腹內斜肌腱膜怎麼練

1、腹內斜肌及其腱膜不參與形成？

腹肌可分為前外側群和後群。
1.前外側群
前外側群形成腹腔的前外側壁，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等。
⑴腹直肌 位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘中，為上寬下窄的帶形肌，起自恥骨聯合與恥骨結節之間，肌束向上止於胸骨劍突及其附近肋軟骨的前面。肌的全長被3--4條橫行的腱劃分成多個肌腹，腱劃由結締組織構成，與腹直肌鞘的前層緊密結合。
⑵腹外斜肌 位於腹前外側部的淺層，為一寬闊扁肌，起於下8肋，肌束由後外上斜向前內下方，一部分止於髂嵴，而大部分在腹直肌外側緣處移行為腹外斜肌腱膜。腱膜向內側參與腹直肌鞘前壁的構成，腱膜的下緣捲曲增厚連於髂前上棘與恥骨結節之間，形成腹股溝韌帶。在恥骨結節外上方，腱膜形成一小三角形裂隙，稱為腹股溝管淺環（皮下環）。
⑶腹內斜肌 位於腹外斜肌深面，大部分肌束向內上方，下部肌束向內下方，在腹直肌外側緣移行為腹內斜肌腱膜。腱膜向內側分為前後兩層並包裹腹直肌，參與腹直肌鞘前後壁的構成，腱膜下內側部與腹橫肌腱膜形成聯合腱，止於恥骨，又稱腹股溝鐮。腹內斜肌最下部的肌束隨精索出腹股溝管淺環進入陰囊，包繞精索和睾丸而成為提睾肌。
⑷腹橫肌 位於腹內斜肌深面，肌束向前內橫行，在腹直肌外側緣移行為腹橫肌腱膜，參與構成腹直肌鞘。腹橫肌的最下部肌束及其腱膜下內側部分，分別參與提睾肌和聯合腱的構成。
腹前外側群肌的作用：共同保護腹腔臟器，收縮時可以縮小腹腔，增加腹壓以協助排便、分娩和嘔吐，又可使脊柱前屈和旋轉等。
2.後群 腰方肌。
腰方肌位於腹後壁，在脊柱兩側，其後方有豎脊肌，起自髂嵴，向上止於第12肋。
作用：使脊柱側屈。
3.腹直肌鞘 包裹腹直肌，前層由腹外斜肌腱膜與腹內斜肌腱膜的前層癒合而成，後層由腹內斜肌腱膜後層與腹橫肌腱膜癒合而成。在臍下4--5厘米以下，腹內斜肌腱膜後層與腹橫肌腱膜全部轉至腹直肌前面參與構成鞘的前層，所以此處缺乏鞘的後層，腹直肌後面直接與腹橫筋膜相貼。
4.腹筋膜 包括淺筋膜、深筋膜和腹內筋膜。
⑴淺筋膜 在腹上部為一層，在臍以下分淺、深二層。淺層含有脂肪，稱脂肪層；深層內有彈性纖維，稱為膜性層。
⑵深筋膜 可分數層，分別覆蓋在前外側群各肌的表面和深面。
⑶腹內筋膜 附貼在腹腔各壁的內面。各部筋膜的名稱和所覆蓋的肌相同。其中腹橫筋膜范圍較大，貼在腹橫肌、腹直肌鞘以及半環線以下的腹直肌的內面。
5.白線 為兩側三層腹壁闊肌腱膜的纖維在正中線交織而成，其上方起自劍突，下抵恥骨聯合，約在白線中部有-臍環。在胎兒時期，有臍血管通過，此處也是腹壁的薄弱處，可形成臍疝。
6.腹股溝管 為男性精索或女性子宮圓韌帶所通過的一條裂隙，位於腹前外側壁的下部，由外上斜向內下方，在腹股溝韌帶內側半的上方，長約4.5厘米。管的內口稱腹股溝管深環（腹環），在腹股溝韌帶中點上方約1.5厘米處，為腹橫筋膜隨精索或子宮圓韌帶向外的突口。管的外口即腹股溝管淺環（皮下環）。

2、怎麼可以練出腹斜肌

如何練出漂亮的腹肌!
仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鍾。
躺下做仰卧起坐。
然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰卧起坐。
再起來，做慢跑3分鍾。
再躺下。
再起來，沖刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰卧起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反復做。小肚子就不見了。
再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。准備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。

如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

如何快速練出性感腹肌
運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心
准備好了嗎？
每天花個幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。
A 初階
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力：低風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。
2.側腹 Broom Twists 側腹轉體
下背受力：低風險
兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。
4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。
B 中階
5.下腹 Leg Raises 直腿上舉
下背受力：高風險
身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數12下。
6.側腹 Side Jackknife
下背受力：低風險
身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。
注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體「屈膝」
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復次數12-15下。
8.復合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然後換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。
注意：動作不可以太快。
C 進階
9.下腹 Hip Raise 臀部上舉
下背受力：中風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復次數10-12下。
10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬
下背受力：低風險
此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。
注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。
11.上腹 Toe Touches 觸足卷體
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合並上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。
12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高風險
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重復次數12下。
原址：http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1126
許多人每天做成百上千個仰卧起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位並無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠）。

