日光浴預防骨質疏鬆

1、預防骨質疏鬆，什麼時期補鈣效果最好？

骨質疏鬆症被稱為「無聲殺手」，因為我們無法感覺到骨質的慢慢流失，早期也沒有什麼症狀，所以一般也不受重視。但是出現症狀後，短期治療難以奏效。提到預防骨質疏鬆大多數人首先想到的是補鈣，其實一旦有了骨質疏鬆的症狀，單純補鈣，無論是吃食物，還是嚼鈣片，作用都是比較小的、非常有限的！那麼，什麼時候補鈣效果最好呢

補鈣越早越好

在兒童時期，在生長發育期，在年輕的時候，在骨骼發育、骨密度增加的過程中，攝入充足的鈣，是預防骨質疏鬆最有效的做法！越早積累足夠的鈣質越有利於預防骨質疏鬆！可以通過食物攝入充足的鈣，也可藉助營養補充劑來增加鈣的攝入。一般7-8歲鈣的需要量在1000mg/天；11-13歲鈣的需要量在1200mg/天，14-17歲鈣的需要量在1000mg/天，成年後18歲到49歲，鈣的需要量在800mg/天。直到50歲-100歲，鈣的需要量又上升至1000m/天。所以要十分注意青少年時期，青春期鈣的攝入，那時候攝入充足的鈣或者嚼嚼鈣片還是有用的，能幫助骨骼儲存更多的鈣。

補鈣的方式有哪些?

首選，食物是補鈣最好的來源，奶及奶製品、綠葉蔬菜、豆製品等都含有豐富的鈣。每天400毫升奶類，如牛奶、羊奶、酸奶等大約提供400多毫克的鈣，每天350克綠葉蔬菜，如小油菜、菜心、莧菜、薺菜、西蘭花等大約提供300毫克的鈣，每天50克豆腐乾大約提供150毫克的鈣。其次，如果食物不能滿足日常需要量，就需要額外服用一些補充劑，最好在醫師或營養師的指導下，選擇適合的營養補充劑。

補鈣的同時還要補充維生素D

預防骨質疏鬆光補鈣是不夠的，因為鈣的吸收和利用還需要維生素D的幫助。大多數食物中維生素D的含量都很少，主要靠皮膚在紫外線照射下合成，每天暴露面部、手、手腕和部分手臂曬半個小時左右即可合成足夠的維生素D。如果曬太陽的機會比較少，可以選擇維生素D補充劑，魚肝油或者復合維生素D等，每天400IU。

運動的作用也是十分重要的

運動特別是一些力量運動、負重運動、有氧運動的作用一般都要超過補鈣。這幾種手段結合起來的效果往往比單獨補鈣來預防骨質疏鬆效果好的多！所以，預防骨質疏鬆，必須要多管齊下！

對於已經發生骨質疏鬆的患者，只能說亡羊補牢，猶未晚也！多吃一些富含鈣的食物，嚼嚼鈣片，增加一些力量運動，多少曬太陽或者吃維生素D補充劑400單位/天，對於骨質的進一步流失還能夠起到一定的彌補作用！

2、怎樣通過飲食預防骨質疏鬆症

骨質疏鬆是由各種原因引起的生理性或病理性骨礦物質丟失，導致機械性骨功能不全或骨折危險性增加的疼痛綜合征。骨質疏鬆症與營養素，特別是鈣、磷、蛋白質、維生素D有密切關系。合理的膳食補充蛋白質、鈣、磷、維生素D和重視日光浴，可以減少骨質疏鬆症及其並發症的發生。
（1）保證鈣的正常攝入
我國推薦鈣每日的攝入量為成人800毫克，兒童600～1000毫克，孕婦與乳母1000～1200毫克，老年人1200毫克。膳食補鈣是要多選富含鈣的食物，如牛奶、蝦皮、芝麻、海帶、蝦類等。在膳食補鈣不足的情況下，應選鈣劑補充，以碳酸鈣或枸櫞酸鈣為好，因其元素鈣含量較高，分別佔40%和27%。
（2）維生素充足攝入
維生素D攝入有利於鈣的吸收，平時注重膳食中維生素D的攝入。富含維生素D的食物有鯡魚、鮭魚、沙丁魚、小蝦及動物肝臟等。魚肝油維生素D含量最高，雞蛋、小牛肉、牛排、黃油和植物油也含有少量維生素D。人工強化維生素D食品有牛奶、巧克力等。對於特殊人群，如孕婦、乳母、兒童、青少年及老年人，必要時可補充維生素D制劑。此外，預防骨質疏鬆症要重視日光浴，老年人要主動接受陽光，這是維生素D最經濟、有效的方法。
維生素C的攝入與骨質疏鬆的預防也有一定關系。維生素C是骨基質羥脯氨基酸合成不可缺少的成分。維生素C缺乏時，骨基質合成減少，所以應保證維生素C的供給。
（3）磷的適量攝入
含磷豐富的食物有豆類、瓜子仁、花生仁及茶葉等，血磷濃度易受年齡、膳食及代謝的影響，穩定性較差。
（4）宜選用食物
富含鈣的食物如魚、蝦、蟹、蝦皮、奶及奶製品等，富含維生素D的食物如沙丁魚、鮭魚、青魚、牛奶、雞蛋等，可選用魚肝油制劑與膳食補充劑。
（5）少用或忌用食物
忌高磷酸鹽添加劑與動物肝等，因其含磷量高於鈣的20～50倍，不利於鈣的吸收。

