微放鬆一下對自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10－15腿。

下腰，胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔著腰部抻長著（切記切記）才能下後腰，在三位上的雙手帶著頭向後向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鍾到一分鍾。安全第一，最好在軟墊上進行，旁邊有人把著。

2、快速練成一字馬 怎麼快速的練一字馬

1、騎馬式

在前屈式的基礎上。吸氣抬頭，呼氣屈雙膝，將左腿向後大邁一步。右腳腳心平放在地面上，右腿脛骨與地面垂直。把左腿向後伸展，整個左腿盡力貼近地面，雙手平行放於右腳兩側的地面上。呼氣，向後盡力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，盡量使頭、頸部向上延伸。

2、半神猴式

事先准備兩塊瑜伽磚或者兩本厚的硬皮書，跪立墊子上以貓式准備。吸氣，右腿向前邁到雙手中間，雙臂向後移動到臀部兩側。呼氣，右腳腳後跟置於地面並帶動右腿向前滑，至右腿伸直並勾腳。

3、簡易鴿王式一

放鬆身體坐直於地面，深呼吸-右腳往前伸，身體自然前傾，注意左足需弓起，而不是只平貼地板。雙手也順著身體自然前傾，平放右腳兩側貼地。將彎曲的右腳下壓，腳尖點地，左腳伸直-將全身下壓著地，挺直上身，雙手貼地擺放身側，若身體柔軟度較差者，可省略此步驟。

4、簡易鴿王式二

緊接簡易鴿王式一，腰部開始折疊，身體前傾，雙手向前伸展，額頭觸地。

5、一字馬簡易式

起身，上身前傾，雙手撐地，將右腿伸展至身體正前方，慢慢挺直腰背，保持與地面垂直。

6、休息式

平躺在瑜伽墊上，屈雙腿，雙手環抱雙腿，雙膝指向下巴方向，持續約2分鍾。

3、練舞蹈基本功，大腿內側的筋拉傷怎麼辦

你好， 大腿內側筋拉傷，要注意休息，適量的活動，建議可外用舒筋活絡的葯物塗抹，如雲南白葯噴霧劑。同時可口服接骨續筋膠囊，加參三七膠囊，按療程服用，會對您的症狀有所幫助

4、快速劈叉的方法！！！

1、首先，先copy做熱身活動，先跳繩五分鍾，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間。然後，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放鬆一下身體肌肉，防止拉傷。
2、先試著將腿放到適當的高度，窗戶，牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。
3、接著需要你全面的拉動身體的韌帶，畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣採用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。否則會傷到韌帶！
4、接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動。注意防滑！
5、橫叉需要足夠的意志力，你需要找一個小夥伴來幫忙壓。橫叉能幫你把胯部打開。
6、練到一定時候就成功了，成功後不要放棄練習，要持之以恆，可以挑戰更高難度的開韌帶，不要局限於180度。

5、練軟開度

^ ^
軟開度一定要每天都堅持練習
我曾經有2個月沒練功
結果右腿連180度都版不到了
其實壓腿只是拉權開了韌帶
踢腿就很重要了
每天早上把前旁後腿都壓開
然後堅持每條腿前旁後各踢50下
落地要輕
切記不要用大腿使勁

關於下叉,你可以趴胯
找一處牆
然後躺在地上 臀部靠牆
兩腿在牆上 明白我的意思嗎
身體和腿呈90度
然後兩腿慢慢劃開
耗住
慢慢往下拉 直到腳尖挨地
切記要踢腿啊
否則你第二天連腿都抬不起來
要加油啊^ ^

6、怎樣訓練軟開度?

