肱三頭肌腱炎怎麼鍛煉

1、怎樣訓練才能快速提升肱三頭肌力量？

關於手臂力量對於訓練的重要性，我一直在強調每一個健身者在每一個訓練階段，都要注重手臂力量的強化，因為手臂力量對於訓練太重量了，如果不重視手臂力量的強化，那麼整個上半身也是無法練好的，因為所有的上半身訓練動作，手臂力量都起到決定性的作用，那些訓練動作都需強大的手臂力量作為基礎支撐，

如果你想練好背部，那麼你就要全面的加強肱二頭肌的訓練，因為在練背時肱二頭肌發揮著巨大的力量作用，如果你的肱二頭肌沒有力量，那麼練背的那些動作你都無法控制好，例如背部劃船動作，引體向上，繩索下拉等背部經典動作，都需要強大的二頭肌輔助發力，才能穩定控制動作，讓動作對於目標肌群刺激的更有效，所以要練好背部就要先強化好二頭肌。

如果你想練胸肌，那麼就必須要強化好三頭肌，因為在練胸肌的那些，推，舉，夾胸等強化胸肌的動作，都需要強大的三頭肌力量支撐，例如在做卧推時，胸肌本身是發力很小的，推起器械的主要力量是三頭肌力量和肩部前束力量，決定卧推重量大小的不是你的胸肌塊有多大，而是你的三頭肌有多發達，三頭肌發達你的卧推重量自然就會提升上去，而且你卧推的質量也會更好， 因為強大的三頭肌力量可以更好的幫助控制卧推時的穩定性，降低重量卧推時手臂顫抖造成的肩關節磨損，有些人做卧推時之所以會感覺肩關節磨損疼痛，都是因為手臂力量不足，使手臂在進行重量卧推時顫抖加重了肩關節的壓力造成的。所以大家要練好胸肌或者想要提升自己的卧推質量，那麼一定要加強三頭肌的強化。

今天就給大家整理一組非常完美的肱三頭肌專項強化訓練動作。可以讓手臂肱三頭肌訓練更有質量，這次訓練用一個特殊的訓練方式訓練三頭肌，利用的本板疊加的方式強化三頭肌。下面一共有4個動作，每個動作做4組，組間休息60秒，動作間休息2分鍾。

動作1，杠鈴平板窄距卧推，這個動作與普通的卧推動作不同，這個需要利用木板疊加的方式訓練，在訓練時每組疊加三層高度，這樣使得每次上推的距離變短，從而達到刺激三頭肌各個部位的效果，每做5次疊加一次高度。一共做4組，每組做15次。詳細看參考圖的方式。

動作2，直桿屈伸肱，在訓練時利用反手握的方式握桿，並且利用重量遞增的方式訓練，每組都要遞增一定的重量完成。做4組，每組做12次。

動作3 繩索做後屈伸，這個動作在訓練時不要使用太大的重量，中等重量或者小重量就可以，主要是感受肱三頭肌的發力感和肌肉的收縮。做4組，每組做15次。

動作4，繩索下壓，這個動作對於動作的走勢有一定的要求，動作下壓到底部的過程要向外撇，並且保持雙臂夾緊，身體保持穩定不動，這樣可以將刺激達到更好的效果，使用重量遞減的方式訓練，第一組使用大重量，第二組使用中等重量，第三組第四組使用小重量，每組做12次。

2、肱三頭肌怎麼鍛煉？

最簡單的方法，俯卧撐。雙手與肩同寬，或者小於肩距，總之最好不要大於肩距。大於肩距則是著重鍛煉胸肌了。做的時候，撐起時速度快點，下去時慢點，這樣可以充分的刺激肱三頭肌。加油，祝你成功
採納哦

3、肱三頭肌訓練方法（圖解）

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）。

適合用6-12RM，剛開始用12-20RM，RM是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數范圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據力量提升而加大，這樣鍛煉才是科學的。

初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。

4、怎麼練習肱三頭肌

仰卧後撐

A.重點鍛煉部位：肱三頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 B.開始位置：身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。 C.動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。 D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
仰卧屈臂上拉

A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 B．開始位置：仰卧在長凳上，使頭部露出凳端，後腦在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。C．動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴上拉起至胸部上方。然後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面（杠鈴不接觸地面）。再用力上拉提起。重復做。D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。

站姿頸後臂屈伸

A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。。B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。 C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重復練習。 D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。

窄握推舉

A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置：俯卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然後向上推起至開始位置，重復練習。 D.訓練要點：寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。

俯立臂屈伸

A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原

站姿雙臂胸前屈肘下壓

A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側，C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鍾。然後呼氣，緩慢還原。重復練習。 D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。

