力量訓練骨質疏鬆

1、經常做無氧運動對身體好嗎

無氧運動後，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續幾天才能消失。要是想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。不過，在鍛煉的時候，最好聽從健身教練的指導，選擇一個適合自己的訓練計劃。

無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。

(1)力量訓練骨質疏鬆擴展資料：

中學物理學過，所有的內燃機發動機都需要通過燃料的燃燒來產生動力，而燃燒的過程則需要氧氣作為助燃劑。

其實，所有的碳基生命，包括人類在內，每個身體也都是一台「內燃機」，任何一個動作，都需要能量來驅動。只不過和真實的內燃機不同的是，甚至在沒有任何動作，只是靜止平躺或者坐著的時候，身體也在不停消耗著能量。

當身體這台「內燃機」發動的時候，也需要燃燒「燃料」，也需要有氧氣的參與，只不過這里的「燃料」就變成了脂肪、蛋白質和糖了。運動的時候，通過呼吸把空氣中的氧氣吸入肺中，再通過肺的作用讓它進入全身血液循環系統，最後流向全身。

不過，血液把氧氣輸送到全身，過程需要一段的時間，當我們的運動強度比較低時，有足夠的時間讓氧氣被輸送到全身，參與「燃料」的燃燒，這是提供燃燒的「燃料」就是碳水化合物和脂肪，這樣的運動就稱為有氧運動。

做無氧運動時，因為氧氣還來不及參與，都是通過消耗肌肉中的蛋白質和糖類提供能量。這個過程的特點是瞬間提供的能量巨大，但無法持續，這就是舉鐵幾下之後就必須停下休息的原因。

無氧運動消耗的是糖原，糖原消耗的結果是加速氧氣參與脂肪的代謝來功能，也就是會讓脂肪消耗得更快更多，在停止無氧運動之後，耗能還會持續很長一段時間。

這段時間里，主要是脂肪在供能。所以說，無氧運動的過程中以及運動完成後的一段時間內，脂肪的消耗是要遠遠大於有氧運動的。

2、有氧運動有哪些

1、游泳

運動優點：游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節;冷水環境下游泳熱量消耗大，屬於減肥效果顯著的運動；當配合節食時，效果更加顯著。

2、慢跑

運動優點：提高睡眠質量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高；「通風」作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8L上升到6.2L，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加；提高心臟功能，長期慢跑可使安靜心率減慢、血管壁的彈性增加；解壓，慢跑可以緩解緊張和焦慮，有益健康。

3、自行車

運動優點：延緩大腦老化，提高神經系統的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳及跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復效果。

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注意事項

1、大運動量的健身運動有可能會慢慢損傷你的身體，比如，每周跑步超過15英里就有些過量了。建議每周鍛煉4至5次，每次30分鍾。庫珀認為，只要適量運動，就可以有效降低患心血管病和癌症的可能性。

2、運動的時候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣，體內血液循環加劇，同時呼吸也會加劇，而如果長時間運動，肌肉持續收縮，肌肉中的廢物會被供應進來的氧氣運走。另外，在有氧運動時，體內的積存的糖分會被氧氣氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同時有氧運動對心肺功能也有促進的作用。進行有氧運動還能放鬆心情，是健身的主要運動方式和最好的健康減肥方法。

3、有氧運動和無氧運動的意思

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。

無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。

人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。在運動量不大時，比如慢跑、跳舞等情況下，機體能量的供應主要來源於糖的有氧代謝。

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在運動時，由於肌肉收縮而需要大量能量和氧氣，氧氣的需求量增加，心臟的收縮次數、每次壓送出的血液量、呼吸次數、肺部的收張程度均增加。所以當運動持續，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。

而這持續性的需求，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。

在長時間運動中，骨骼肌需要一個穩定的供能系統來維持肌纖維的收縮。相對於無氧產生ATP，有氧代謝系統的動員速度慢，但其具有強大的產能能力，因此有氧代謝是耐力運動的主要供能方式，但在無氧運動中，雖然產能速率不能跟上機體的運動速度，但其在無氧運動後程供能不可小覷。

4、哪種是最好的抗衰老運動？

要永遠留住年輕時候的美貌，是每個女性的夢想。想要逆轉時光，是我們最大的願望。很多人以為這樣的願望只能是願望，因為難以實現，其實，如果你肯「動」起來的話，趕跑衰老不是問題。

運動

年齡是女人最大的秘密之一，對女性來說，隱藏皮膚年齡是很重要的，然而只有肌膚保持年輕才能幫你隱藏年齡，抗衰老就是讓女性保持年輕的秘訣，而到底怎樣能抗衰老呢?

