1、手指肌健松解後怎段煉
早上8-11點 下午15-16.30 晚上： 晚飯過後休息2小時 就可以鍛煉 其他時間鍛煉不是身體最佳時間！ 單車等有氧運動每天50分鍾左右，但是不能天天去跑步，因為對膝蓋傷害太大，建議1星期跑2次，其他的都在單車上完成，記住有氧要在每天的器械訓練後進行，這樣效果更好！ 腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每周5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛煉之後更需要修復才能夠成型。 在這里提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的鍛煉方法，每組間隔60-90秒。 動作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰卧舉腿等等。 努力，但要注意細節！ 俯卧撐 要點：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿並攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力綳緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣。 直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛煉。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。只有在最後一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯卧撐時上臂應靠近體側。 為了提高鍛煉效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或台階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或採用提高手的位置（手撐凳或台階）來減小難度。 俯卧撐除了鍛煉胸大肌外，還能鍛煉前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛煉。 變腹部為腹部肌肉，猶如進行健美運動，所不同的是健美有招式，而增強腹肌減肥功有招法。不論練健美，還是練增強腹肌減肥功，只能是利大於弊。 練法：此功共6式。 第1式：腹式呼吸法 ①姿勢：仰卧位，兩手分別放在胸、腹部，做緩慢呼吸動作。 ②作用：增強脯肌。 ③時間：每次練3—5分鍾。 第2式：雙腿直上抬法 ①姿勢：仰卧位，雙腿伸直抬高，再放下，反復進行，呼吸自然，意守丹田。 ②作用：增強腹部及髖部肌力。 ③時間：每次練3—5分鍾。 第3式：仰卧起坐法 ①姿勢：仰卧位，做起坐練習，可兩臂後屈，兩手抱枕部，做起坐運動；還可以做仰卧直角坐，手觸腳尖，意守丹田。 ②作用：增強腹部肌肉力量。 ③時間：每次練3—5分鍾。 第4式：屈雙膝挺腰法 ①姿勢：仰卧位，兩臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以兩腳掌、肘關節或肩頭部為支點，做挺腰動作，同時吸氣並提肛收腹，放鬆時則呼氣，練功時意守命門。 ②作用：有培補腎氣、增強腹部與腰背部肌力的作用。 ③時間：每次練3—5分鍾。 第5式：壓腹練功法 ①姿勢：仰卧位，用雙手抱雙腿壓腹部。 ②作用：增強腹肌，伸展腰肌。 ③時間：每次練3—5分鍾。 第6式：蹬自行車練功法 ①姿勢：仰卧位，兩腿懸空，膝關節屈曲做蹬自行車運動；呼吸隨自然，意守丹田。 ②作用：增強鎊腰肌、腹肌及骨盆底肌。 ③時間：每次練3—5分鍾。 注意事項：全套動作，每日鍛煉1—2次，堅持1個月，即有效果。 仰卧起坐 仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。 仰卧起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰卧起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。 仰卧起坐的正確做法如下：身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。 進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。 把身體升起離地10至20厘米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰卧起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。同樣道理，在仰卧起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作)，不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。 初學者要避免一次過做得過多次數的仰卧起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。 健身初級者飲食 健身的過程當中,飲食的確是個很重要的問題. 建議你每天吃六頓,有三頓是主餐,這三餐就是早午晚三餐,這三餐里一定要含有一定的蛋白質,像雞蛋,魚肉,牛肉，雞肉等等,而且至少有兩餐里富含大量的蔬菜. 剩下的三餐作為副餐,在訓練前40分鍾吃一餐,這一餐里含有蛋白質和碳水化合物就可以,一個饅後或者一碗麥片粥,再加兩三個雞蛋即可.這一餐的作用是保證在訓練的時候給身體提供足夠的能量. 訓練結束後,要補充一餐,因為訓練後的一個小時里,身體很需要蛋白質的補充,這一餐最不可以忽略,也是一個饅頭或者是一碗麥片粥,同時吃兩個雞蛋. 以上已經說了五餐,那麼最後的一餐在睡覺之前一個小時,因為在睡覺的時候身體里分泌生長激素,睡前補充點蛋白質對生長肌肉很有好處,吃兩個雞蛋即可. 當然,所有餐飲中提到的雞蛋,你也可以換成其他富含蛋白質的食品,但是麥片粥和饅頭是兩樣很好的談水化合物,其他的像米飯,麵包,低脂餅乾等也可以. 總之,就是每隔三個小時進食一次,每頓飯里都富含蛋白質,而且每天都要保證攝取足量的蔬菜和水果,還要多多補充水分,這樣,你的肌肉將持續不斷的生長,進而你的體能也會跟隨著進步. 健身時間：1，每周做3次，每次分為4組。那一組要做20--30個仰卧起坐 2，胸肌做俯卧撐即可，但不要再用任何器械鍛煉胸肌，切忌！否則影響長高。 3，跑步不必要特別規定，感覺出汗即可 根據我的安排，只要你堅持做，短時間內就會有明顯的效果！!
