哪些蔬菜預防骨質疏鬆

1、平時喝牛奶來避免骨質疏鬆，還可以吃哪些蔬菜呢？

幾十年來，我們在幾乎「一邊倒」的信息轟炸下，大多數人從來都篤信：

牛奶是健康的，也是補鈣的最佳選擇，只有喝到充足的牛奶，補充足夠的鈣質，才能避免骨質疏鬆保證骨胳健康。

在Heroes Got Milk系列廣告中，各路超級英雄都對牛奶愛不釋手｜圖：paxholley

但是，現實遠比你想的更為復雜，總會有那麼一些反例跳出來，對你一直深信不疑的觀念啪啪打臉。

英國《衛報》（The Guardian），曾在一篇題為《牛奶怪物》（Dairy monsters）的文章中，描述了這樣一個事實：①

在南非，班圖（班圖人是非洲最大的民族）婦女主要吃植物蛋白，每天攝入的鈣約200-350mg。

盡管她們平均有6個孩子，並且得長時間堅持母乳喂養，但她們幾乎沒有得過骨質疏鬆症。

Bantu women who eat mostlyplant protein and only 200-350mg of calcium a day have virtually noosteoporosis, despite bearing on average six children and breastfeeding forprolonged periods.

與此形成鮮明對比的，是她們的非裔美國同胞們，盡管每天的平均鈣攝入量均超過1000mg，但他們患有髖部骨折的風險，卻是班圖婦女的9倍。

Their African-American brothers and sisters, who ingest on average morethan 1,000mg of calcium a day, are nine times more likely to experience hipfractures.

是不是很有趣？為什麼不怎麼喝牛奶，且鈣攝入量根本不夠推薦量（成人1000mg/天）的人，骨胳狀況反而還不錯呢？

圖：Daily Mail

你或許會說，這不過是個特例，並不能成為質疑牛奶的有力證據，那又如何解釋我接下來要說的事實呢？↓

全球范圍內，牛奶攝入量高的國家，骨折率反而也高……

迷思：喝牛奶多，骨折率越高？

2012年9月，在《國際骨質疏鬆症雜志》（Osteoporosis International）上，發表了一篇針對全球髖部骨折發生率，和骨折概率的系統評價。②

如圖所示，其中紅色區域的年發病率最高，大於 250例 / 100,000人，橙色區域為150-250例 / 100,000人，綠色區域最少，小於150例 / 100,000人。

再來對比下全球人均牛奶消費量，藍色越深的區域，消耗牛奶量越高。

圖：ChartsBin

不難發現，牛奶攝入量高的國家，反而沒有如預期那般，人人都擁有強壯的骨胳，比如北歐地區，牛奶消耗量最高，相應的骨折率也飆高。

華盛頓特區，負責醫學醫師委員會的頂級營養科學家—Amy Joy Lanou博士，曾經說過：③

骨質疏鬆症發病率最高的國家，是飲用最多牛奶且飲食中鈣含量最高的國家，鈣消費與骨骼健康之間的聯系實際上非常薄弱，乳製品消費與骨骼健康之間的聯系幾乎不存在。

Amy Joy Lanou博士

The countries with the highest rates of osteoporosis are the ones wherepeople drink the most milk and have the most calcium in their diets. Theconnection between calcium consumption and bone health is actually very weak,and the connection between dairy consumption and bone health is almostnon-existent.

事實上，很多科學家也早已意識到這個狀況，並且就此，開展過非常多的研究。

研究：喝牛奶和健康骨骼關系不大

2011年，在《骨與礦物質研究雜志》(JBMR)上，發表了一項大型研究薈萃分析，探究了喝牛奶，是否可以預防中老年人的髖部（軀干與腿相連接的部位）骨折。④

其中，6項涉及近20萬名女受試者的研究發現：即使在高牛奶攝入量下，女性的牛奶攝入量和髖部骨折風險之間也沒有總體關聯，而男性受試者則需要更多的數據。

2014年1月，頂級學術期刊JAMA（《美國醫學會雜志》）上，也發表了一項相關的前瞻性隊列研究。⑤

研究人員追蹤了96000名受試者達22年之久，結果發現：

青少年時期牛奶消耗量增加，與老年人髖部骨折風險降低無關。

也就是說，不管你年輕時喝了多少牛奶，並不能直接有效降低你年齡大時髖部骨折的風險。

緊接著在同年的9月里，《英國醫學期刊》（BMJ）上，發表了一項更大型的隊列研究。⑥

研究涉及61,433名女性受試者，以及45,339名男性受試者，對女性的隨訪時間高達20年，男性的隨訪時間為11年，結果發現：

無論是女性還是男性，牛奶攝入量較高並不會降低骨折風險，反而可能導致較高的死亡率。

A higherconsumption of milk in women and men is not accompanied by a lower risk offracture and instead may be associated with a higher rate of death.