我比較喜歡較緩慢地做每次動作，並在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鍾。最有效的腹肌練習有仰卧起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓練器練習效果也不錯。

一般我選擇不進行有氧訓練的日子練腹肌，並把它安排在負重訓練的最後進行。

談到負重訓練，我想強調一點，在身體其他部位訓練時，必須使用大重量。許多人發現，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因為大重量訓練將迫使腹肌去援助被訓練的肌群。不論訓練哪個部位，你都應至少安排一個使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的復合動作進行大重量訓練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴推舉，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須綳緊，以便穩定軀干。

一個普遍現象是雖然腹肌不錯，但上面卻覆蓋一層脂肪。對於這種情況，即使做幾千個仰卧起坐也無濟於事，因為你所做的是只是進一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。

首先，你必須認識到沒有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面協同作用，相互促進。

正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物並燃燒脂肪;負重訓練能發展你身上的所有肌肉,包括腹肌,並有助於提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。

為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個人嗜好中。每頓的間隔應規律化，各餐飲食應平衡，營養豐富，並剛好能緩和你的食慾，而不是把肚子塞的滿滿的。

安排時間進行有氧訓練。輕松愉快的有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步，也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鍾心跳120次。

腹肌訓練的三個方面應平衡安排，任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！

漂亮的腹肌取決於三個要素
飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。

頻率 ： 我隔天練一次腹肌。盡管多數人每周只練三次。

數量 ： 雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鍾。

重量 ： 腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

持續緊張 ： 練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直 練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

訓練動作 ：我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
我習慣把拳頭放在面前。

懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取決於三個要素 ：
合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌

更多腹肌專題：http://www.yelg.com/spe_fu.ASP

3、請問腹內斜肌和腹外斜肌在哪，謝了

腹內斜肌，位於腹外斜肌的深面，肌纖維方向與腹外斜肌相反，是從後上方斜向前下方，自髖結節下行，肌質逐漸為腱膜，與腹外斜肌腱膜相交織，止於腹白線。——簡單的說就是一個在外，一個在內。

4、腹橫肌和外斜肌有什麼區別, 怎麼鍛煉呢

一、位置不同。腹橫肌是位於腹壁正上面，最內層的闊肌。外斜肌是使腹部緊束的斜肌，位於腹部側面。

二、作用不同。腹橫肌有維持和增加腹壓，協助咳嗽，排便分娩等生理功能；外斜肌維持腹部器官在正常位置。

三、鍛煉方法不同。

1、腹橫肌鍛煉方法懸浮式支撐。

（1）俯卧於地板上，上身微微抬起，雙手合十，用肘部支撐上身。

（2）利用腹部力量將臀部抬起，身體保持在一條直線上，腳尖點地。

（3）連續重復動作8～10次。

2、腹外斜肌鍛煉方法側身卷腹 。

（1）身體側卧在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地。

另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。

（2）先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反復練習就可以了。

(4)腹內斜肌腱膜怎麼練擴展資料

鍛煉

1、而腹橫肌是維持脊柱穩定的重要的深層肌肉之一，且容易被觸診。腹橫肌橫向纖維在腹部脊柱周圍直接形成了一條較寬廣的「保護帶」，cresswel認為，腹橫肌的力學作用就是通過調整腹內壓來維持脊柱穩定性，或者脊柱通過胸腰筋膜傳遞力的作用。當然，腹橫肌還有其他功能，如協助呼吸、控制脊柱運動。

2、人體的大多數運動都是多關節、多肌群參與的全身性運動。在運動過程中，腹橫肌所在的核心區域是四肢及頭部的運動樞紐。核心區域平衡穩定性直接影響身體遠端肢體的運動。

核心力量是同上下肢力量並存，在人們日常運動健身、生活、工作時不可缺少的力量能力，因而，加強核心力量訓練及評估對於有效完成運動、日常生活工作動作、預防損傷具有十分重要的意義。

3、慣性杠鈴與普通杠鈴訓練相比，慣性杠鈴對於腹橫肌活性具有更大的增強作用，從而間接證明其對於核心力量訓練具有較好的效果。

外斜肌是使腹部緊束的斜肌，兩塊外斜肌從最低的肋骨延伸到身體前面的中線。在這里，他們連接成薄而堅固的纖維層。這些肌肉輔助腹直肌和更深的一組斜肌－內斜肌－將腹部器官維持在正常位置。

