肌腱彈性勢能

1、人體內存在「彈簧」嗎？

人跑步時，人體重心會上下起伏，同時因為地面作用力與支撐腿的方向大致相同，所以人體又會時而減速時而加速：前腳落地時，支撐力通過下肢使人體減速；人體重心前移越過支撐點之後，支撐力又會使人體重新加速。由此看來，跑步時能量的使用是很不「經濟」的，好比司機在公路上行車時一會兒踩油門一會兒踩剎車一樣，結果使發動機給車輛的動能大部分變成了無用的熱量。

幸好，實際情況還不至於如此糟糕。曾經有兩位義大利科學家專門研究過這個問題，他們發現，跑步者的實際耗氧量只有理論計算值的一半左右。科學家認為，若是把跑步者比作彈跳的皮球，也許更加符合實際情況。

皮球落地時速度逐漸下降到零，同時產生一定的變形。盡管皮球失去了所有的動能，但是變形卻使它貯存了相當的彈性勢能，此後彈性力會使皮球恢復原來的形狀並跳離地面。隨著彈性勢能的消失，皮球又重新獲得了原先的大部分動能，只有少許能量無可避免地變成了熱能。所以，皮球的彈跳包含了從動能到彈性勢能然後再回復為動能的兩次能量轉換過程。如果沒有摩擦力，理想的皮球無需補充能量也能永遠彈跳下去。

如果把人體比作皮球，那麼人體的「彈簧」究竟是什麼呢？科學家們認為，腿部的肌肉以及連接肌肉和骨骼的肌鍵就是一種彈簧。各部分肌肉總是和相連的肌腱承受同樣的拉力，兩者之中伸長較多者貯存的能量也較多。有兩位英國科學家經過計算得出了這樣的結論：肌纖維較長而肌腱較短時，肌肉貯存的能量要比肌腱為多；肌纖維較短而肌腱較長時，情況就剛好相反。

肌肉和肌腱具有彈簧的功能，它們在受到張力作用時伸長，張力消失時又恢復原狀。科學家們曾經對跑步者作過若干研究。他們根據肌電流的變化確定人跨步時各部分肌肉的發力情況，又從關節的轉動角度計算出肌肉和肌腱的伸長量，最後得到結論是：位於小腿的腓腸肌和比目魚肌以及與它們相連的跟腱作用最大。這些肌肉由長度僅有20～60毫米的肌纖維組成，而跟腱全長約為370毫米，因此可以認為，人體內部最重要的「彈簧」就是跟腱。

精確的實驗表明，拉伸肌腱所耗用的能量之中，約有93％可在彈性恢復過程中重新釋放出來。這就是說，肌腱的彈性可與優質橡膠相比擬。肌腱不僅彈性優良，能量貯存密度也與優質橡膠相近。跑步過程中，支撐腿受到的作用力在人體重新開始加速的瞬間達到最大值。據測算，人體以每秒4．5米的中等速度奔跑時，地面最大作用力約為人體重量的2．8倍。而跟腱承受的最大張力大約等於人體重量的7倍。具體地說，如果跑步者體重70千克，跟腱張力便將達到480千克！假定跟腱與已經做過試驗的其他動物肌腱性質相同，那麼它的伸長量應在5％上下，貯存的彈性勢能約為35焦耳。

英國一個由動物學家和外科醫生組成的研究小組又用實驗證實，人體內部還存在著另一個重要的「彈簧」，這就是通常稱之為「足弓」的腳底拱形結構。研究人員起初讓一名受試者站立不動，全身重量大部分由左腳支持，右腳則僅僅與地面保持接觸，此後又讓這位受試者跑步經過同一地點。他們將這兩種情況下拍攝的照片作了相互對比，結果發現受試者在跑步時踝關節離地面的高度比站立不動時降低了10毫米。很明顯，這是因為腳掌受到的作用力「壓扁」了足弓，而維持足弓正常形狀的那些韌帶也必然產生了一定的伸長。

