斜方肌肌腱

1、健身時，練習三角肌之後沒有酸痛感，斜方肌卻感覺酸痛，求高手解釋原因和解決方法。以下是本人三角肌計劃

前平舉3組沒啥 側平舉卻能做滿6組 俯身側平舉更是到8組了（這可是三角肌後束啊親） 我很懷疑你每組效果到底怎樣 練到斜方上那都是應有之意···

而且三角肌屬於羽狀肌 用較大的重量其實很難練習到位（這個動作和胸大肌不同 基本上不存在1~5RM的強度） 你將重量減到12~15RM的強度 頂峰收縮持續個2s再放下 減少組間時間 估計更容易找到感覺

2、斜方肌肌腱炎怎麼樣才能恢復

您可能是動作不當照成的，以下訓練方法對預防肩部肌腱炎的普通人群以及糾正肩胛骨不良位置有很好的
作用。那些忍受急性疼痛或是處於術後恢復階段以及損傷中的客人應當在開始進
行恢復計劃之前獲得醫生或物理治療師的建議。
訓練適當的肌肉 無
論是肌肉不平衡，前部不穩定，不良姿勢或是肩胸關節運
動障礙，訓練肩部聯合體的動態穩定肌都是一個長期的方法。通常主要目標是過
弱的肌肉，比如中下斜方肌，肩袖肌群尤其是外旋肌群，前鋸肌和菱形肌。
中下斜方肌 橡
皮帶或器械的直臂坐姿劃船可直接訓練中下斜方肌，這對於縮
回和下壓肩部以及改善不良姿勢都非常重要。它同樣可以使肩胛骨在屈曲和外展
的同時有一個平穩的旋轉動作。直臂劃船可以保證在不會訓練到因過度訓練而造
成肩內旋的背闊肌的前提下孤立的集中訓練肩胛骨穩定肌。
前鋸肌 一
種改進的俯卧撐練習可以發揮這塊肌肉的功能叫做「增加式的俯卧
撐」。肩胛骨前引被加入到俯卧撐動作結束之後可以幫助訓練遲鈍的前鋸肌，使
肩胛胸廓關節保持良好的活動和節奏。
肩袖肌群 用
鋼線，橡皮帶和側卧姿勢的啞鈴內外旋的抗阻力訓練可以針對我
們薄弱的肩袖肌群。由於內旋肌通常更發達，所以重點應放在外旋動作上。訓練
肩袖肌群可以產生與三角肌相對的力量以保持盂肱關節內的足夠空間
健身房內的改進訓練
杠鈴和啞鈴平板卧推 在
進行平板卧的訓練中沒有過分的活動幅度而始終保
持肘關節高於平板的位置。在啞鈴平板卧推中，適用同樣的原則。另外，啞鈴平
板卧推和飛鳥應當採用手心相對的位置以取代傳統的手心向前的位置。這樣會使
肩部更多的外旋，給盂肱關節更多的空間。
啞鈴側平舉 傳
統的側平舉是在冠狀面從側面舉起啞鈴時手心向下。一個改進
的側平舉是在舉起的過程中讓肩部外旋（手心向上向前）用肩胛骨平面代替冠狀
面。外旋可以使對肩袖肌群的沖擊最小化，並且強烈建議肩胛骨平面（肩胛面），
因為對於抬高來說在肩胛面上肩外展和旋轉肌群的長度
張力關系最為理想。
背前下拉 頸
前背下拉由於其安全性被強烈建議，並且它的活動幅度應當集中
在肘關節始終朝向地面以保證背闊肌的冠狀面訓練。過度的下拉會導致肘關節轉
向後方並且前臂出現下壓情況。這樣會使很多不利於肩部穩定的內旋肌群參與。
鋼線或橡皮帶肩外旋 應
當在肘關節和骨盆以上身體側面之間墊一塊毛巾以
本人健身2年，經驗較豐富，望採納~

3、請教各位，健身教練說我的斜方肌練得很好，但在推胸動作中，斜方肌借力大，胸肌發力小，該怎麼糾正啊謝謝

你好，。。
斜方肌和胸肌肉沒有什麼關系。
一般做胸肌鍛煉的話。手臂的三頭肌有關系。
胸大肌和三頭肌直接有關系的，，
隨意一般做胸部鍛煉的時候，安排三頭肌也一起做，比較有效果。。
斜方肌是肩部的肌肉。
我就給你普通的胸肌鍛煉方法介紹給你。

平時鍛煉胸肌方法。
1.平卧推舉-上斜-下斜
2.雙臂屈伸
3.俯卧撐
4.平卧啞鈴推舉-上斜
有什麼疑問再追問也可以。。

4、健身3個月了，腹肌左右大小有點不一致，而且一個偏上一個偏下，肩也是比較明顯，斜方肌一個薄一個厚，最

腹肌形態天生，斜方肌自行調整

5、在健身房用器械練背的時候，老是用斜方肌借力，導致背部肌肉發力效果不佳怎麼辦？

那就.....不要用斜方肌發力啊....
而且你說的不嚴謹，首先斜方肌分上中下三束。上束的功能不僅僅是聳肩，還有肩關節的外展等等。
找個搭檔放鬆上斜方，練習TYI（三個動作），從T開始然後外展角度越來越大做YI。只要發現聳肩就減小外展角度做水平外展，常練習。

6、上周去健身，練了些肩膀和背部肌肉的器械，之後斜方肌一直疼，一周了也沒怎麼好轉，是什麼原因？嚴重么

平時都能練，一下子猛練。還是有基礎的。如果第一次練的話很正常，需要一禮拜左右休息。

7、健身房做啞鈴彎舉斜方肌疼，肱二頭肌無明顯感覺怎麼辦

糾正下你的動作，你肯定不是標準的動作，而是肩膀發力，導致動作變形了。

8、大腿肌肉拉傷怎麼盡快恢復？

應立即給予冷敷，局部加壓包紮，並抬高患肢，外敷中草葯濟.元.膏。情況嚴重的如肌肉大部或完全斷裂者，在加壓包紮後立即送醫院進行手術縫合。

冰敷

最方便的方法是拿一個塑料袋，內放冰塊冷敷20分鍾左右，冷敷過程中局部可能有些刺痛。此時，傷者可以把塑料袋拿開一會兒，然後再放上去。如此反復進行，嚴重者間隔3小時左右再重復一次，一天可進行多次。

2. 加壓包紮

冰敷後用綳帶適當用力包紮損傷部位，防止腫脹。此時最好讓肌肉在伸展的狀態下包紮固定，以防影響肌肉收縮，這是防止受傷的肌肉反復損傷最關鍵的一步。 

3. 較嚴重者要抬高傷肢，同時可服用一些止疼、止血類葯物。24小時至48小時後拆除包紮。根據傷情，可外用活血消腫的中葯濟.元.膏，用較輕的手法對損傷局部進行按摩。

(8)斜方肌肌腱擴展資料  

肌肉拉傷是肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。這在引體向上和仰卧起坐練習時容易發生。肌肉拉傷後，拉傷部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動明顯受到限制。

9、重金求一套完整的健身房訓練計劃 要求是叫上半身全部肌肉 除了斜方肌不練 其他都練

……那你還不如去直接請私教啊。這里貼一份給你做個參考。注重飲食和休息。飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鍾到1個小時，而運動完30分鍾吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。選擇這些東西的話可以在 pqfitness 看看，畢竟有實體店。選擇一些靠譜的適合自己的。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鍾吃一到兩勺
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
胸部：啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐（各4組，俯卧撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴劃船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰卧舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。第一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。