老年骨質疏鬆的運動處方

1、骨質疏鬆必須治療嗎？

在康復醫生指導下的運動訓練有利於骨質疏鬆症患者；康復治療的介入可提高骨強度、預防跌倒、矯正骨質疏鬆所致的畸形，及時的康復介入可促進功能的改善，提高生活品質。

65歲的張女士兩月前逛超市時不慎跌倒致右腕骨折，於骨科行內固定術。因術後兩月右腕部仍有疼痛，屈伸活動障礙，右手握拳困難而來康復醫學科就診，經過問診了解到張女士2年內還曾發生過腰椎骨折、右上臂肱骨骨折。經過骨密度等相關檢查，找到了張女士多次骨折的原因：骨質疏鬆！

我們知道骨質疏鬆常發生於中老年人，以骨量減少，骨的微觀結構退化為特徵，致使骨的脆性增加。其臨床表現主要為疼痛，身長縮短和駝背，易發生脆性骨折。這其中常見骨折部位為脊柱、橈骨遠端、股骨。

根據發病原因，骨質疏鬆症可分為三大類：

一類為原發性骨質疏鬆症，是最常見的有老年性和絕經後骨質疏鬆；

第二類為繼發性骨質疏鬆症，它常由甲狀旁腺亢進綜合征、慢性腎病等疾病或服用糖皮質激素等葯物因素所誘發；

第三類為特發性骨質疏鬆症，例如妊娠期骨質疏鬆，同時可伴有家族遺傳史。

骨質疏鬆症的高危人群或患者就診需去哪個科室？

目前骨質疏鬆是一個多學科診治疾病，涉及科室包括：骨質疏鬆和骨病專科、內分泌代謝科、骨科、康復醫學科、臨床營養科、腎臟內科等。很多骨質疏鬆的患者並不了解為什麼需要涉及那麼多科室，尤其康復醫學科常被忽視。由於骨質疏鬆症的治療包括葯物治療和非葯物治療，而非葯物治療涉及到教育、營養、康復等方面。

康復醫學科能為骨質疏鬆患者做點什麼呢？

通過有效的康復治療，可提高骨強度、預防跌倒、矯正骨質疏鬆所致的畸形，而在因骨質疏鬆症發生骨折後，及時的康復介入可促進功能的改善，提高生活活動能力。

運動療法是康復醫學的重要分支之一，運動能夠增加骨組織血流，促進成骨細胞活動。通過改善局部循環，減少鈣離子流失。運動和負重還能使鈣易於沉著。此外，運動可調節性激素的分泌，改善骨代謝。但是，骨質疏鬆的患者最好還是在康復醫生的指導下，根據病情的不同選擇適合的運動。

適合骨質疏鬆症患者的運動療法包括哪些內容呢？

研究表明，力量訓練、有氧訓練、牽伸訓練、平衡協調及靈活性運動均是康復運動療法的重要組成部分。

力量訓練：或稱抗阻訓練，通過增強目標肌肉的收縮活動，增加對骨局部的應力。力量訓練中需明確靶肌肉群，設計針對性訓練方法，遵循超量負荷原理，循序漸進增加訓練負荷，可通過克服沙袋、橡皮筋阻力或者利用自身體重等實現訓練目的。腰背部、髖部、腕部是骨質疏鬆骨折的好發部位，故這些部位的大肌群肌力訓練常為目標所在。

牽伸訓練：是指將軟組織被動地拉長。通過關節被動活動及軟組織牽伸對局部骨組織產生應力。在力量訓練前後，也可針對性開展牽伸，比如腰背肌的牽伸運動等。

有氧運動：是在氧氣充足的情況下進行的鍛煉。常見有氧訓練包括快走、健身跑、騎車、有氧操、跳舞等，這類運動可有效訓練大肌群，低-中等強度並且持續時間超過20分鍾的有氧訓練還可以增強心肺功能，調節激素分泌，有效預防骨質疏鬆。