這些研究成果對於改進田徑鞋的製作，從而提高運動員的跑步速度等有著重要意義。

2、如何合理的保護好膝關節？

無論你選擇的是什麼運動（包括跑步），運動中或多或少都存在著「緩沖」的部分，比如籃球運動中的急停，你就需要你是去緩沖這股向前的動能讓你停下來（當然這是比較劇烈的），像跑步中你的腳落地時你就需要緩沖向下的動能。如果說你的「緩沖能力」出問題，那麼損傷就隨之而來（就比如說我們的膝關節損傷就和下肢緩沖能力不足有很大的關系），為什麼會這樣呢？我們先來看看你的身體是怎麼「緩沖」能量的。  拿你從高處往下跳為例子 你在觸地的一瞬間你的髖關節 膝關節 踝關節 開始彎曲 同時開始拉伸三個關節附近的肌肉群（拉長就是離心收縮）和肌腱 ，並開始吸收能量，這時候你在高處的重力勢能在你下落的過程變成動能，再在觸地時變成儲存在肌肉肌腱單元（muscle tendon unit）里的彈性勢能（肌肉肌腱單元這時候就像一個彈簧），然後再變成熱能流失掉，這一系列的能量轉化避免了高處往下落的能量沖力直接全部加諸在關節上，以此保護了關節，肌肉肌腱單元起到了緩沖器的作用，想想看如果沒有你肌肉肌腱的保護機制，生活中的各種能量直接加在關節上 ， 你的關節早就在日常的奔跑跳躍中損壞了。所以為了保護膝關節我們需要。

1：有足夠的下肢力量去緩沖落地的壓力

2：有良好發展的後側鏈肌肉來分擔我們的膝蓋壓力（要注重肌群間的均勻發展）

所以就算是耐力型的運動員也應該去做力量訓練，從傷病預防的角度上去看的話，這是很有必要的。

3、每次上體育課之前老師都會讓我們做一些拉伸運動，這樣有什麼好處？

拉伸運動有很多好處

1、拉伸運動可以通過特定動作來改善肌肉過於僵硬和緊縮的狀態，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性，便於運動時儲備更多的彈性勢能。
2、在鍛煉前進行拉伸運動，能使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動范圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。而且拉伸過的肌肉比未經拉伸的肌肉更能承受壓力。
3、經常做拉伸運動，能夠緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆，而且還可以通過各種拉伸動作保持身體柔韌度，使得身體不至於因年齡變大而越來越僵硬。

通過做到讓全身發熱的熱身運動，可以使身體達到如下的效果：

1 升高體溫
體溫升高會增加身體的肌肉、肌腱和韌帶等的靈活性和柔韌度，降低肌肉受傷的可能性。

2 讓心血管系統做好運動的准備
一個適當的熱身運動會讓人體的心臟、肺和血管逐漸適應運動的狀態。如果沒有熱身運動，身體就會很難適應正式運動對其的要求，人們就會很快感到呼吸急促並感覺非常疲憊。這也符合運動量要循序漸進的原則。

3增大流向肌肉的血液量
這樣流向肌肉的血液量越多，肌肉產生能量所需要的氧氣和葡萄糖就月充足。

4 增大流向心臟的血液量
供應心臟的血液量越多，越有助於心血管問題的預防。

5 提高肌肉的伸縮性
讓肌肉更有彈性，動作更加靈活。

6 增強神經傳遞能力
由於心血管系統的活動程度增加，血液量的增大，神經與肌肉的協調合作也會增強，這意味著運動中反應更加迅速、動作更加敏捷。

7 提高氧氣的吸收與利用
由於體溫升高，肌肉可以更好地促進氧合血紅蛋白的分解，將氧氣釋放出來以供肌肉方便地燃燒脂肪生成能量，提供人體運動所需。

經常做拉伸運動，能夠緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆，而且還可以通過各種拉伸動作保持身體柔韌度，使得身體不至於因年齡變大而越來越僵硬。

4、邵師傅，您能教給我安全訓練腿部的方法嗎？

謝謝您對我的信任。實在太忙，現在才有時間回答您。
腿的訓練向來為習武者所重視。拳諺「手似兩扇門，全憑腿打人」、」拳打三分，腳踢七分」跆拳道則更以凌厲的腿攻為特點，其動腿的比例高達80％。可見腿的訓練在武術訓練中佔有極其重要的地位。所以在訓練時需得法，怎樣才能把腿練好?應注意以下幾點。