2、負責肩關節伸展的肌肉有哪些？？至少三塊～～速回！！急～～～
給你回答之前，我剛剛看完我的健身書，肩部肌肉有
提肩胛肌
前鋸肌
上斜方肌
三角肌
肩肌腱袖
這些都是大肌肉群 其中有的還分好多小肌肉組織。
3、胸肌外八什麼意思？
就是指下胸肌近端肌腱附著的位置離胸骨末端的中點比較遠 讓下胸中縫形成一個扁扁的三角形 看起來像個八字
4、小腿肚的肌肉雞肌腱怎麼減
啞鈴是健美訓練的重要器械之一。對於注重健體塑身的男士，只要採取正確的方法，它確可以雕塑身體的每塊肌肉。 下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，能有效發達股二頭肌。 小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。 背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船動作不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。 胸部：仰卧長凳上，用啞鈴做平卧、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。 肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。 肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。 肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。 前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群。發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。 大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲。 腹部：仰卧，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。
5、攀岩中常見的運動傷害該如何急救
手部傷害：1、手指側副韌帶傷害手指側副韌帶之扭傷或斷裂是攀岩最常見的運動傷害，其中以中指、食指或無名指的「近端指骨間關節」和姆指的「掌骨與指骨間關節」損傷為主。受傷原因：當攀岩者以動態動作去摳一個岩穴時，中間三指的「近端指骨間關節」將在剎那間承受極大施力及大幅彎曲。而捏點的動作則易使姆指的「掌骨與指骨間關節」扭傷。患者最常見的症狀是關節的腫漲、僵硬、慢性疼痛、及運動受限，若對患部施壓時手指呈現彎屈及不穩定，則表側副韌帶已完全斷裂。如果患者僅感到疼痛，但患部仍穩定，則可能只是扭傷。①倘若韌帶僅是扭傷，須使患部休息並施以冰敷及消腫。以「鄰指合並固定法」將患指及鄰近手指纏綁在一起，並對關節變形部位背側施予輕壓，以引導其整復。固定兩周後，便可讓手指作試度運動。患部的腫脹及疼痛將持續數月之久，但仍可攀岩。②倘若韌帶完全斷裂，患者便須就診作進一步診療，評估手術治療的可行性。若采非手術方式治療，痊癒後手指可能會有難以施力的情形發生。