骨質疏鬆抗阻訓練

1、什麼是骨質疏鬆，這種骨病可以預防嗎？

骨質疏鬆症是一種骨骼疾病，當身體失去過多骨骼，骨骼過少或兩者兼而有之時就會發生骨質疏鬆症。結果，骨骼變得脆弱，跌倒或更嚴重情況下，打噴嚏或輕微碰撞也會造成骨折。 骨質疏鬆症用簡單的語言說是「多孔骨」。在顯微鏡下觀察，健康的骨骼看起來像蜂窩狀。當發生骨質疏鬆症時，蜂窩中的孔和空間比健康骨中的孔和空間大得多。骨質疏鬆性骨質已經失去密度或質量並且包含異常的組織結構。隨著骨骼變得不那麼密集，它們會變弱，變脆，並且更容易破裂。

如何防治骨質疏鬆症

骨質疏鬆性骨折是可防可治的，積極使用抗骨質疏鬆症葯物可使骨折風險降低50%以上；骨健康知識的普及、適量運動、預防跌倒和避免使用損害骨健康葯物等綜合干預措施可以有效減少(再)骨折的發生。

加強營養，均衡膳食: 建議攝入富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡膳食，推薦每天攝入牛奶300ml；

充足日照: 建議上午11:00到下午3:00間盡可能多地暴露皮膚於陽光下曬 15~30min，每周兩次，以促進體內維生素D的合成；

當體內的鈣丟失量多於攝入量時，骨骼就會脫鈣，從而產生或加重骨質疏鬆症。有效的預防和治療骨質疏鬆，健康營養的飲食是必不可少的，平素應食用富含鈣和維生素D的食物。

規律運動:適合於骨質疏鬆症患者的運動包括負重運動及抗阻運動，推薦規律的負重及肌肉力量練習，以減少跌倒和骨折風險。比如：行走、慢跑、太極拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等；

戒煙；限酒；避免過量飲用咖啡；避免過量飲用碳酸飲料；盡量避免或少用影響骨代謝的葯物。

2、絕經女性該如何遠離骨質疏鬆？

先來說說什麼是骨質疏鬆症：

骨質疏鬆症是以骨量減少和骨組織微觀結構破壞為特徵，導致骨的脆性增加和骨折危險性增高的全身性疾病。

骨質疏鬆分為三大類型：

1.原發性骨質疏鬆症：隨著年齡增長而出現的骨骼生理性退行性病變，其中又分為：

一型：常見於絕經不久的51~65歲女性，又稱絕經後骨質疏鬆，骨量丟失主要發生在脊柱和橈骨（前臂長骨骼）遠端。

二型：多發生在65歲以後，又稱為老年性骨質疏鬆，主要侵犯椎骨和髖骨。

2.繼發性骨質疏鬆：由諸如內分泌疾病、血液病、長期卧床等引發。

3.特發性骨質疏鬆：多見於8~14歲青少年，常伴有家族遺傳。主要症狀為骨痛，尤以背痛最常見。

如何預防或降低絕經後骨質疏鬆的損害？

其實就骨質疏鬆來說：其預防的重要性遠大於治療，一旦發生了，治療和補救措施是有限的，而從年輕時期就養成平衡膳食和積極運動的習慣則可以大大降低絕經後患骨質疏鬆的風險！

那究竟如何保養能降低患病風險呢？

1.充足的鈣質：這一點大家都清楚，但瑋瑋要強調：補鈣以及補充一切礦物質元素的首選方式都是：通過食物，而不是把心思和金錢花在各種補充劑或保健品上，這樣做不僅本末倒置，還可能事倍功半！

富含鈣質的食物有：奶及奶製品、大豆製品、深綠色的葉菜、堅果、芝麻醬、帶骨的小魚、嚇貝類。

因為各種原因無法每天飲用牛奶的人群可以選擇酸奶，每天至少200克，而豆腐、豆乾、豆芽都是非常好的鈣質來源！

2.補充維生素D靠曬：維生素D可以促進鈣吸收，如果您注意補鈣，但骨質疏鬆仍在不斷惡化很可能是缺乏維生素D，而補充維生素D最簡單易行的方法就是曬太陽，把裸露雙臂在日光下活動半小時左右即可。通過飲食補充也可，推薦魚類、蝦、蘑菇等。

3.適量的蛋白質與充足的維生素：蛋白質參與骨合成，不可缺少，但過量的蛋白質可能導致磷元素攝入過多，從而導致尿鈣流失過多，所以要適量！而各種維生素中，維A可以促進骨發育，維C可以促進骨基質中膠原蛋白的合成，所以豐富的蔬菜、水果是預防骨質疏鬆症的重要一環！