從人體生理角度上講，但凡身體素質訓練包括」柔韌」、「力量」、「速度」、「耐力」四方面素質。先說柔韌，如何才能提高腿的柔韌性呢?最實用最普遍的方法莫過於壓腿練習。其作用有二，一是拉伸腿部肌肉及韌帶；二是活胯(拉伸髖部肌群，提高髖部的柔韌性)，但很多人只知其一，不知其二，只壓腿而不壓胯，其實腰胯是力量傳送的樞紐，太極拳講求節節勁，故將人體分為幾節從整體上分為三大節，節節相貫、節節相通。其中手肘為梢節，腰胯為中節，足腿為根節。力從根節起，通過中節，達到梢節，發出來的才是整體勁。若胯不活，中節即不通，力不能上傳。打出的拳就是飄的，猶如無根之木，空中樓閣。所以說壓腿也是在壓胯，胯不活則腿不活。既然目的明確了，接下來就是如何壓的問題了。

壓腿也要得法。就壓腿這一動作形態用人體生理學的觀點來分析，就是將腿部、髖部及臀部的肌群靜力拉伸，從而發展肌肉的伸展性增強肌肉的彈性勢能，使肌肉能有更強的收縮力和更快的收縮速度。常用的方法有正壓腿和側壓腿兩種。其動作雖看似簡單，但也需得法應遵循由低到高，由易到難的原則，切忌蠻壓、暴拉，造成不必要的肌肉和軟組織損傷。以側(中位)壓腿為例，身體側對支撐體(支撐體高度齊胸)，被壓腿勾腳尖，兩腿自然伸直、立腰、開髖，上體向被壓腿一側壓振。其要領就是立腰松髖、展胯，並且下壓至最大限度時停頓幾秒效果更好，如此交替練習。易犯錯誤就是胯部的肌肉緊張，胯沒打開，收著胯在壓，這樣壓的就僅僅是腿上的肌肉和韌帶，髖部的肌群和韌帶根本就沒有得到發展，壓出來的腿，胯就是死的，僵硬。發力也自然不會順暢。所以在壓腿時千萬注意不能收髖和縮胯，否則永遠不能把腿壓活。

腿壓了，緊接著就要甩腿和踢腿，民間稱「溜腿」。拳諺「打拳不溜腿，一世冒失鬼」，可見也是非常重要的。壓腿只是將腿部肌肉靜力拉伸，目的在於提高肌纖維拉伸的長度，增長收縮距離，從而獲得更大的彈性勢能。而踢腿則是腿部肌肉的動力拉伸運動。其目的是增強腿部肌肉的收縮速度及關節的靈活性。我們都知道，當質量衡定的條件下，速度越快，力量便越大，因此對腿的動力拉伸練習是不可少的。武術中常見的踢法有正踢腿、側踢腿、十字踢彈踢、外擺腿、里合腿等，其要領是支撐腿要挺直，踢腿宜直，踢時要勾起敏落，務必踢得高，愈高則愈妙。

為何壓後必須要踢腿?從人體生理學的角度上分析，因為肌肉、肌腱、韌帶等屬非完全性彈性體，如果靜力拉伸練習(如壓腿練習)過多可能會造成這些軟組織永久變形，尤其是肌纖維受長時間的被動牽拉，會發生結構改變，如細胞間質纖維化，使肌肉彈性喪失。這樣練習得到的不是柔韌性的增強，而是肌肉的鬆弛，並且過多的靜力拉伸，還會造成供血不良，影響被牽拉組織的物質代謝。因此需要靜力性拉伸和動力性拉伸相結合。再打個比方說，壓腿和踢腿就如同拉弓和射箭一樣，壓腿就是拉弓階段，弓拉得越開，弦拉得越長，其彈性勢能就越強，射出的箭速度就越快，力量也越大。每條肌纖維就如同弓上之弦，被拉伸的長度越長，其蘊涵的張力就越大，收縮力量就越強。但如果腿長期地壓而不踢，光做靜力性拉伸而不配合動力性拉伸練習，如同弓引而不發，久而久之，使弦長期處於一個被動拉長的狀態，作為物質本身，其彈性勢能必然會減弱，甚至消失。肌纖維雖被拉長了，腿能夠輕松地搬過頭頂，但肌纖維的彈性大大減弱，收縮力也減小，出腿的速度慢，而且力量弱，毫無攻擊力可言。因此壓腿後務必要踢腿，所謂的把腿練活，就是要勤踢腿，多踢腿。

