肌腱伸展運動

1、什麼是踝關節的伸展運動?

踝關節

跪在墊上，臀部壓在踝關節處，向下振壓。此外，還可用腳外側、腳尖、腳跟和腳內側行走，以牽拉踝關節。但要注意不要崴了腳。

可以分為主動柔韌性和被動柔韌性。主動柔韌性是指主動利用肌肉收縮使關節活動的范圍增加，被動則單純是關節活動的最大范圍。影響柔韌性的因素中，除了骨和關節的結構外，韌帶、肌腱和肌肉的伸展性佔有重要的地位。提高柔韌性的目的恰恰是為了提高跨關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。

柔韌性的練習方法主要有兩種，即被動或主動形式的靜力拉伸法和主動或被動形式的動 力拉伸法。

被動靜力拉伸法

靠同伴的幫助或藉助外力的拉伸緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置並略有超過，然後停留一定時間，一般6秒～8秒，重復6～8次。可避免超過關節伸展能力，防止拉傷。

主動動力拉伸法

靠自己的力量，速度較快地、有節奏地、幅度逐漸加大地多次重復一個動作，一般每個動作重復5～10次，用力不宜過猛，幅度由小到大，先做幾次小幅度的預備拉長，然後加大幅度，以免拉傷。上述方法可單獨或混合運用。

考慮中老年人的特點，涉及不同部位關節、韌帶的柔韌性鍛煉的具體方法有：

手指、手腕關節

1.握拳、張開，反復練習。

2.手腕屈伸、繞環。

3.用左手掌心壓右手四指，連續推壓，右手交替。

4.面對牆站立，連續做手指推撐。

5.左、右手指交替抓握下落的棒球(或小鉛球)。

肩關節

1.面對肋木，手扶一定高度，上體前俯，做下振壓肩動作。

2.雙人手扶對方肩部，身體前屈，伸直手臂，向下壓肩。

3.練習者背對鞍馬並仰卧其上，同伴在後面扶著練習者的上臂輕輕下壓。4.側向肋木，一手上握一手下握肋木向側面拉伸。

腰椎關節

直坐墊上，兩腿伸直，挺胸，塌腰，上身向前彎折，兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部，持續一定的時間。

膝關節

面對肋木，左腿提起，腳跟放在肋木上，兩腿伸直，立腰，收髖，上身前傾，向前向下壓振，左右腿交替進行。

踝關節

跪在墊上，臀部壓在踝關節處，向下振壓。此外，還可用腳外側、腳尖、腳跟和腳內側行走，以牽拉踝關節。但要注意不要崴了腳。

特別提示：

為了使柔韌性鍛煉更科學有效，應注意的是：

1.要循序漸進，牽拉肌肉不要過分用力，以被牽拉肌肉、韌帶有輕微不適感即可。

2.遵循主動性練習與被動性練習相結合、動力性練習與靜力性練習相結合的原則。

3.伸展肌肉韌帶時不要屏住呼吸，動作要緩慢，可採用伸展—放鬆—再伸展的方法。

4.柔韌性練習可在健身活動前或後進行，健身前做有助於熱身，防止受傷；健身後做有助於放鬆肌肉，消除疲勞。

太極拳是柔韌性鍛煉的好方法

國外的統計表明，65歲以上老人的意外死亡，有75％與跌跤有關,且年齡越大，跌跤後骨折、致殘率和死亡率都越高。美國國家衛生研究院一項歷經3年的研究證實：經常練習太極拳的老年人，他們的跌跤率降低了47.5％，太極拳是防老年跌跤最好的鍛煉方法之一。其主要的理論根據是：太極拳動作輕柔緩和，能強化整個中樞神經系統的相互聯系，改善整體的協調性。從另一個角度看，太極拳也不失為一種身體柔韌性鍛煉的運動，其強調的動中放鬆，用意不用力，意守丹田和先意動而後體動的基本運動原則，使得年高體弱或慢性病患者都能夠承受。

如果您不但從思想上重視保持身體柔韌性的重要性，而且在日常的運動鍛煉中有意識地加入柔韌性練習，相信您的身體素質一定會有新的改善！

2、身體柔韌性是指韌帶、肌腱等人體組織的伸展能力，如何系統地鍛煉身體柔韌性？

伸展練習也叫牽張練習（就是眾所周知的拉伸），是最常用的以牽拉肌肉為主的提高柔韌性的手段。伸展練習有沖擊性和靜力性兩種，練習時可以自已主動完成，也可以在別人的幫助下被動完成。沖擊性伸展練習是最早的加強柔韌性練習方法，練習時要反復沖擊牽拉肌肉，由於會引起肌肉反射性收縮，因而會抵消主動牽拉肌肉的效果，進而影響伸展效果；

靜力性伸展是緩慢牽拉肌肉，當肌肉感覺到被牽拉時，停止拉伸並堅持10-30秒再放鬆。靜力伸展效果明顯，所花時間短，可以自已完成，發生肌肉損傷幾率低，因此，目前基本首選靜力性伸展練習。

平時多運動，有氧運動和瑜伽運動這個是必須的！因為這兩樣可以讓身體更加協調，每周去慢跑或者快走4次，每次40來分鍾，或者5公里，然後去拉伸放鬆！拉伸放鬆時間一定要長一些，來幫助你腿部肌肉的緊張，可以針對臀腿部選擇6個左右的動作，每個動作2到3次，單次拉伸15到30秒，這個拉伸不是單純的去做動作，而為要感知你的酸痛！

打開身體的柔韌度，嗯，可以在平常的生活中練習，也可以去報個瑜伽班裡練習，可以在平時的生活中做運動，生活中時刻都可以在練習，我們可以選擇做一些健美操呀，或者說壓腿運動之類都可以的。跳舞也可以增加身體的柔韌度，同時跳舞還可以鍛煉自己和人合作的能力，使自己的心情舒暢，並且達到鍛煉身體的目的。

拉伸是提高身體柔韌性最主要的途徑。提到拉伸，就不得不提陰瑜伽。陰瑜伽是外國的一個醫生創立的一個瑜伽流派。創始人是醫學博士又是瑜伽導師。他本身精通醫學，又精通瑜伽。他還有一個好朋友是日本的，精通解剖學。然後他將印度傳統的瑜伽精髓，結合日本的解剖學，還從中國的經絡理論和中國傳統道教的很多養生方法吸取精華。把這幾者相結合而創立的新的瑜伽流派。我每太難都會做陰瑜伽，我感覺我的柔韌性真的比以前好多了。

3、彎腰手指碰地叫什麼運動

立位體前屈

主要用於測定髖關節及膝關節後側韌帶、肌腱、肌肉的伸展性。測試時，受試者立於測量檯面上，兩腿並立，足尖約分5cm（公分），足尖與固定直尺的測量台台緣齊平，然後上體慢慢前屈，同時雙手臂充分伸直並攏沿直尺盡力下伸，當雙中指平行且停止不動時即可讀出成績來。