拉伸小腿肌腱

1、拉伸腿能不能瘦腿

拉伸腿是可以瘦腿的。小腿上有兩塊重要肌肉，一塊叫腓腸肌，也就是平常說的小腿肚。這塊肌肉主要幫完成站立、步行、跳躍。而另一塊肌肉則是比目魚肌，在小腿深層。可以在視覺上拉長小腿。一般人都是腓腸肌比比目魚肌發達，這樣子，從視覺上看，小腿肚會突出，腿部顯粗。這時如果做一些拉伸運動，鍛煉比目魚肌，就會讓兩塊肌肉平衡，腿也就細。

拉伸瘦腿的正確方法：

動作一：扶牆拉伸

1. 雙腳微微打開站立，手掌扶牆。
2. 雙腳前後打開，前側的腿膝蓋彎曲，上半身前傾。保持腳後跟和頭部呈一直線。後方的腳後跟不要離地，一定要緊貼地面。

動作二：坐姿拉伸

1.牽伸者取舒適坐位，右膝屈曲且雙手握住右腳。通過腿部肌肉的收縮使足部和腳趾盡量向身體方向靠攏。
2， 從起始位置開始，努力使足部遠離身體方向，等長收縮比目魚肌6秒鍾，然後放鬆並深吸氣。隨著呼氣，腿部肌肉再次收縮以使足部朝身體方向運動，加強比目魚肌的牽伸。

2、什麼拉伸方法將塊狀的小腿肌肉變成條狀的。謝謝！

小腿的形態、功能與小腿後側的肌肉有很重要的關系，因此肌肉型小腿要改變小腿的形態和有效地提高功能，一定要先針對小腿處的肌肉進行適當鍛煉，讓多餘脂肪消除的同時重塑腿部的肌肉線條，力求讓肌肉形狀變得窄而修長，如此便可讓肌肉型小腿從視覺上變細很多！

拍打放鬆肌肉法肌肉緊綳的小腿通常不容易變瘦，所以運動前後的首要步驟，是要打松結實的小腿肉肉。方法很簡單，坐在平面上，把腳自然彎曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，兩腿輪換著敲，由上至下拍打小腿兩側和後側。這個拍打動作還也可以睡前進行，每次不少於200下，能有效促進循環，幫助放鬆緊張的小腿肌肉，減輕浮腫。

2、瘦腿捏揉法在沐浴之後在腿部塗抹具有燃脂緊實功效的纖體服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放鬆，用雙手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感覺微微發熱或發疼效果最好，每條腿每次按摩5分鍾左右。

3、拉筋法腿部肌肉緊實、小腿粗壯的MM經常做這組拉筋運動，可以通過對韌帶的練習達到拉伸腿部線條、修長小腿的功效。

STEP1：坐在地上或瑜珈墊上，雙手往前延伸抓著腳趾。

STEP2：兩手的手指抓住右腳的腳底，讓右腳慢慢地抬高。柔軟度不好的人，可以將手部抓在腳踝或是小腿的地方，讓你做起來較輕松。

STEP3：將下巴往天花板抬高挺胸吸氣。

4、長跑法堅持每天長距離慢速跑，可以幫助重塑腿部線條。有人認為跑步會讓腿部變粗，而事實上對於大多數腿粗的女性，多是由於脂肪囤積造成，即便你是屬於肌肉和脂肪混合性，正確的跑步訓練都有利於將腿部脂肪轉化為肌肉，改善小腿線條。而要決就是每天堅持40分鍾左右的慢跑或快步走，運動不要過於劇烈，在運動後一定要進行腿部拉伸動作，讓小腿線條變得修條苗條。

STEP1：用雙手抱住左腿，使胸緊帖腿部，保持住，心裡數二個八拍，然後換右邊。

STEP2：雙腳分開與肩同寬，用右手夠左邊的地板，二拍內左一下右一下，然後換做一邊各二個。

STEP3：雙腳並攏站，彎腰，用雙手拌住小腿外側，頭向腿靠緊，保持兩個八拍。

STEP4：雙腳腳外側著地，雙手抱肘於胸前，身體前傾，慢慢下沉，保持兩個八拍。

5、注射法通過對腿部注射BOTOX等生物素，來肌肉退化而達到瘦小腿的作用，適合合小腿肌肉發達的人，對小腿脂肪過多的人無效。需要注意的是，使用這種注射肉毒素瘦小腿的方法雖然立竿見影，但是有效期通常在半年左右，需要重復注射。