平衡協調及靈活性運動：是老年人防跌倒訓練的重要舉措之一，可進一步減少因骨質疏鬆所致骨折的風險。平衡協調訓練的方案包括平衡儀、平衡板以及一些球類活動（拍球、拋球或顛球）等。

醫療體操：可綜合應用力量訓練、有氧訓練、牽伸、平衡訓練等運動方法。訓練中可採取徒手操或器械操，個體訓練或群體訓練等不同模式，增進訓練的趣味性。

盡管骨質疏鬆的康復治療益處頗多，但運動療法也需遵循個性化原則。有效的運動處方需要有合適的運動項目和運動量，並具有特殊的注意事項。

一方面我們需根據疾病的特點設計運動項目，另一方面還要注意掌控好運動量，運動量的控制具有很多方法，最常見的是根據自我感覺，一般認為，達到有些疲勞但休息後能改善的程度最佳。此外，運動過程中，需調整好呼吸，避免疼痛，注意運動保護，謹防運動損傷。

2、怎麼才能預防老人的骨質疏鬆？

老年人骨質疏鬆症的預防

人們稱「骨質疏鬆症」是一種靜悄悄的流行病，是因為它的發生、發展都在無聲無息中進行著，沒有明顯的症狀，極易被人們忽視，當已經出現骨折(最常發生骨折的部位為胸椎、腰椎、髖部、腕部)的時候，再進行防治為時已晚。

骨質疏鬆症，是一種全身性的代謝性骨病，以骨量減少、骨的微結構破壞為特徵，進而導致骨的脆性增加，容易發生骨折，該病的特徵是骨強度的損害，骨折的危險性增加。骨質疏鬆症是一個全球性的健康問題，世界衛生組織已將其確定為是繼心血管疾病之後的第二個威脅人類健康的主要疾病，而且目前還沒有安全有效的根治方法。

骨質疏鬆症的危害骨質疏鬆症具有「四高一低」的特點，即高發病率、高死亡率、高致殘率、高費用和低生活質量。

患有骨質疏鬆症的人最嚴重後果是骨折，因為骨質疏鬆會大大增加骨折的幾率，患者可因劇烈咳嗽或汽車的顛簸而發生骨折，嚴重者甚至在日常生活中輕輕一碰、一扭都會發生骨折，並可能因骨折而造成壓迫神經，引起神經功能障礙，甚至癱瘓。

骨質疏鬆症患者的骨折部位最常見的是椎體、髖部和前臂等，其中以髖骨骨折造成的後果最為嚴重。美國的一項研究數據表明，當骨質疏鬆性髖部骨折發生後的1年內，約有1/5的患者死於肺炎、血栓等各種並發症，有一半以上的患者遺留不同程度的功能障礙，僅有1/4能夠恢復到骨折前的健康水平。

骨質疏鬆症的臨床表現及診斷早期的骨質疏鬆症沒有明顯的症狀，不易被人們發現。當骨量丟失12%以上時才會出現腰肌酸軟、腰背疼痛、跟骨疼痛、長管骨隱痛、乏力畸形等症狀，所以中老年人在日常生活中出現以下症狀時應引起注意：

1、周身骨骼疼痛。以腰背痛為主，並沿著脊柱向兩側擴散，仰卧時疼痛減輕，長時間站立或久坐會使疼痛加劇，並有日間疼痛輕，夜間和清晨醒來疼痛加重的現象。

2、身高減少，出現駝背。由於骨質疏鬆會造成脊椎壓縮變形、前傾、背曲加劇，所以會出現身高減少，形成駝背。

3、骨折。主要表現為脊柱壓縮性骨折、前臂骨折和髖骨骨折等。下面介紹一種自測自評骨質疏鬆症的簡單方法：男性年齡在50歲以上，女性年齡 40歲以上記1分;缺乏體育鍛煉記3分;長期卧床記4分;婦女停經在 2年以內記1分，2～5年記3分，5～10年記4分，10年以上記5分;有骨質疏鬆症家族史者記3分;出現身高變矮者記3分;經常服用甲狀腺激素、腎上腺皮質激素等激素者記5分;生長期鈣攝取不足記2分;嗜酒、吸煙記1 分。
各項分數累計達到10分或10分以上，則提示有可能患有骨質疏鬆症，應及時到醫院進行診治，以免延誤病情。目前，對骨質疏鬆症診斷的標準是以人體骨密度(BMD)的測定數據為依據的，具體的檢測方法有單光子吸收法(SPA)、雙光子吸收法(DPA)、雙能量X線放射檢查 (DEXA)、定量計算機斷層掃描(QCT)及超聲定量法(UQS)等，可根據具體情況進行相關檢測。