腿的柔韌、力量、速度、耐力素質雖說是獨立的四個方面，但相互間卻又存在著必然的聯系和相互的影響，柔韌性如果發展好了，可以增強腿的力量，反之，也能削弱腿的力量。關鍵在於是否能掌握好動靜相結合的練習尺度。

當前，武風盛行，習武之人眾多，但由於個體的差異和練習方法的不同，練到一定程度便會分化出以下三種類型：

第一類：「有靜無動型」，即「弓引而不發者」，其只重視壓腿等靜力性拉伸練習，忽視踢腿等動力性練習，練出的腿肌肉鬆弛、無力，雖說做一些劈叉、朝天蹬等靜力性動作很容易，但踢出的腿力量小，速度1曼，沒有爆發力，缺少攻擊力。這一類型俗稱」花架子」、「花拳綉腿」。

第二類：「有動無靜型」。其只注重腿的絕對力量訓練，忽略腿的柔韌練習。練出來的腿，圍度粗大，絕對力量大，但相對力量小，看似強壯有力，但肌肉卻沒有彈性，所以出腿速度慢，缺乏爆發力，力量發不出來，也無打擊力，全身若練至如此，則身形笨拙，動作不靈活。俗語稱之為「死肌肉」，例如西方健美運動員的肌肉。你何時聽到過健美運動員在拳台上拿過冠軍的?盡管他們看上去很強壯有力，但都中看不中用。此類型的人因其不注重壓腿等發展肌肉柔韌性的訓練，所以無論是在套路還是散手中，很難做出高水平、高難度動作，故難登大雅之堂。

第三類：動靜兼備型，即在練習過程中既注重了壓腿又注重踢腿練習，將動力、靜力拉伸練習搭配在一起，使腿部肌肉得到了全面的鍛煉千口發展，單從其腿的外型上看，肌肉線條鮮明、勻稱，強壯且有彈性，腿的柔韌性不僅好，而且力量大，出腿速度快，有爆發力，這類才是真正把腿練活了。

由此可見，我們應認識到壓腿和踢腿，動靜相結合的重要性，在練功時若能根據自身條件把握好兩者的練習時間和尺度，將動靜力拉伸練習有機地結合，想把腿練活也並非難事。

此外，若能再加做一些腿部的靜力練習，如練各種樁功(馬、虎、豹、雞、梅花樁)等練習，使肌肉中的慢肌(即紅肌)成分也能得到發展，則可增強腿部肌肉的有氧代謝能力，從而發展腿部肌肉的耐力素質，這樣腿部肌肉的柔韌、速度、力量、耐力素質都得到了全面發展。倘若再加以有計劃，持之以恆地練習，何愁練不出好的腿功!

5、跑步初學者第一次跑應該跑多久

如果你的確是一個跑步的初學者，不能連續跑10分鍾，你應該從步行開始並制定你的步行和跑步計劃。下面就是一個類似這樣的很好的計劃(每個計劃一周三次)。
第一周：步行10分鍾。慢跑1分鍾，然後步行1分鍾。重復慢跑1分鍾，步行1分鍾，每隔10分鍾做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鍾涼快涼快。
第二周：步行10分鍾，慢跑2分鍾，然後步行2分鍾，重復慢跑2分鍾，步行2分鍾，每隔10分鍾做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鍾涼快涼快。
第三周：步行10分鍾，慢跑3分鍾，然後步行2分鍾，重復慢跑3分鍾，步行2分鍾，每隔15分鍾做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鍾涼快涼快。
第四周：步行10分鍾，慢跑5分鍾，然後步行2分鍾，重復慢跑2分鍾，步行2分鍾，每隔15分鍾做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鍾涼快涼快。
你要逐漸增加你的跑步時間，直到你能持續地跑10分鍾。然後從10分鍾到12分鍾，以此類推，如果你已經能夠連續跑30分鍾，恭喜你，你已經是一個跑步者了。