3、日光浴其實很有講究，經常曬太陽真的能預防骨質疏鬆嗎？

沒錯，確實是這樣的，科學研究表明經常曬太陽可以幫助我們身體合成維生素D，而維生素D是我們身體想要合成鈣的最主要的元素之一，所以經常曬太陽確實可以幫助我們達到補鈣的效果，老年朋友和孩子應該每天盡量保持曬20分鍾左右的太陽，不過需要注意的是我們曬太陽的時候光線盡量不要太強烈，否則會傷害到我們的皮膚，最好的時間是在上午9:00~10:00之間，另外下午2:00~3:00之間的太陽也是可以的，除此之外在曬太陽的時候還應該注意一點，那就是不要隔著玻璃曬太陽，因為隔著玻璃曬太陽會阻隔紫外線當中的一種成分，這樣的話不會達到補鈣的效果，當然想要很好的補鈣的話，在日常生活當中通過以下幾種方式也是可以的：

1、多喝牛奶

牛奶是補鈣的最好的食物之一，這也是為什麼歐美人身高普遍要比我們亞洲人高的主要原因之一，就是因為歐美人長期喝牛奶，而反觀我們中國人卻不是這樣的，在我們中國大部分人很少喝牛奶，所以我們應該盡量多喝一些牛。

2、保持運動

保持運動也是補充鈣質，強化骨骼，預防骨質疏鬆的最主要途徑之一，生命在於運動運動，不但可以加速心跳，促進血液循環，提升人體的免疫功能，而且還可以增加新陳代謝的頻率，讓我們身體當中的鈣更容易吸收，另外骨骼也會在不斷的運動過程當中得到強化。

3、多吃豆製品

大豆製品當中鈣的含量也是比較多的，所以在日常生活當中，如果我們不喝牛奶或者說喝的比較少的時候，也可以通過多吃一些大豆製品來達到補鈣的效果，而且大豆製品當中除了鈣以外蛋白質含量也是比較高的，這有利於我們補充營養。

4、如何預防骨質疏鬆

人到中年，尤其婦女絕經後，骨丟失量加速進行。此時期應每年進行一回次骨密度檢答查，對快速骨量減少的人群，應及早採取防治對策。多食用含Ca、P高的食品，如魚、蝦、蝦皮、海帶、牛奶（250ml含Ca300mg）、乳製品、骨頭湯、雞蛋、豆類、精雜糧、芝麻、瓜子、綠葉蔬菜等。盡量擺脫「危險因子」，堅持科學的生活方式，如堅持體育鍛煉，多接受日光浴，不吸煙、不飲酒、少喝咖啡、濃茶及含碳酸飲料，少吃糖及食鹽，動物蛋白也不宜過多。另外補鈣是尤為重要的，老人補鈣最重要的是補鈣入骨，補鈣不能入骨等於空補，建議使用伊分子酪蛋白鈣片。本品組方科學，富含酪蛋白 鈣、膠原蛋白、酪蛋白鈣肽、20多種微量元素和維生素等，涵蓋補鈣成骨養骨的所有營養成分，實現了補鈣、養血、養骨髓的有機統一。

5、日光浴的好處？

日光浴，俗稱曬太陽，是一種藉助陽光來健膚治病的自然療法。據有關專家說專，人的細菌感染，先從屬皮膚開始，經常接受日光浴，可以有效殺滅細菌或對細菌起抑製作用。 進行日光浴時間，應根據地區和季節差異有所不同，夏季可在上午9～11點、下午4～6點進行；冬季以上午10點至下午2點最為適宜。每次可曬2小時左右。 進行日光浴時，不宜空腹，不可入睡，酌情暴露身體，經常轉換體位。夏天要戴草帽和墨鏡以保護頭、眼，預防中暑；冬天要適當穿得厚一些，一般不宜外露身體，預防患感冒引起其他疾病。

日光浴後不要立即洗澡。夏天，在日光浴前，外露部位應塗抹潤膚油或雪花膏。 老年人缺乏維生素D，頭部會多出汗，可使骨骼脫鈣而發生骨軟化症或骨質疏鬆症。經常進行日光浴的人，能促進體內新陳代謝，增強鈣和磷的吸收。對患有貧血、消化道疾病、失眠、關節炎、皮膚病等，有一定的療效。 人類獲得維生素D最主要途徑是經過陽光或紫外線照射。維生素D通過飲食補充量較少，若通過口服維生素D，長期大量服用可引起中毒，嚴重者甚至可以造成死亡。因此，接受日光浴另一好處是，既自然又經濟地補充人體必需的維生素D 。

