骨質疏鬆的老人應該多曬太陽

1、人上了歲數，更容易出現骨質疏鬆，如何才能預防？

這人啊，一旦上了歲數，身體各方面的機能都會下降，尤其是上了歲數的人，骨質是非常脆弱的，很容易患骨質疏鬆。老人患骨質疏鬆的原因有很多，一般是因為缺乏鈣磷這兩種元素，缺少運動等。所以想要預防骨質疏鬆，那麼一定要從根源抓起，多吃一些有營養的食物，平衡自己的飲食，積極參加戶外運動，不要長時間的保持一個姿勢。

 

平衡飲食，吃有營養的食物

我們都知道骨質疏鬆主要的原因就是因為鈣元素的流失，所以最簡單最有效的補鈣方法便是我們從飲食上去補鈣，可以多吃一些含有鈣元素的食物，這些東西都很常見的，例如奶製品，豆製品，魚蝦類食物，堅果，五穀雜糧等食物都是含有豐富的鈣和維生素的，這些食物都可以給我們身體補充鈣元素等身體所需元素。

 

積極參加戶外運動

為什麼要積極參加戶外運動呢？首先運動可以讓我們的全身都動起來，可以強健我們的體魄，增加我們的骨密度，其次，太陽的紫外線中就是含有豐富的鈣，經常曬太陽也是有助於補鈣的，所以積極參加戶外運動，對骨質疏鬆這樣的症狀是有很好的預防作用的。

 

不要長時間保持一個姿勢

有一些老年人越是歲數大了越不愛動，經常會一坐或者是一躺就是一整天，你越是這樣不運動，越會導致自己的關節僵硬，也容易加重自己的骨質疏鬆等問題。所以說，那你是多大歲數都應該經常活動一下自己的身體，這樣才對我們的身體有好處。

2、多曬太陽真的可以預防骨質疏鬆嗎？

骨質疏鬆症是以骨強度下降、骨折風險性增加為特徵的骨骼系統疾病。據統計，在中國，65歲以上人群骨質疏鬆症患病率達到32%，其中男性為10.7%，女性為51.6%，城市地區為25.6%，農村地區為35.3 %。

骨質疏鬆症會增加骨折的風險，發生骨折後，後果難以預料，統計數據顯示，約30%的人群在骨折後，造成永久致殘，40%人群不能獨立行走。

骨質疏鬆是咋來的？

我們人體骨骼的發育從胎兒期就開始了，一直延續到成年約30歲左右。這一階段稱為“骨量儲備期”，主要依賴於兩種細胞：成骨細胞和破骨細胞。

成骨細胞就是可以搭建骨骼的細胞，如果成骨細胞搭建錯了，破骨細胞就好比“監工”，在搭建錯的地方吐出一種酸性物質，把建錯的骨骼溶解掉再重新搭建。

因此，兩種細胞在年輕時處於動態平衡之中，我們的骨頭既不會畸形，又不會疏鬆。

但隨著年齡的增加，卵巢和睾丸萎縮，人體內激素水平下降，導致成骨細胞越來越少，而破骨細胞卻越來越多，骨質疏鬆就慢慢形成了。最終，好好的骨頭全被破骨細胞拆成空洞了，一旦受到外力觸碰，骨頭斷裂了，這就是骨質疏鬆性骨折。

多種因素導致骨質疏鬆

其實，骨質疏鬆是一種與多因素相關的綜合退行性疾病。

1、基因作用

一些患者本身就存在成骨基因的缺乏（如APOE基因）或破骨基因的相對活躍（如OPG基因、IL-6基因）；

2、雌激素缺乏

雌激素既能提高成骨細胞數量，也能阻止破骨細胞生成，對骨骼具有保護作用，因此女性在45～55歲絕經期時，由於卵巢分泌雌激素減少，導致骨質流失非常快。

3、長期營養攝入不足

尤其蛋白質缺乏造成骨基質合成不足，維生素D、K、鈣、磷等元素攝入量低導致鈣吸收減少；

4、長期吸煙或過度飲酒

由於尼古丁對骨骼細胞有直接毒性作用，酒精會使骨骼中的鈣、磷等礦物質流失，降低骨密度；

5、長期服用激素類葯物

還有一些患者因為患有哮喘、類風濕性關節炎等疾病，需長期服用激素類葯物，這些葯物也會導致骨質流失。

曬太陽能預防骨質疏鬆么？

答案是曬太陽好處肯定有，但預防骨質疏鬆的作用還是相對局限。

曬太陽主要是幫助人體獲得維生素D，而維生素D又能促進鈣吸收，可以在一定程度上幫助預防骨質疏鬆。人體內絕大部分維生素D來源於皮膚在紫外線照射下的合成。

適宜的紫外線照射，能夠使人體皮膚組織中的7-脫氫膽固醇轉化成維生素D，然後在肝臟和腎臟完成2次羥化，形成生物活性的維生素D，促進鈣吸收。另外，紫外線也會增加白內障的患病風險。一次半小時全裸日照，就能生產出足夠20天用量的維生素D。因此，如果要曬太陽，時間不能太短，也不宜太長，一般10-20分鍾左右就足夠。 