2、屈肌肌腱傷害受傷原因：每一根手指皆有兩條屈肌肌腱(姆指除外)，其中「屈指淺肌」可將「近端指骨間關節」及「掌骨與指骨間關節」彎曲。而「屈指深肌」則可將「遠程指骨間關節」、「近端指骨間關節」及「掌骨與指骨間關節」彎曲。攀岩時，閉鎖型抓法容易導致「屈指淺肌」的肌腱撕裂。而摳岩穴則易使「屈指深肌」肌腱撕裂。急救辦法：①當「屈指淺肌」肌腱撕裂時，「近端指骨間關節」將難以彎曲。當「屈指深肌」肌腱撕裂時，「遠程指骨間關節」則難以彎曲，患部的疼痛、腫脹與握力和捏力消失則是兩者共同的症狀。②「近端指骨間關節」伸直，並嘗試彎曲指尖，若患指無法將「遠程指骨間關節」屈曲，則表示「屈指深肌」肌腱發生傷害。將手掌朝上置於桌面，將患指外之四指維持伸展姿勢並令患指彎曲，若無法屈曲則表該指的「屈指淺肌」肌腱受傷。③受傷後患者應迅速就診以正確判斷病情，並評估手術修復的可能性。倘若決定采手術治療，則須在兩周內進行。
肩部傷害：一般所謂的肩關節，是介於肱骨與肩胛骨之盂唇所形成的關節，而鎖骨則橫於其上，與肩峰形成肩鎖關節。盂肱關節是一種球窩關節，肱骨像球狀被包在淺淺的盂唇窩中，以主動性的盂唇、關節囊韌帶及被動性的三角肌、「旋轉帶」來提供穩定。受傷原因：在這個狹小的空間內，關節、肌腱、韌帶與滑囊間的經常性的磨擦與碰撞，將引起諸如：旋轉帶撕裂、肩峰下滑囊炎、肱二頭肌肌腱炎、棘上肌肌腱炎等肩部傷害，稱之為「夾擊癥候群」。夾擊癥候群的患者一般會有肩部前方和外側疼痛、肩部運動范圍變小(特別是手臂無法高舉過頭)、手臂肌肉無力等症狀。夾擊癥候群常見之病況包含以下三種：1、旋轉帶腱炎旋轉帶是由肩胛下肌、棘上肌、棘下肌、小圓肌所組成，這些肌肉包圍覆蓋住肱骨，在肩關節穩定與手臂移動中扮演了極重要的角色。但由於旋轉帶緊鄰由肩峰及啄突所構成的弓形突起組織，經常性的摩擦將造成旋轉帶破裂，其中尤以棘上肌肌腱的傷害最常見。2、滑囊炎旋轉帶與「肩峰-啄突」間尚有另一組織，稱為滑囊，其功能在於減少上述兩者間的摩擦碰撞。經常性的撞擊將使滑囊發炎，其中尤以肩峰下滑囊炎最常見。3、肱二頭肌肌腱炎旋轉帶之破裂、腫脹及發炎將造成肌腱供血異常，進而加速肱二頭肌長頭肌腱之磨損，甚至斷裂。急救辦法：①治療初期的目的為降低疼痛及腫脹，並調整訓練方式以使患部休息。②采肌力強化運動(如：下斜方肌、前鋸肌之訓練)及肩關節伸展牽張運動等物理治療。③必要時亦可施用短期非類固醇消炎劑或局部注射類固醇。
肘部傷害：攀岩者最常見的肘部傷害是所謂的「上髁炎」。上髁炎依肇因及受傷點不同，可分為「肱骨內上髁炎」(即俗稱的高爾夫球肘)及「肱骨外上髁炎」(即俗稱的網球肘)。受傷原因：肱骨內側上髁是屈指淺肌及側腕屈肌的起端，而肱骨外側上髁則是伸指肌及側腕伸肌的起端，以攀岩著重屈肌力量的特性而言，罹瘓內上髁炎的機率因而較高。上髁炎是指前臂屈(伸)肌的牽拉，而引起附在肱骨內(外)上髁起點處的撕裂、發炎、腫脹等病狀，其症狀包含：肱骨內(外)上髁中心之壓痛、屈(伸)指肌及屈(伸)腕肌之廣泛壓痛等。急救辦法：①患者因讓患部肌肉適當休息、施以局部熱敷或超音波等物理治療及進行患部肌肉之拉筋與肌力訓練。②倘若疼痛復發，則可考慮施行筋膜切開手術。
6、胸肌的問題！！！為何我練胸肌只長前鋸肌啊？健身房的那個坐著把兩個胳膊往裡合的機器是練胸肌的嗎沒效果
餓,看看這個吧,對你有幫助的!