5、如何鍛煉肱三頭肌！（本人不怕累，練不壞就好）

我個人認為一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。最後祝您早日健身成功！

6、怎樣鍛煉肱三頭肌才能快速增強手臂力量？

每天堅持做50組引體向上，堅持下去絕對能夠讓你的手臂力量有所增強，而且也會讓你的肱三頭肌的肌肉看起來更加的飽滿。

7、如何安排鍛煉才能把肱三頭肌練的強壯呢？

說到肱三頭肌的強化訓練，小編我相信大家肯定是不會陌生的，並且如果我們對健身訓練有一定了解的話，那麼對肱三頭肌的訓練肯定就是會比較了解的，我們很多人應該得要去知道這樣的一個知識點，那就是如果我們想要把自己的手臂，去練得粗壯一些的話，那麼就勢必需要去進行一定的肱三頭肌訓練。

因為肱三頭肌這部分肌肉，對於我們的手臂肌肉來說，是很重要的一部分肌肉，並且也是肌肉量非常多的一部分肌肉。

而對於我們的肱三頭肌訓練，小編我想說的是，如果我們想要較好的，去把自己的肱三頭肌去練得大一些的話，那麼我們就最好應該，去掌握這樣的一個訓練組合。

這個訓練組合，指的就是我們在做完一組啞鈴臂屈伸動作以後，緊接著就去做一組窄距的啞鈴卧推，去幫助我們擁有更好的肱三頭肌訓練效果。

那麼接下來，小編我就從以下這樣2個方面，去給大家介紹一下這個兩個肱三頭肌訓練動作的組合，希望能夠在一定程度上，去有效的幫助到大家。

一，進行這個組合需要注意的要點

我們得要知道的是，不管自己在做什麼訓練動作，不管在進行什麼樣的訓練方法時，都是需要注意一些要點的，如果自己沒有注意的話，就可能很難以去獲得很好的訓練效果了。

而在我們進行這個啞鈴臂屈伸，和啞鈴窄距卧推的動作組合時，就最好應該要去注意到這樣幾個要點。

其一，那就是這兩個動作的休息時間，應該盡可能的去短一些，如果我們在訓練的過程中，這兩個動作的間隔時間比較長的話，那麼就不能夠很好的讓肱三頭肌去受到刺激了。

其二，那就是我們需要去選擇合適的啞鈴，選擇合適的重量，一般來說，選擇的重量不應該太重了，重量大概在12RM左右就是比較合適的了。

二，這個組合給我們帶來的訓練效果

我們得要知道的是，如果我們能夠去把這樣一個肱三頭肌的訓練組合，去做好的話，那麼自己的肱三頭肌就會受到非常好，非常充分的肌肉刺激。

因為我們在做這個組合的過程中，做窄距卧推的時候，自己的肱三頭肌收縮發力的力距是比較長的，而啞鈴卧推的力距則是比較短的。

這樣一來，我們在做啞鈴臂屈伸時，肱三頭肌會受到比較大的負荷，而在啞鈴卧推中，這個負荷就會得到一定的減少，從而讓自己的肱三頭肌，去受到更加全面並且充分的肌肉刺激。

8、感覺自己的肱三頭肌太弱了，怎樣鍛煉才能加強？

很多人在健身初期時往往都有一個很疑惑的問題，就是我的手臂肱三頭肌怎麼還練不出來？首先要回答這個問題你就要去審視你的健身計劃，對於肱三頭肌的安排合不合理，如果計劃是沒問題的。那你就要去反思你自己在鍛煉中的動作是不是准確的。三頭肌的鍛煉對於鍛煉的准確性要求很高，所以我們要保證鍛煉的准確無誤才可以高效的刺激到我們的三頭肌肉。

在我們的肱三頭肌的練習中，如果你是在健身房，那你就可以使用到比較多的鍛煉器械，這樣三頭的鍛煉也會更加的全面。當然，如果你是在家庭中，你也可以非常高效的去鍛煉它，因為你只要擁有啞鈴也可以鍛煉出壯碩的三頭肌肉。所以，三頭的鍛煉並不是對於器械的要求有多高，只要你能有一顆堅定的鍛煉決心。

第一個針對三頭進行鍛煉的動作是我們的仰卧推舉，這個動作大家可能都認為是練習我們的胸部肌肉的。但是它對於我們三頭肌的練習也是非常高效的。在鍛煉時注意我們在握住杠鈴時是和肩部同寬的，然後杠鈴推舉的開始部位是在我們的胸部上方。推舉下來時要能接近觸碰到胸部，但沒有很全面的接觸到。鍛煉時保持背部直挺，腳是放在地上穩定身體平衡。

第二個的鍛煉動作是用我們的杠鈴的後屈伸。在鍛煉時我們躺在啞鈴凳上，然後把杠鈴位於腦袋後進行後屈伸，鍛煉時注意肘部是不動的，只有前臂後彎舉，鍛煉時注意感覺三頭部位的發力。這個鍛煉動作新手在剛開始練習時不要用過重的重量，先用輕重量把鍛煉的正確方式和發力感覺學會，之後在逐漸增加重量。