3、如何拉伸小腿肌肉

站直，腳並攏，然後雙手慢慢向前向下，直到接觸到地面，然後，手一直接觸地面，然後往回收，收到碰到腳（整個過程中腳不移動，但是會有腳後跟離地，在手伸到最遠處的時候）整個過程小腿是很疼的（附：不知道我描述的是不是准確，如果你沒看明白，你可以去百度一下）

4、不跳繩只做拉伸可以讓小腿變細嗎

嚴格的說不做運動只是拉伸的話只能讓韌帶得到鍛煉，對於小腿的整體外觀改善並不會很顯著。

因為小腿之所以會看上去比較結實，是小腿的肌肉結構造成的，也就是說我們平時一眼望去看到任何人的小腿輪廓，其實基本都是每個人不同的小腿肌肉形狀，因為小腿相對脂肪較少所以肌肉形態會比較清晰的呈現在我們的視線中，而每個人的生活習慣不同，自然腿部肌肉的形狀也就會隨著我們的日常習慣發展變化隨之也有所不同。

拉伸當然是調整肌肉形態的最好方法，但是在沒有得到充分的鍛煉時直接拉伸，對於想要達到的效果卻是事倍功半的。

首先有一點需要清楚的是拉伸其實是增長肌肉的一項運動，但是如果過度的一味的只是拉伸肌肉的話很容易會導致肌肉生長抑制素增多，肌肉增長停滯。

所以在你拉伸之前，需要熱身5～10 分鍾使你的肌肉和結締組織變得相對柔軟。慢慢地做各種拉伸動作並保持姿勢，拉伸時不要有跳躍的動作，否則可能引起肌纖維損害，或者導致結締組織撕裂。

雖然拉伸前需要你做熱身運動，但不一定就是跳繩，像瑜伽這種比較安靜的熱身方式也是可以的，或者是直接保持一個比較容易消耗脂肪的姿勢，確保你已經開始微微出汗時再進行拉伸，且拉伸以及熱身時是要有針對性的，比如你熱身時鍛煉的是腿部肌肉，那麼拉伸時就拉伸腿部肌肉，如果你做的全身的運動那麼你就可以各個部位逐個進行拉伸。

最後如果你意在減肥的話，就需要持續運動42分鍾以上才能達到消耗脂肪的效果，否則就只是消耗掉了你體內的水份而已。

做拉伸運動要注意以下幾點：拉伸時身體放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；每個動作最好持續30秒以上，每組間隔15—30秒；深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位。

5、如何正確 進行肌肉拉伸[小腿]?

1、單腿交替伸縮運動
這個單腿交替伸縮運動可以在家裡的時候做，也可以在上班的時候進行練習。在進行練習的時候必須要有椅子扶住，首先先做在椅子上，然後將左腿放在右腿的大腿上，並且將左腿伸直。接著讓小腿的肌肉進行伸縮運動，先收緊肌肉，然後舒緩放鬆，這樣不斷反復10到20次，接著換右腳做同樣的練習。

2、腳踝關節運動
腳踝關節的運動可以有效地去除腿部皮下的脂肪，具體做法，首先用一隻手抓住腳踝的部位，然後讓令一隻手握住同一隻腳的腳尖，然後抓住腳尖的手帶動腳部轉動。首先先向左邊轉10次，接著再向右邊轉10次，然後再換成另一隻腳做。常常做這個運動除了可以消除腿部脂肪，還能夠使關節變得靈敏，走起路來感覺會輕快很多。

3、緊實美化小腿肌肉運動
這個運動可以使小腿的肌肉變得均勻緊實，預防脂肪在皮下堆積，有美化小腿的功效作用。首先先站在桌子旁，或者是准備一把椅子放在身邊，然後扶住桌角或者是椅把支撐身體平衡，然後將一隻腳抬起，讓腳踝的部位做伸直彎曲運動，每條腿反復做10到20次。通過腳踝部位的彎曲伸直運動，可以帶動小腿部位的肌肉運動，進而起到美腿瘦腿效果。

