肩周炎運動處方fitt原則

1、如何運用FITT原則指導自己和他人進行體育鍛煉?

書名:大學體育與健康教程(第三版)
圖書編號:9591-03
出版社:人民體育出版社
定價:25.0
ISBN:750092332
作者:《大學體育與健康教程》編寫組
出版日期:2012-04-02
版次:1
開本:小16全開本
內容簡介

根據國家教育部《學校體育工作條例》和《全國普通高等學校體育課程教學指導綱要》的要求，我們嘗試編寫了高等院校公共體育課《大學體育與健康教程》這本教材，歸納起來，這本教材具有以下幾個鮮明的特點：
1、體系新穎。本教材與我國以往出版的二十幾種大學公共體育課的教材在體繫上有很大的區別。緊緊圍繞教材編寫的指導思想，努力解決學科知識的無限性與課程有限性之間存在的問題，突出結構合理性，結框框架有新意。
2、內容搭配比較合理。本教材在內容的選擇和搭配上努力解決四個問題：一是大學與中學、小學體育教學內容上的銜接問題，要適合大學生的身心發展特點和需要；二是一般發展與特殊發展的區別對待問題，要滿足不同體育運動水平學生的需要，三是傳統與現代的結合問題，四是競賽技項目與健身項目的統一問題。
3、注重科學性。努力做到以科學研究的事實為依據，盡量避免一般的描述和空洞的說教。
4、應用性強。本教材注重理論聯系實際，努力做學生學以致用，有利於學生的學習和實踐。
5、可讀性與趣味性並存。突出學生為主體的思想，增加可讀性和吸引力

大學體育與健康教程第三版圖全書目錄

第一章 大學體育概論
第一節 大學體育的目的與任務
第二節 大學體育的健康功能
第二章 健康概論
第一節 健康的概念、價值與維護健康的策略
第二節 影響健康的因素
第三節 促進健康行為
第三章 體育文化概論
第一節 中國傳統體育文化的特點與功能
第二節 奧林匹克運動
第三節 體育比賽
第四節 體育比賽的欣賞
第四章 田徑健身鍛煉方法
第一節 田徑的鍛煉價值
第二節 田徑的鍛煉方法
第五章 球類健身鍛煉方法
第一節 籃球鍛煉方法
第二節 足球鍛煉方法
第三節 排球鍛煉方法
第四節 網球鍛煉方法
第五節 羽毛球鍛煉方法
第六節 毽球鍛煉方法
第六章 體操健身鍛煉方法
第一節 體操的鍛煉價值
第二節 體操的鍛煉方法
第七章 游泳健身鍛煉方法
第一節 游泳的鍛煉價值
第二節 游泳的鍛煉方法
第三節 水上救護
第八章 攻防格鬥健身鍛煉方法
第一節 攻防格鬥的鍛煉價值
第二節 拳擊
第三節 跆拳道
第四節 散手
第五節 防身術
第九章 休閑體育
第十章 常見運動損傷和預防與處理
第十一章 中國傳統體育養生保健方法
主要參考全書內容可以到當地的新華書店咨詢

2、我減肥很多年了，可是一直都沒有用，我到底該怎麼減肥呢？

我喊著減肥也已經兩三年了，但是也沒有用，當然了，對於這個結果我也是心知肚明，畢竟我都沒有真的去做過什麼。

不知道你的減肥很多年了是個什麼概念，是有減肥的意願很多年了？還是已經實際行動了很多年了。如果只是覺得自己該減肥了，但是該吃還在繼續吃，該喝也在堅持喝，那麼別說才很多年了，就是一輩子，估計結果也是只肥不瘦，沒有行動的話，那還是斷的減肥的念想吧，不然偶爾有一天突然想起來自己要減肥這個事兒可能還得糾結一陣子，心裡還得不舒服一小會兒，不值得！

