健身肌腱

1、肌腱怎麼練

彈跳要涉及全身的協調運動，做專門的針對訓練的時候也應同時對全身的力量、速度進行訓練，這樣效果最好。

男生專業訓練最好在健身房有教練或者朋友陪同，利用杠鈴等設備進行訓練，這樣能在短時間內對肌肉關鍵部位產生最大的刺激。可以參考nba隊員的訓練安排。

如果條件不允許，或者沒有那麼高的要求，可以利用普通的一些場地進行訓練。我這里列出一些要點吧，是我自己總結的比較有效的方法、和我在健身房看到的方法有對應關系：
1、准備活動。無論運動還是健身，必不可少，其中利害省略若干字。一定要吧韌帶來開，讓身體發熱。這樣利於你迅速進入訓練狀態，達到訓練效果。
2。小腿力量的訓練。可以找一個台階邊沿，腳尖踏在上面，然後墊腳尖，保證頭頂上下20公分左右。視個人能力一組20-40個不等，4組左右。應有適當的負重（書包就可以），並有手扶的東西以保持平衡。
3。整個腿部的力量訓練，下蹲。這個如果有杠鈴扛在肩上對腿部的訓練會很顯著，需要有人保護。可以手拿著重一點的啞鈴自己訓練，但是效率會下降很多。容易練成粗腿，如果你看中體型最好慎重從事這個練習。
4。蛙跳，爆發性訓練。需要適可而止，否則容易走不動路。。。一般可以穿插在籃球技術訓練的間歇——如果你練籃球的話，就是投籃練完上身再練練下身這樣綜合起來練，效果會比較好。
5。結合訓練。有了身體訓練以後還必須讓你的身體適應具體的身體動作，這樣才能發揮出鍛煉的效果。還是以籃球為例，最好可以進行帶球上籃練習、搶板練習等等，對你彈跳的方向把握、節奏把握很重要。最好不要拿實戰當練習，一來運動的強度未必夠，而來如果沒有充分適應的話不知道自己能力多少容易受傷。
6。運動完之後一定要進行拉伸。拉伸對於你肌肉的舒展有很好的作用，可以幫助你肌肉長的更漂亮、更富有力量、更富有彈性，同時也可以減少肌肉里的酸的消化時間。

只要你堅持下去，提高指日可待~

2、急需健身練各部位肌肉方案一份

許多男士剛剛開始健身時，往往不知道哪些運動對應哪些身體部位。盲目健身易造成身材比例欠佳，鍛煉效果大打折扣。以下10種健身方法，可以讓你針對不同部位的肌肉分別進行鍛煉。

⒈ 最佳整體胸肌增長：啞鈴平板推舉

在拉斯韋加斯的職業力量公司以戴維·盛德勒為主的研究中，最近發現，相比於杠鈴平板推舉，啞鈴平板推舉動作中，三角肌參與更少，因為使用啞鈴，臂部可以更多地向體外側伸展。三角肌參與少，意味著可以對胸肌有更多的刺激，從而會帶來你所期望的最大程度的胸部肌肉增長。

⒉ 最佳背闊肌寬度增長：寬握背闊肌下拉

邁阿密大學的研究者們讓10個有經驗的健身者完成寬握頸前下拉，分別是正握、反握和中握，之後進行寬握頸後下拉動作，同時使用肌電圖學來記錄肌肉活動。正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與最多，而反握則稍遜一籌。

⒊ 最佳整體三角肌增長：啞鈴推舉

力量研究機構的研究發現，和杠鈴推舉相比，啞鈴推舉能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。因為三角中束肌構成了三角肌的最多肌肉部分，並能為肩部帶來寬度和圓潤度，所以如果為了練就三角肌的圍度的話，一定要首先選擇啞鈴而不是杠鈴

⒋ 最佳肱二頭肌增長：杠鈴彎舉

相比於直桿有人可能更喜歡曲桿，但變化只是獲得更協調臂部肌肉的因素，所以我們建議你還是主要使用直桿來進行杠鈴彎舉，而使用曲桿來主要實現動作的變化。我們最近在兩組使用直桿和曲桿的健身者中進行了跟蹤比較，結果發現進行直桿杠鈴彎舉的人在進行10個重復動作的組次中能夠舉起更多的重量，而曲桿則有所不及。舉起更多重量意味著有更多的肌肉纖維可以得到刺激和增長潛能。

⒌ 最佳肱三頭肌增長：臂曲伸

你可能喜歡一直做肱三頭肌下壓，直到拉繩快要斷了。但你最後一次做臂屈伸是什麼時候？因為下壓只是一個單一關節訓練，你可能被限制在每次下壓多少重量這個框框里了，這也就是為什麼在全面肌肉增長方面比較時，臂屈伸最後會勝出的原因了。這個多關節訓練涉及到了肩部和肘部關節，意味著你可以控制更多的重量(隨著進入更高級別的訓練，你的體重加上附加的碟片重量)從而獲得更大肌肉圍度的突破。