骨質疏鬆症的預防1、飲食預防合理膳食是預防骨質疏鬆症的重要措施之一。由於鈣參與骨的代謝，是形成骨的重要營養元素，在日常飲食中增加鈣的補充是有效的預防措施。眾多研究證實，在兒童期或青春期進行補鈣能夠有效地預防骨質疏鬆症的發生。

(1)攝取食物中的鈣比補充鈣劑更有效。含鈣量高的食物有牛奶、奶製品、豆類、芝麻等。

(2)維生素D可促進腸道對鈣的吸收，參與骨重建的調節。動物肝臟、奶油、蛋黃、魚子、海魚及魚肝油等含量較多。(3)適量的蛋白質攝入有助於鈣的吸收，過高過低均不利。大豆蛋白的攝入有利於鈣的吸收，特別是大豆中含有異黃酮，有較好的預防骨質疏鬆症的作用。

2、運動預防運動鍛煉是通過肌肉張力的機械應力刺激成骨細胞，促進骨形成和骨重建，可以維持或增加骨量，而且增加骨的彈性。中年時期運動可對機體產生多方面的益處。

老年時期運動不僅可減緩骨量的丟失，還可以改善機體的各項生理功能，提高生活質量，降低跌倒的風險。(1)運動方式：走路、慢跑、體操、跳舞、騎車、球類運動等。(2)運動強度：以心率+年齡=170次。

(3)運動時間：20～30分鍾，每周3～5次。

(4)循序漸進，持之以恆。

3、生活方式健康的生活方式對預防骨質疏鬆症有益。吸煙、酗酒、喝濃咖啡均可增加骨質疏鬆症的危險性。啤酒比其他酒類對髖關節骨折的影響更為顯著。

(1)一級預防：強化全民健康教育，增強防治意識。從青少年起就要合理膳食，多吃富含鈣、磷的食物;適當運動鍛煉;不吸煙，少飲酒，少喝濃咖啡、濃茶和碳酸飲料;適量地攝入蛋白質。

(2)二級預防：對骨質疏鬆症的高危人群，尤其是絕經後的婦女，開展骨密度檢測，對確有明顯骨量丟失及骨質疏鬆者進行積極、有效的綜合性防治。加強防跌、防碰等措施，積極預防骨折。

(3)三級預防：對患有嚴重骨質疏鬆症或已骨折者進行積極、有效的綜合治療，並進行各種康復訓練，最大程度地改善功能狀態，提高生活質量。

3、骨質疏鬆症的運動強度和持續時間一般原則：運動定量化是制

定骨質疏鬆症運動處方的關鍵，針對個體運動能力的差異、骨密度及是否有骨折來制定運動療法方案。進行有氧耐力運動的運動強度可用以下指標。

（1）心率。作為訓練時運動強度的指標，稱目標心率或靶心率。

運動的目標心率是根據個體的最大心率來計算的，如用最大心率乘以百分數可得到運動的目標心率。

（2）自覺運動強度RPE 分級。RPE 可以獨立或結合心率評定有氧耐力訓練的運動強度。RPE 分級表中，12 ～ 13 相當於最大心率的60%，16 相當於最大心率的90% 。

無骨折的骨質疏鬆症患者應在12 ～ 13 的范圍內進行運動訓練。

運動強度因不同個體和骨質疏鬆的不同程度而有差異，運動強度逐漸增加才能使骨強壯。運動負荷應在骨能承受的機械應力范圍之內。

低水平運動有維持骨密度作用，高水平運動可加強骨量以適應新的環境。最小量的適宜運動類型，有刺激成骨細胞的作用。

（3）運動持續時間。每次運動訓練時應有準備活動和整理運動（10 ～ 15 分鍾），運動持續時間一般20 ～ 30 分鍾。骨質疏鬆症患者不宜進行高強度短時間的運動，應進行低強度較長時間的運動。

