夏季防骨質疏鬆的運動

1、運動療法可以防治骨質疏鬆嗎？

世界衛生組織曾明確指出，補鈣、調節飲食和運動療法是防治骨質疏鬆的三大原則。臨床實踐表明，合理的運動訓練的確對防治骨質疏鬆大有益處。

生理學知識顯示，運動是鈣、磷等礦物質沉積於骨頭的基本條件。每天不運動、四肢癱瘓或偏癱而不能運動的患者，與每天堅持運動半小時者相比較，每年骨鹽丟失量增加5%。又如絕經後婦女，每周進行三次有氧鍛煉，每次一小時，其骨量丟失顯著少於未進行運動鍛煉者。運動之所以能防治骨質疏鬆，目前認為主要有兩方面原因:一是促進性激素分泌。運動訓練能增加睾酮及雌激素分泌，而這兩種激素均與骨代謝關系密切，可促進骨的蛋白質合成，骨鹽沉積加強，骨質增厚，骨骺融合，從而促進骨的生長發育。二是增加骨皮質血流量，有助於骨形成。骨內血液循環活躍，可使骨內血液保持中性，防止鈣溶解，而且能使骨細胞代謝過程增強，進一步促進骨形成。

2、有哪些適合中老年人在家做的運動，有助預防骨質疏鬆的？

隨著人口的老齡化的增加，骨質疏鬆的人群也變得越來越多，這類疾病也是屬於一個中老年人的高發疾病，所以建議可以通過運動來提高骨質密度，達到預防骨質疏鬆的目的；在戶外時還可以多曬太陽，有利於鈣的吸收。運動和曬太陽是預防骨質疏鬆的主要手段。推薦以下5項運動方法：

1、在坐、站、躺時都要伸直腰背

在坐著或站立時，要伸直腰背，收縮腹、臀，或靠椅背坐直。躺著時應盡量仰面平躺，枕頭別太高，讓背部伸直，床板不能太軟。

2、每天走5000-10000步或者慢跑2000-5000米

每天走相當於走2-3公里，可以有效維持脊柱和四肢的骨鹽含量。如果一天走的步數少於1000步，骨量會下降，多於1萬步骨量則增加不太明顯。

慢跑是一項比較考驗耐力的運動，可以維持和增加骨量，預防疲勞性骨折。

3、每天練握力30分鍾

這個方法非常適合中老年人，每天堅持做，對於預防手部的骨質疏鬆很有效，畢竟手部也是骨折相對高發的部位。

4、抗阻力訓練是對骨骼最有好處的運動，包括俯卧撐、啞鈴、杠鈴等項目，不過中老年人要格外注意，避免運動損傷，建議一星期鍛煉3-5次，每次持續半個小時左右。

5、有氧訓練，比如健步走、游泳等有氧運動可以增強心肺功能，拉伸肌肉改善身體柔韌度，對骨骼也有好處。建議一周堅持3~5天，每天30分鍾。

每個人的骨質疏鬆部位不一樣，最好是到醫院做個檢測在針對性制定適合自己的運動方案，在訓練時要循序漸進，逐漸加力，切勿用力過猛。

3、跑步可以防治骨質疏鬆嗎？

答案是肯定的。骨質疏鬆是一種因為骨質的有機成分生成不足，造成鈣鹽沉著減少的一種低骨質含量、骨組織結構破壞較多、骨脆性增加、骨折發生率高為特徵的全身性骨骼疾病。這里先提醒一下年輕人：30歲以前，可以說是一個人骨質的「存款期」，而30歲以後，便進入了一個「取款期」。有多少「積蓄」，全看你前30年的儲蓄。平時的運動鍛煉對於鈣的保持與吸收也是一個不可或缺的因素。不過，骨質流失雖說是一個必然的過程，但流失的速度是我們可以自己調控的，堅持參加運動便是途徑之一。跑步可以促進血液循環，增加肌力，保持關節的靈活性，同時也可以改善協調和反應能力。對於青少年來說，他們正處在成長發育期，每天應該有1個小時左右的體育鍛煉時間。而慢跑就是不錯的運動選擇之一。對於中老年人來說，每次身體運動的運動負荷不必太大，如果太大，則每周運動的間隔也應大些，以保證兩次運動鍛煉間的間隔，使身體能得到充分的休息。長期從事科學的跑步運動，可使骨密質增厚，骨的圍度變粗，骨面肌肉附著處突起明顯，骨小梁的排列依張力和壓力的變化更加清晰而有規律。適當的體育鍛煉對於保持老年人骨骼的彈性，延緩骨的退行性性變化亦有益處。因此，跑步對於改善和預防骨質疏鬆的效果是非常明顯的。