訓練計劃，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂
支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。
特別注意：做卧推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。
動作體會：斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺
激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是
為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。
動作要領：
仰卧屈臂上拉 動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手
握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量
將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。
卧推 是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起
胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推
就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。
史瓦辛格的卧推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，
而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根
空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是
405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框
架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對
某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己
有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的：
1．斜板卧推 5組 8 10次
2．平板卧推 5組 8 10次
3．仰卧飛鳥 5組 8 10次
4·滑輪十字下拉5組10 15次
採用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高
或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度綳緊已
完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。
史瓦辛格胸肌訓練的特點：
做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，他才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規范是基本要求。
早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板卧推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。
首先，你得明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實，還是只是塑造一點胸形，或是具體發達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後，就要考慮用什麼動作來練什麼部位。比如，用通常的俯卧撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運動員一樣，那麼，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：卧推，需要杠鈴，卧推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側。還有，雙杠臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰卧飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好採用基本動作來練習，就是，卧推，俯卧撐，以及斜板卧推（練胸肌上部）。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。其實鍛煉更重要的原則是：「量力而行，循序漸進」。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。
找准目標，找對方法，持之以恆，就會有收效。
以上，只是一個淺表的論述，建議到專門的健身房參加正規的鍛煉。那有專門的教練和場地，器材。效果會事半功倍。
回答者：豪俠haoxia - 首席運營官 十三級 8-24 09:10
對優秀健美運動員來說，胸肌無論從哪個角度看都應十分完美。在賽台上。無論是自由站立，還是側展胸部，正展背闊肌，甚至是正展雙二頭肌時，都要注意胸部的
肌肉線條。
阿諾德.史瓦辛格是全球公認的劃時代的偉大運動員，他那完美的體格早已成為眾多健美愛好者所追求的榜樣，他的訓練方法也為其後的眾多冠軍使用和借鑒，下面我們將向大家介紹這位偉大冠軍經典的胸肌訓練法：在德國和奧地利時的早期訓練計劃，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。
特別注意：做卧推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。
動作體會：斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺
激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。
動作要領：仰卧屈臂上拉動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。
卧推 是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起
胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。
史瓦辛格的卧推一般練五組，每組6-10次。如果參加力量舉比賽，那就練8-12組，而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是405磅（184公斤），推8次。315磅（143 公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的：
1．斜板卧推 5組 8-10次
2．平板卧推 5組 8-10次
3．仰卧飛鳥 5組 8-10次
4. 滑輪十字下拉5組10-15次
採用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高
或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。
部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度綳緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。
史瓦辛格胸肌訓練的特點：
做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，他才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規范是基本要求。
早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。
訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。
完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板卧推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。
最後一點關鍵：直覺+科學，探索自己的健身之路。
胸肌算是比較好練最容易練出形的肌肉了！但要出完美的胸肌不是那莫容易的。完美的胸肌應該是成四方形，象是個片狀覆蓋上去。有的人雖然胸肌很大但沒形那就談不上美了。
1.杠鈴卧推。先用小的重量活動一組。不要做的很快要標標准準的做，用心去體會肌肉的伸拉。然後用遞增的重量做5組 最後一組用只能做3-6次的重量做可以找人幫助，達到力竭。 此動作是全面的發展胸肌。
2.上斜卧推。這個動作被很多人忽視，所以這些人的胸肌上部就不發達。練習時握距捎寬於肩下落時一定要落於胸肌的上部。 4組遞增 每組8-12次。
3.平板啞鈴飛鳥。下落時大臂與小臂之間成120度的夾角，手臂不要伸直以防拉傷肌肉。放的時候要慢些，充分的拉伸胸肌，上來時稍快些，好似抱一個桶似的，不要用臂得力量，充分的擠壓胸肌。3組 每組12-15次
4.雙杠臂曲伸。主要發展胸肌下沿。做此動作時 胸不要很往前挺，上撐時胸內收，低頭。 2組 每組12-15次。
就這幾個動作保准讓你練出發達完美的胸肌來，還要說一條 就是要不斷的增加重量，否則肌肉就會停滯。要敢於挑戰大重量！！！！！！
胸肌長了以後，背部的發展要跟上，若跟不上會顯得駝背的，那時候就難看了。
1 做平板卧推的時候動作要標准，千萬不能抬頭挺腰，否則練出來就是上邊小下邊大了。2建議做上斜啞鈴飛鳥和啞鈴卧推，而且重量要大這樣可以是胸肌的外沿和上胸部特別有型，3 可以在練習的最後做兩組器械飛鳥，有利於胸肌的恢復。