在運動開始的第 1 周，要進行低、中等強度運動20 ～ 30 分鍾，運動2 ～ 4 周後出現正常的運動反應且無並發症時，運動時間可以從20 分鍾逐漸增加。嚴重骨質疏鬆患者也可進行間歇運動。運動頻度通常為每周3 次。

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4、骨質疏鬆如何預防？

5、骨質疏鬆易鍛煉嗎 什麼鍛煉最合適

很多人認為骨質疏鬆症患者的骨頭很脆弱，易骨折，不適合運動。確實，骨質疏鬆症患者的骨頭是很脆弱，容易骨折，但並非不適合運動。其實骨質疏鬆症更要運動，運動可鍛煉肌肉，肌肉強健可保護骨骼。下面給您介紹幾種適合骨質疏鬆症的運動。

方法/步驟

1
力量訓練。水中行走等力量運動，可增強肌肉力量，可防止骨質疏鬆。

2
負重的有氧運動。散步、爬樓梯等負重運動可鍛煉雙腿的骨骼，減少骨質流失。

3
柔韌性訓練。柔韌運動可以使身體保持平衡，防止摔倒。少做大幅度的運動，如彎腰、跑步等等。

6、如何從生活習慣上改善骨質疏鬆症

1.多吃富含鈣質的食物。奶製品如牛奶、乳酪；優質蛋白質如牛肉、雞蛋；綠色蔬菜、豆類及豆製品；海製品如魚蝦、海產植物、貝殼類等；富含維生素C的水果如橙子、奇異果等。兒童、孕婦、絕經後婦女、老年人需要額外補充鈣劑，兒童還需要補充維生素D。
2.運動是防治骨質疏鬆症最有效方法之一。1989年世界衛生組織明確提出防治骨質疏鬆症的三大原則：補鈣、運動療法和飲食調節。運動鍛煉可以改善血液循環，增加成骨細胞活性，提高骨密度，促進骨形成，從而達到防治骨質疏鬆症的目的。同時運動可以提高肌肉的質量，穩定關節，加強靈活性，提高機體抗骨折能力。運動處方主要包括以下幾種訓練方法：
增加肌力和耐力的運動方式。上肢拉力訓練及手的握力訓練，用於防治肱、橈骨的骨質疏鬆；單腿站立、下蹲加拉力訓練；下肢後伸，外展運動；靠牆下蹲訓練可用於防治股骨近端的骨質疏鬆；直腿抬高、橋式運動、軀干伸肌等運動訓練，用於防治胸腰椎的骨質疏鬆。
有氧運動。就是整個運動過程在有氧代謝中進行。一般老年人的運動適宜心率為最大心率的60%~80%，測算方法為：（220-年齡）次/分。運動形式有散步、有氧體操、太極拳、太極劍等。可以通過刺激骨骼，增加骨量，防止骨量丟失。建議每日步行2000米~5000米，防治下肢及脊柱的骨質疏鬆。
游泳及水中負重訓練。游泳不僅可以增加肌肉力量，強壯骨骼，還能改善心肺功能，促進血液循環。游泳由於不過度增加膝關節及脊柱負荷，特別適合老年患者及有骨質疏鬆症合並骨關節炎及腰椎病變患者。
改善平衡能力訓練。包括站位、坐位、卧位的平衡訓練，預防跌倒。
3.多曬太陽。適當光照有利於鈣的吸收。
4.注意生活飲食習慣。少熬夜，避免久坐，戒煙、戒酒，適量咖啡、少喝碳酸飲料，忌過鹹食物，控制鈉的攝入量。菠菜、莧菜等蔬菜含有較多草酸，影響鈣的吸收，可將這些菜先在沸水中焯一下，濾去水分再烹調，可減少部分草酸，增加鈣的吸收。