雖然該研究的性質為觀察性的，結論還有待更多的探究，但已經極大的質疑了：攝入大量牛奶可以保護骨胳健康這一建議的有效性。

是的，我所列出的這些研究結果，可能和你以往接受的觀念都不大一樣。

正如前面所述，在多數人眼裡:

喝充足的牛奶就意味著補海量的鈣，而補鈣就能減少骨質疏鬆，降低骨折風險，讓骨胳更強壯。

有這樣認知的原因是：你根本不了解骨胳，也從未完全認識過骨質疏鬆。

喝牛奶補鈣≠構建健康骨骼

人體的骨量和骨密度，一般會在20歲末或者30歲初達到頂峰。

並且隨著年齡的增長，會有一定程度的骨質流失。

而有些人由於飲食不良，或者缺乏運動，可能會在更早的年歲，比如20歲左右，開始出現骨質流失。

女性的骨質流失通常比男性更快，特別是在絕經之後，雌激素和黃體酮的突然下降，會加速骨質流失。

也就是說，骨質流失本身是人體的一種自然發展狀態，即便你吃了大量的鈣，也無法避免。

但是，這並不意味著骨胳就那麼脆弱，只能待在原地，任由歲月無情宰割。

相反，它是一個非常有生命力，有「抗爭力」的人體組織，它總是處在不斷的自我更新中，老骨細胞會被破骨細胞分解，並被成骨細胞所取代。

比如手臂骨或者腿骨，每10-12年，就會完全更新一次，脊椎骨和長骨的末端，每2-3年也會更新一次。

因此，在新舊骨胳的不斷交替生長過程中，我們總有機會給自己構建健康一點的骨胳。

那麼，又如何解釋骨質疏鬆呢？

誠如你所見，時間會讓骨質流失，如果在此期間不注意飲食和生活方式，加上身體激素的猛然變化等因素。

最終可能減慢你的骨質更新速度，新骨生長趕不上了舊骨分解，骨密度和骨量極具減少，骨胳就會變得多孔並且更薄更脆弱。

發展到非常嚴重的階段就被稱為骨質疏鬆症。

它確實會增加骨折風險，特別是手腕，髖部，脊柱和肩等部位。

所以，如何有效構建健康骨胳，就變成了『終極問題』，鈣作為首當其沖的骨胳友好型微量元素，其地位就自然而然的被拔得很高。

但是，單純補鈣足以保證擁有健康的骨胳么？結果恐怕要讓你失望了。

2007年一項發表在《美國臨床營養學》雜志上的研究薈萃，就對比和分析了超過200，000名，年齡在34-79歲之間的受試者數據。⑦

其中，前瞻性隊列研究的匯總結果發現：總鈣攝入量與女性或男性的髖部骨折風險無顯著相關性。

而其中的機對照研究的匯總結果顯示：鈣補充劑不僅不會降低髖部骨折風險，還可能增加風險。

為什麼補鈣沒起到預期的效果呢？

我說過，誘發骨質疏鬆的因素非常多，這包括：

老化、飲酒、長期攝入皮質類固醇類葯物（潑尼松龍、氫化可的松等）、進食障礙、家族遺傳、雌激素下降、甲亢、垂體功能低下、長期不運動、抽煙、類風濕性關節炎等等。

不止如此，參與骨胳構建的內部因素也多了去了，各種礦物質，比如鈣、鎂、鉀、維生素D、維生素K等，還有各種激素，比如雌激素、甲狀旁腺激素等。

這么多影響因素，如果把著力點只放在鈣上，是不是有點以偏概全了？