最開始是小幅活動，主要是腳腕、手腕、脖子、腰、膝蓋。注意：如果肌肉和韌帶還沒有活動開，壓軟度是極容易受傷，且不易恢復的。 其次是幅度漸增的軟度練習。主要是壓腿、壓腰。練軟度初期必須有老師指導，因為力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至關重要的。
壓腿--要伸直了膝蓋、綳緊了腳背再壓：
前腿
前腿：背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，而肩還和腿有一點距離為好。
旁腿：彎曲的一側腰應該似跨過小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側彎。抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿後面!!一定要用背去找腿!!臉要向天棚看。髖關節不要太往回縮，也不要太往遠伸，否則控制不穩。當然，為了拉伸韌帶而橫著遠伸的除外。
旁腿
後腿：搭在後的腿務必要伸直、外開。兩個肩關節、兩個髖關節要在一個平面上。腰要拔直拉長了向後壓，放在三位的胳膊要先行。然後可以彎主力腿下蹲，此時明顯感覺到大腿內側筋有抻拉感，但可以忍受。
下叉--和把桿上壓腿的原則沒什麼兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好於把桿壓腿。
縱劈：注意後面的腿要伸直、外開!前腿要伸直綳腳背。肚皮貼前腿，抻直腰向後彎。如果有人幫你踩髖關節，那麼後腿的功夫會迅速大幅增長。再幫你搬胳膊，那你站著搬後腿的問題將在幾個月後得到解決啦。
橫劈：先別急!先壓青蛙!震顫著壓大胯小胯，耗一會，再震顫著壓一會，然後開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠!此時韌帶實在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鍾。然後再震顫著壓壓，共計五分鍾吧--橫跨最難壓了，因為韌帶又粗又韌數量還多。
踢腿--三分壓七分踢。伸直主力腿動力腿。，綳直腳背，腳背帶著上踢。要快速上踢，在最高點控一下，然後相對慢速回落。踢上15腿，再稍微放鬆一下對自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10-15腿。
下腰
下腰--胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔著腰部抻長著，才能下後腰，在三位上的雙手帶著頭向後向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鍾到一分鍾。注意，安全第一!最好在軟墊上進行，旁邊有人把著。
若不是專業學生，不必非在一個月內或幾個月內解決軟度，所以，必需從能接受的程度開始練習。
最後是充分放鬆伸展運動。
什麼中間練習啦，小跳啦，動作組合啦，伸展運動啦，二十分鍾吧。
軟度絕對是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收獲，沒有任何捷徑。

7、蘇州哪裡有專業的軟開度老師？聽說這種要老師很專業才行，要不然會受傷。20歲女想練軟開度，請懂得人幫

從某位老師微博上摘錄的軟開度訓練的經驗 方法 細
下面30來條都是從作者微薄上摘錄的，所有的都是原文，我沒做任何改動：

1 回復@翁婉寧:回答:老師壓軟度太痛可以採取深呼吸的方式緩解.壓的時侯吸氣,耗的時侯吐氣.疼得厲害可自上而下用空心手掌拍打痛點達到解痛放鬆的目的.//@翁婉寧:老師壓前腿時可能是拉到筋了 很痛怎麼辦 是大腿痛哦//@易-欣:回復@FREYA-NAI:如果胯根傷了,那麼你要對胯根肌肉的韌帶節進行指壓放

2 回復@FREYA-NAI:如果胯根傷了,那麼你要對胯根肌肉的韌帶節進行指壓放鬆.如果效果想要好些的話,還可以邊開胯邊對傷處做放鬆.同時堅持用力做正,側踢腿很重要.不求踢的高度,但一定要用力.//@FREYA-NAI:老師 老師 誇跟傷了怎麼辦 壓旁腿都痛啊 //@易-欣:回復@-我為盧嘉浩代言:要想壓開橫叉,首先要把上,

3 回復@-我為盧嘉浩代言:要想壓開橫叉,首先要把上,中,下三部位的胯都壓開.然後背對牆找老師幫你踩開橫胯,要開到200度以上.最後用桌子頂住雙腿從上下叉到地面,讓老師在上面緩慢地推壓.一般3-5天能挨到地面.//@-我為盧嘉浩代言:回復@易-欣:橫叉! 我總是差20厘米左右, 怎樣才能壓下去呢??

4 廣州這兩天非常潮濕，大家的練功服可能都沒法干，給大家一個建議，我自己試過效果不錯。就是將半干半濕的衣服放入一個大塑料袋中，以風筒對著袋口鼓入熱風，大概20秒後可扎住袋口，讓衣服「浸」在熱空氣中，反復幾次，很快衣服就會幹了。濕掉的鞋子可填塞報紙，不但可吸收掉水分，還可保持鞋子不變形。

5 最近有不少普高生告訴我是現在才開始學舞蹈，屬於沒有任何基礎。在此我想告誡所有的初學舞蹈的孩子們，練軟度初期必須有老師指導，因為力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至關重要的，如果不當，可能肌肉變粗事小，韌帶拉傷事大呢。甚至有些深層次的傷是肉眼看不到的，真的會後悔莫及。