6、在高速下降的物體中人能跳否跳起來

可以,人與物體相對靜止,人要上跳時,腳蹬物體,人就會受到物體的反作用力而向上運動(相對物體),即跳起來了

7、跑步後經常不拉伸會怎麼樣呢？

為什麼要拉伸？
回答這個問題之前先要弄清肌肉的工作原理。人體肌肉具備收縮性和伸展性，通過不同肌肉間相互協作，拉伸與收縮配合，我們身體才能獲得運動的能力。好的肌肉應當是柔軟但又充滿彈性，這樣才能讓我們迎接各種挑戰。我們在運動時，往往是需要不斷用力，使特定肌群保持在收縮狀態。
但肌肉具有記憶性，長期的鍛煉使得肌肉收縮能力得到了增強，但也使得肌肉長度縮短，伸展能力變弱，柔韌性下降，直接影響運動的舒展性和靈活性，比如跑步姿勢笨重僵硬等。
小編曾經參加過一個專業的跑步訓練營，單純的跑步時間大概是1小時，但是跑後拉伸的時間差不多用了半個小時，拉伸完之後還要用泡沫軸對肌肉進行深層次放鬆。
在做完拉伸和滾泡沫軸之後，小編的身體確實感覺到非常舒服，疲勞感幾乎沒有了。從此，小編每一次跑後必做拉伸，就算是跑3公里、2公里的距離也不例外。
如果你想要知道一個跑者專不專業，不是看他跑得快不快，或者姿勢標不標准，而是看他跑後拉伸的動作做得標不標准，時間夠不夠長。

跑後拉伸有哪些好處呢？
拉伸就是通過特定動作來改善肌肉過於僵硬和緊縮的狀態，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性和關節靈活性，便於運動時儲備更多的彈性勢能。所以拉伸能有效的緩解肌肉、韌帶、關節緊張，加快身體恢復，消除疲勞感，讓肌肉線條更好看。
舉個例子，當我們要跳上一個台階，屈膝下蹲過程將大腿肌肉快速拉長，然後肌肉迅速回彈收縮使身體跳起。如果膝蓋伸直，僅靠肌肉的收縮來完成動作，那將變成滑稽的僵屍跳。拉伸不僅是提高肌肉運動能力的關鍵，還是對運動安全性的保障。肌肉經常性處於縮緊狀態會使得局部壓力增高，產生局部炎症因子，代謝廢物排出受阻且肌肉易疲勞，長此以往自然容易引發運動傷痛。
如果跑後拉伸少或者不拉伸，就會導致肌肉彈性下降，運動形體姿態易出現僵硬等問題。不正確的運動姿態就導致運動過程中沖擊力不斷疊加，從而引發運動損傷和疼痛。而疼痛本身也會導致肌肉保護性痙攣，進一步加劇緊張肌肉，產生惡性循環。
不做拉伸，你的身體就會這樣一步步被毀掉。
介紹了拉伸的重要性，但有些朋友可能還是會認為以前跑步不做拉伸現在不也沒出現傷痛等問題嗎？或許你是一個幸運兒，但我們來看看跑後不做拉伸的如何一步步毀掉身體的，你可能就後知後覺了。
1次跑後不做拉伸
如果跑後不做肌肉拉伸，肌肉彈性不足，處於緊張狀態，關節僵硬，疲勞感緩解需要很長時間。
1個月跑步不拉伸
如果

8、關於骨骼肌的收縮與舒張

肌肉拉動肌腱，肌腱拉動骨骼，產生關節運動，主動肌向心收縮，對抗肌並沒有做離心收縮的說法，至於你說的舒張，伸長，不是很清楚你想表達什麼，是自己訓練中遇到疑惑還是考試中有這種考題或是從事這個專業在專業書上看到的問題。可以討論。