所以，補鈣雖然重要，但單純補鈣，並不足以保證一個健康的骨胳。

而且，如果你選擇牛奶補鈣的話，還可能要承擔一定的健康風險。

牛奶補鈣，可能存在的風險

乳糖是牛奶中的重要營養物質，想要完全消化吸收它就必須要乳糖酶的參與。

嬰兒時期到人們大都可以產生足量的乳糖酶，但是，隨著年齡增長，乳糖酶的數量會逐漸減少，進而出現乳糖消化困難的情況，這被稱為乳糖不耐受。

乳糖不耐受是一種非常常見的消化問題，但是也分地域。

比如，在北歐，50個人里可能只有1個乳糖不耐受患者。

但是，在中國情況就完全不同，根據《人類遺傳學》Human Genetics 雜志的一項研究估計：92.3%的中國人是乳糖不耐受患者。⑧

這就意味著，大部分國人在喝了牛奶後，會出現不同程度的腹脹、惡心、多屁、胃痛、腹瀉等狀況。

這不止對腸道菌群不利，也更加不利於營養的吸收，其中就包括鈣。

再者，現如今大家所喝的牛奶，基本都是經過巴士滅菌後的，這種殺菌方式消除有害物質的同時，也會帶走很多營養。

我在曾經的一篇文章中也提到過哈佛大學的一項研究，直指巴士滅菌奶和激素依賴性癌症（比如乳腺癌、前列腺癌等）之間的關系。

再者，關於1型糖尿病，也被發現和牛奶中的酪蛋白a1有關。

關於這一點，《飲食的悖論》一書的作者，美國心臟病專家Steven Gundry，在接受媒體采訪的時候就曾提到過：

也有一些人喝了牛奶後會出現皮疹、粉刺、過敏等現象，這些人不建議用牛奶補鈣。

當然，沒有牛奶也並不意味著沒有補鈣的食物了，這點我在以前的文章（點擊藍色部分查看詳情）有說過。

說到這里，比起補鈣，你可能更為關心的問題就是：想要骨胳健康，我到底該怎麼做？

不喝牛奶，如何防止骨質疏鬆？

實際上，補鈣是一方面，保持骨胳健康，增強骨胳韌性和活力，還需要做到很多點：

→堅持運動，尤其是力量訓練

運動可以增加骨量，改善骨胳柔韌性，還能緩解壓力，減少炎症，這對健康骨胳構建來說非常有益。

建議多選擇力量訓練，比如深蹲、舉啞鈴、俯卧撐、引體向上等等，每周2-3次。

→每天抽空曬曬太陽

太陽可以幫你的身體合成更多的維生素D，而維生素D不足，補充再多的鈣也沒用，因為鈣吸收，需要維生素D的幫助。

此外，食物里諸如牡蠣、三文魚、沙丁魚、雞蛋等均含有豐富的維生素D，在北方冬季太陽不足的情況下，可以適當添加一些補劑

→ 補充鎂，也非常重要

骨骼中如果全是鈣質的話，就很容易脆裂或者粉碎，如果有相當比例的鎂加入，就能增加它的彈性，從而預防骨質疏鬆，而且鎂還能幫助鈣質溶解和吸收（公眾號回復鎂，獲取更多關於鎂的科普信息）。

鎂的常見膳食來源有黑巧克力（公眾號回復巧克力，告訴你選擇什麼樣的巧克力吃更減肥），紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果、三文魚等。