5、腹斜肌的練法

一、腹肌的解剖
腹肌不像臂與腿一樣有許多骨骼連接支撐，而且覆蓋在肌肉上的脂肪使它難以顯露出來。
腹肌由四個部分組成；腹直肌。腹內斜肌與腹外斜肌、腹橫肌。這些肌肉的運動使身體能夠前屈、轉體和側屈。腹肌對脊椎有保護作用，能夠防止腰肌受傷。
腹直肌是最明顯的一部分。它上起於胸的下端，下止於骨盆的上部。腹直肌的作用是使脊椎前屈，還對身體維持正常的腰背曲線起著重要作用，因為它控制著骨盆的後傾。做團身與骨盆運動時就能練腹直肌。腹直肌的外觀常常給人一種誤解，以為六塊肌肉是可以分開練的。實際上腹直肌是一整塊肌肉，由四條肌腱把它分隔又連在一起。這種結構既可加強肌肉力量又可防止劇烈運動時被撕裂。另一條叫白線的肌腱豎著貫串腹直肌，它造成了六塊獨立腹肌的外觀。運動時六塊肌肉一起行動，所以想加強某一部分的肌肉是做不到的。
腹內斜肌與腹外斜肌負責軀乾的側屈與轉體，控制著身體重心的移動。它們位於腹部的兩側，所以要想擁有「T」型的軀干，腹斜肌的練習必不可少，可以通過對側團身、轉體和側屈來練習它們。
腹橫肌的作用是保持軀干穩定並在站立、舉重物、打噴嚏、咳嗽、大笑的時候保持內臟的穩定。這部分肌肉經常被人們忽視，實際上我們做任何運動都有腹橫肌的參與，尤其是做大肌肉群運動時，例如下蹲、硬拉與卧推。可通過靜力的方式練習腹橫肌。　
二、髂腰肌干擾腹肌練習
骼腰肌是由三個部分組成的很有力量的肌群，它的功能是把膝拉向腹部。由於骼腰肌的起止點是大腿與髕骨或脊椎，它既能帶動大腿又能帶動軀干，因此除非你刻意地把它們孤立起來，一切本來針對腹肌的練習都會被骼腰肌全部或部分的代勞了。孤立骼腰肌的最好辦法是保持腰部接觸地面，如仰卧團身練習，當身體處於屈膝仰卧，雙腳平放地面姿勢做團身時，腹肌才會是主要完成動作的肌肉，請注意，練習腹肌的一個原則是讓它們做收縮動作，而不是起輔助作用。這聽起來很簡單，但實際上許多人忽視了這一點。比如懸垂舉腿，在動作中腹肌井沒有縮短，而只是起到固定脊椎的作用，骼腰肌完成了幾乎所有的動作。
三、能練出六塊清晰的腹肌嗎
許多由著名科學家主持的實驗表明，遺傳因素在人的體型形成中非常重要，對於缺乏日常體力活動的人來說，5個月的激烈運動只能稍微減少一些腹部脂肪。所以指望在短期內憑著一星期登3次台階，每次20分鍾的減脂運動，就練出洗衣板式的腹肌是不現實的。但是話說回來，許多實驗的參加者在心理上並不積極，運動時也不刻苦。如果能按照以下指點努力一試，你也許能夠成功！
四、減少體脂
增加或減少體脂取決於熱量平衡，也就是攝人與消耗的熱量的關系，即使你繼承了容易增肥的基因，這一原則也同樣適用。
不要進行飢餓減肥，但必須長期堅持減少熱量攝人，首先要做的是把「垃圾食品」清除出去。不去快餐店，少吃甜食，多吃蔬菜水果與穀物。其次要控制酒類飲料，每克酒精含有7．5千卡熱量，而且酒能妨礙脂肪代謝，促進脂肪在腸內的儲存。
如果你希望擁有漂亮的腹肌，必須進行大量運動。在每星期3至6次，每次 20一60 分鍾的有氧運動之外，你還得更加積極。能走就不騎車，能騎車就不開車，爬樓梯而不乘電梯，做家務而不看電視，這些日常的體力活動能幫助你達到熱量的負平衡，把覆蓋在腹肌上的脂肪消耗掉。
五、腹肌鍛煉
對腹直肌的最好鍛煉是做團身。正確的做法是仰卧地面，雙腳放在地上或長凳上，兩臂置於胸前。用抬頭與肩的動作把上體抬起，注意體會腹肌的收縮。如果想練腹外斜肌可以在團身時轉體，每組可做l0－20 次，共做3—5組。要練腹直肌下部就得做骨盆後傾練習。與團身一樣仰卧地面，屈膝，兩臂置體側，用力把後腰貼向地面，這時你能體會到骨盆的動作與腹肌用力。保持這個姿勢5一10秒，然後放鬆重復，做10次左右，注意不要憋氣。這個練習也可以立姿靠牆做。
發展體側的腹斜肌最好是用專門器械做負重轉體。如果沒有器械的話，也可以用牆上的滑輪或彈力膠帶來增加轉體的阻力。負重或徒手體側屈也可鍛煉腹斜肌。
六、家用腹肌鍛煉器是否必要
電視廣告上常見的腹肌練習器管用嗎？它能幫你練習出廣告模特們擁有的身材嗎？事實上，所有練習器並不比做仰卧團身更有效，但是它們能使你做得比較正確。另外，這些新發明還能增加你對腹肌練習的興趣。所以如果你有閑錢的話，不妨買上一個，或者乾脆省下這筆錢，買一件短衫來顯示一下你的運動成果。
七、你能擁有更好看的腹部
顯而易見，並非每個人都能練出完美的腹肌，但是你可以通過減少體脂與鍛煉肌肉來改善它。
努力加上堅持是關鍵。