6 要進行軟開度的訓練，要注意關節的構造及周圍組織的伸展性，訓練亦可使關節軟骨增厚；另外肌肉和韌帶的伸展性是影響軟開度的重要因素，這方面取決與年齡和性別，並與肌肉的溫度有關；其次神經系統對骨骼肌的調節能力，肌肉收縮與放鬆調節能力的提高，有利於增加運動幅度，提高軟開度的幅度
。
7軟度是學習舞蹈的第一關，只有堅持熬過去了，才會在今後的技巧表演中跳出更加完美的一面，從你能自由控腿180開始，你的才真正有可能由一個舞蹈愛好者向舞者的華麗的變身。加油。。。

8 最近有考生問我因急於練功結果拉傷了韌帶該怎麼辦：1、傷後前3天一定要用冰塊敷，切記勿用熱毛巾，且把患處墊高睡覺；2、使用外傷葯物推薦使用「付他林」或「黃道益活絡油」，但推拿時一定要排除骨頭傷哦。否則也會加重的；3、我不建議打封閉針或麻醉針，但可在考前1小時服用芬必得之類的緩釋膠囊鎮痛

9 下周是我們學院開學後的第一周舞蹈課，也是11級大一的孩子們第一次進入連續性上早功課。我准備只做些恢復性訓練，給孩子們一點身體適應的時間。我怕一下子訓練量太猛了孩子們身體吃不消。剛開始連續性上早功課可能會覺得身體特別疲勞，你們要堅持一下哦。只要撐過了2周，就會習慣了。孩子們，加油哦

10 嶺南11級A班同學們：我連續幾天看到你們在微薄上寫到在吃肯德基、麥當勞，還去吃扒、自助餐等。這些都會引起體重巨增的。還有1周多就要開學了，請馬上停止吃這些垃圾食品了，多吃點帶葉子的蔬菜。回來後我要稱體重了。如果達不到我說的要求就天天讓你們早功課耗腰燃燒脂肪了。（看到的童鞋請轉發一下）

11 要想練好後腿得系統地對雙腿的正面,雙外側,雙內側,雙後側,單邊斜角,雙臀側面肌,正面雙腹下側肌肉等進行壓腿和耗腿才行.如果沒有完整系統地壓.始終會有一塊肌肉扯住你做不到很柔軟.如果想練好扳後腿那就還得多扳腰.加強大腰軟度
.
12 回復@Amy羅雨琦:扳腰時候放鬆非常重要，如果不放鬆一方面很難讓腰壓下去，另一方面由於不放鬆會帶來腰部肌肉緊綳會出現軟組織撕裂傷。我建議可以考慮用這些方法放鬆：1、大聲數數可以降低胸腔氣壓；2、閉眼進行美好的回憶分散痛苦注意力；3、適當採用催眠和心理暗示療法也是有效的。

13回復@眼鏡再小也要眨:腰軟度中大腰和胸腰是這樣區別的：大腰指的是上身和下身分界那裡的腰椎區域，通常在扳腰的時候要充分考慮腰椎間盤和尾龍骨的生理彎曲極限。胸腰指的是在與肺和心臟平齊的腰部區域，這個訓練時要充分考慮生理承受能力，認真做好胸內增壓訓練，否則容易在扳腰時發生無法正常呼吸。

14 回復@ChenX-羽:解決壓腰時出現呼吸困難就要進行我剛才微博中所講的「胸內增壓」的訓練，胸內增壓是為了解決由於彎曲後無法正常呼吸而要進行的一種訓練。一般分成增大肺活量訓練、減緩吸氣速度、減緩吐氣速度等內容。可以通過水中憋氣、爬山、游泳、蛙跳、倒立喝水、負重呼吸等方式來實現訓練目的。

15 給大家分享一下我對腰軟度的訓練方法：坐壓腿（前彎腰）--站立90度四面轉腰--前後180度甩腰--向後半下胸腰控耗加小甩腰--前後開肩--中心位開肩--扳胸腰數次--放鬆脊椎按摩--扳大腰數次--放鬆腰椎按摩--加力扳大腰加耗--脊椎+腰椎全段按摩放鬆--坐壓腿（前彎腰+回腰）--站立90度四面轉腰（回腰）--結束