→維生素K2也很重要

維生素K是骨骼形成和礦化所必需的，平時的飲食中納豆、乳酪、雞肉、豬肉中都能獲取維生素K2。

→堅持抗炎飲食

影響骨骼健康和骨質疏鬆症的一個主要因素是炎症。

幾種不同的炎性細胞因子與骨質疏鬆症的發展有關，慢性炎症被認為是該疾病的主要危險因素。⑨

而2016年的一項研究發現，抗炎飲食對骨胳健康的積極作用。⑩

這就意味著，在飲食中，應該極盡可能的避免加工食品、高糖食品、氫化植物油、Omega-6比例過高的草本植物油等。

另外，戒煙是必須的，它能增加身體炎症，加速多種慢性疾病。

關鍵的瘦龍說

我知道，一定會有人來質疑：瘦龍，你太偏激了，難道牛奶就那麼十惡不赦？難不成以後就都不能喝了？

並不是，事實上，我不過是想嘗試「擊碎」你心中的那個「標准答案」，讓答案變得更為多元化一點，這樣，或許會更為客觀。

我並不是建議所有人不喝牛奶，如果你沒有乳糖不耐受的問題，如果你喜歡牛奶的味道，你可以喝一些牛奶。

但是，有些風險我們必須承擔，牛奶加工行業是否可信，我們不得而知。

我覺得，如果你想喝牛奶，你可以拿牛奶當作一種飲品，但卻不要視它為營養聖品。

比如你哪天想喝點東西，又不想單純喝水，那喝點牛奶也可以，只是別再把它當個非喝不可的寶貝看待了。

對於乳糖不耐受的人來說，市面上有無乳糖牛奶可以選擇，而且，全脂的比低脂的更值得選，至於減肥要不要喝牛奶，公眾號回復牛奶，你會找到想要的答案。

奶製品裡面不止牛奶一種，我較為推薦的品種比如無糖酸奶，或者乳酪，它們的乳糖在發酵過程中大都被降解，對乳糖不耐症來說更友好，對補鈣來說也是不錯的選擇。

牛奶原本就該處在一個平平常常的位置，而不是營養神壇之上。

2、預防骨質疏鬆的方法有哪些

骨質疏鬆症與人體缺乏鈣和維生素D以及激素水平下降等密切相關，補鈣和維生素D更是常用的治療方法。然而，近年來，一些科學家對單純補鈣和維生素D就可以增加骨密度的觀點提出了質疑。比如人們發現：有的長期卧床的老人，盡管補充了許多鈣或維生素D，但他們的骨質疏鬆症照樣發展；宇航員的飲食中並不缺鈣，但他們在失重狀態下大量丟失鈣而造成的骨密度下降，則需在返回地球後很長時間才能逐漸恢復。有關研究得出結論，提高骨密度，防止骨疏鬆，一方面需補充鈣質，另一方面必須在負重狀態下才能使鈣質有效地吸收於骨組織中。也就是說，缺鈣者多參加適量的運動鍛煉，使骨骼承重，才能有助於防止骨質疏鬆，提高補鈣的效果。
負重和運動對防止缺鈣的確至關重要。一項研究調查表明：某高校200名平均年齡為68歲的老教授中，男性的骨質疏鬆發病率為9%，遠高於對照組的2.3%，提示腦力勞動者的骨質疏鬆發病因素中，缺乏運動、神經肌肉鍛煉不足等機械性因素起了重要作用。另一項試驗也表明，絕對卧床1周後，尿鈣明顯增加，2周即可出現全身骨痛症狀。對這些卧床休息的病人測定骨礦物質含量，發現平均每周減少0.9%。因為適量地負重和運動不僅直接對骨骼有強健作用，而且運動使肌肉收縮，會不斷地對骨的生長和重建產生積極效應，骨細胞對這種機械性刺激的反應是激活、自我增生並促進骨細胞的有絲分裂，同時刺激骨組織對攝入體內的鈣及其他礦物質的充分吸收和利用，從而達到防止骨質疏鬆的目的。
所以，補鈣結合適當的負重運動，是防止骨質疏鬆最有效的方法。中老年人可結合自身情況，參加下述一些運動鍛煉：如慢跑、騎車、跳繩、登高、俯卧撐、舉杠鈴、網球、園藝勞動等，每周做5次，每次保證有30分鍾的運動時間(分兩次完成也行)。即使長年卧床的老人，也應每天盡可能離床1小時，使骨組織承受體重的負荷，使肌肉多收縮活動，對推遲骨質疏鬆大有好處。那些整天坐辦公室的人，如果你能堅持每天多走一段路，對其骨骼的健康也是有益的。此外，平時多喝牛奶，少吸煙，適量曬曬太陽，飲食做到葷素搭配，對預防或延緩骨質疏鬆也是有幫助的。

3、吃什麼食物可以防止骨質疏鬆？

骨質疏鬆就是因為缺鈣引起的，缺鈣有兩個原因，一是本質的缺鈣，而是鈣吸收不了，您可以先吃點鈣片，如果不管用，可以補充點維生素c因為，可以促進鈣的吸收。大多數水果與蔬菜都有
希望採納

4、預防骨質疏鬆需要吃哪些食物

人們到了一定的年齡,不管是男人還是女人都一定要補鈣,以防骨量減少,一旦骨量減少,就會引起骨質疏鬆,不過,除了吃鈣片還需要在蔬菜方面來進行預防,那麼,哪些蔬菜可以預防骨質疏鬆,下面我們來詳細的了解相關內容介紹.

