酷肌腱增肥增肌因子

1、先增肥再增肌？偏瘦的人究竟該怎麼增肌？

沒錯，既然都偏瘦，就說明肌肉和脂肪都不多，首先就是要把體重吃起來，增加攝入的總熱量，尤其是蛋白質比例要往高調，把有氧運動比例減小，無氧的比例增加。

2、在家如何增肌增肥？

多運動，多吃含蛋白的物質。多吃牛肉，魚肉，雞蛋，牛奶。各種蔬菜和水果也要搭配好，保證足夠的睡眠，增肌增肥就會成功。

3、怎麼增肥增肌。

你好，怎麼增肥增肌了，作為一名健身教練，我給你的建議是：

一，檢查腸胃的消化與吸收功能 許多瘦人食量很大，但就是不長肉，這就有可能是腸胃吸收功能不夠，需要檢查腸胃的消化與吸收功能。如何檢查，最簡單最直接的就是看醫生，診斷一下自己的腸胃，然後對症下葯。不要怕麻煩，如果真的是腸胃的消化與吸收功能障礙，那麼你怎麼練都是消耗，永遠胖不起來。在生活也要注意經常運動有助於改善腸胃消化吸收功能，飲食有規律少食多餐，不要吸煙等。

二、增加營養 瘦人增肌增重，重要的是攝入大於消耗。生活中一定要注意一定要堅持吃早餐，不能偏食，選擇優良的蛋白質如蛋類、牛奶等，多喝各種營養粥，運動前一小時，一定要進食一些提供熱量的東西;運動後也在要補充蛋白質和適當碳水化合物。

三、堅持健身訓練 首先要堅信健身訓練是一定能、必須能幫你增肌增肥的，這點毋庸置疑。想增肌增肥要做力量訓練就是重量要大，次數要少，健身行業里講8-12RM的訓練重量可以。每周能堅持3-4次的規律性運動，每次大約60-90分鍾，根據你的體力來。每次可以練習兩個肌群，每一個肌群做4-5個動作，每一個動作做4-5組，每組做8-10個要力竭的，但可做1-2組最大重量。

四、作息時間有規律 作息時間要有規律，不能熬夜，晚上11點之前要入睡，中午有午睡時間，確保精力充沛。

五、心情愉快 所謂心寬體胖嘛，好心情是會影響到腸胃的，讓你有個好食慾。過度的精神刺激，如長期緊張、恐懼、悲傷、憂郁等都會引起大腦皮層的功能失調，導致胃壁血管痙攣性收縮，進而誘發胃炎、胃潰瘍。生活中遇到困難要學會調節，比如我一遇到困難我就會想「車到山前比有路，船到橋頭自然直」而事實的確是這樣，往往並不是我們想像的那樣糟。

六、堅持 堅持這點太重要了，不多說了，你懂的！

4、增肌增肥 每天需要補充多少蛋白質 和碳水

增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鍾之內，45分鍾之內補充是最有效的。
45分鍾之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料里的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，里邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉里有蛋白質，雞腿兒里也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑
總結：
1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。

5、增肥增肌的方法

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。　飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

6、怎麼增肥又增肌

首先我們要乾的就是增肥，讓自己的體重增加。最好是自己制定一個食譜，少食多餐，最好是一天能5餐以上。每餐都不要吃的太飽，畢竟要一天五餐。當然，蛋白質要充足，一天中最好是能吃幾個雞蛋，喝幾杯牛奶。堅持下去，你的體重就會增加。畢竟瘦子增肥要三分練七分吃。
接下來我們要乾的就是增肌，如果是瘦子的話，最好是要少量的進行有氧鍛煉，要多進行無氧鍛煉。適量的有氧運動可以增加心肺功能，但是過量有氧運動會造成肌肉的分解，使肌肉萎縮，這樣增肌的目的就達不到了。
然後就要進行增肌訓練了。增肌訓練分為器械和徒手鍛煉，這要看個人需求。在家的話可以兩者都進行，器械有條件的話可以使用啞鈴，沒條件的就只能徒手了，可以自己制定一份訓練計劃。一周可以鍛煉3到4次，每次的鍛煉時間可以維持在30分鍾到60分鍾，鍛煉前15分鍾可以補充適量的能量，最好不要空腹鍛煉。
最後要保持充分的休息。每天的話最好是要保持八個小時的睡眠時間。作息要有規律，否則就會影響到肌肉的新陳代謝以及合成。
在這里講解一下增肌原理：在進行無氧的肌肉鍛煉後，肌肉纖維被充分的撕裂拉伸，這時候就需要大量的蛋白質來修復肌肉以及促進肌肉的合成。如果有條件的話，可以使用肌酸，蛋白粉或者增肌粉。
增肥增肌不是一兩天就能成功的，要堅持努力下去。更多健身知識...公號 健無憂

7、為什麼練肌肉要先增肥

不是，發胖其實就是脂肪多，與練肌肉沒有關系。瘦的人練肌肉也可以使人看起來更加的強壯，但不是發胖。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鍾到1個小時，而運動完30分鍾吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鍾吃一到兩勺。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
胸部：啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐（各4組，俯卧撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴劃船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰卧舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。第一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

8、怎麼增肥，增肌

增肥增肌應該是瘦子們最關心的問題之一了。很多瘦子經常會抱怨自己為什麼這么瘦，沒有一點肌肉，增肌增肥應該是許多瘦子的心聲。沒問題，今天就讓作者來教你們如何增肌增肥吧。

工具/原料

毅力

充足的食物

方法/步驟

首先我們要乾的就是增肥，讓自己的體重增加。最好是自己制定一個食譜，少食多餐，最好是一天能5餐以上。每餐都不要吃的太飽，畢竟要一天五餐。當然，蛋白質要充足，一天中最好是能吃幾個雞蛋，喝幾杯牛奶。堅持下去，你的體重就會增加。畢竟瘦子增肥要三分練七分吃。

接下來我們要乾的就是增肌，如果是瘦子的話，最好是要少量的進行有氧鍛煉，要多進行無氧鍛煉。適量的有氧運動可以增加心肺功能，但是過量有氧運動會造成肌肉的分解，使肌肉萎縮，這樣增肌的目的就達不到了。

然後就要進行增肌訓練了。增肌訓練分為器械和徒手鍛煉，這要看個人需求。在家的話可以兩者都進行，器械有條件的話可以使用啞鈴，沒條件的就只能徒手了，可以自己制定一份訓練計劃。一周可以鍛煉3到4次，每次的鍛煉時間可以維持在30分鍾到60分鍾，鍛煉前15分鍾可以補充適量的能量，最好不要空腹鍛煉。

最後要保持充分的休息。每天的話最好是要保持八個小時的睡眠時間。作息要有規律，否則就會影響到肌肉的新陳代謝以及合成。

在這里講解一下增肌原理：在進行無氧的肌肉鍛煉後，肌肉纖維被充分的撕裂拉伸，這時候就需要大量的蛋白質來修復肌肉以及促進肌肉的合成。如果有條件的話，可以使用肌酸，蛋白粉或者增肌粉。

END

注意事項

增肥增肌不是一兩天就能成功的，要堅持努力下去。