16 回復@Y帆帆Y--油王就是我:如何增強腹部力量除了做正面仰卧起坐外，還可以通過練腹式呼吸來實現對腹部力量的訓練，另外還有一種辦法，就是把頭睡在一個凳子上，把腿睡在另一個凳子上，把肚子部分懸空，然後在凳子上放點書或其他重物，通過堅持5-15分鍾來實現對腹部力量的訓練。方法有很多，貴在堅持！

17 @易-欣 ： 我重復一遍作業：1、減肥（開學每人要稱重的）；2、軟開度訓練（腿正和側、大和小腰）；3、力量素質訓練（正側後三面仰卧起坐）；4、微笑訓練（10分鍾微笑）；5、體態訓練（站、坐）；6、自學完成A班基訓劇目；7、模仿能力訓練（3種情緒、5種人物、10種動物、4種天氣）；8、盤發訓練（15秒內完成盤發）

18 復@vivi-阝東_C:我判斷為「天生軟」有四個指標：1、雙腿與肩同寬站立上身向前手肘可碰到地面；2、不用幫忙情況下可做到下後腰手抓大腿且腿伸直；3、正旁控腿180度可超過10秒；4、無論是橫或豎劈叉在忍痛極限耗15秒後依然可以通過外力繼續壓開的；同時4個都滿足的那麼你可以練藝術體操或雜技了。

19 回復@寶Agnes玥児:你是雜技演員？我以前當過4年的柔術教練，職博士畢業了才轉做舞蹈老師。我認為開軟度應該通過拉伸肌肉和有針對性地對穴位按摩放鬆韌帶來實現軟度的提升。韌帶和筋都是包裹在肌肉中的，所以單純地靠扳腿和扳腰即使當時拉開了，但非常容易回功。所以靜態拉伸加上適度刺激很有必要。

20 回復@求瘦15斤的jfy:我建議你如果醫學診斷上沒有給出髖較狹窄的結論，你可以先兩腿分開，上身向前趴，逐步摸地。慢慢地繼續分開雙腿。等能基本接受痛感的時候再背靠牆坐，兩腿分開，找個同伴幫你把兩腿分開踩向牆壁方向。速度要緩慢，但持續時間要長。要在耗的時間不斷給予一次一次的刺激。這樣會好些

21 回復@_楊小冬:個子高的自然會有身體不夠靈活，所以在做技巧的時候一定做足熱身，訓練期間要循序漸進。否則受傷的幾率會增大。然後就是由於身高較高的話，你的身板就要長，所以開腰一定要逐節逐節地開，而且要做到位。否則壓腰也會受傷。。。祝願你早日到達目標。呵呵。。。

22 回復@何青怡-By:一般來說只要年齡沒超過22歲，X光腰椎拍片沒有顯示到腰椎生理性變直，或者是沒有肌肉萎縮、沒有心臟和呼吸道急性疾病的，都可以進行壓腰訓練。只是在訓練過程中要掌握壓的力度和耗的時間長度。力度大了或時間太長都會傷到，力度小了或時間短了都沒法對腰椎進行深度刺激。

23 今天給三位藝考生上舞蹈小課，都是來開軟度的，且都要求練腰。我建議如果不是天生軟，就不要急於這幾天把腰給壓軟。在考試中腰功只是舞蹈展示中的一個小部分，但壓腰萬一傷到了骨頭可能連考試的機會都沒了。那樣就因小失大啦。大家應該保持軟度然後再適度提高水平，等考試過了才繼續堅持加大壓腰強度

24 回復@-劉禕丹:先坐在地面,雙手平放身後,十指相扣,然後慢慢向後躺,堅持5-8分鍾後,再跪在地上雙手相握放於把桿上,身體慢慢向前傾.即可達到雙向開肩的效果!//@-劉禕丹:回復 @易-欣:相當專業！比如我要練肩怎麼練？

25 回復@---心魔:壓腳背要從腳踝部分段開始壓，邊壓邊按摩放鬆。然後慢慢地讓腳尖著地。逐步適應壓腳背說帶來的骨頭和軟組織拉扯。當用力一定要小心，因為腳背是沒有肌肉的，如果用力不均勻或過大，軟組織就直接傷了，嚴重地還會傷及骨頭，那樣就會拖延訓練進度。祝你成功。 //@我笑的見牙不見眼:我也想要