如果你已經行動了很多年了，但依舊沒有減肥成功的話，那就得看看你是怎麼行動的了，比如我吧，我要減肥，然後我可能十天半個月的就為了減肥活動一次，雖然可能累的半死，但又有什麼用呢？偶爾的一次運動除了讓你意識到自己還記著減肥這件事兒之外，恐怕沒啥用，而且那麼突然的一次運動可能還會讓你混身難受上好幾天，同樣也不值得繼續去堅持了。

那麼可能你堅持的很好，幾乎每天都去運動，而且每次的運動量也都不少，但體重就是不見輕，那又是什麼原因呢？我猜，你可能每天攝取的能量遠高於運動消耗，所以才沒有效果，如果真是這樣其實你得慶幸自己一直在堅持，不然啊，可能你的體重要比現在高多咯！

如果你真想減肥，那就得對自己下手狠一點，一方面堅持大量的運動，另一方面盡量少吃，二者結合雙管齊下，保你一個月左右就見到明顯的效果。

3、如何檢測健身訓練強度，又該如何利用FITT原則？

說到FITT原則，相信大家都不了解，其意思就是頻率強度，時間和類型，描述的是一些與我們訓練相關的因素，其中強度因素比較復雜，需要用一些方法來判斷強度，所以今天我們就來著重講講該如何判斷強度。

1、抗阻訓練負荷

強度也可以指我們在訓練中對身體施加的壓力，也就是說，比較我們在阻力訓練中使用的壓力程度。當進行同樣的運動時，舉起一個15公斤重的啞鈴比舉起一個5公斤重的啞鈴強得多。這里的力量指的是我們最大重復次數的百分比，也就是說，在特定的運動或重復次數中，我們能舉起的最大重量。例如，1RM指的是我們重復一個動作時能舉起的最大重量，而10RM指的是我們重復10個動作時能舉起的最大重量。

2.使用RPE監測強度

RPE是一種有效的主觀強度監測方法，RPE通常是從1到10的主觀評分。1表示非常容易，5表示中等強度，10表示最大強度。如果我們計劃一個中等強度的訓練計劃，那麼訓練中的RPE應該保持在4-6，如果是一個簡單的低強度計劃，那麼RPE應該設置在2-3的范圍內。

了解了這些，我們再來看看該如何利用FITT原則

當我們以足夠的頻率、強度和時間進行訓練，並且所選擇的運動類型能夠保持他們的興趣和熱情，使他們堅持訓練計劃時，我們的身體素質將會大大提高，無論是外貌、體重、體脂率、心肺耐力、肌肉力量以及耐力和柔韌性都會開始表現出良好的變化。堅持訓練計劃引起的這些生理變化被稱為訓練效果。

肌肉將遵循超負荷原則、特定原則、可逆原理則和個體差異原則來調整自己以適應我們當前的身體水平，這就是我們所說的“平台期”。此時，我們需要以適當的方式逐漸增加對我們自身的一定壓力，我們的身體會再次調整自己以適應。如果壓力的強度或頻率不足，身體就無法適當超負荷，身體也無法產生任何適應性變化。如果壓力過高或過大，還可能會導致受傷或過度訓練。只有在訓練計劃中採用最適合我們目前水平的壓力，我們的體能才能得到最大程度的提高。

因此，當身體具有積極的適應性時，我們應該改變一個或多個FITT變數，以便我們能夠繼續升級並進入下一個訓練階段。

對於關心進步的訓練者來說，首要目標是避免平台期，並在平台期之後成功走出平台，當我們的身體回到內部平衡的狀態時，就會有一個穩定期。

剛剛開始健身的初學者可能需要經過長達6個月的訓練，才能出現穩定期。在最初幾個月的鍛煉中，力量會顯著增加，但很快這些變化就會開始穩定或停滯。在這個階段，我們需要通過FIIT原則調整我們的培訓技能，大約每4-6周。只有這樣，我們才能不斷進步。