9、跑步時，我們應該怎麼理解步頻？

說到跑姿技術參數――步頻、觸地時間、垂直振幅%、左右平衡等等，大家最熟悉的應該就是「步頻」。

一、步頻是什麼？

步頻，指的是你一分鍾內跑了多少步。許多業余跑者的步頻大約在160-180之間，精英跑者的步頻都在180以上。

這其中的差別到底在哪裡？加快步頻是不是就會意味著速度要更快？或者說，是不是慢跑時很難達到180+的步頻？問題出在哪裡？

二、步頻體現了轉換支撐的效率

你每跑一步，就是落地一次，轉換了一次支撐。所以，你步頻的高低，體現了轉換支撐的效率。

在跑步過程中，支撐是非常重要的，我們不可能一直在空中飛。雖然位移是發生在騰空時，但加速度是發生在落地時，必須有支撐才能發生移動，才能有加速度，這是由物理學定律所決定。

那麼，你跑步時落地支撐的姿勢好不好、轉換支撐快不快，會直接影響到你的移動效率。

我們在跑步時，就是不斷落地平衡、又失衡向前的一個過程。當你落地時，你的腳掌就是支撐點，以它為支點，你的臀部重心前傾，身體失去平衡，獲得加速度。所以，跑步加速的本質，就是重心繞著你的支撐腳加快轉動，轉動的速度越快、角度越大，你的加速度就越大，跑得越快。

步頻越快，利用重力的效率越高。當你轉換支撐變慢，也就是步頻變慢，回到地面的次數減少，加速度變慢，自然很難跑快。

三、步頻是不是最好必須達到180？

丹尼爾斯博士提出，步頻達到180步/分鍾，可以有效減少落地時的沖擊。他在1984年洛杉磯奧運會期間，每天在賽場觀看不同跑者的跑姿，計算他們的步頻，他發現在50多位男女跑者中，無論是長距離還是短距離，幾乎都在180步/分鍾以上，只有一位低於180。

高步頻的跑法是跑步高效率的關鍵。從力學的角度看，步頻越高，力學的效率越高。你可以將一個奔跑著的人的兩條腿想像成一個輪子，要向前滾動越快，輪子的支撐點轉換必須越快。

世界上的精英跑者幾乎沒有人低於180步頻，那麼，是不是業余選手也必須要達到180才好？

步頻高低牽扯到速度、距離、坡度以及個體身高腿長等因素，每個人習慣的步頻是不一樣的，跑同樣的速度，同樣費力的狀態下，高個子的選手步頻會相應慢一些些。所以，並不一定強求必須精準達到180步/分鍾，180是最低的標准線。

那麼，是不是步頻越高越好？

一般來講，心率與步頻有著一定正相關，心率會隨著步頻漸漸升高，但並非線性正相關的關系。當步頻180-190左右時，心率較穩定，攀升較小；步頻190以上，心率略有上升；步頻200以上時，雖然速度更快，但心率也會上升很多。

所以，對於馬拉松跑者、普通慢跑者而言，步頻穩定維持在180-190，是比較經濟高效的。

四、如何才能有效提高步頻？

我們都知道了高步頻的好處，那麼怎麼提高步頻呢？拚命倒騰小碎步嗎？還是跑步的時候，時刻看著手錶的步頻，往快了跑？

步頻的本質，是跑步效率。所以，假如你需要很費力才能達到180步頻，或者步頻一提高，心率就上升很多，或是沒法做到在固定步頻內輕松控制配速，這些說明了跑步技術效率低，這樣的跑法一定哪裡出了錯。

1、糾正跨步跑

好的跑姿，應該是在自然的跑動中，輕松達到180步/分鍾。完全不需要看錶，也不需要在跑步時還想著步頻――落地只是那一瞬間，0.0幾秒的時間，哪裡有空想那麼多呢？這應該是一件自然而然發生的事情。

180步/分鍾的步頻，是最能有效運用肌肉和肌腱彈性的步頻。假如你步頻嚴重偏低，反過來就說明，你沒有很好地利用到你肌肉和肌腱的彈性。

你可以試試看，屈膝原地跳一跳，你是用腳掌的哪個部位著地？你在原地跳躍時，是否感覺到雙腿充滿彈性？試著彈跳速度快一些，是不是很輕松？這就是我們在跑步中應當擁有的狀態。