26 回復@小春婷只求家人平安:彈跳能力的訓練得先練爆發力，然後練習空中找平衡點，再把每個技術技巧動作分解練習，再慢慢連起來，做順了就好了。但是體能訓練是基礎。你得好好努力。舞蹈學生對練軟開度再疼都能忍，但是體能訓練的確是個難關。你要堅持住哦。加油。。。

27 回復@-劉禕丹:開度要先解決軟度，然後根據骨絡分布和咬合的構造特點去拉開間隙。然後開度要精確到讀度數，每次壓開的度數不能超過20度，而且越往極限越要放緩度數增加的比例，但要逐步加長耗的時間。因為人體骨頭是有韌性的，耗腰、腿、胯達不到一定時間是無法改變開度的。 //@-劉禕丹:開度怎麼練？

28 今天有不少同學問了我如何快速提升軟開度，我的回答是沒有捷徑可走，因為這與人的生理構造和承受能力有關。所以我建議要先把軟度解決了再解決開度。否則一味地猛壓只會回功得越來越厲害。其次就是一定要多練，每天保證一定訓練時間才行，要讓自己身體始終處於溫熱的狀態，還有就是減少劇烈運動防止拉傷

29回復@c_ds:開腰和開肩很重要,扳腰前要做足熱身.耗腰要時間短但應適當加上甩腰.在身體條件承受能力允許的情況下,被動壓搶臉要逐步加長時間耗.如果有出現厲害的腰痛一定要自上而下地推腰椎,做到肌肉放鬆.這樣才不容易回功和受傷.//@c_ds:您好喔。我想問問要怎麼樣可以在教短的時間內把腰練好又不會讓腰受

30 回復@c_ds:開腰和開肩很重要,扳腰前要做足熱身.耗腰要時間短但應適當加上甩腰.在身體條件承受能力允許的情況下,被動壓搶臉要逐步加長時間耗.如果有出現厲害的腰痛一定要自上而下地推腰椎,做到肌肉放鬆.這樣才不容易回功和受傷.//@c_ds:您好喔。我想問問要怎麼樣可以在教短的時間內把腰練好又不會讓腰受
（接上一篇）在軟開度訓練中我認為韌帶是包裹在肌肉中，只有拉伸了肌肉，讓主要的肌肉中水分減少了，韌帶就可以拉伸了。否則光顧著壓軟度就會出現肌肉拉傷，出現肌肉大面積發青和紅腫。那樣韌帶一旦拉傷所帶來的停訓回功或生理性回功將會帶來更大的損害。（以上評論僅供參考，每個人的訓練會有所差異）

31 果是下一次腰就疼，那是脊椎和腰椎的骨頭問題，如果是下腰時間長才疼，那就是肌肉的問題。你應該是有腰肌勞損。你可能需要定去拔火罐去濕氣，加上針灸和推拿手法按摩。這樣會好的快些。呵呵。。。 //@南汐Sue_Limpid:我也受傷過下腰時間長就會錐疼

32 軟開度訓練是比較痛苦的，你要先通過緩慢拉伸肌肉，然後再來刺激韌帶節，最終實現軟度提升後，才開始練開度。你在撕腿或踩胯等訓練項目中通過靜態拉伸到極限時堅持3-5秒，再繼續通過震顫的方式刺激，再堅持3-5秒，這樣慢慢地就會很快地提高軟開度效果。「持之以恆」這點很重要！祝你早日通過這一關。。

33 今天有人問我踩胯如何有效：我介紹一下我的訓練方式先吸氣的同時往下踩，呼氣幫忙拍拍大腿內側幫助放鬆，停耗大概30秒，然後站在上面的人開始微微地震顫，震動時間大概在15秒左右，再繼續往下震顫抖。只有第一次踩的時候吸氣，其他時候要勻速呼吸。全程訓練15分鍾為宜。時間太長容易發生大腿肌肉勞損。

34 20歲以上練軟開度，想練習到極限，能夠做到但困難非常大！沒有耐性是做不到的！除了長期的堅持外，還要有科學的訓練方法：1.長期的堅持，2.不可以連續休息2天，3腰腿一定要綜合練習，不可以偏科，4壓腿後一定要踢腿，而且要使勁踢腿，腰也要甩，使勁的甩，越多越好。暫時這些。。。待續。。。