大部分中國人在生活中很少運動，工作時對著電腦，外出時坐在車里，休息時坐著看看電視。健康計劃的首要目標便是提高活動水平，改變生活方式。

雖然我們保持身材的決心看起來很堅定，但關鍵還是在於行動。每天步行半小時，像這樣的運動的確有作用。步行去小區的雜貨店，而不要開車;看球賽時，練練腳踏車，而不是躺在沙發上;播廣告時練習舉重，而不要吃薯條;出去遛遛狗，而不要只是把狗打發到院子里。關鍵就是要活動你的肌肉，運動得越多，就活得越年輕。

減齡方案是審視目前的生活方式，並將它創新改變的好機會。想一些簡單的方法讓自己每天多做運動，而伸懶腰與跑步，就是女性們抗衰老的最佳運動。

運動

微涼的天氣讓人特別想睡覺，特別是下午，工作學習時間長了，人會感到疲乏。這時候伸個懶腰，就會覺得全身舒展。即使在不疲勞時，有意識地伸幾個懶腰，也會覺得舒適。

一個姿勢坐久了不妨起身伸伸懶腰，將頭後仰深深地打一個大的哈欠，對於工作疲勞的人來說它可以促進血液的迴流，幫助新陳代謝，使細胞獲得更多的氧氣。

打哈欠時會張口大大地吸一口氣然後再快而短的呼氣，就在這么短的時間內也可以有效地將胸中的廢氣吐出，增加血中氧氣濃度，對於大腦的中樞有去除睏倦感的作用。

運動

5、關於爬樓梯消耗的熱量問題。

如果沿著抄6層樓的樓梯上下跑2-3趟，則相襲當於平地慢跑800-1500米的運動量。因為人每登高1米所消耗的熱量，相當於散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小時，這個數值時靜坐時的10倍、走路的5倍、跑步時的1.8倍、游泳時的2倍、打乒乓球的1.3倍、打網球時的1.4倍。

爬樓梯是有氧運動無法鍛煉爆發力和腿部肌肉。因為必須做力量訓練才練爆發力。

(5)力量訓練骨質疏鬆擴展資料：

爬樓梯的作用：

1、爬樓梯消耗體力大，人容易飢餓，食慾變好了，這樣能增強消化系統功能。此外，由於腹部反復用力，使得腸蠕動加劇，能夠有效防止便秘發生。使有神經系統處於最佳休息狀態，有利於睡眠，避免焦慮。

2、提高心血管功能，強壯心肌，增強心肌收縮力和心臟冠狀動脈系統的供血能力，改善心肌血液循環，防治冠心病。

3、改善下肢大血管壁的彈性，增強下肢靜脈瓣膜的功能，對下肢靜脈曲張有良好的防治作用。

4、提高肺功能，增加肺活量，改善肺組織彈性，提高肺血氣交換效率，進而提高血氧飽和度，促進全身的新陳代謝。

參考資料來源：人民網-教你爬樓梯減肥的正確方法 輕松消脂瘦全身

6、最好的有氧運動是什麼?

最好的有氧運動是什麼？

跆拳道。運動優點：有利於減少脂肪、增加肌肉、使身體變得輕盈敏捷，對抗性運動，增加身體靈活性和協調性；由於跆拳道的發力部位在於腰身，所以瘦腰的效果最為明顯。

適宜人群：辦公室久坐人群，想要瘦腰的人群。

運動周期：每周2~3次，每次1~2個小時。

熱量消耗：約700千卡/小時。

游泳。運動優點：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節，冷水緩解下運動，熱量消耗大，配合節食，屬於減肥效果顯著的運動。

適宜人群：膝關節受損，體重嚴重超標，減肥，增強體質的族群。

運動周期：每周3~4次，每次30~60分鍾。

熱量消耗：約650千卡/小時。

慢跑。運動優點：提高睡眠質量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高，通風作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加，保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高，解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質。

適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預防心血管疾病的族群。

運動周期：每周3~4次，每次40~60個分鍾。

熱量消耗：約650千卡/小時。

網球。運動優點：打網球看上去是用手打，其實是用腰腹等核心力量打，尤其是對增加腰腹力量很有需要。講究美感和韻律感，打網球不需要多大的勁，但可以培養動作的節奏感和身體的協調能力。

適宜人群：減肥塑身人士，網球愛好者。

運動周期：每周3~4次，每次40~60個分鍾。

熱量消耗：約560千卡/小時。

自行車。運動優點：預防大腦老化，提高神經系統的敏感度，提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復效果。

