1、如何鍛煉小腿肌腱
「優待」小腿肌 雕塑完美形 小腿肌一向是健美訓練中的「老大難」問題，是不是發達小腿肌真的「難於上青天」呢？下面關於小腿訓練的建議，有助於突破這一難點，讓你的訓練獲得成效。 一、針對目標肌的特點訓練 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規訓練無法「撼動」。而且通常的訓練次序是大腿後再練小腿，無論是訓練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。若為了保持訓練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習，那效果肯定不行。 正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。2次大負重必須採用「優先訓練」法，練完小腿後再訓練其他，或者專門練小腿。 採用「優先法」你會發現小腿的負重能力是驚人的。由於小腿肌耐疲勞，故過低次數效果不好，推薦的次數是12——15次/組。如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。 需要說明的是，任何練習做到12次左右時都會產生燒灼感，而與採用的重量是否盡全力沒多大關系。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值，訓練者會感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對於所採用的重量有個模糊的「估計」，重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。 小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭，最後的幾次憑借毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便採用一個輕松的重量完成預定次數要好得多。 二、腦筋要與肌肉相聯 健美訓練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯系。 訓練中意識和肌肉聯系得越緊密，就越能找到「訓練感覺」，肌肉就發達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯系。剛開始時負重量可低一些，但很快你就能適應並較大幅度地提升負重量，動作也會更准確，目標肌能得到徹底的訓練。 有個小技巧有助於意識肌肉聯系，即利用想像力。練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標肌的興奮度和充血效果更好。 三、要做全程動作 不做全程動作幾乎是個「通病」，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意動作幅度。而發達小腿肌是以幅度充分的全程運動為要點的，訓練的細節是：踮至頂部時不要立即落下，應努力堅持2秒鍾；落下時要控制還原，直到最低點。這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細的弊病。 四、方法多樣，強度較大 小腿肌的基本練習有二：一是以大負重發展發展體積的直立提踵；二是雕塑線條的坐姿提踵。此外，還應採用盡可能多的動作來提升訓練效果，避免訓練枯燥。 有訓練夥伴的話可做「騎驢提踵」（分量嫌輕夥伴可手持一對大重量啞鈴），前腳掌站在一塊10厘米厚左右的木塊上，雙肘撐凳，請同伴坐在背上，盡力提踵，每組12——15次，做4組。 也可單練一腿：扶牆，手執一重量足夠的啞鈴，前腳掌站在厚10厘米左右的木塊上單腿提踵，每組12——15次，做4組。 替代「坐姿提踵」的練習有「弓步提鈴」和「腳掌踮舉」（在腿舉器或坐蹬器上，先將重量蹬至頂部，然後用前腳掌及腳趾的力量進行12次左右的「踮舉」可雕塑小腿外側線條）。 由於小腿肌耐勞，故訓練強度必須較高，組間休息45秒左右，不應超過1分鍾。