35 今天起上軟開度訓練課，我開始新的動員政策：痛就忍，忍不到就哭，哭都不夠就吼，實在不行還允許爆粗，再不行可以掐我和打我，但關鍵是你不能懶，不能動不動就放棄，總有一個人在你照鏡子趴橫跨比劃動作的時候，已經默默的擦血汗猛踢腿和精益求精了……加油已經不夠了，你們只能拚命。 孩子們加油吧

8、芭蕾軟開怎樣練習

首先要先試熱身運動，越充分越好最開始是小幅活動，主要是腳腕、手腕、脖子、腰、膝蓋。注意：如果肌肉和韌帶還沒有活動開，壓軟度是極容易受傷，且不易恢復的。
其次是幅度漸增的軟度練習。主要是壓腿、壓腰。
練軟度初期必須有老師指導，因為力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至關重要的，如果不當，可能肌肉變粗事小，韌帶拉傷事大呢。
壓腿－－要伸直了膝蓋、綳緊了腳背再壓，不論腿在前還是旁還是後面（後面是最容易讓我們忽視的了！）。
前腿：背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，而肩還和腿有一點距離為好！
旁腿：彎曲的一側腰應該似跨過小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側彎。抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿後面！！一定要用背去找腿！！臉要向天棚看。哪怕第一次甚至幾年後三位上的手也握不住旁腿也千萬不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿後。髖關節不要太往回縮（容易發生坐髖，將發展為屁股大），也不要太往遠伸，否則控制不穩。當然，為了拉伸韌帶而橫著遠伸的除外。我個人的感覺是：壓旁腿抻腰的作用似乎更大於壓胯。但是當主力腿彎曲，動力腿（被壓的腿）伸直壓的時候，練胯的作用很好！大家可以在直腿旁壓之後，彎腿壓壓胯。
後腿：搭在後的腿務必要伸直、外開！！也就是說不要腳背直沖下方！兩個肩關節、兩個髖關節要在一個平面上！！腰要拔直拉長了向後壓，放在三位的胳膊要先行。然後可以彎主力腿下蹲，此時明顯感覺到大腿內側筋有抻拉感，但可以忍受。這就對啦！耗一會兒！
下叉－－和把桿上壓腿的原則沒什麼兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好於把桿壓腿！！
縱劈：注意後面的腿要伸直、外開！前腿要伸直綳腳背！肚皮貼前腿，抻直腰向後彎。如果有人幫你踩髖關節，那麼後腿的功夫會迅速大幅增長！！再幫你搬胳膊，那你站著搬後腿的問題將在幾個月後得到解決啦！
橫劈：先別急！先壓青蛙！震顫著壓大胯小胯，耗一會，再震顫著壓一會，然後開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此時韌帶實在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鍾。然後再震顫著壓壓，共計五分鍾吧－－橫跨最難壓了，因為韌帶又粗又韌數量還多！好好下功夫吧！
踢腿－－三分壓七分踢！伸直主力腿動力腿（這個直可真難做到，但又是非常重要的），綳直腳背，腳背帶著上踢（踢不高也沒事，范兒一定要對！）。要快速上踢，在最高點控一下，然後相對慢速回落。踢上15腿，再稍微放鬆一下對自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10－15腿。
下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔著腰部抻長著（切記切記！！）才能下後腰，在三位上的雙手帶著頭向後向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鍾到一分鍾。注意！！安全第一！最好在軟墊上進行，旁邊有人把著！！
若不是專業學生，不必非在一個月內或幾個月內解決軟度，所以，必需從能接受的程度開始練習！我練習時，是以能忍受的疼痛程度為限，振顫著壓，再持續性用力壓，然後再振顫性壓，最後多踢腿或甩腰。－－腿踢得高了沒事，腰可千萬不能甩大了！
最後是充分放鬆伸展運動！
什麼中間練習啦，小跳啦，動作組合啦，伸展運動啦，二十分鍾吧。
軟度絕對是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收獲，沒有任何捷徑.
舞蹈也一樣，唯有踏踏實實一步一個腳印。當你每天忍受著挨過「抓心撓肝」式的疼痛後，進步的喜悅也就向你走來了。不過，練功的進步好似蝸牛，回功的速度可絕對賽兔子！！－－貴在堅持