如果期望胸部全面發達，那就必須把胸肌的各個部位都練到。每次訓練我都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練初期，為了增長肌肉塊，我就用大重量多做基本動作。直覺和訓練體會告訴我，這樣做沒錯。那時我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每當我看到他那張著名的側展胸部的照片時，我就渴望自己在做這個造型時胸肌也能和他一樣強健。我在德國和奧地利時的早期訓練計劃，包括卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6至10次。主要是用卧推來全面發達胸肌，還用卧推來練勁，以便參加力量舉比賽（比卧推、硬拉和深蹲的力量及總成績）。做卧推時我經常變換手的握距，以刺激胸部內側或外側肌肉。
斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意練習時以臂要微屈。
我經常把胸肌練習和背闊肌練習連起來做。結束動作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做時請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。
卧推一般練五組，每組6-10次。如果參加力量比賽，那就練8-12組，而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根空桿。
我曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。 225磅（102公斤）推60次。練力量舉使我的力量大增，這給我用大重量練肌肉塊打下了基礎。一般來說，肌肉塊是隨著練習重量的增加而增大的。所以，身體強壯對練健美的我來說是不可多得的優勢。
卧推對發達胸肌的作用健美界看法不一。弗朗哥．哥倫布說卧推是發達胸肌最好的練習。文斯．吉龍達則認為卧推時90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他倆的觀點既不全對，也不全錯，因為卧推的效果取決於運動員的身體結構和卧推練習的方法。肯．沃勒爾用卧推把三角肌前束練得很大，但胸肌獲益甚少。為了把胸肌練出來，他不得不做大量的仰卧飛鳥和滑輪十字下拉。他的骨架結構決定了他的胸肌無法從卧推中獲大益。他還喜歡卧推時雙臂在體側收攏，這樣就更糟。弗朗哥則不然，他做卧推時雙臂在體側張開，上臂和杠鈴桿平行，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。他的骨骼結構也決定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推練胸肌，則一定要注意將兩肘展開，同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。
仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直爭論不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌訓練計劃總是包括仰卧屈臂上拉練習，它使我的胸廓擴展了幾英寸。因為這個動作會拉長那些把肋骨附著在胸骨上軟骨，從而使胸廓逐漸增大。有些專家認為，人過了十八九歲就不能通過拉伸增大胸廓了，因為這時身體已基本停止生長。我的觀點是，用拉伸使胸廓增大與年齡無關，因為三四十歲的人通過訓練增大了胸廓的例子大有人在。
胸廓較大對塑造美化體型非常重要，因為它有利於各種造型表演。比如，側展胸部造型要做得好，沒有大的胸廓就不行。胸廓還能增大整個上體的圍度，因為它是寬肩厚背和飽滿胸肌的基礎。
我也意識到胸廓大會使肩膀顯得窄小些。這點弊病會被雄壯無比的各種胸部造型抵消掉。當然，也有人對擴展胸廓持否定意見，究竟該怎麼做，那就要根據你自己的身體條件去判定了。
下面談談迎接1975年奧林匹亞先生大賽時我的胸肌鍛煉計劃。首先要說明的是：我的訓練計劃有一個基本框架，在此基礎上經常進行變換。我喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，我用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，因為我覺得要優先發展上胸部。我的計劃是這樣的：
斜板卧推 5組 8-10次
平板卧推 5組 8-10次
仰卧飛鳥 5組8-10次
滑輪十字下拉 5組 10-15次。
我沒練雙臂屈伸，因為我覺得下胸部已經夠發達了。滑輪十字下拉主要是為了練胸肌的線條。基本練習我採用逐漸加重量減次數的主法。例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、12 次、10次、8次，重量則增加到315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。
一部分肌肉訓練後，練練動作造型很重要。我常常花不少時間從各個角度綳緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。