適宜人群：膝關節受損、體重嚴重超標，頸椎病和腰間盤突出的族群。

運動周期：每周3~4次，每次40~60個分鍾。

熱量消耗：約420千卡/小時。

有氧運動的好處：

有氧運動的目的在於增強心肺耐力。

有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。

長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。

新陳代謝需要氧氣的參與，有氧運動由於氧氣充足，可使體內營養物質代謝徹底，即達到最終代謝，營養物質分解為二氧化碳和水。

7、哪種是最好的抗衰老運動？

人的衰老是自然規律，誰也避免不了，但科學合理適量的運動，能夠減緩衰老的腳步，使人的身體更加健康，與同齡人相比，能更顯年輕。現代人生活條件好了，選擇一項適合自己的運動方式，養成健康的生活習慣，保持積極樂觀的心態，人的精神狀態好，外表年輕，年齡的大小，有時還真不好猜。

一、抗衰老，跑步是最好的運動方式

1、能排毒養顏

跑步出汗，可以排出毒素和體內多餘的垃圾，疏通毛孔，減少臉上的皺紋，使皮膚變得緊致，光滑細膩，富有彈性，五官更加立體，顯示一種自然之美。跑完步人的面色紅潤，光彩照人，不用化妝品，容顏變得更加好看。

2、能保持好身材

跑步能提高新陳代謝，降低體脂率，燃燒更多的脂肪，減去腰腹部、臀部、大腿多餘的贅肉，身材保持的好，穿衣好看，人顯得更年輕。

3、促進消化吸收

跑步是全身性的運動，主要動用核心肌群的力量，能加速腸胃蠕動，提高胃動力，促進消化液的分泌，使人的腸胃功能變好，消化吸收能力增強，體內毒素減少，人不容易衰老。

4、促進睡眠質量提升

跑步能促進血液循環，使大腦供血供氧量提升。跑步使人全身放鬆，身體疲勞，晚上入睡快，睡覺香甜，不容易失眠。睡眠質量提高，人的精力充沛，氣色好，精神面貌變得更好。

二、經常健身，能夠延緩衰老的腳步

1、健身能延緩衰老

人開始衰老的標志，是肌肉流失速度加快，力量下降，體質變弱。而健身鍛煉可以使肌肉增長，力量增大，肌肉變得結實。能塑造更加勻稱挺拔的身材，穿衣顯瘦，脫衣有肉，比同齡人更顯得年輕。

2、使骨骼更年輕

力量訓練能增加骨密度，使骨骼變得年輕，身體的柔韌性和靈活性增加，腿部力量增強。能有效預防肌流失、骨質疏鬆現象的發生。年紀大了，不會彎腰駝背，與不鍛煉的人相比，年齡越大差距會越大。

3、能夠減緩壓力

健身時精力集中，大腦排空一切，出一身大汗，心情變好，工作生活中的不愉快，全都消失了。壓力減小，精神愉快，精神狀態好，整個人的氣質形象，會發生較大改變。

三、保持良好的心態

1、不攀比，要不比財富比健康，人比人該死，不要心裡不平衡，徒增壓力和煩惱。

2、面對壓力，學會減壓，學會釋放，排解轉移，不鑽牛角尖，生悶氣。

3、改變不良生活方式，要遠離煙酒不貪杯，工作掙錢不拚命，娛樂活動要節制，不熬夜透支身體。

8、如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解

訓練方法如下：

1、俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直。

2、兩腿向後用力，使頭、胸、四肢盡量抬離床面，似燕子飛狀，故名飛燕式。

3、每次持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒，此為一個周期。

(8)力量訓練骨質疏鬆擴展資料

注意事項：

1、飛燕式鍛煉的作用原理：增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。

9、堅持平板支撐可以練出馬甲線嗎，有哪些要領需要掌握？

堅持平板支撐可以練出馬甲線嗎，有哪些要領需要掌握？

平板支撐因其動作簡單、沒有場地限制、不需要額外器械就能完成，受到很多人青睞。

「平板支撐(Plank)可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。」平板支撐這種力量鍛煉能提高人體基礎代謝率，不妨將其作為減肥的輔助運動。

平板支撐作用：

鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。

這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

標准動作解析：

它的動作很簡單：俯卧，兩肘打開與肩同寬，肘關節支撐於地面，上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖並在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面。

平板支撐屬於消耗式塑身，體驗下來，一分鍾後全身顫抖，此時最消耗脂肪。堅持每日比前一天多5-10秒，你身體素質會大大提高，代謝也會增強哦!

不適合做平板支撐的人群

1.嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人群由於骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。

2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題，年逾60的駱家輝就是一個例子。由於該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。

3.由於對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐。不過，產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。