3、骨質疏鬆可以曬太陽嗎

建議咨詢醫師或者葯師，一般來說是缺礦物元素，曬太陽只是促進吸收，並不能減緩元素缺乏。

4、曬太陽可以改善骨質疏鬆，那每天曬多久合適呢？

我們國家老年人口越來越多，隨著老齡化日益嚴重，骨質疏鬆症的重視程度也比以前高多了。

對於很多人來說，大家都知道曬太陽可以有效地預防和治療骨質疏鬆。

但是到底應該怎麼曬太陽呢？在家可以曬太陽嗎？曬太陽要不要開窗？

不是會建議患者在太陽底下暴曬吧？

當然不用暴曬，其實曬太陽也沒有那麼難，今天就查一些資料，總結一下應該如何曬太陽，現在就娓娓道來。

一、為什麼曬太陽有作用。

為什麼曬太陽會對骨質疏鬆有效呢？

無論是在預防和治療中曬太陽對骨質疏鬆都有很重要的意義。

究其原因，還是太陽光中的紫外線的作用。

首先要知道一個問題，那就是骨質疏鬆是因為骨骼中鈣沉積的量比較少，或者也可以說骨質在生成和破壞的過程中，生成的量沒有破壞的量多，長久下來就出現了骨質疏鬆症。

那麼我們一方面需要減少骨質的破壞，另一方面，我們也要想辦法幫助骨質多生成一點。

從生成的方面來講，我們應該怎麼做呢，很多人第一反應都是補鈣。

的確，如果血液中的鈣離子增加，那麼對骨質生成有很大的幫助，但是我們吃進肚子里的鈣離子可以被我們人體順利吸收嗎？

其實並沒有那麼簡單，在吸收的過程中我們需要維生素D的幫助，這樣可以增加腸道對鈣離子的吸收，進一步增加人體中鈣離子含量。

那麼，我們人體中的維生素D含量充足嗎？

當然不充足，維生素D的來源一方面是通過食物獲取的，有一些含有維生素D含量很多的食物，我們通過吃東西就可以吸收到。

如含脂肪高的海魚和魚籽、肝臟、蛋黃中相對較多，而瘦肉、奶、堅果中含量很少。

但這些食物中所包含的維生素的含量並不能夠完全滿足我們身體所需要的，這部分的維生素D占我們所需要的20%。

那麼還有80%的缺口，我們該怎麼補充維生素D呢？

有一個好辦法，我們的皮膚就可以合成維生素D。

這時候是不是突然覺得我們的身體很神奇？

但是我們的皮膚不會自動合成，而是需要在紫外線的照射下才可以把7-脫氫膽固醇轉化為維生素D3。

也有研究顯示，對於阿爾茲海默病合並骨質疏鬆的患者也可以通過紫外線照射，有效減少跌倒的頻率，而且還可以預防椎體骨折。

那麼討論一下關鍵問題，我們應該怎樣曬太陽呢？

二、曬太陽也是一門學問。

先說答案，建議每天在戶外進行一小時左右的日照活動。

這句話一定要充分理解，因為每一個字都是有用的。

首先我們看一下為什麼是一小時，有人就想問了，如果照射時間是不是越多越好啊？

其實並不是。有一份研究調查，通過觀察絕經後婦女日照量和血清中維生素D水平以及骨密度之間的相關性，他們發現了一個事實，曬太陽一個小時剛剛好，陽光照太多了，也沒什麼大作用。