一般採用2——3個練習，總組數為8——12組。 為了加快小腿肌的恢復，組間間歇時應坐下來揉、捏、輕擊，抖動小腿。訓練結束後應在台階或厚木塊上盡可能伸展小腿肌肉。為了避免訓練節奏的固定單調，可改變訓練頻率，如一周或半月內連續練兩三天，休息一天，或第一周每天練小腿，第二周練一天休息一天；次數可第一個練習做12次左右，第二個練習做25——30次。變化的目的只有一個——提高訓練強度，逼迫肌肉生長。 喬·韋德曾對施瓦辛格說：「如果你想讓我自己的薄弱部位對訓練有反應，就應該像熱愛你的強壯部位一樣熱愛它們。」為了自己的薄弱部位——小腿，施瓦辛格甚至專門做了一條露出孱弱小腿的褲子，忍受譏諷，發奮苦練，終於將諷刺變成了贊嘆。其實，即使是強壯部位，也是長期進行艱苦訓練的結果，何況是薄弱部位。針對薄弱部位，改進訓練，堅定信心，艱苦努力，阿諾德·施瓦辛格為我們做出了榜樣！ http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=115 提踵:發達小腿 提踵動作說白了就是抬起後腳腿，它是發達小腿腓腸肌和比目魚肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和騎人三種。 站立提踵的動作要領是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持杠鈴於肩上，然後反復做提踵動作。也可站在特製的站立提踵架上進行練習。 坐姿提踵的方法也很簡單，坐在凳上，雙手將杠鈴或其它重物置於大腿前端（勿使其滑動），兩腳前腳掌踏在墊木上，然後反復做提踵動作。另外坐在專練小腿肌的提踵架上練習，效果一樣。 騎人提踵需由二個人來完成。練習者站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳子或固定物上。同伴騎在其臀部後端。 各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。 提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1151
2、肌腱損傷後怎麼樣可以快速恢復，比如說鍛煉的話。
肌肉拉傷後，要立即進行冷處理——用冷水沖局部或用毛巾包裹冰決冷敷，然後用綳帶適當用力包裹損傷部位，防止腫脹。在放鬆損傷部位肌肉並抬高傷肢的同時，可服用一些止疼、止血類葯物。24小時至48小時後拆除包紮。根據傷情，可外貼活血和消腫脹膏葯，可適當熱敷或用較輕的手法對損傷局部進行按摩。 肌肉拉傷嚴重者，如將肌腹或肌腱拉斷者，應抓緊時間去醫院作手術縫合。 肌肉拉傷 肌肉主動強烈的收縮或被動過度的拉長所造成的肌肉微細損傷、肌肉部分撕裂或完全斷裂，稱為肌肉拉傷。這是最常見的運動損傷之一。 處理 肌纖維輕度拉傷及肌痙攣者，用針刺療法會取得顯著療效。肌纖維部分斷裂者，早期用冷敷、加壓包紮，還要把患肢放在使受傷肌肉鬆弛的位置以減輕疼痛。48小時後開始按摩，手法要輕緩。懷疑有肌肉、肌腱完全斷裂者，應在局部加壓包紮、固定患肢後，立即送醫院確診，必要時還要接受手術治療。 （四）傷後訓練 部分斷裂者，局部停訓2～3天，健肢及其他部位可以繼續活動，以後逐步進行功能鍛煉，但應避免重復受傷的動作。1周後可逐漸增加肌肉的力量和柔韌性練習。在作伸展練習時以不增加傷部疼痛為度。大約10～15天後，症狀基本消除，可逐漸進行正規訓練。訓練時傷部必須使用保護支持帶，並充分做好准備活動。 肌肉、肌腱完全斷裂或撕脫骨折者，應立即停止訓練，完全休息，積極治療，傷後訓練和專項訓練都應在醫生指導下進行。 （五）預防 注意加強易傷部位肌肉的力量和柔韌性練習，同時應充分做好准備活動，合理安排運動量，才能達到預防的目的。 體育課有時會出現肌肉拉傷的情況，但對於肌肉拉傷時的最佳處理方法卻不一定十分清楚。下面就慢性肌腱炎和滑囊炎（兩種影響肌肉的疼痛狀態）的區分以及處理技巧作一簡單的介紹慢性肌腱炎和滑囊炎是兩種常見的發生在肌肉和骨骼之間的疾病。慢性肌腱炎是一種肌腱的炎症。肌腱位於肌肉的末端，連接著骨骼。