肩周炎應該多做哪幾個動作

1、學會哪些動作能緩解肩周炎困擾？

肩周炎疾病也可以叫做五十肩，或者凝間，在過去還是農耕年代時候，這往往是五十歲左右的年齡的老人才會得的疾病。尤其是夜間，一個測轉身，甚至會從睡夢中疼醒。但隨著都市化的進程，越來越多人去了都市，也隨著農村現代化，通過人力去農耕的時代，越來越不在，所以肩周炎疾病已經變得十分常見，並且有越來越低齡化的趨勢。

肩周炎也往往是頸椎病的潛在信號，如果不去認真在乎起你的肩膀，那麼它也不會在乎你的。如果許多讀者已經有了這方面的困擾，小編建議大家最好去放射科拍攝頸部X光，早點確診，亡羊補牢。

如果你剛剛出現，或者有這方面的困擾，想要預防的話，小編這兒有三組簡單的動作，不用去醫院、不用動刀，也不用吃葯，可以有效改善你肩部，甚至可以讓你肩背更為好看，穿衣更有型！而且所需要時間不多，每天只需不到半小時，便可以有效達到改善肩膀的目標。

第一個動作：仰卧啞鈴曲臂伸

雙手抓握啞鈴，雙腳固定下半身，上半身緊貼著器械椅，或者長腳凳；雙臂屈伸，肘部和軀干垂直，通過曲臂伸，讓啞鈴下落只肩背兩側。注意過程中保持肘部固定，不會卸力，讓所有的做功都達到有效做功，這樣可以很有效的刺激三頭肌哦。建議要做2-4組，你可以分配早晚兩組，或者早中晚各一組，每組鍛煉8-20次即可。若一次性鍛煉，組間休息1-2分鍾即可。

第二個動作：器械杠鈴肩推

此動作不經可以刺激三頭肌，而且可以通過調節器械的負重，讓你肩部更加有力量，想要塑形雕刻肩背線條，這個動作不得錯過哦。建議動作做3-5組，每組15-20次，組間休息1-3分鍾。

第三個動作：負重聳肩

這是個最為簡單的動作，每天可以在任何時候鍛煉，器械可以是啞鈴，可以是板磚，可以是包包，也可以是書籍保溫杯等，次數看你肩部情況而定，可以是50-100次，建議重量可以偏重，小編以前在科技公司上班時候，許多人在聊天或者工作時候，也會隨手那個啞鈴做聳肩動作，因為此動作對於傾聽的干擾很小，對於時間就是金錢的忙碌上班族而言，這是個很友好的動作。

2、哪些動作適宜肩周炎患者鍛煉？

你的肩膀還好嗎？如果你是肩周炎患者不妨可以嘗試以下方法進行自我鍛煉，以緩解肩周炎帶來的疼痛。

第一招：端肩。端肩鍛煉是自治肩周炎的重點療法，能起到緩解肩痛的良效。先做左肩的端肩動作(向上聳)，然後再做右肩端肩動作，左右交替進行，每次做20下以上。

第二招：爬牆。正面趴在一堵空牆上，雙臂緊貼牆上，手指帶動手臂逐漸向上做爬牆的動作。保持身體的穩定和不動，盡量讓雙臂向上爬得高一些、更高一些，直到疼痛不能向上。只要能爭取每天都盡力讓手臂向上爬，時間長了，就能逐漸緩解肩痛。

第三招：劃圈。每隔一兩個小時，就做一下手臂劃圈的動作。上下左右方向劃圈或者前後方向都可以，順時針、逆時針交替進行。可以一手叉於腰部，另一手臂劃圈，也可兩只手臂同時劃圈。劃圈時動作一定要緩慢深長。

第四招：梳頭。雙手交替由前額、頭頂向枕後、耳後繞頭一圈，就如同做梳頭動作。每次做20下以上。也可以做抱頭動作：兩足站立與肩同寬，兩手交叉緊抱後腦；兩肘拉開，與身體平行；兩肘收攏，似挾頭部，反復交替至少做20下。

第五招：搓背。患臂從背後下側摸背，好臂從背後上側去拉患臂。往往兩臂難以互相摸到，這時可以用一條毛巾連接兩臂，如同搓背一樣。

如果你覺得有用，不妨推薦給其他患者。

3、肩周炎該如何自測，學會哪四個動作能告別肩周炎？

上班族每天對著電腦很多人都會感覺到肩膀酸痛難耐，如果肩膀經常酸疼、怕風吹，還怕冷，晚上疼得睡不著覺，甚至穿衣服的時候胳膊都抬不起來。要注意，這些都可能是肩周炎發出的信號，如何自測自己是否得了肩周炎，如何緩解肩膀疼痛？

3個動作自測肩周炎

1、一隻胳膊側舉，一直舉到正上方。如果能完成，說明肩關節外展能力沒問題。

2、伸手摸對側的後腦勺，比如：用左手摸右耳朵。如果能完成，說明肩關節向前活動沒有受到限制。

3、向後背手，是否能夠摸到脊柱正中的位置，大概是女性內衣扣的位置。如果能完成，說明肩關節旋後的功能沒問題。

如果你通過這三個測試，就不用擔心啦，注意休息就好。但這三個動作都不能完成，就要當心是肩周炎了。

肩周炎有3個階段

第一階段：疼痛期

疼痛期可持續4星期至6個月不等。起初只是出現疼痛症狀，不會阻礙活動能力。疼痛會逐漸加劇，睡眠時尤其明顯，以致肩關節活動功能漸漸受限。

第二階段：凍結期

凍結期可持續3-12個月不等。肩關節疼痛減輕，但肩關節僵硬，主動和被動活動明顯受限，手臂難以高舉，外展、外旋、前屈及後伸等運動障礙特別明顯，肩膊如被「凍結」。日常活動如穿衣、梳頭及提取高處物品等動作都會受到影響。