9、怎樣快速軟開大腿腘繩肌

1.俯身腿彎舉 練習肌群：大腿後側腘繩肌。 要領：動作節奏流暢、均勻，保持呼吸順暢，並在雙腳放鬆的情況下，配合器材將小腿向上鉤起至最大限度，同時注意在小腿向下還原至起始位置時，膝關節不要鎖緊。 2.深蹲 練習肌群：臀大肌、豎脊肌、股四頭肌、小腿肌、腹肌。 要領：挺胸、抬頭、沉肩、收腹。杠鈴著力點應放在頸後斜方肌上，切忌不要讓杠鈴壓到頸椎。下蹲時上肢略微前傾，臀部向後位移，同時大腿下落至與地面平行即可。切忌此時膝關節在彎曲後不能超過腳尖，並始終保持和腳尖在同一水平線上。 3.俯卧舉腿 練習肌群：臀肌、腰背肌。 要領：始終保持上肢和支撐腿靜止不動。利用臀部肌群的帶動練習腿向上用力踩出。練習腿向上踩至大腿部與上肢平行即可，同時小腿應與大腿呈90度角為宜。反復數次後，雙腿交換練習。 4.仰卧直腿拱橋 練習肌群：臀肌、腰背肌、腘繩肌、股四頭肌、腹肌。 要領：在仰卧拱橋單腿靜立的基礎上，將練習腿向上伸直至最大限度並保持靜止。同時用臀、腿、腰部的肌群收縮帶動身體進行上下起落的練習。切記應始終保持臀部不與地面接觸。在反復數次後雙腿交換練習。 5.仰卧拱橋 練習肌群：臀肌、腰背肌、腘繩肌。 要領：身體仰卧後，兩臂自然放於體側，雙腳向臀部移動至與地面成90度角。此時雙腳和雙肩自然成為身體的兩個支點，同時利用臀部肌肉收縮帶動髖部向上頂起，並在最高點保持數秒後慢慢回落，依此反復直至力竭。切記要始終保持臀部不與地面接觸。 6.仰卧拱橋單腿靜立 練習肌群：臀肌、腰背肌、腘繩肌、股四頭肌、腹肌。 要領：在仰卧拱橋的基礎上，以支撐腿和雙肩作為支點，練習腿向上伸直至與支撐腿大腿部平行後保持靜止，堅持數秒後還原換腿。切記在練習過程中上肢和大腿部應始終保持180度狀，不可下落。 7.弓步蹲 練習肌群：臀肌、股四頭肌。 要領：抬頭、挺胸、沉肩、收腹。雙腿均勻發力，臀部收縮，同時注意身體在下落和還原時，雙腿間距應始終保持與肩同寬。身體下落時，應始終保持後支撐腿的大腿部與上肢在同一水平線上，呈180度狀，並注意保持膝關節不與地面接觸。身體的下落完成，以前支撐腿的大腿部與地面平行、兩腿的大腿部分別與小腿部形成自然的90度角為准。切記身體的下落與還原，應始終由髖部的起落所帶動 8.直立單腿撐 練習肌群：臀肌、股四頭肌、小腿肌、三角肌、豎脊肌、腹肌。 要領：雙臂平行展開，保持沉肩。由於身體的下落是由臀部做自然向後坐狀所帶動完成的，所以膝關節此時要注意不要向前傾。為達到最佳練習效果，應以身體下落至支撐腿大腿部與小腿部呈90度角為宜。踢出腿應與支撐腿大腿部保持平行，以此堅持數秒後還原，換腿。 9.仰卧球上拱橋 練習肌群：臀肌、腘繩肌、豎脊肌、腹肌。 要領：仰卧後雙腳自然放於球上，並在腳踝腳跟部作為支點控制球的穩定的同時與雙肩形成支撐點。利用臀、腰、腹、大腿後側肌群帶動身體向上拱起，同時雙腳自然地逐漸移至腳底面完全踩於球上，保持數秒後，慢慢還原。此外，在練習過程中，髖部應盡力向上頂起至最大限度，臀部也應始終保持不與地面接觸。

10、軟開壓腿時屁股的骨頭咔嚓筋拉的疼 要怎麼恢復

你好：你所說的情況懷疑你是肌肉或是韌帶拉傷性的疼痛，建議你做做物理治療，如按摩，熱敷，推拿等來放鬆疾病，緩解疼痛