但是很遺憾，大多數業余跑者都是向前跨步，以腳後跟在臀部前方落地，跟腱的彈性也就無從發揮。

不信，你試試看原地跳一跳，用後腳跟著地，有何差別？能跳得再快些嗎？應該很難吧。

所以，提高步頻的第一步，是糾正跨步跑，讓你的肌肉和肌腱的彈性幫助你提高跑步效率。

糾正的方法，主要是強化對重力的感知，比如面對牆壁向前倒下，體會重心轉移時的加速度。相關的訓練動作有很多，具體可以參見《跑步革命》一書。

左跑者比右跑者的落下更自然，上拉更及時

2.用好肌腱彈性

此外，利用肌腱彈性的技術也是可以得到強化和提升的。

我們小時候都跳過繩，你試試看，跳得頻率快一些與頻率慢一些，有什麼差別？快的時候，很輕巧，慢的時候，需要格外發力、略有笨拙，對吧？

這兩者的差別，就在於前者更多用到了肌腱的彈性，這種彈性勢能是自發的，當你落地後，身體就像彈簧一樣迅速吸收壓力，又迅速彈起，彷彿有一種停不下來的慣性；而後者更多用到了小腿肌肉發力，你需要每一步都向上主動跳起。

我們的跑步就應該像輕快的跳繩節奏一樣，步頻源於自發的彈性勢能，慣性讓你慢不下來。

當你體會到這一點時，你就會發現，你根本無法讓步頻慢下來，哪怕是7分配速、8分配速，你的步頻都依然可以輕松達到180+。

提高的方法其實很簡單，剛才舉例的跳繩，就是很好的訓練，從雙腳跳，逐漸過渡到能持續地單腳跳。當然，這里的跳繩就不是個數越多越好了，畢竟不是以練體能為目的，而是要速度快、節奏輕快，去強化肌腱的彈性，以及前掌落地的知覺。

3.強化上拉知覺

很多人步頻慢的另一個很重要的原因，是因為在跑步時，腦子里想的是如何更快向前跑、如何以前腳掌落地，抱著這樣的想法去跑步的人，基本上上拉都是遲緩的。

上拉遲緩，是步頻慢的另一個主因，也是絕大多數跑者的跑姿效率偏低的一個重要原因。

如何才能讓上拉更及時呢？時刻想著上拉。

沒錯，當你在跑步時，想的不應該是如何落地，而是盡快上拉，將支撐腿迅速直接拉向臀部正下方。只有具備了這樣的意識，才有可能做到上拉更及時有效。

有人說，我每次跑步都想著上拉了，為什麼步頻還是很難提高呀？

確實，如果跑步本身就能提高跑姿技術，那麼應該跑得越多的人，跑姿越好才對。

事實上，並不是這樣。

跑姿技術的提升，必須在跑步之外。應當像你強化肌肉力量、提高體能素質一樣，去通過專門的訓練，改善和提升你的跑姿技術。

國峰老師曾說，要想掌握更快配速的跑姿，就必須在更快配速的跑步中去體會。同樣，要想掌握高步頻的跑姿，就必須在高步頻的跑步中去體會。

具體的訓練方法，可以嘗試50-100米的快步跑，步頻盡量達到200+，在快步跑動中，去體會更快的上拉。

基普喬格在柏馬比賽中的跑姿：有效上拉，自然落地

已經有越來越多的跑者意識到，跑姿訓練是與體能、力量訓練一樣重要的事，這是一件非常棒的事情。它不僅是入門跑者避免受傷的基礎功課，更是精英跑者想跑得更快、更遠的提高班必修課。

10、教練說做任何運動之前都需要做拉伸運動，那做拉伸運動有什麼好處呢？

1、拉伸運動可以通過特定動作來改善肌肉過於僵硬和緊縮的狀態，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性，便於運動時儲備更多的彈性勢能。
2、在鍛煉前進行拉伸運動，能使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動范圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。而且拉伸過的肌肉比未經拉伸的肌肉更能承受壓力。
3、經常做拉伸運動，能夠緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆，而且還可以通過各種拉伸動作保持身體柔韌度，使得身體不至於因年齡變大而越來越僵硬。
經常做拉伸運動，能夠緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆，而且還可以通過各種拉伸動作保持身體柔韌度，使得身體不至於因年齡變大而越來越僵硬。