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4、怎樣合理運動才能有效減肥？

想要有效的減肥，科學合理的運動很重要，所謂科學合理，就涉及到運動方案中的依據FITT原則了，（頻度(Frequency) 、強度(Intensity) 、時間(Time)和 類型(Type)這四個英文單詞的縮寫，它是從事體育鍛煉,增加健康所必須採用的基本監控原則），需要確定鍛煉頻度，訓練強度、訓練時間和訓練類型；

 而在設計規劃的時候，一定是需要根據您的個人情況來進行針對性的制定，方才能達到較好的效果，所遵循的原則就是需要循序漸進，養成科學運動習慣，讓身體逐漸適應；

1、在運動頻度上，可以每天都進行堅持運動，然後在運動強度上也以自身的適應能力為准；

2、在運動強度上，一般對於通常的有氧運動來說其運動強度與心率存在線性關系，最大運動強度=220-年齡，而能獲得最佳效果且能確保安全的運動心理為靶心率（最大心率的65%-85%），一般認為，120次/分以下的運動量為小；120～150次/分的運動量為中等；150～180次/分或超過180次/分的運動量為大。

3、在運動時間上，每天以每次30分鍾以上有氧運動為宜，另外，沒有切確可靠的證據，能支持在一天中的哪個時間運動，可以更有效率地消耗更多卡路里！所以比起在意哪個時間運動更有效率，將你的運動時間，安排在一個能夠搭配生理時鍾和一天行程的時段，養成長遠的習慣，才是最重要的。

4、在訓練類型上，通常分為耐力性（有氧）運動，力量性運動，伸展運動，而根據目前的理論和應用研究成果，以減肥位目的的運動處方應當是有氧運動，比較推薦的是快走、慢跑、健身操、跳繩、游泳等，具體到哪一個運動類型可以根據自身的偏好來做選擇。

以上就是針對如何科學運動的角度談有效減肥，但實際減肥還不能僅靠運動，還需要均衡的飲食，良好的心理和睡眠等，總之需要謹記的就是減肥非一朝一夕，運動也需持之以恆，循序漸進，相信只要你能夠堅持，並且有一個科學系統的減肥健身計劃加上飲食搭配等生活習慣的改變一定是可以達到自己的的目標的。

5、如何根據FITT原則指

很多人在剛開始訓練的時候，不知道該怎麼安排自己的訓練計劃，這時候找一名靠譜的教練幫你安排是最簡單的方法

當然你也可以自己制定，其實不管是大眾的體適能訓練還是競技的體能訓練，都可以按照一定的原則來設計自己的訓練計劃。

制定訓練計劃的FITT原則

圖  FITT原則

一次小周期內的訓練課應圍繞這四個元素進行設計

1、Frenuency（訓練頻率）：一般以「周」為單位確定訓練頻率，也就是每周訓練幾次，比如每周訓練3~4次。

2、Intensity（訓練強度）：一般來說，所有練習都可以採用心率這種簡單普適性的指標作為衡量訓練強度的標准，而像抗阻/增強式練習，也可以採用負荷量，組數，次數，組間歇作為衡量訓練強度的標准。

3、Type（訓練類型）：廣義上可以區分為心肺練習，抗阻練習，增強式練習，伸展練習，專項技術練習等等，狹義上可以更細致的區分到某種運動，比如舉重，跑步，單車，游泳等等。