我做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，我才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是起負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以嚴格的動作規范是基本要求。
胸肌訓練最常見的錯誤是在練習過程中沒有始終保持肌肉緊張。練習過程中始終綳緊胸肌非常重要，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。許多人此時胸肌往往不用勁，靠胳膊撐著重量，這是絕對錯誤的。第二個錯誤是完全照著別人的訓練計劃一組一組地練，不知道哪一個動作對自己的胸肌訓練有益。第三個錯誤是練習時沒有完全伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。
最後要說的是，我覺得在胸肌訓練中什麼變化都可能發生。我不認為自己是因有特別的遺傳優勢才獲得今天這般強壯的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦訓練，才一步步發達起來的。
7、全身有哪些骨性和肌性標志？
1、幹部的體
表標志胸骨：胸骨柄、胸骨體、劍突。肋骨：第二到第十二肋骨、第一到第十肋軟骨。椎骨：頸椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨。
2、肢部的體
表標志肩胛骨：肩峰、肩胛岡、肩胛下角。鎖骨：全長。肱骨：肱骨內上踝、外上髁。尺骨：鷹嘴、尺骨頭、莖突。橈骨：橈骨頭、莖突。手骨：腕骨、掌骨和指骨的背面。
3；下肢部的體
表標志髂骨：髂嵴、髂前上棘、髂後上棘、恥骨聯合、坐骨結節。股骨：大轉子。髕骨：前面。脛骨：脛骨前緣。腓骨：腓骨頭和外踝。足骨：跗骨、跖骨、趾骨。
體表的肌性標志
一、頭頸部
咬肌 當牙咬緊時，在下頜角的前上方，顴弓下方可摸到堅硬的條狀隆起。
囁肌 當牙咬緊時，在聶窩，於顴弓上方可摸到堅硬的隆起。
胸鎖乳突肌 當面部轉向外側時，可明顯看到從前下方斜向後上方呈長條狀的隆起。
二、軀幹部
斜方肌 在項部和背上部，可見斜方肌的外上緣的輪廓。
背闊肌 在背下部可見此肌的輪廓，它的外下緣參與形成腋後壁。
豎脊肌 脊柱兩旁的縱形肌性隆起。
胸大肌 胸前壁較膨隆的肌性隆起，其下緣構成腋前壁。
前鋸肌 在胸部外側壁，發達者可見其肌齒。
腹直肌 腹前正中線兩側的縱形隆起，肌肉發達者可見臍以上有三條橫溝，即為腹直肌的腱劃。
三、上肢
三角肌 在肩部形成園隆的外形，其止點在臂外側中部呈現一小凹。
肱二頭肌 當屈肘握拳時，此肌收縮可明顯在臂前面見到膨隆的肌腹。在肘窩中央，當屈肘時可明顯模到此肌的肌腱。
肱三頭肌 在臂的後面，三角肌後緣的下方可見到肢三頭肌長頭。
肱橈肌 當握拳用力屈肘時，在肘部可見到肱橈肌的膨隆肌腹。
掌長肌 當手握拳、屈腕並使外展時，在腕掌面的中份、腕橫紋的上方，可明顯見此肌的肌腱。
橈側腕屈肌 同上述掌長肌的動作，在掌長肌腱的橈側，可見此肌的肌腱。
尺側腕屈肌 用力外展手指，在腕橫紋上方的尺側，豌豆骨的上方，可見此肌的肌腱。
鼻煙窩 在腕背側面，當拇指伸直外展時，自橈側向尺側可見拇長展肌、拇短伸肌和拇長伸肌腱。在後二肌腹之間有深的凹隆，稱鼻煙窩。
指伸肌腱 在手背，伸直手指，可見此肌至2～5指的肌腱。
四、下肢
股四頭肌 在大腿前方，股直肌在縫匠肌和闊筋膜張肌所組成的夾角內。股內側肌和股外側肌在大腿前面的下部，分別位於股直肌的內、外側。
臀大肌 在臀部形成圓隆外形。
股二頭肌 在國窩的外上界，可摸到它的肌腱止於腓骨頭。
半腱肌、半膜肌 在國窩的內上界，可摸到它們的肌腱止於脛骨，其中半腱肌腱較窄，位置淺表且略靠外，而半膜肌腱粗而圓鈍，它位於半腱肌腱的深面和靠內。
拇長伸肌 當用力伸姆趾時，在踝關節前方和足背可摸到此肌的肌腱。
脛骨前肌 在踝關節的前方，姆伸肌腱的內側可摸到此肌的肌腱。
趾長伸肌 當背屈時，在踝關節前方，拇長伸肌腱的外側可摸到此肌的肌腱。在伸趾時，在足背可清晰見到至各趾的肌腱。
小腿三頭肌（腓腸肌和比目魚肌）在小腿後面，可明顯見到該肌膨隆的肌腹，並向下形成粗索狀的跟腱，止於跟骨結節。
8、全身有哪些骨性和肌性標志
1、幹部的體
表標志胸骨：胸骨柄、胸骨體、劍突。肋骨：第二到第十二肋骨、第一到第十肋軟骨。椎骨：頸椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨。
2、肢部的體
表標志肩胛骨：肩峰、肩胛岡、肩胛下角。鎖骨：全長。肱骨：肱骨內上踝、外上髁。尺骨：鷹嘴、尺骨頭、莖突。橈骨：橈骨頭、莖突。手骨：腕骨、掌骨和指骨的背面。
3；下肢部的體
表標志髂骨：髂嵴、髂前上棘、髂後上棘、恥骨聯合、坐骨結節。股骨：大轉子。髕骨：前面。脛骨：脛骨前緣。腓骨：腓骨頭和外踝。足骨：跗骨、跖骨、趾骨。
體表的肌性標志
一、頭頸部
咬肌 當牙咬緊時，在下頜角的前上方，顴弓下方可摸到堅硬的條狀隆起。