4.科學的烹飪：某些蔬菜含有草酸，它們與鈣結合會形成不溶性鈣鹽而降低鈣的吸收率，所以在烹調高草酸蔬菜時先用沸水焯一下。

高草酸蔬菜有：各種野菜、菠菜、莧菜、歐芹、馬齒莧、鮮竹筍、苦瓜、茭白

5.用運動刺激骨骼強壯：一些稍微劇烈的運動能夠刺激骨骼強健，防止骨質流失，比如慢跑就比散步有利骨骼健康。強壯的肌肉能減輕骨骼間關節的壓力，減輕關節負擔。所以不管是有氧運動還是抗阻訓練都有利於預防骨質疏鬆！

說來說去，不管是預防還是減輕骨質疏鬆症都需要科學的飲食和運動，絕經後婦女失去雌激素的保護很容易罹患各種疾病。不管您是中青年女性還是已經絕經的中老年女性，從現在做起都不晚，改善不良飲食習慣，增加奶製品、豆製品以及深色蔬菜攝入量，從快步走開始，逐漸增加運動量與運動強度，相信你一定會成為一個比現在更好的自己！

3、骨質疏鬆就像無聲的殺手，我們該如何預防這種疾病？

一、合理選擇高鈣食物

鈣攝入不足與骨質疏鬆的發生和發展有著密切的關系。我國老年人膳食鈣的攝入量不到推薦量的一半，因此更應特別注意攝人含鈣高的食物。我國推薦的每日膳食中鈣的攝人參考量為：成年人平均為800mg，50歲以下的成年人以及兒童、青少年為1000mg，孕婦和乳母為1000~ 2000mg。

奶類不僅鈣含量高，而且鈣與磷比例比較合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，吸收利用率高，是膳食優質鈣的主要來源。青少年要攝入足量的奶類來源的鈣，在骨骼成熟之前，盡可能提高使骨密度峰值，以對抗隨著年齡的增長而導致的骨量下降和骨質疏鬆。要保證老年人每天能攝入300g鮮牛奶或相當量的奶製品。攝入奶類可採用多種組合方式，如每天喝鮮牛奶150-200g和酸奶150g，或者全脂牛奶粉25~30g和酸奶150g，也可以鮮牛奶150-200g和乳酪20~30g。

除了奶類外，還可選用豆製品（豆腐、豆腐乾等）、海產類（海帶、蝦、螺、貝）、高鈣低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋蔥、苜蓿等）、黑木耳、芝麻等天然含鈣高的食物。

 二、多曬太陽，補充維生素D

維生素D能促進鈣的吸收和利用。大多數食物中的維生素D都很少，維生素D主要來源於自身皮膚的合成。皮膚在陽光中紫外線的照射下，自動合成維生素D。對老年人骨骼健康來說，充足的維生素D其實比補鈣更關鍵。

多曬太陽對老年人是非常重要的。一般建議是，在陽光充足的情況下，老年人平均每天曬20- 30分鍾（暴露面部、手、手腕和部分手臂）就能合成充足的維生素D。因此，老年人能在戶外進行體力活動兼曬太陽最好，因故不便進行體力活動時，到戶外陽光下坐一坐曬一曬也很有益處。這對於生活在北方地區（日曬不足）的老年人尤其重要。

維生素D的食物來源非常少，僅限於海水魚、動物肝臟等。其他絕大多數食物（如谷類、蔬菜、水果、薯類、豆製品、奶類等）中維生素D含量都很少，不能滿足人體需要。

如果食譜中海水魚不多，曬太陽也不夠（比如北方冬天）。可以通過口服維生索D制劑（如魚肝油或復合維生素等）。

三、積極參加戶外運動

戶外活動能夠更好地接受紫外線照射，有利於體內維生素D合成，延緩骨質疏鬆和肌肉衰減的發展。老年人的運動量應根據自己的體能和健康狀況隨時調整，量力而行，循序漸進。

在活動時，應當注意：

1.安全第一；2.多種運動；3.舒緩自然；4.適度運動。

要根據自身狀況選擇適當的運動時間、頻率和強度。一般認為每天戶外鍛煉1~2次，每次1小時左右，以輕微出汗為宜；或每天至少6000步。注意每次運動要量力而行，強度不要過大，運動持續時間不要過長，可以分多次運動。