一:茭白筍

許多人看到筊白筍上的黑點會挑過不吃,以為是壞了,其實這些小黑點正是茭白筍可以抗骨松的重點,這些黑點是一種名為"菰黑穗菌"的真菌類,對於一些代謝有正面的效果,可以延緩骨質的老化.

注意事項:筊白筍為涼性蔬菜,女性經期前後與體虛患者不宜食用;此外,筊白筍也有豐富草酸鹽,腎功能衰退、泌尿道結石患者需禁食.

選購與保存:飽滿的筊白筍代表水分充足,筍身直、筍皮光滑的的筊白筍筍肉較嫩,如果是筍身扁瘦、彎曲、形狀不完整的則口感較差;另外,頂端筍殼過綠或是筍白部分為青綠色的,代表筊白筍已經老化,口感不佳.保存方面,如果不是馬上烹調,建議買回來時不要剝掉外殼,先用報紙包住再套入塑膠袋後放入冰箱,約可保存四天.

二:洋蔥

過去我們只知道洋蔥具有殺菌以及增加免疫力的效果,現在瑞士的研究發現,停經後的婦女經常食用洋蔥可以有效阻止骨骼中的鈣質流失,預防骨質疏鬆;國際知名的權威期刊《自然》更提出新研究報告,指出洋蔥是能夠防止骨質流失的一種蔬菜.

注意事項:洋蔥內有揮發性硫化物,食用過量可能會有脹氣的情況.

選購與保存:選購時應該選擇球體完整、外觀沒有腐爛、傷痕、龜裂者為佳.保存方面,沒去皮的洋蔥不耐寒,擺在陰涼的通風處保存即可,如果是切開過的洋蔥,則宜放在冰箱冷藏,並且盡速食用.

三:高麗菜

高麗菜因為營養價值有如菜中的高麗參而得名.高麗菜之所以有抗骨松的效果來自當中的維生素K,骨骼的保健除了需要鈣質之外,還需要多種營養素來幫助骨骼的新陳代謝,維生素K就是其中一種,維生素K可以幫助鈣質、維生素D的吸收,是預防骨質疏鬆不可或缺的營養素.

注意事項:高麗菜清洗時要一葉一葉摘下來用水清洗,以免蟲卵隱藏在內葉.

選購與保存:選購時要選有重量、整顆完整無破裂、斑點的為佳.保存方面,建議買回來後將外面的兩、三葉深綠色葉片剝除,再用來包住沒有使用完的高麗菜,或是用白報紙包裹後,放在陰涼通風處或冰箱冷藏室保存.

通過以上哪些蔬菜可以預防骨質疏鬆的相關介紹,相對來說,不僅僅在食物方面來預防骨質疏鬆,在物理方面也是進行預防,可以直接zi xun專家!

5、哪些蔬菜可以有效預防骨質疏鬆

一：洋蔥
現在瑞士的研究發現，停經後的婦女經常食用洋蔥可以有效阻止骨骼中的鈣質流失，預防骨質疏鬆;國際知名的權威期刊《自然》更提出最新研究報告，指出洋蔥是最能夠防止骨質流失的一種蔬菜。
保骨力：阻止鈣質流失。
選購與保存：選購時應該選擇球體完整、外觀沒有腐爛、傷痕、龜裂者為佳。保存方面，沒去皮的洋蔥不耐寒，擺在陰涼的通風處保存即可，如果是切開過的洋蔥，則宜放在冰箱冷藏，並且盡速食用。
二：茭白筍
保骨力：延緩骨質老化。
注意事項：R白筍為涼性蔬菜，女性經期前後與體虛患者不宜食用;此外，R白筍也有豐富草酸鹽，腎功能衰退、泌尿道結石患者需禁食。
選購與保存：飽滿的R白筍代表水分充足，筍身直、筍皮光滑的的R白筍筍肉較嫩，如果是筍身扁瘦、彎曲、形狀不完整的則口感較差;另外，頂端筍殼過綠或是筍白部分為青綠色的，代表R白筍已經老化，口感不佳。保存方面，如果不是馬上烹調。
三：高麗菜
高麗菜因為營養價值有如菜中的高麗參而得名。高麗菜之所以有抗骨松的效果來自當中的維生素K，骨骼的保健除了需要鈣質之外，還需要多種營養素來幫助骨骼的新陳代謝，維生素K就是其中一種，維生素K可以幫助鈣質、維生素D的吸收，是預防骨質疏鬆不可或缺的營養素。

