深蹲導致肩周炎

1、用啞鈴深蹲為什麼肩部酸疼？

應該是你的姿勢不對，肩膀用了太多的里去固定啞鈴了，放鬆肩膀，彎曲手臂，用手臂的力量將啞鈴固定在身體兩側，不要用肩的力量支撐啞鈴，深蹲的時候上肢是放鬆的

2、每天堅持做深蹲對身體有害處嗎？

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

3、深蹲對身體有哪些好處？動作不規范會對身體有什麼傷害？

深蹲是一項操作簡單，無需器材的運動。第一它可以促進全身血液循環，鍛煉全身許多地方的肌肉，增強我們的心肌功能；第二可以塑造身體曲線；第三還能減慢衰老的速度。但是這項容易的運動，還是有很多人會做的不規范。如果動作不規范，就有可能傷害到我們的身體其他部位，比如腰和膝關節，力度控制不好導致腰部壓力大受損；膝關節用力方向不對，導致受傷。

一、促進血液循環和鍛煉肌肉

做過深蹲的都知道，雖然動作簡單，但是做的規范標準的話，往往做幾個就會很累。腳部肌肉酸軟，就意味著我們的下肢肌肉得到了鍛煉；深蹲是一個輕快的動作，能夠促發心臟更快跳動，血液流通速度加快，更有利於我們排出血液的毒素，使我們健康。

二、塑造身形

深蹲是一種有氧運動，當動作做的標准時，可以燃燒我們身體中多餘的脂肪，當多餘的脂肪都去除了，大家離健美的身材還遠嗎？還有許多女性利用深蹲來改善臀部線條，這也是一種很不錯的選擇。

三、減慢衰老的速度

有一句古話說得好，樹老之時根先老，人老之時腿先衰。我們做深蹲可以很好地鍛煉了下肢肌肉群，避免腿部的快速衰退老化。倘若堅持做標準的深蹲，腿部年齡會是更年輕的，所以深蹲還能減緩腿部退化的速度。

深蹲確實是簡單的動作，但是是否標准就不一定了。這是一種好處十分多的運動，是集健美減肥增肌於一體的有氧運動，相比於其他需要器材的健身來說，深蹲可以說是十分簡便了，而且可以鍛煉到我們全身百分之八十的肌肉，但是動作一定要規范，避免造成身體不必要的損害，腰和膝關節也是我們身體很重要的部分，不要因為鍛煉而丟了大西瓜。

4、練習杠鈴深蹲為什麼肩膀疼，杠鈴深蹲肩膀疼怎麼辦

做前沒有熱身，導致肌肉拉傷了，大致休息一天就好，鍛煉的話多補充蛋白質

5、做了一個月深蹲 結果肩膀高低不一了。臀部也一面翹 一面平。 怎麼辦。

這是典型的動作不規范導致的。如果你使用的是自由重量的話，那麼現在開始用史密斯架進行深蹲訓練，讓身體兩側慢慢平衡。同時在做得的時候一定要找人幫你監督，動作一旦變形或者位置不在中心點的時候對你及時糾正。

6、深蹲膝蓋不疼反倒肩膀和肘部先難受，這是為什麼？

跑步幾分鍾，這是心肺熱身，再空蹲2-4組，每組25下，這是關節熱身。這也是別人教我的，最近兩次深蹲前我都是這樣做的，感覺挺好。

7、為什麼鍛煉深蹲之後第二天會腿部全身都痛？

人鍛煉之後第2天肌肉會酸痛，這是很正常的現象之一了，大家不要大驚小怪，但是有的時候如果鍛煉太劇烈的話，第2天真的是非常的痛啊我記得之前。之前沒猜錯的話的確有，如果升段做多了的話，對人的身體肌肉的拉傷可不是一般的，特別是那那種久了沒有做深蹲的那種人，如果他繼續那麼深的話，那麼他第2天就非常痛，有的時候甚至連走路都走不完，的確平時要多鍛煉，不要到時候升單，做多了都起不來，的確這非常的尷尬，每個人應該多鍛煉。

在很多時候鍛煉對我們身體是非常重要的事情，在這里我覺得如果不是非常難受的話，可以堅持一下，因為畢竟只是簡單的肌肉疲勞，只需要適應一下就好了，但是如果連站都站不穩，我還是建議休息。畢竟站都站不穩，恐怕戰斗的時候突然腿腿一抽筋或者一酸痛可能就倒地了，這是非常危險的，個人覺得還是平時多鍛煉一點，不到時候非常的痛就有點過頭了。的確平時應該多鍛煉身體，不要到臨時的時候，突然又被人發了那麼一個天價的體育鍛煉。