當然結論看著很簡單，但是數據可是做了非常多的。

簡單來說，如果日照量每天在30分鍾以下骨密度情況也會改善，但是改善的效果確實沒有30分鍾以上的好。

另一個問題，30分鍾以上時間越長越好嗎？當然不是，研究發現，每天日照量如果超過60分鍾，新增加的活性維生素地就微乎其微了。

看明白了吧，最終的結論就是30分鍾以下沒什麼用。60分鍾以上也沒什麼用。

所以最終的建議就是每天日照一小時剛剛好。

另外，最好的曬太陽時間是上午10:00到下午3:00這個時間段。因為陽光還可以，但是一定要注意不要讓自己曬傷。

三、除了時間，我們還應該注意哪些？

對於最終的結論，我們還應該再補充幾個小問題。

1、每天日照的時間，說的是真正接受到紫外線照射的時間，那麼我們就不要在曬太陽的時候塗抹防曬霜了，這樣會很嚴重地影響日照效果。

2、但這也並不是說我們應該讓陽光強烈照射，如果曬到皮膚疼痛或者有不舒服的時候，也應該防止皮膚灼傷。

3、有的人會問，在家裡可以看到陽光，那麼我在窗戶底下曬一曬就可以了？

這種說法也是不對的，因為我們的玻璃可以有效地把紫外線擋在外面。這樣的陽光跟不曬太陽沒什麼區別，最大的區別可能就是覺得身上暖洋洋的。

如果真的想在家曬太陽，請務必開窗，會有效的。

4、另外，如果可能的話，一定要在戶外進行正常的活動，不要一直坐著，起碼應該多散散步。

5、但是對於一些長期卧床或者行動不方便的骨質疏鬆患者來說，也可以採取室內紫外線療法。

這種療法聽起來很高大上，其實也很簡單，就是用我們人體可以接受的紫外線燈光照射一下。不過需要注意的是，照射時間和劑量要保證患者的絕對安全。

總結。

大家都知道曬太陽是改善骨質疏鬆的有效方式，所以如果可以曬太陽的話，還是去曬曬比較好。

每天一個小時的戶外活動，說多不多，說少其實也不少，如果能堅持下來，那肯定是一個讓人敬佩的愛好。

另外，如果可能的話，也建議去室外進行一些體育活動。可以選擇太極拳或者五禽戲。當然，如果身體素質比較好的話，也可以選擇一些球類運動。當然，這還是要看個體的身體素質，否則有可能出現損傷。

總之，量入為出才是最好的。

5、骨質疏鬆最好是否曬太陽

出現骨質疏鬆主要是不良生活習慣、缺乏運動和日曬減少造成的。」骨科專家介紹，相對來說，前兩個原因，人們或多或少都知道，但對曬太陽少會導致骨質疏鬆卻不太明白，有人甚至認為曬太陽多了會誘發皮膚疾病，其實，人體吸收鈣，需要維生素D的參與，如果維生素D缺乏，補再多的鈣也沒用。而維生素D，10%來源於食物，90%由皮膚日照轉化而成，所以曬太陽很重要。
骨科專家解釋說，陽光中的紫外線能促進皮膚中的7-脫氫膽固醇生成前維生素D3，再依靠皮膚溫度轉為維生素D3，由淋巴等轉運吸收入血，再經肝和腎中羥化酶的作用生成活性維生素D，而活性維生素D 可促進腸道對鈣、磷吸收，促進骨的形成，有防治骨質疏鬆的作用。
「若體內活性維生素D的量不足，即使吃了鈣片，也不能起到補鈣的效果。」骨科專家說，冬季曬太陽既可以減少骨質流失，又能夠增加人體對鈣質的吸收，還能夠增強骨細胞的活性。

很多人都選擇在室內曬太陽，殊不知室內曬太陽只得到了陽光的溫度，卻拒絕了陽光的「營養」。
骨科專家解釋說，普通玻璃窗戶可以阻擋紫外線，玻璃吸收了紫外線之後，人體只能接收到日光中的紅外線，所以只會感覺到溫度，不會起到補鈣的作用。
「冬季外出曬太陽的最佳時間是上午9點至10點，下午2點到4點。這個時間段的紫外線對鈣質吸收作用更大，而且正是氣溫比較高的時候。」骨科專家說，日常生活中，很多人特別是老年人喜歡長時間曬太陽，認為曬得時間越久，補充的鈣質越多，其實這種做法是錯誤的，每天堅持曬太陽30~60分鍾即可，「無論哪個季節，尤其是中午12點至下午2點，最忌長時間曬太陽，因為此時的紫外線會對皮膚造成傷害」。
骨科專家提醒，曬太陽時，要多曬手腳、腿和背部，怕臉曬黑的人可以伸出手腳直曬，也可以曬後背，不論身體哪部分皮膚，只要太陽能直接曬著就可起到同樣作用，「曬手腳還可以去寒氣，利關節；曬後背，能驅除脾胃寒氣，有助改善消化功能，還能疏通背部經絡，有利心肺」。
很多人認為吃飽飯後曬太陽可促營養吸收，這也是不可取的做法。骨科專家說，曬太陽前不要吃芥菜、萵苣、螺、蝦、蟹、蚌等光敏性食物，以免引起光敏性葯疹或日光性皮炎。此外，曬太陽後一定要多喝水，多吃水果和蔬菜，以補充維生素C，這樣可抑制黑色素的生成，防止曬斑。
望採納