4、Time（訓練時間）：即訓練量，一次訓練課所持續的訓練時間。

例：

一名健身愛好者某周的訓練計劃，該周訓練4次，4次訓練分別為上肢力量，下肢力量，心肺耐力，瑜伽練習。（訓練頻率、訓練類型）

下肢訓練為例：

熱身活動：慢跑5~10分鍾，下肢動態拉伸5~10分鍾（訓練類型、訓練時間）

正式訓練：杠鈴深蹲8組，每組8~12RM力竭（訓練強度）

整理拉伸：下肢按摩松解，靜態拉伸練習（訓練類型）

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6、真的很討厭運動卻又想自己能堅持運動減肥怎麼辦？

為什麼很討厭運動卻又不能堅持運動？首先需要分析自身的原因，很多時候我們之所以討厭有不能堅持是因為缺少動力，沒有看到運動的好處，又沒有成效，所以開啟一段運動之前一定要制定科學合理的運動方案，因為想要有效的減肥，科學合理的運動很重要，所謂科學合理，就涉及到運動方案中的依據FITT原則了，（頻度(Frequency) 、強度(Intensity) 、時間(Time)和 類型(Type)這四個英文單詞的縮寫，它是從事體育鍛煉,增加健康所必須採用的基本監控原則），需要確定鍛煉頻度，訓練強度、訓練時間和訓練類型；

 而在設計規劃的時候，一定是需要根據您的個人情況來進行針對性的制定，方才能達到較好的效果，所遵循的原則就是需要循序漸進，養成科學運動習慣，讓身體逐漸適應；

1、在運動頻度上，可以每天都進行堅持運動，然後在運動強度上也以自身的適應能力為准；

2、在運動強度上，一般對於通常的有氧運動來說其運動強度與心率存在線性關系，最大運動強度=220-年齡，而能獲得最佳效果且能確保安全的運動心理為靶心率（最大心率的65%-85%），一般認為，120次/分以下的運動量為小；120～150次/分的運動量為中等；150～180次/分或超過180次/分的運動量為大。

3、在運動時間上，每天以每次30分鍾以上有氧運動為宜，另外，沒有切確可靠的證據，能支持在一天中的哪個時間運動，可以更有效率地消耗更多卡路里！所以比起在意哪個時間運動更有效率，將你的運動時間，安排在一個能夠搭配生理時鍾和一天行程的時段，養成長遠的習慣，才是最重要的。

4、在訓練類型上，通常分為耐力性（有氧）運動，力量性運動，伸展運動，而根據目前的理論和應用研究成果，以減肥位目的的運動處方應當是有氧運動，比較推薦的是快走、慢跑、健身操、跳繩、游泳等，具體到哪一個運動類型可以根據自身的偏好來做選擇。

以上就是針對如何科學運動的角度談有效減肥，但實際減肥還不能僅靠運動，還需要均衡的飲食，良好的心理和睡眠等，總之需要謹記的就是減肥非一朝一夕，運動也需持之以恆，循序漸進，相信只要你能夠堅持，並且有一個科學系統的減肥健身計劃加上飲食搭配等生活習慣的改變一定是可以達到自己的的目標的。

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7、運動處方怎麼制定？

8、什麼是體育鍛煉的FITT原則

FITT是頻度（Frequency）、強度（Intensity）、時間(Time)和類型（Type）這四個英文單詞的縮寫，它是從事體育鍛煉，增加健康所必須採用的基本監控原則。要想在安全的鍛煉過程中取得良好的鍛煉結果，你就必須在體育鍛煉中科學地控制鍛煉的頻度、運動的強度、持續運動的時間，並選擇恰當的體育鍛煉類型。
頻度：體育鍛煉需要系統和有規律地進行，頻度表明一個人一個周期，如每周的鍛煉次數，及說明你鍛煉了多久。這可結合自身的日常生活規律來確定。一般而言，要想獲得良好的鍛煉效果，每周至少應該進行3~5次體育鍛煉。
強度，是指對有氧運動的強度控制可以通過測量心率來實現。通俗的說，你的鍛煉是通過怎樣的努力來實現的。要使自己現在的身體素質水平逐步得到改善，就必須在適應一定的運動強度後，漸漸地加大你現在鍛煉時的運動強度，即完成一個從適應到不適應再到適應這樣一個循環往復鍛煉的過程。
時間，是指每次運動的持續時間。一般而言，我們的每次運動應該持續進行25分鍾左右的有氧運動。
類型，是指運動的項目。不同類型的鍛煉項目會產會不同方面的鍛煉效果，因此應當明白自己的目的，有針對性地選擇項目進行鍛煉。想增強肺部活動，則可以多參加跑步、騎自行車、游泳等。想鍛煉身體肌肉，則多進行深蹲、仰卧起坐、引起向上等運動。當然，我們大多數人的運動都是為了強身健體，所以我們一般進行的都是混合型的鍛煉。