我們研製，我們從哪個角度出發對人如果是一點點小酸痛的話是可以忍下去的，因為人只要你運動開了，肌肉的酸痛就可以減輕了很多，這個是有一部分朋友說的，但是在劇烈運動之後也會產生同疼痛感，這個時候只要稍微緩一緩就好了，但是嗯，如果某一天做的運動非常劇烈也非常多的話，可能第2天會產生較多的肌肉酸痛，這這種酸痛的引起是由於肌肉裡面乳酸分泌過多。而引起肌肉的一些不適反應，但是這些疼痛過不了多久就會消失了的。

有幾種可能，這里我只提兩一種，就是運動的時候太過劇烈導致肌肉產生了酸痛感，也就是越來越難以運動，或者是運動完了以後感覺有一點酸痛，但這種現象是很快都能夠緩解的，另外還有就是肌肉拉傷，肌肉纖維拉傷，這兩種的確是很比較久的，有的可能是需要第2天或者第3天才能夠恢復過來，但是飛不過來也是需要一定的時間。這段時間里沒有進行太多的去運動，否則他他也會繼續疼痛吧，總而言之，在運動過程中需要注意不要出現肌肉拉傷等現象。

其實從個人角度出發就男生時有的是見怪不怪，不要因為一時的拉傷就覺得自己不能夠力了，這是不可取的，我相信大多數人都能挺過去了，畢竟這只是一時的順頭，其實挺過去了，做多了他自然而然肌肉對這方面的敏感就會降低很多。

8、做深蹲運動胳膊感覺脹

首先，大腿是人肌肉做復合動作，即全面爆發力的源泉。所以，只要是牽扯到力量的項目，沒有不把深蹲作為主要訓練科目的。包括皮劃艇運動，看看奧運會參賽選手你就會發現：盡管皮艇是個上肢運動項目，但該項目運動員的大腿都很發達。這是不是也可以從側面證明大腿力量在全身爆發力發展方面的重要性呢？健美運動強調的是孤立訓練法則，即：把肌肉一塊一塊分開刺激，最後達到整體發達的目的。對於出學者而言，這是一個很不錯的方法，一般的訓練者在訓練1年時間後就會有非常明顯的效果。但單純依靠這種方法訓練的人是很難達到一個高度的：首先，依靠這種方法訓練的人肌肉是孤立訓練出來的結果，各個肌群間的協調性很差，在做大重量訓練的時候，各個肌肉很難協調統一用力，所以，大肌肉群很難得到更有效的刺激，當訓練重量增長停滯之後，肌肉自然也就不會受到更大的刺激，沒有更新性的刺激，肌肉生長自然會受到限制，這也就是為什麼許多朋友在經歷肌肉增長後會走如平台期的原因。不可否認，有些朋友通過孤立訓練法，即使依靠很輕的重量也可以達到使肌肉增長的目的，但能達到這一目的的人基本都是先天條件非常好的人，比如我前面說過：有一個46歲的人，依靠35磅飛鳥，8組訓練帶加胸，上身一樣很厚實、魁梧。我目前要討論的是針對大多數人的訓練而言，因為不是誰都可以擁有象麥卡威那樣的遺傳基因：用5磅啞鈴鍛煉出50多工分的胳膊。那麼，深蹲可以刺激全身力量增長的科學依據是什麼呢？答案很簡單，深蹲是刺激人體自身激素合成的最好方法，那麼深蹲又是怎麼刺激人體激素合成的呢？這才是問題的關鍵：在傳統三項力量舉中，深蹲的重量是最大的，一般的健美愛好者，尤其是那些不重視深蹲的人是無法發掘自身力量最大潛力的，不去挖掘自身潛力是件很可怕的事情，沒有超級大重量刺激，你的體內激素水平就不會降到最低點，如果你的激素水平不降到最低點，那麼在恢復後，你的激素水平也不可能達到新高。即：深蹲重量越大，體內激素水平消耗越厲害，激素消耗越厲害，深蹲恢復後，體內激素水平新值就越高！你自身體內激素水平值升高了，其他動作的力量，尤其是復合動作的力量也會相應提高。至於卧推力量下降的原因，我想不是單方面的，睡眠不好、壓力過大、飲食不當、課程頻率太緊張、不適應深蹲所帶來的刺激等因素都可能會導致卧推力量下降，但深蹲絕對不是導致力量下降的罪魁禍首。而且提出問題的朋友剛剛訓練了一節深蹲課，以前都沒有練過深蹲，我覺得這個時候就提出問題為時過早，希望你把自己的深蹲成績提高一倍之後，再看看自己的卧推力量會不會增長。我提出的健美理論一般相對高級，希望朋友們在嘗試的時候量力而行，注意安全。切記、切記。