6、如何拉伸小腿（把橫寬的肌肉拉伸成豎著的）

抬腳跟伸展肌腱（1）挺胸收腹，雙腿分開與肩同寬．注意力集中在小腿肚上，兩腿一起上下注意腳跟並盡可能抬高．（2）為了刺激小腿肚的肌肉，單腿向前跨出半步，盡可能抬起腳尖，伸展腳跟的肌腱．（可以在腳尖前墊個東西就能拉伸了）小腿肌肉包括淺層的兩塊腓腸肌和一塊深層的比目魚肌.鍛煉後,尤其是劇烈運動後,如不進行有效拉伸,就會使肌肉結塊,形成小腿粗壯.我在健身俱樂部跳健身操，知道幾個有效的方法：一一：沒事的時候多練練芭蕾的姿式，一腳在前一腳在後，腳尖著地，堅持十秒鍾，然後換腳，堅持十秒，做三組，效果不錯二：雙手放在地上，向前爬一步，然後把自己的腿伸直，讓自己的身體呈一個九十度的角，切記後腳跟不要抬起來，這時候會有小腿後側靠近腳脖子後抻拉痛，稍堅持十秒鍾，多做幾次，這是抻小腿根腿，長期堅持，可讓小腿變得很修長，這個方法我一直在用，效果不錯三：多注意身活中做抻拉動作，比如坐公車，哪怕坐著看電視，也要把腳尖勾起來，時時抻小腿，很快就有效果，其實小肉要好看，抻拉多做一些，比跑步騎自行車要有效的多，建議多做一，二種方法，第一種可以達到全身協調，祝你成功！

7、怎麼拉伸小腿後部肌肉？

俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10，放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次。

8、怎麼拉伸小腿前側肌肉

拉伸小腿前側肌肉的方法如下所示：

一、一腳在後的脛骨前肌拉伸，一隻腳固定，另一隻腳向後跨一步，然後腳尖固定在地面，向下拉伸。

二、一腳交跨於前的拉伸，一隻腳固定，另一隻腳跨向另一隻腳的外側，然後腳尖固定在地面，向下彎曲拉伸。

三、抬單腳拉伸，一隻腳固定在地面，另一隻腳的腳尖放在桌子上，向下施力進行拉伸。

四、跪地姿勢拉伸，雙腳呈跪姿，用雙手支撐在地面，腳尖著地，向下施力拉伸。

五、旋轉腳踝的拉伸，一隻腳固定在地面，另一隻腳頂在固定腳的小腿上，腳踝向下彎曲進行拉伸。

9、運動完之後，如何拉伸腿部肌肉，使腿不變粗？

壓大腿，墊小腿，把肢體各部位的肌肉線條拉長，讓更多血液流入，帶走無氧運動產生的乳酸等代謝物。

拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。

所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。

所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，在運動結束後放鬆時可採用的良好方法。

(9)拉伸小腿肌腱擴展資料：

防止跑步後小腿粗的方法
1、腳跟落地是關鍵。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力，但這會造成腿部粗壯的。所以，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。

2、熱身運動很重要。從小學起，上體育課的時候老師就教過我們運動前要先做熱身運動，以防拉傷肌肉。所以，在進行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接後面的運動。

3、慢跑減肥最見效。跑步屬於有氧運動，它通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態。脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鍾之後，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。

4、跑後伸展運動不可少。很多人一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑後伸展這一環節。跑後做伸展運動不但能緩解跑步後的肌肉緊張，避免造成筋肉綳緊，還能有效保持腿型的完美。所以啊，跑後伸展運動不可缺少。

參考資料：

網路-拉伸運動

10、怎樣拉長小腿部位的肌腱?

在全身肌肉充分興奮後，也就是肌肉熱的時候
將腳底貼在牆面或者其他的支撐物上。身體直立，
然後將身體向前壓。
使小腿肌肉充分拉伸。