6、哪些蔬菜可以預防骨質疏鬆

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7、多吃什麼可以預防骨質疏鬆？

多吃鈣片，活性維生素d，和富含鈣劑的食物可以防止骨質疏鬆。因為骨質疏鬆已經出現了的話，它的基礎治療就是食物和葯物補鈣，所以在骨質疏鬆發生之前，我們就要多注意這方面的問題。鈣片的話，可以選擇我們的普通鈣片，也可以選擇我們富含活性維生素d的鈣片，來達到補鈣的目的。
另外就是平常要多吃富含鈣劑的食物，常見的富含鈣劑的食物，有水果，代表性的有櫻桃。部分的蔬菜，代表性的有洋蔥。另外一些魚，蛋，奶，蝦，蟹，瘦肉等等，這些食物都富含鈣劑。多吃這些東西，可以達到防治骨質疏鬆的目的。

8、哪些蔬菜能預防骨質疏鬆

哪些蔬菜可以預防骨質疏鬆

哪些蔬菜可以預防骨質疏鬆骨科專家：骨科疾病它是現實生活中的一種多發病和常見病，如果疾病真的來了，擺在面前的是廣大患者和家屬應該如何面對？
無論男人和女人到了一定年紀就要補鈣，骨質疏鬆就會找上門，預防骨質疏鬆，除了補充鈣片、喝牛奶之外，蔬菜一樣可以預防骨質疏鬆，有哪些蔬菜可以預防骨質疏鬆呢?
一：洋蔥
現在瑞士的研究發現，停經後的婦女經常食用洋蔥可以有效阻止骨骼中的鈣質流失，預防骨質疏鬆;國際知名的權威期刊《自然》更提出最新研究報告，指出洋蔥是最能夠防止骨質流失的一種蔬菜。
保骨力：阻止鈣質流失。
選購與保存：選購時應該選擇球體完整、外觀沒有腐爛、傷痕、龜裂者為佳。保存方面，沒去皮的洋蔥不耐寒，擺在陰涼的通風處保存即可，如果是切開過的洋蔥，則宜放在冰箱冷藏，並且盡速食用。
二：茭白筍
保骨力：延緩骨質老化。
注意事項：筊白筍為涼性蔬菜，女性經期前後與體虛患者不宜食用;此外，筊白筍也有豐富草酸鹽，腎功能衰退、泌尿道結石患者需禁食。
選購與保存：飽滿的筊白筍代表水分充足，筍身直、筍皮光滑的的筊白筍筍肉較嫩，如果是筍身扁瘦、彎曲、形狀不完整的則口感較差;另外，頂端筍殼過綠或是筍白部分為青綠色的，代表筊白筍已經老化，口感不佳。保存方面，如果不是馬上烹調。
三：高麗菜
高麗菜因為營養價值有如菜中的高麗參而得名。高麗菜之所以有抗骨松的效果來自當中的維生素K，骨骼的保健除了需要鈣質之外，還需要多種營養素來幫助骨骼的新陳代謝，維生素K就是其中一種，維生素K可以幫助鈣質、維生素D的吸收，是預防骨質疏鬆不可或缺的營養素。
保骨力：幫助鈣質、維生素D吸收。
注意事項：高麗菜清洗時要一葉一葉摘下來用水清洗，以免蟲卵隱藏在內葉。
哪些蔬菜可以預防骨質疏鬆上述骨科專家介紹：我們基本了解了這種疾病的基本情況，專家提醒：骨科疾病是多發病，如果疾病真的到來，不要害怕，更不要自暴自棄，在治療過程中，除了積極的接受骨科醫生的治療。