⒍ 最佳四頭肌的訓練：頸前深蹲

盡管大多數人可以做深蹲，但做頸前深蹲卻有些不靈，相比於頸前深蹲，傳統的深蹲更多地涉及到繩肌腱和臀肌。頸前深蹲可以更好地側重於四頭肌肌肉，因為你的背部在整個動作過程中一直是挺直的，同時也可以讓你舉起100多公斤的重量來刺激股四頭肌。

⒎ 最佳繩肌和臀部肌肉增長：羅馬尼亞硬拉

任何人都可以沖向仰式腿彎舉器械並匆匆完成規定組次，但羅馬尼亞硬拉卻能讓你使用更多的重量來對摑繩肌腱和臀部進行超負荷刺激。繼續進行你的彎舉訓練，但要記住如果沒有羅馬尼亞硬拉的話，對於打造一個堅實的腘繩肌腱訓練方案則是不完整的。

⒏ 最佳斜方肌增長：杠鈴聳肩

在奧林匹克杠鈴兩側加上一些20公斤重的碟片，直至達到你的極限並可以做聳肩動作——沒有什麼器械能像杠鈴這樣可以更有效地訓練斜方肌了。隨便問問那些擁有如山峰聳起般的斜方肌的健身者們，比如8次奧林匹亞先生冠軍羅尼·庫爾曼和由力量舉運動轉型為國際健聯職業選手錢寧·傑克遜，他們都是虔誠的相信並依靠像聳肩等這些基本的舊式杠鈴動作才練就超人的斜方肌。

⒐ 最佳小腿肌肉增長：站姿提踵

坐姿提踵你能舉起多重的重量？那麼騎驢提踵呢？我們的猜測是：後者的重量並不能達到前者的水平。訓練肌肉的關鍵就是在一個促進過度增長的重復動作范圍內，盡可能使用更大的重量來進行刺激。所以此時根本就不需動腦了——如果你想要一個肌肉強健的小腿，那就首先做站姿提踵，這將直接作用於你小腿上的最大塊肌肉——腓腸肌。

⒑ 最佳整體腹肌訓練：卷腹

在2004年的研究中，內布拉斯加州立大學醫療中心(位於奧馬哈市)的研究者們發現，基本的卷腹動作只要稍加進行改動就可以刺激腹肌區域的全部4塊肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌)。使用兩種不同的卷腹技巧方法，他們測量了這4塊腹肌肌肉活動情況。

在第一種方法中，研究者們對測試人群給予下述指導：

⑴ 在緊綳腹肌肌肉時，向外推擠肚臍；

⑵ 在卷腹的時候，試著縮短胸腔底部和腹股溝之間的距離；

⑶ 在卷腹的同時，注意讓肋部向下和向內。他們報告說這種改良的卷腹訓練能有效刺激腹直肌。

在第二種方法中，研究者們給出了如下的指示：

⑴ 試著完全捲起腹肌，以使得肚臍朝向地板方向；

⑵ 保持腹肌緊綳，試著背部保持水平；

⑶ 在卷腹時，注意讓胸腔保持向前的力量。這個改良的卷腹動作關注於腹外和腹內斜肌，盡管不可能直接測量腹橫肌的活動，但研究者們還是能猜測出在腹內斜肌工作時，這個深層的肌肉也在工作。最後的結論就是：一個動作(卷