第三階段：解凍期

凍結期可持續6-18個月不等。被凍結的軟纖維會漸漸自行軟化，松解黏連，肩關節僵硬逐漸改善，恢復活動能力，但有些患者的肩關節活動能力卻不能恢復至患病前相同的靈活程度。

4個拉筋動作緩解、告別肩周炎

1、爬牆法

離牆一尺側身站立，患肢從低往高向上爬牆，還可以站立在門或單杠旁，盡量抬臂，雙手往上夠，在夠到的位置劃一條線，以後每次盡量達到這條線或是更高的位置。

2、伸展脖子彎曲的肌肉

鍛煉胸鎖乳突肌，總做要領：雙手叉腰，下巴盡力向上抬並堅持半分鍾。

3、雙手背後拉扯毛巾

兩手分別抓著毛巾的兩端放於背後，再把毛巾向著上下方向拉扯，每個動作維持5-10秒，共進行5-10分鍾。

4、雙手身前左右搖擺法

腋下夾緊，再用兩手拿著雨傘向著左右方向橫推，共進行5-10分鍾。

以上4個小方法針對肩周炎患者的鍛煉可以起到緩解、康復的作用，重點在於長期堅持，才會有更好的效果哦~

溫馨提示：不要作大幅度動作來鍛煉，以免造成韌帶損傷或內關節紊亂，加重肩痛和肩功能障礙。

4、有肩周炎要做哪些動作才會好轉

肩周炎的運動也是蠻多的，不過得注意堅持，堅持下去，可以幫助治療肩周炎。只要堅持進行鍛煉，就能為治療肩周炎起到更好地輔助效果。在結合描しし，父養生貼的葯物來外部護理，事半功倍的，運動可以：
1、趴牆
正面趴在一堵空牆上，肩周炎患者雙臂緊貼牆上，手指帶動手臂逐漸向上做爬牆的動作。保持身體的穩定和不動，盡量讓雙臂向上爬得高一些、更高一些，直到疼痛不能向上。這也可作為肩周炎的日常鍛煉里的一種。
2、搓背
肩周炎患臂從背後下側摸背，往往兩手臂都很難互相摸到，這時可以用一條毛巾連接兩臂，如同搓背一樣。這是常見的肩周炎的日常鍛煉。
3、劃圈
雙腳直立，雙手下垂，找一個中心點，進行畫圈運動，正畫40次，反畫40次，兩臂各畫一遍，每天1次。

5、哪六個動作趕走肩周炎疼痛？

以下介紹6 個適宜肩周炎患者自我鍛煉的方式。

第一招：端肩。端肩鍛煉是自治肩周炎的重點療法，能起到緩解肩痛的良效。先做左肩的端肩動作（向上聳），然後再做右肩端肩動作，左右交替進行，每次做20 下以上。

第二招：爬牆。正面趴在一堵空牆上，雙臂緊貼牆上，手指帶動手臂逐漸向上做爬牆的動作。保持身體的穩定和不動，盡量讓雙臂向上爬得高一些、更高一些，直到疼痛不能向上。只要能爭取每天都盡力讓手臂向上爬，時間長了，就能逐漸緩解肩痛。

第三招：劃圈。每隔一兩個小時，就做一下手臂劃圈的動作。

上下左右方向劃圈或者前後方向都可以，順時針、逆時針交替進行。

可以一手叉於腰部，另一手臂劃圈，也可兩只手臂同時劃圈。劃圈時動作一定要緩慢深長。

第四招：梳頭。雙手交替由前額、頭頂向枕後、耳後繞頭一圈，就如同做梳頭動作。每次做20 下以上。也可以做抱頭動作：兩足站立與肩同寬，兩手交叉緊抱後腦；兩肘拉開，與身體平行；兩肘收攏，似挾頭部，反復交替至少做20 下。

第五招：搓背。患臂從背後下側摸背，好臂從背後上側去拉患臂。

往往兩臂難以互相摸到，這時可以用一條毛巾連接兩臂，如同搓背一樣。

第六招：「飛鳥運動」。加強肩部肌肉就可以達到穩定肩關節的目的，「飛鳥」是一個比較簡單實用的鍛煉方法。首先正常站立，兩腿稍稍彎曲，挺胸抬頭保持上身軀乾的豎直。雙臂在身體兩側貼緊，肘關節彎曲成90°，雙手握啞鈴或握拳。吐氣時雙臂向上抬平，並停留2 ～ 3 秒鍾，感受肩部肌肉收緊，再慢慢放下。保持肘關節身體在同一平面，完成動作時一定要收緊背部肌肉，使軀干處在穩定的情況下，不能前後搖擺。20 次為一組，每次鍛煉做3 ～ 5 組，要循序漸進，如果第一次就做很多的話，會造成肌肉酸痛，鍛煉效果不佳。

肩周炎的運動治療，需要忍受一定的「皮肉之苦」，因為要把肩關節攣縮僵硬的「凍結」狀態給「解凍」。至少需要2 周的有效鍛煉，疼痛才能有所緩解，必要的時候還要配合熱療、熱敷等治療，增加局部血液循環，改善血運。

6、肩周炎做哪些運動緩解