如果肌腱發炎了，隨著肌肉或關節的運動就會伴有急性或慢性的疼痛。滑囊炎是粘液囊的炎症。滑囊中充滿了液體，它環繞著關節或肌腱，引導和潤滑著肌肉和關節。滑囊炎症的特徵為劇烈的疼痛，運動時更為突出，關節活動受限如果慢性肌腱炎或滑囊炎不很嚴重，痊癒後不會有後遺症。根據受傷的嚴重程度，痊癒的時間為2到6周。休息或正確的關節運動，恢復性的伸展運動和關節康復鍛煉以及物理治療都是非常有效的。這些治療方法可減輕疼痛，避免組織結疤，並盡可能地使受傷處恢復原來的功能。 如果在鍛煉中不幸受傷，請記住有一個可以幫助你的英文單詞RICE（米）。它實際上代表著：R-休息，I-冷敷，C-加壓包紮，E-提高患肢。 休息可避免更嚴重的傷痛。冷敷受傷的區域，每兩小時至少冷敷10分鍾，以減輕疼痛和腫脹。用彈性綳帶包紮、壓緊受傷部、減輕腫脹。抬高受傷肢體的，促使淤血從受傷處流出。冷敷還是熱敷取決於受傷的組織 冷敷。使受傷區域麻木可減輕疼痛。冷敷同時收縮血管，限制對受傷處的供血，減輕腫脹，同時還可減輕肌肉痙攣。如果某個區域運動時疼痛，或運動後腫脹，可使用冰塊。最好是受傷之後每兩小時用一個冰袋冷敷大約15分鍾。對於一般性的不適，每天用一個冰袋敷2——3次。如果覺得太冷，可在冰袋和皮膚之間放一塊毛巾。 熱敷。一般在受傷的後期，通常4到5天後用熱敷。熱敷可加速局部區域的供血，把治癒細胞帶到傷處，舒緩緊張的肌肉。每天可多次用蒸汽、熱毛巾或微波加熱的暖袋進行治療，每次10——15分鍾。為了防止太熱，可用毛巾或衣物蓋在熱源與皮膚之間，但不要睡在電熱毯上。 如果運動後受傷部位有腫脹，表明不適於再進行運動了。你需要休息並冷敷受傷處48——72小時。要根據受傷的嚴重程度對鍛煉作相應的調整。當然，防患於未然是最好的！正確地做拉伸運動，運動前進行熱身，注意身體的感受，在感覺疼痛或不適時立即停止運動。
3、肌腱斷裂後如何做功能鍛煉
肌腱完全斷裂後經過肌腱吻合術後，恢復的情況不都是很理想的，你這種情況應該是完全斷裂了，還有就是術後沒有做常規的功能恢復鍛煉，目前來說需要強制的功能恢復鍛煉，通過外力幫助手指彎曲，如果長時間不做有效的功能恢復鍛煉的話，以後想要恢復功能就要靠再次手術，粘連松解了。一般來說，由於術後粘連功能恢復不好的 都是可以恢復基本功能的 但是如果當時肌腱嚴重損傷的 那麼恢復功能就會差一些，希望我的回答能夠對你有一定的幫助。
4、如何練肌腱
1。 漸進性超負荷法則：
增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，
但一定要有漸進性。
2。 多組練習法則： 對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。
3。 迷亂莫測法則： 也即：動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的刺激。
4。 孤立鍛煉法則： 對要發展的肌肉部位，要盡可能的，不藉助其它部位，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。
（二） 中級階段訓練法則：
5。 優先訓練法則： 對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完保證訓練質量。
6。 金字塔法則： 即先用你一次能舉起的最大重量的 60% 做上 15 次，隨後增加重量，減少次數，直到你用 80%
的最大重量做5--6次為止。
7。 分部練習法則： 把你的身體分為上下兩面部或三部，對每部各採用更多的鍛煉動作和組數，分別在不同的鍛煉日來練。以增加鍛
煉的全面強度。
8。 大量充血法則： 使用幾個不同的動作來刺激同一塊肌肉，以增大血流量，集中刺激。
9。 超級組法則： 把起反作用的相對肌肉群接連一起來練，當練其中之一時，有利於另一部分的疲勞消除。這符合神精功能的原理。
10。復合組法則： 把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作接連進行，就稱為復合組。
11。綜合練習法則： 為使整個肌肉細胞增大，需得對紅肌白肌分別刺激。即增加耐力和負荷的承受力。