6、如何預防骨質疏鬆？

預防骨質疏鬆的方法有：
1、從小就要進行相關教育，要有正常的生活方式。因為鈣質存回得多、將來可以用得答就多，所以年輕時就要吃富含鈣質的食物。
2、要多曬太陽。因為曬太陽時，體表的黑色素細胞可以合成維生素D，維生素D可以促進鈣吸收。
3、要多做負重的運動。骨科有一個很簡單但很實用的沃爾夫定律：骨頭是按受力的方向來生長的，多受力、多鍛煉、多負重的骨密度就會比較高；如果總躺著、坐著、骨骼不負重，鈣質沉積就會比較少，所以就要多做鍛煉、多曬太陽。
4、要有健康的飲食方式，抽煙、飲酒、長期喝濃茶、濃咖啡、碳酸飲料都容易造成骨質疏鬆。

7、曬太陽真的可以預防骨質疏鬆嗎？為什麼？

曬太陽可以幫助人體合成維生素D，彌補飲食中維生素D不足的缺陷，但並不能保證可以預防骨質疏鬆。因為骨質疏鬆是一種多種因素導致的症狀，補鈣、補充維生素D都是可能的影響因素。從近些年來的研究數據來看，並沒有什麼單一的影響因素能夠避免骨質疏鬆的出現。

另外，曬太陽也有其害處——紫外線會增加皮膚癌的風險。長期積累的紫外線照射還會導致皮膚乾燥和衰老。

適當曬太陽對於健康確實有好處，但需要注意的是：曬太陽是把雙刃劍，而它的「保健功效」和「危害」，都來自於太陽光中的紫外線。

一、曬太陽對身體健康的好處：只有合成維生素D有確切科學依據

網路上列出了曬太陽對於人體健康的種種「功效」，其中有確切科學依據的是合成維生素D。

維生素D是一種極其重要的維生素，在人體對鈣的吸收過程中起到至關重要的作用——所謂「不愛曬太陽易致骨質疏鬆」，是指曬太陽不足導致體內維生素D缺乏，從而影響鈣的吸收，最終導致骨質疏鬆。除了幫助鈣的吸收，維生素D還有許多其他的生理功能。所以，維生素D對於人體健康，確實非常重要。

維生素D（Vitamin D）是人體一種必需的維生素，人體不能自行合成，需通過日曬或食物攝入獲得[1]。常規食物中富含維生素D的並不多，如果單靠飲食的話，並不容易攝入足夠的維生素D。人體內絕大部分維生素D來源於由皮膚在紫外線照射下合成。適宜的紫外線照射能夠使人體皮膚組織中的7-脫氫膽固醇轉化成維生素D，然後在肝臟和腎臟完成2次羥化,形成生物活性的維生素D[2]。

所以，人們可以通過曬太陽來合成維生素D，彌補飲食中維生素D不足的缺陷。

骨質疏鬆是一種多種因素導致的症狀，補鈣、補充維生素D都是可能的影響因素。但從近些年來的研究數據來看，並沒有什麼單一的影響因素能夠避免骨質疏鬆的出現。

二、曬太陽對健康也有損害

曬太陽能夠解決維生素D缺乏的問題。但是，這並不影響它對人體造成傷害。紫外線會增加皮膚癌的風險。在美國，許多人喜歡日光浴或者用紫外線照射皮膚，每年有150萬例皮膚癌出現，其中轉移性黑色素瘤導致8000人死亡。

此外，長期積累的紫外線照射還會導致皮膚乾燥和衰老。所以，美國皮膚病學會（AAD）建議任何時候暴露與陽光中的時候都要進行防曬。

8、除了吃鈣片預防骨質疏鬆，還有什麼其他好的方法預防嗎？

在日常生活中，我們可以通過合理膳食搭配、健康生活方式、早預防早治療三個方面預防骨質疏鬆。

1、合理膳食搭配

多食用含鈣、含磷的食品，少吃糖、食鹽及碳酸飲料，動物蛋白也不宜過多。因為磷存在於人體所有細胞中，是維持骨骼和牙齒的必要物質，適量補充磷元素能有效預防骨質疏鬆。而碳酸飲料中含有大量磷酸，磷酸會影響鈣的吸收，引起骨質疏鬆。

2、健康生活方式

適度參加戶外活動，每天接受約半小時的日光浴，不吸煙不喝酒。曬太陽時，陽光中的紫外線會照射進人體的皮膚，促進人體內合成維生素D，而維生素D又可以幫助人體吸收鈣，所以每天半小時日光浴很有必要。又因為煙酒裡面的某些化學成分會影響骨頭吸收鈣，所以建議不吸煙不喝酒。

3、早預防早治療

一些疾病與骨質疏鬆有關，一定要早預防早治療。這些疾病一般包括：糖尿病、哮喘、類風濕性關節炎、慢性腎病、甲亢、慢性肝病等。

總而言之，預防骨質疏鬆的前提是骨量要充足。所以我們可以多補充維生素D，可以多食用魚肝油、深海魚類、動物肝臟等；適當增加戶外光照時間，通過增加戶外光照時間來增加人體自身合成的維生素D以促進人體內鈣的吸收；遇到與骨質疏鬆有關的病症一定要早發現早治療，這樣不僅能保證我們不被病痛纏身，還能預防骨質疏鬆，何樂而不為！