6、曬太陽能補鈣嗎？

曬太陽並非能補鈣，而是多曬體驗可以讓身體產生更多的維生素D來促進身體對鈣的吸收。每次去身體檢查，總會聽到醫生對家長的叮囑“每天堅持多曬太陽，可以讓孩子補鈣長高”，那麼曬太陽就可以補鈣嗎？其實並不是的，曬太陽只是能讓身體更好地區吸收鈣，並不是就能補鈣，鈣跟太陽是沒有直接的關系；也就說我們除了要多曬太陽還需要即使補充更多的鈣。

一、曬太陽不等於直接補鈣，而是通過曬太陽而獲得促進鈣吸收的維生素D

“多曬太陽可補鈣”，相信很多人對於這句話確實會有錯誤的理解，其實曬太陽是不能直接補鈣的畢竟鈣質並非太陽直接活得。其實曬太陽最大的作用就是讓身體的維生素D數量更多，維生素D可以提高身體對鈣的吸收，自然能達到促進鈣吸收的作用；並非說多曬太陽就可以讓身體自我地出現很多的鈣，只是讓身體裡面的鈣更容易保留以及吸收，因此才會建議孩子多曬太陽補充鈣質。

二、想補鈣，最好的做法還是多曬太陽多補充鈣質食物，才可以盡可能地補鈣

那麼孩子靠著曬太陽就可以補鈣嗎？對於1歲之前且沒有發現嚴重缺鈣的孩子來說，每天攝入一定量的D3以及多曬太陽確實是足夠的，而對於1歲以上發育比較快的孩子則有點不足夠了。一歲以上孩子對鈣的要求更多，除了基本多曬太陽以及補充D3外還得補充一定的鈣食物，才可以讓身體在最好的狀態補鈣長大；而對於老人家來說，也必須定時吃用補鈣的葯品，可以防止骨質疏鬆的嚴重。

曬太陽並非直接補鈣，只是讓身體產生更多的維生素D來吸收鈣質。

7、日光浴其實很有講究，經常曬太陽真的能預防骨質疏鬆嗎？

沒錯，確實是這樣的，科學研究表明經常曬太陽可以幫助我們身體合成維生素D，而維生素D是我們身體想要合成鈣的最主要的元素之一，所以經常曬太陽確實可以幫助我們達到補鈣的效果，老年朋友和孩子應該每天盡量保持曬20分鍾左右的太陽，不過需要注意的是我們曬太陽的時候光線盡量不要太強烈，否則會傷害到我們的皮膚，最好的時間是在上午9:00~10:00之間，另外下午2:00~3:00之間的太陽也是可以的，除此之外在曬太陽的時候還應該注意一點，那就是不要隔著玻璃曬太陽，因為隔著玻璃曬太陽會阻隔紫外線當中的一種成分，這樣的話不會達到補鈣的效果，當然想要很好的補鈣的話，在日常生活當中通過以下幾種方式也是可以的：

1、多喝牛奶

牛奶是補鈣的最好的食物之一，這也是為什麼歐美人身高普遍要比我們亞洲人高的主要原因之一，就是因為歐美人長期喝牛奶，而反觀我們中國人卻不是這樣的，在我們中國大部分人很少喝牛奶，所以我們應該盡量多喝一些牛。

2、保持運動

保持運動也是補充鈣質，強化骨骼，預防骨質疏鬆的最主要途徑之一，生命在於運動運動，不但可以加速心跳，促進血液循環，提升人體的免疫功能，而且還可以增加新陳代謝的頻率，讓我們身體當中的鈣更容易吸收，另外骨骼也會在不斷的運動過程當中得到強化。

3、多吃豆製品

大豆製品當中鈣的含量也是比較多的，所以在日常生活當中，如果我們不喝牛奶或者說喝的比較少的時候，也可以通過多吃一些大豆製品來達到補鈣的效果，而且大豆製品當中除了鈣以外蛋白質含量也是比較高的，這有利於我們補充營養。