12。周期法則： 全年鍛煉的某一時期，都採用相的訓練法則，如此可利於休整，避免過度疲勞，保持穩步前進。
13。靜力緊張法則：
就是當你在做一個動作姿勢時，不管是否使用重量，最後能靜止不動，並保持最大張緊度3--6秒。這對增強神經對肌肉的控制很有好處
。
（三） 高級階段訓練法則：
14。「欺騙」法則： 在做每一個動作時，按正確的姿勢練到再也無力去做一次為止，然後採用不太規整的動作，或藉助其它部位完成
一兩次的法則。
15。三合組法則： 即：對同一肌肉部位接連做三個不同動作，其間不休息。
16。巨型組合法則： 把鍛煉同一肌肉部位的5--6個動作連接著做，中間不休息。
17。先期疲勞法則： 對不容易刺激的部位，採用先完成「孤立」動作，再做「基本」動作的法則。
18。休息---停歇法則： 用增加每組間的休息時間來保證次次都在舉最大限度的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓練法則。
19。頂峰收縮法則： 在動作做到肌肉收縮最緊張位置時，持一下這種收縮狀態。這能使肌肉線條更明顯。
20。持續緊張法則： 避免動作的「慣性「來緩慢完成動作，使肌肉持續緊張，肌肉線條會更加明顯。
21。反地心吸力法則： 在你的動作回復下落時，用力抗住所用重量的下降力。這種方法能使肌肉快速增長。
22。強擠次數法則： 當做到再無力了時，讓同伴幫上一點力來完成 2--3 次。
23。雙分部法則： 一天進行兩次分部練習，練習不同的肌肉群。
24。三分部法則： 一天的早上，下午，晚上各練一次，每次只練1--2個肌肉部位。
25。「燒點」法則： 當做完一組的最後一次時，再續做幾次短而不完全的動作，這有助於肌肉圍度和血管的增長。
26。質量法則： 在規定的組數和次數進行鍛煉時，逐步減少組與組之間的休息時間，這適於賽前鍛煉。
27。漸降組法則： 在一次動作中，當做到做不起了時，減一點重量又繼續做下去，然後 又減重量又做。
28。直覺法則： 通過自已鍛煉的感覺最適於自已的訓練法則。這是每個健美運動員都有應掌握的最重要的一條。
29。兼顧法則： 把孤立動作和基本動作在一個鍛煉課程內訓練的法則。
30。部分動作法則： 用超負荷的重量來做動作全程的一半，使所鍛煉的肌肉充分的得到大強度的刺激。
31。快速法則： 以針對緩慢動作適應性的刺激肌肉法則。
32。交錯穿插法則： 在組與組間隙之間，插入鍛煉其它部位的動作。是充分利用時間的一種方法。
5、肌腱如何鍛煉有效果？
鍛煉方法
1.2.1 功能鍛煉前
應重點評估病人術後傷口疼痛情況，病人對功能鍛煉的知曉率、配合情況，術後功能鍛煉以病人傷口不疼痛、能堅持鍛煉為准[2]。同時鍛煉應遵循由簡到繁循序漸進的原則，告知患者切勿操之過急。
1.2.2 第1~3周
玩具球主要用於術後第4周起拆除局部固定的石膏;術後第1~2周以被動屈曲、主動伸直的鍛煉為主;術後第3周指導患者做無抗阻力的主動屈伸運動，囑患者輕度主動活動，用力適度，避免暴力性動作[2]。
1.2.3 第4~5周
指導患者進行輕微的抗阻力的主動屈伸練習，囑患者五指抓住玩具球，輕微用力將玩具球捏下(見圖1)，此方法鍛煉患指的屈肌腱功能，再利用玩具球的反彈力，將手指彈回伸直狀態，此方法鍛煉患指的伸肌腱功能，每天如此反復鍛煉，每次鍛煉以引起患者酸脹感為度。圖1
1.2.4 第6~8周
逐漸增加抗阻力的主動屈伸活動，可在第4~5周基礎上增加力量捏玩具球(方法同前)，以鍛煉手指的靈活性及屈伸肌腱的力量，減少粘連，同時開大虎口，避免虎口攣縮。此外，屈肌腱Ⅱ區損傷修復根據其解剖特點此區術後較易形成粘連，因此加強此類患者心理疏導，增強其信心，鼓勵其更加努力進行玩具球的功能鍛煉，防止發生粘連。
肌腱斷裂術後粘連是影響手功能恢復的主要因素，術後適時、適量的、正確的功能鍛煉可預防肌腱粘連，最大限度恢復手指的功能;玩具球不僅可以促進手指的屈伸肌腱功能恢復，還能鍛煉手的抓捏功能。
希望可以幫到你。
6、肌腱鍛煉要怎麼樣鍛煉好
用keep之類的軟體，科學合理的制定計劃並堅持，一定要科學，不然要麼效果不好要麼練出來不好看，只要持之以恆就好