9、什麼是體育鍛煉的FITT原則

FITT是頻度（Frequency）、強度（Intensity）、時間(Time)和類型（Type）這四個英文單詞的縮寫，它是從事體育鍛煉，增加健康所必須採用的基本監控原則。要想在安全的鍛煉過程中取得良好的鍛煉結果，你就必須在體育鍛煉中科學地控制鍛煉的頻度、運動的強度、持續運動的時間，並選擇恰當的體育鍛煉類型。
頻度：體育鍛煉需要系統和有規律地進行，頻度表明一個人一個周期，如每周的鍛煉次數，及說明你鍛煉了多久。這可結合自身的日常生活規律來確定。一般而言，要想獲得良好的鍛煉效果，每周至少應該進行3~5次體育鍛煉。
強度，是指對有氧運動的強度控制可以通過測量心率來實現。通俗的說，你的鍛煉是通過怎樣的努力來實現的。要使自己現在的身體素質水平逐步得到改善，就必須在適應一定的運動強度後，漸漸地加大你現在鍛煉時的運動強度，即完成一個從適應到不適應再到適應這樣一個循環往復鍛煉的過程。
時間，是指每次運動的持續時間。一般而言，我們的每次運動應該持續進行25分鍾左右的有氧運動。
類型，是指運動的項目。不同類型的鍛煉項目會產會不同方面的鍛煉效果，因此應當明白自己的目的，有針對性地選擇項目進行鍛煉。想增強肺部活動，則可以多參加跑步、騎自行車、游泳等。想鍛煉身體肌肉，則多進行深蹲、仰卧起坐、引起向上等運動。當然，我們大多數人的運動都是為了強身健體，所以我們一般進行的都是混合型的鍛煉。

10、怎麼正確的鍛煉身體並有效的減肥?

體育鍛煉是最安全最健康最有效的減肥方式，鍛煉身體減肥的方法有很多，不管選擇哪一種運動方式，只要努力堅持做的事情，沒有給運動最合適的堅持方式了。雖然市面上有五花八門的減肥方式，但最有效的還是堅持不懈的運動鍛煉，這樣才能更好的消耗體內熱量，鍛煉身體不僅僅是為了減肥，主要還是為了維持健康，增強身體抵抗力，只有身體健康才會有其它的精彩，如果身體健康出現了問題，那麼其它一切都免談。

經常運動，可以消耗每天飲食中攝入的熱量，能加大身體消耗量，減不脂肪堆積。長期堅持鍛煉的人很少會出現便秘或是消化不良的情況，這是因為鍛煉運動可促進身體血液循環，可加快腸道蠕動速度，更有效增強身體消化能力。結合這些功能，身體至少不會有多餘的脂肪生成，長期堅持，再加大運動鍛煉時長與力度，久而久之就可以消耗體內已經存在的熱量。

運動鍛煉的方式有很多，比較常見的運動基本可以歸類為兩種：有氧運動與無氧運動，在日常生活中比較常見的還是有氧運動，無氧運動屬於力量運動，它依靠瞬間暴發的力量完成整套動作。有氧運動則比較多見，像：跑步、攀登、快走、游泳、騎單車……，每人具在減肥時可以結合其中一種或是多種方式來達到目標。總之鍛煉身體減肥的方法是目前公認最有效最健康的方式，如果能堅持鍛煉，就不怕不會瘦。