4、運動對預防骨質疏鬆起什麼作用

運動和體育鍛煉在老年性骨質疏鬆的預防中起重要作用，有著葯物不可替代的功效。1、運動可促進全身血液循環，骨骼通過血流量的增加可得到充足的營養物質和無機鹽，從而減慢骨骼的衰老和退行性改變的速度。2、運動時骨骼的受力明顯增加。在受力的情況下，成骨細胞及其它有利於骨骼的生長因子代謝活躍，使骨骼的生長及更新加快，骨的密度和強度也明顯增加。3、運動時全身新陳代謝加快，食慾增加，促進了營養物質的吸收，可以彌補鈣、磷等物質的不足。

5、經常運動可以預防骨質疏鬆你相信了嗎

首先， 機體在運動過程中地面的反作用力、不同肌肉、肌腱間相互牽拉產生的拉力、切力以及擠壓力均能對骨骼產生一定的刺激，這些機械應力提高了骨的強度及生物力學特性。 有研究報道，長期卧床及航空飛行可以引起人體骨密度的降低。適宜的運動不僅能夠產生機械刺激促進骨形成還能調節機體內分泌系統，提高機體雌激素的水平，進而起到預防及治療骨質疏鬆的作用。

6、年輕人如何通過鍛煉預防骨質疏鬆

建議多做有氧負重運動，對你的骨骼健康最有益。（有氧運動就是心率大概在130左右的運動，不用巨烈運動）負重運動強迫你在運動時對抗地心引力，比如舉重，步行，遠足，慢跑，爬樓梯，打網球及跳舞。
但並不是每一項運動都是負重運動，像游泳和騎自行車就不是。盡管游泳和騎自行車有助於形成與保持強壯的肌肉，對心臟和血管有益，但並非鍛煉骨髂的最佳方法。
當然還要注意多從食物中吸收鈣質。葯補不如食補。

7、有哪些運動適於中老年人防止骨質疏鬆？

中年以後肌肉力量逐漸減弱，如果注意經常運動，可使肌肉變得粗壯有力，使骨質加厚加固，減輕骨質丟失，防止骨質疏鬆。

怎樣進行運動，不必強求一致也不必有特定的場所，可以根據個人環境和條件進行。比如能在早晨到花園或空地鍛煉後上班，積極參加工間操，也可在坐或站立工作約2小時後稍走動一下，用力伸展四肢及轉動身體幾分鍾。運動動作要先簡後難，由靜到動，再由動到靜，最後形成一套有節奏的動作，堅持一段時間再增加新的動作。有條件的婦女可參加練拳、舞劍、打球、跳舞等活動，但都要姿勢正確並持之以恆，並要量力而行，達到身體發熱，微微出汗就可以了。如果感到頭暈、胸悶、心慌、氣短或非常疲勞，就應停下休息，以後縮短運動時間或換其他較輕的動作。

老年人在做體育活動時要輕、慢、穩，並循序漸進，要注意：①運動要適量，運動量太小，起不到作用；運動過量，則會引起身體損傷。運動量的適宜程度可用心率來測算，對一位70歲左右的無病老人來說，目標心率應定為100～120次份，最好維持15～20分鍾。②鍛煉應安排在光線充足的時間和地點，許多老人視力不良，如果晨起太早，光線亮度不足，容易跌倒發生骨折。還要選擇好運動場所，應以熟悉的環境為宜，需要時應有人陪伴。適合老年人的運動很多，如醫療保健操、太極拳、室內康復自行車、散步等。別看散步簡單，它對身體的益處並不平常，散步時也要講點方法，散步時要注意：①散步前應全身放鬆，調勻呼吸。②散步應從容和緩，百事不思，可使大腦解除疲勞，益智養神。③步履要輕松，猶如閑庭信步，周身氣血可暢達，能取得較好的鍛煉效果。④散步要根據體力，循序漸進，量力而行，做到形勞而不倦。步行也是很好的活動，在散步的基礎上，進一步可以進行步行鍛煉。

鍛煉身體應保持經常，但對老年人來說，要注意自身的特點，切不可操之過急，運動過量、過急或一次運動時間過長都會影響身體。如果覺得疲乏、食慾和睡眠不佳，可能是運動過量，要及時調整或暫停運動，疲乏緩解後，再開始正常運動。

8、預防骨質疏鬆，要多做運動，哪幾種運動有效果？

防治骨質疏鬆要做有氧運動。有氧運動能夠有效的預防骨質疏鬆這個也是經過國外和國內實踐證明的，有氧運動對我們的骨頭很有好處