囁肌 當牙咬緊時，在聶窩，於顴弓上方可摸到堅硬的隆起。
胸鎖乳突肌 當面部轉向外側時，可明顯看到從前下方斜向後上方呈長條狀的隆起。
二、軀幹部
斜方肌 在項部和背上部，可見斜方肌的外上緣的輪廓。
背闊肌 在背下部可見此肌的輪廓，它的外下緣參與形成腋後壁。
豎脊肌 脊柱兩旁的縱形肌性隆起。
胸大肌 胸前壁較膨隆的肌性隆起，其下緣構成腋前壁。
前鋸肌 在胸部外側壁，發達者可見其肌齒。
腹直肌 腹前正中線兩側的縱形隆起，肌肉發達者可見臍以上有三條橫溝，即為腹直肌的腱劃。
三、上肢
三角肌 在肩部形成園隆的外形，其止點在臂外側中部呈現一小凹。
肱二頭肌 當屈肘握拳時，此肌收縮可明顯在臂前面見到膨隆的肌腹。在肘窩中央，當屈肘時可明顯模到此肌的肌腱。
肱三頭肌 在臂的後面，三角肌後緣的下方可見到肢三頭肌長頭。
肱橈肌 當握拳用力屈肘時，在肘部可見到肱橈肌的膨隆肌腹。
掌長肌 當手握拳、屈腕並使外展時，在腕掌面的中份、腕橫紋的上方，可明顯見此肌的肌腱。
橈側腕屈肌 同上述掌長肌的動作，在掌長肌腱的橈側，可見此肌的肌腱。
尺側腕屈肌 用力外展手指，在腕橫紋上方的尺側，豌豆骨的上方，可見此肌的肌腱。
鼻煙窩 在腕背側面，當拇指伸直外展時，自橈側向尺側可見拇長展肌、拇短伸肌和拇長伸肌腱。在後二肌腹之間有深的凹隆，稱鼻煙窩。
指伸肌腱 在手背，伸直手指，可見此肌至2～5指的肌腱。
四、下肢
股四頭肌 在大腿前方，股直肌在縫匠肌和闊筋膜張肌所組成的夾角內。股內側肌和股外側肌在大腿前面的下部，分別位於股直肌的內、外側。
臀大肌 在臀部形成圓隆外形。
股二頭肌 在國窩的外上界，可摸到它的肌腱止於腓骨頭。
半腱肌、半膜肌 在國窩的內上界，可摸到它們的肌腱止於脛骨，其中半腱肌腱較窄，位置淺表且略靠外，而半膜肌腱粗而圓鈍，它位於半腱肌腱的深面和靠內。
拇長伸肌 當用力伸姆趾時，在踝關節前方和足背可摸到此肌的肌腱。
脛骨前肌 在踝關節的前方，姆伸肌腱的內側可摸到此肌的肌腱。
趾長伸肌 當背屈時，在踝關節前方，拇長伸肌腱的外側可摸到此肌的肌腱。在伸趾時，在足背可清晰見到至各趾的肌腱。
小腿三頭肌（腓腸肌和比目魚肌）在小腿後面，可明顯見到該肌膨隆的肌腹，並向下形成粗索狀的跟腱，止於跟骨結節。
9、怎麼做。。
體表的骨性標志
1、幹部的體表標志胸骨：胸骨柄、胸骨體、劍突。肋骨：第二到第十二肋骨、第一到第十肋軟骨。椎骨：頸椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨。
2、肢部的體表標志肩胛骨：肩峰、肩胛岡、肩胛下角。鎖骨：全長。肱骨：肱骨內上踝、外上髁。尺骨：鷹嘴、尺骨頭、莖突。橈骨：橈骨頭、莖突。手骨：腕骨、掌骨和指骨的背面。
3；下肢部的體表標志髂骨：髂嵴、髂前上棘、髂後上棘、恥骨聯合、坐骨結節。股骨：大轉子。髕骨：前面。脛骨：脛骨前緣。腓骨：腓骨頭和外踝。足骨：跗骨、跖骨、趾骨。
體表的肌性標志
一、頭頸部
咬肌 當牙咬緊時，在下頜角的前上方，顴弓下方可摸到堅硬的條狀隆起。
囁肌 當牙咬緊時，在聶窩，於顴弓上方可摸到堅硬的隆起。
胸鎖乳突肌 當面部轉向外側時，可明顯看到從前下方斜向後上方呈長條狀的隆起。
二、軀幹部
斜方肌 在項部和背上部，可見斜方肌的外上緣的輪廓。
背闊肌 在背下部可見此肌的輪廓，它的外下緣參與形成腋後壁。
豎脊肌 脊柱兩旁的縱形肌性隆起。
胸大肌 胸前壁較膨隆的肌性隆起，其下緣構成腋前壁。
前鋸肌 在胸部外側壁，發達者可見其肌齒。
腹直肌 腹前正中線兩側的縱形隆起，肌肉發達者可見臍以上有三條橫溝，即為腹直肌的腱劃。
三、上肢
三角肌 在肩部形成園隆的外形，其止點在臂外側中部呈現一小凹。
肱二頭肌 當屈肘握拳時，此肌收縮可明顯在臂前面見到膨隆的肌腹。在肘窩中央，當屈肘時可明顯模到此肌的肌腱。
肱三頭肌 在臂的後面，三角肌後緣的下方可見到肢三頭肌長頭。
肱橈肌 當握拳用力屈肘時，在肘部可見到肱橈肌的膨隆肌腹。
掌長肌 當手握拳、屈腕並使外展時，在腕掌面的中份、腕橫紋的上方，可明顯見此肌的肌腱。
橈側腕屈肌 同上述掌長肌的動作，在掌長肌腱的橈側，可見此肌的肌腱。
尺側腕屈肌 用力外展手指，在腕橫紋上方的尺側，豌豆骨的上方，可見此肌的肌腱。
鼻煙窩 在腕背側面，當拇指伸直外展時，自橈側向尺側可見拇長展肌、拇短伸肌和拇長伸肌腱。在後二肌腹之間有深的凹隆，稱鼻煙窩。
指伸肌腱 在手背，伸直手指，可見此肌至2～5指的肌腱。
四、下肢
股四頭肌 在大腿前方，股直肌在縫匠肌和闊筋膜張肌所組成的夾角內。股內側肌和股外側肌在大腿前面的下部，分別位於股直肌的內、外側。
臀大肌 在臀部形成圓隆外形。
股二頭肌 在國窩的外上界，可摸到它的肌腱止於腓骨頭。
半腱肌、半膜肌 在國窩的內上界，可摸到它們的肌腱止於脛骨，其中半腱肌腱較窄，位置淺表且略靠外，而半膜肌腱粗而圓鈍，它位於半腱肌腱的深面和靠內。
拇長伸肌 當用力伸姆趾時，在踝關節前方和足背可摸到此肌的肌腱。
脛骨前肌 在踝關節的前方，姆伸肌腱的內側可摸到此肌的肌腱。
趾長伸肌 當背屈時，在踝關節前方，拇長伸肌腱的外側可摸到此肌的肌腱。在伸趾時，在足背可清晰見到至各趾的肌腱。
小腿三頭肌（腓腸肌和比目魚肌）在小腿後面，可明顯見到該肌膨隆的肌腹，並向下形成粗索狀的跟腱，止於跟骨結節。