適宜老年人的運動包括步行、快步走、太極拳、門球、瑜伽等耐力性和抗阻運動（舉啞鈴、拉彈力帶等）。

4、骨質疏鬆必須治療嗎？

在康復醫生指導下的運動訓練有利於骨質疏鬆症患者；康復治療的介入可提高骨強度、預防跌倒、矯正骨質疏鬆所致的畸形，及時的康復介入可促進功能的改善，提高生活品質。

65歲的張女士兩月前逛超市時不慎跌倒致右腕骨折，於骨科行內固定術。因術後兩月右腕部仍有疼痛，屈伸活動障礙，右手握拳困難而來康復醫學科就診，經過問診了解到張女士2年內還曾發生過腰椎骨折、右上臂肱骨骨折。經過骨密度等相關檢查，找到了張女士多次骨折的原因：骨質疏鬆！

我們知道骨質疏鬆常發生於中老年人，以骨量減少，骨的微觀結構退化為特徵，致使骨的脆性增加。其臨床表現主要為疼痛，身長縮短和駝背，易發生脆性骨折。這其中常見骨折部位為脊柱、橈骨遠端、股骨。

根據發病原因，骨質疏鬆症可分為三大類：

一類為原發性骨質疏鬆症，是最常見的有老年性和絕經後骨質疏鬆；

第二類為繼發性骨質疏鬆症，它常由甲狀旁腺亢進綜合征、慢性腎病等疾病或服用糖皮質激素等葯物因素所誘發；

第三類為特發性骨質疏鬆症，例如妊娠期骨質疏鬆，同時可伴有家族遺傳史。

骨質疏鬆症的高危人群或患者就診需去哪個科室？

目前骨質疏鬆是一個多學科診治疾病，涉及科室包括：骨質疏鬆和骨病專科、內分泌代謝科、骨科、康復醫學科、臨床營養科、腎臟內科等。很多骨質疏鬆的患者並不了解為什麼需要涉及那麼多科室，尤其康復醫學科常被忽視。由於骨質疏鬆症的治療包括葯物治療和非葯物治療，而非葯物治療涉及到教育、營養、康復等方面。

康復醫學科能為骨質疏鬆患者做點什麼呢？

通過有效的康復治療，可提高骨強度、預防跌倒、矯正骨質疏鬆所致的畸形，而在因骨質疏鬆症發生骨折後，及時的康復介入可促進功能的改善，提高生活活動能力。

運動療法是康復醫學的重要分支之一，運動能夠增加骨組織血流，促進成骨細胞活動。通過改善局部循環，減少鈣離子流失。運動和負重還能使鈣易於沉著。此外，運動可調節性激素的分泌，改善骨代謝。但是，骨質疏鬆的患者最好還是在康復醫生的指導下，根據病情的不同選擇適合的運動。

適合骨質疏鬆症患者的運動療法包括哪些內容呢？

研究表明，力量訓練、有氧訓練、牽伸訓練、平衡協調及靈活性運動均是康復運動療法的重要組成部分。

力量訓練：或稱抗阻訓練，通過增強目標肌肉的收縮活動，增加對骨局部的應力。力量訓練中需明確靶肌肉群，設計針對性訓練方法，遵循超量負荷原理，循序漸進增加訓練負荷，可通過克服沙袋、橡皮筋阻力或者利用自身體重等實現訓練目的。腰背部、髖部、腕部是骨質疏鬆骨折的好發部位，故這些部位的大肌群肌力訓練常為目標所在。

牽伸訓練：是指將軟組織被動地拉長。通過關節被動活動及軟組織牽伸對局部骨組織產生應力。在力量訓練前後，也可針對性開展牽伸，比如腰背肌的牽伸運動等。

有氧運動：是在氧氣充足的情況下進行的鍛煉。常見有氧訓練包括快走、健身跑、騎車、有氧操、跳舞等，這類運動可有效訓練大肌群，低-中等強度並且持續時間超過20分鍾的有氧訓練還可以增強心肺功能，調節激素分泌，有效預防骨質疏鬆。

平衡協調及靈活性運動：是老年人防跌倒訓練的重要舉措之一，可進一步減少因骨質疏鬆所致骨折的風險。平衡協調訓練的方案包括平衡儀、平衡板以及一些球類活動（拍球、拋球或顛球）等。

醫療體操：可綜合應用力量訓練、有氧訓練、牽伸、平衡訓練等運動方法。訓練中可採取徒手操或器械操，個體訓練或群體訓練等不同模式，增進訓練的趣味性。

盡管骨質疏鬆的康復治療益處頗多，但運動療法也需遵循個性化原則。有效的運動處方需要有合適的運動項目和運動量，並具有特殊的注意事項。

一方面我們需根據疾病的特點設計運動項目，另一方面還要注意掌控好運動量，運動量的控制具有很多方法，最常見的是根據自我感覺，一般認為，達到有些疲勞但休息後能改善的程度最佳。此外，運動過程中，需調整好呼吸，避免疼痛，注意運動保護，謹防運動損傷。

5、想要更好地養生延長壽命，都有哪些細節需要注意？

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