第三個鍛煉動作是我們鍛煉三頭比較常見的鍛煉方式，仰卧的臂屈伸這個動作可以很好的鍛煉我們三頭肌的上部分。鍛煉時注意我們背部是挺直的，然後腳一隻放在啞鈴凳上，一隻稍微的彎曲站立。在鍛煉時握著啞鈴的手臂屈伸後要能超過背部，在下放時要保持動作的勻速，不要過快。鍛煉時肘部不要亂動，保持好鍛煉的節奏。

第四個的鍛煉動作是單臂的拉力器屈伸。這個動作可以很好的刻畫我們的三頭肌肉線條，使得三頭肌更加的明顯。鍛煉時我們一隻手握住拉力器握把，然後背部保持挺直，腿部膝蓋稍微的彎曲，然後肘部鍛煉時是不動的。鍛煉時速度要慢，全程都要保持發力控制，不要讓自己鍛煉中有借用慣性。

在三頭的鍛煉中，我們可以把這四個動作每個鍛煉四組，每組10~12次。每組鍛煉後都要進行相應的三頭肌拉伸，這樣可以讓我們的肌肉柔韌性更好和減少健身後的酸痛感。

三頭肌要想練習得好就要保證我們鍛煉的方式規范，這樣才可以全面的高效刺激三頭。我們在鍛煉後還要及時的補充足夠的蛋白質，不要是食用高熱量、高脂肪的食物。保持嚴格的飲食習慣也是健身中非常重要的一點。只有把規范的鍛煉和合理的飲食都做到，才可以讓肌肉的增長達到最佳。

9、怎樣對肱三頭肌進行訓練？

鍛煉肱三頭肌，由於握法不同，鍛煉的部位也不同。用「正握法」握杠。就是掌心向前(指身體前面位)和「對握」拳眼向前持啞鈴的主要是鍛煉肱三頭肌的內側頭，這部分肌肉約占整個肱三頭肌體積的三分之二。還有「種「反握法」握杠，就是手背向前，這主要是練肱三頭肌的外側頭。

(1)「頸後臂屈伸」：這個動作可用杠鈴、啞鈴或彈性拉力器等練習。它有站著和坐著練的。不管是站著或坐著做頸後臂屈伸，上臂必須緊貼耳側，不要向前移動。因為上臂在垂直的位置中，手臂屈伸的動作幅度最大，鍛煉效果就最好。用力舉起手臂伸直時吸氣，屈臂慢慢落下至頸後時呼氣。

(2)「仰卧臂屈伸」：這個動作可以用杠鈴來練，也可用啞鈴單手或雙手來練。

仰卧在長凳上，直臂持鈴在肩部上方與地面成垂直狀。在臂屈伸過程中，上臂保持與地面垂直，不要向前移動、持鈴落下屈肘時，應慢慢落下使肱三頭肌逐漸伸長，舉起伸直時，應使肱三頭肌徹底收緊。如果採用正握法練習，使手臂伸直的同時，應使手腕向外翻轉，肱三頭肌會感到有徹底收緊的感覺。

(3)「俯立臂屈伸」：兩腳開立或單腿跪在凳上，俯身向前，使背部與地面保持平行，一手扶在膝蓋上或凳上。另一手掌心或拳眼向前持啞鈴，上臂提起緊貼體側，前臂下垂持鈴。隨即吸氣，持鈴向後上方舉起至全臂伸直，使肱三頭肌完全收緊，稍停，再呼氣，持鈴慢慢放下還原。持鈴舉起或放下時，上臂不準上下移動。

(4)「站立直臂後拉」：兩腳開立。全身直立。兩手持鈴於身後(臀後)，兩臂下垂於體側，手掌或手背向後持杠鈴。吸氣，以肱三頭肌的力量，直臂持鈴向後舉起至不能再高時為止，稍停，呼氣，慢慢放下還原。持鈴舉起或放下時，軀干不準前後擺動。

(5)「重力下壓管屈伸」：這個動作一般應使用「重錘拉力器」練效果較好。用垂吊的橡皮帶作拉力器來練，也能達到同樣的鍛煉效果，鍛煉時，要求上臂緊貼體側，前臂向上彎起，兩手握住短桿，貼近胸前；吸氣，以肱三頭肌的收縮力量，使兩手向下拉，至全臂伸直為止，呼氣，兩手慢慢向上還原。

10、剛剛開始練肱三頭肌，怎樣才能高效鍛煉自己的肱三頭肌呢？

俯卧撐。因為做俯卧撐可以最大限度的刺激肱三頭肌，讓肱三頭肌更加的強壯有力。