3、肌腱術後3周鍛煉

功能練習

4、怎樣讓自己的肌腱更加強壯？

煉臂部肌肉就選臂力器 臂力器鍛煉方法和注意事項 使用方法： 1．兩臂彎曲，在頸後用力彎曲彈簧。 2．兩臂向前，向上彎曲彈簧，然後放鬆。 3．兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放鬆。 4．站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。 5．兩臂向身後，緊握彈簧，然後向下伸直逐漸彎曲。 注意事項： 1.請在使用前檢查臂力器各連接部位是否牢固，無松動現象。 2.請選擇適合自己體能級別的臂力器，以免拉傷肌肉。 3.使用時，應依左圖所示，將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。 4.使用時，應選擇相對寬敞的場地鍛煉，以免脫手傷人。 5.建議12歲以下的兒童不要使用臂力器 臂力練習十五條： 為什麼練手臂只有15種法則，而不是5種、10種或20種呢？因為這15種是最實用、最重要的法則，是我15年訓練經驗的總結。年輕人都想擁有強壯的臂膀，因為手臂是個吸引人的靚點，人們總會首先注意它們。為此，我想把我遵循的這15種法則推薦給愛健美的年輕朋友。 1．意念集中：只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。 2．全程運動：在訓練中，如果你採用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等於在混日子。有一件事必須明確：給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現。 3. 有一定基礎後採用強迫次數：開始用強迫次數之前，需要有2個條件：（l）已擁有一定的臂圍。（2）有一個好的訓練夥伴。如果缺少這2個條件，你會撕裂肱二頭肌或損傷肘關節。假如你已有2年的訓練經驗，擁有較好的肱二頭肌和肱三頭肌，並且有能力控制大重量，那麼強迫次數就是讓臂肌增長的好策略。 4．不要訓練過度：我看到一些人拚命訓練、訓練、再訓練，從不休息。肱二頭肌和三頭肌是較小的肌肉，訓練時很容易達到興奮點，如果過度訓練，則會適得其反。建議一星期練一次手臂，如果你是一個資深運動員，每塊肌肉可以練15組，但對手臂來說次數至關重要，我總是保持每組練 10-12次。 5．不要被贊美蒙騙：當健身房的人誇獎你的手臂如何好時，不要把那些話當真，因為它只會讓你覺得不必再刻苦訓練了。對自己誠實，嚴格要求自己，力爭取得更大的進步。 6. 耐心和不屈不撓：不要整天去想手臂會長得多快。應面對現實，要明白臂圍的增長是一個緩慢的過程。只要接15種法則刻苦訓練，臂圍是不可能不增粗的。記住，這是我花了15年時間得出的體會。 7．每個練習都應做到極限：要糾正一個錯誤觀點：輕輕鬆鬆完成每一組練習就能使肌肉生長。你應把壓力集中在肌肉上，而不是關節上。關節疼痛說明你應更好地控制重量來擠壓肌肉，並做全程運動。在最後幾個強迫次數上你可以請人幫助。 8．增加訓練重量：在最初的健美訓練中，你應採用中等強度。等有了一定基礎後，即應增加重量，以獲取更高質量的肌肉。 9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量來吸引別人注意力的人是很愚蠢的。因為這樣做很容易受傷。訓練應該聰明一點。 10．保持臂肌放鬆：每次訓練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環，流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實上，肌肉里的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。 11．肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練：這是與上一法則呼應的原理。讓手臂充分充血能使訓練更持久。如果你同時訓練其他部位，則血液會被從手臂里抽走。有些人將肱二頭肌和背肌、肱三頭肌和胸肌一起練，這樣做不能使手臂具有最合適的生長條件。 12．練臂後休息一天：身體各部很少有像手臂那樣總是處在強大的壓力之下，因為做任何動作手臂都要用力。肱二頭肌和肱三頭肌是一對相關聯的肌肉，很容易疲勞，需要充分的休息來復原。讓它們好好地休息一天，以獲得真正的生長。 13．不要灰心，也不要做傻事：不是每個人都能擁有59厘米（上）臂圍的手臂的，你應該面對現實。如果你讓妄想駕馭你，你就會在訓練中弄傷自己。情緒低落會使情況更糟，甚至會因此而結束你的健美生涯。事實與夢想有很大的差距，努力訓練將會帶給你豐碩的回報。近乎殘忍的訓練會使你達到最初的夢想。一旦達到了，你就會為沒人能做得和你一樣好而感到驕傲。 14．展開你的想像：訓練手臂時，想像你肱二頭肌的肌腱是一根永不斷裂的鋼繩，想像你的肱三頭肌是一塊有條紋的牛排。你要把你的思想和肌肉連接起來。這樣做很有效。 15．享受訓練樂趣：臂肌是人們想看見的肌肉，所以當你訓練它們時應充分享受其中的樂趣，相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌和牛蹄般的肱三頭肌。當某大有人請你展示一下肌肉時，你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。 你能按計劃進行兩個月准行！祝你成功！

5、為什麼鍛煉完後肌肉不酸痛，反而是肌腱脹痛，是不是年紀大的原因

嗯 首先 肌肉的緩和時間是72個小時左右，像你這樣之前沒怎麼練然後突然一下做那麼多俯卧撐，肌肉無法負荷導致肌腱疼痛是正常的啊，並且說實話跟年紀沒關系，37還是在壯年啊，下次可以慢慢來，不要一次性做那麼多，等身體恢復了才可以提高強度的說

6、怎麼運動才能快速增長肌腱？

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；
五是每天睡覺前准備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：如果自己還不滿25周歲，就不能進行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、擒拿格鬥武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！

7、如何在家健身練肌肉？？

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。

相信有很多人會抱著僥幸的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。