1、有哪些適合中老年人在家做的運動,有助預防骨質疏鬆的?
隨著人口的老齡化的增加,骨質疏鬆的人群也變得越來越多,這類疾病也是屬於一個中老年人的高發疾病,所以建議可以通過運動來提高骨質密度,達到預防骨質疏鬆的目的;在戶外時還可以多曬太陽,有利於鈣的吸收。運動和曬太陽是預防骨質疏鬆的主要手段。推薦以下5項運動方法:
1、在坐、站、躺時都要伸直腰背
在坐著或站立時,要伸直腰背,收縮腹、臀,或靠椅背坐直。躺著時應盡量仰面平躺,枕頭別太高,讓背部伸直,床板不能太軟。
2、每天走5000-10000步或者慢跑2000-5000米
每天走相當於走2-3公里,可以有效維持脊柱和四肢的骨鹽含量。如果一天走的步數少於1000步,骨量會下降,多於1萬步骨量則增加不太明顯。
慢跑是一項比較考驗耐力的運動,可以維持和增加骨量,預防疲勞性骨折。
3、每天練握力30分鍾
這個方法非常適合中老年人,每天堅持做,對於預防手部的骨質疏鬆很有效,畢竟手部也是骨折相對高發的部位。
4、抗阻力訓練是對骨骼最有好處的運動,包括俯卧撐、啞鈴、杠鈴等項目,不過中老年人要格外注意,避免運動損傷,建議一星期鍛煉3-5次,每次持續半個小時左右。
5、有氧訓練,比如健步走、游泳等有氧運動可以增強心肺功能,拉伸肌肉改善身體柔韌度,對骨骼也有好處。建議一周堅持3~5天,每天30分鍾。
每個人的骨質疏鬆部位不一樣,最好是到醫院做個檢測在針對性制定適合自己的運動方案,在訓練時要循序漸進,逐漸加力,切勿用力過猛。
2、年輕人如何通過鍛煉預防骨質疏鬆
建議多做有氧負重運動,對你的骨骼健康最有益。(有氧運動就是心率大概在130左右的運動,不用巨烈運動)負重運動強迫你在運動時對抗地心引力,比如舉重,步行,遠足,慢跑,爬樓梯,打網球及跳舞。
但並不是每一項運動都是負重運動,像游泳和騎自行車就不是。盡管游泳和騎自行車有助於形成與保持強壯的肌肉,對心臟和血管有益,但並非鍛煉骨髂的最佳方法。
當然還要注意多從食物中吸收鈣質。葯補不如食補。
3、骨質疏鬆的運動療法有哪些?
骨質疏鬆是中老年人常見病,易防難治。不少患者只強調補鈣,而忽略運動鍛煉的重要性。當然,運動防治骨質疏鬆需講究科學,遵循以下原則和方法。
1.選擇適當運動方式和項目。中老年人不再適宜單純採用負重過大和爆發力過強的運動,宜選擇步行、慢跑、騎自行車、原地跳躍等方式。據研究,不同運動項目和方式,對於增加骨密度具有部位特異性。例如體操訓練有助於預防腰椎骨質疏鬆,堅持訓練還有助於康復。一般說,如果單純從預防角度著想,只要採用健身慢跑或堅持步行即可;如果已有輕度骨質疏鬆,則建議採用騎固定自行車、慢跑、原地跳躍為主;如果已有明顯骨質疏鬆,手腳已不甚靈活,則可在室內繞圈行走,提高平衡功能,即使卧床也可在床上做些輕柔動作。
2.注意把握運動量。理論上說,運動量或運動強度越大,對骨的刺激強度也越大,越有利於骨密度的維持與提高,但中老年人只能循序漸進,切忌激烈運動。最好採取運動強度不大而運動時間稍長一些的方式。鍛煉頻率強度應以次日不覺疲勞為標准,每周堅持3~5次為合適。個別因骨折或某種原因需長時間卧床者,也要設法在床上堅持進行被動運動,最大限度減少骨量流失。
3.生活起居注意安全。骨質疏鬆的要害是易引發骨折,故應百倍提高警惕,生活起居不可掉以輕心。一般不宜睡太硬的床,枕頭不宜過高;盡量避免彎腰或抬舉重物;以地面拾物時先下蹲,同時保持腰背挺直;不要單腳站立穿褲;居室地面和浴室要注意防滑;平時行動要慢,走路時注意力集中,避免跌倒。總之,不可忽視生活細節安全,骨折往往在不經意間發生。
4、有哪些運動適於中老年人防止骨質疏鬆?
中年以後肌肉力量逐漸減弱,如果注意經常運動,可使肌肉變得粗壯有力,使骨質加厚加固,減輕骨質丟失,防止骨質疏鬆。
怎樣進行運動,不必強求一致也不必有特定的場所,可以根據個人環境和條件進行。比如能在早晨到花園或空地鍛煉後上班,積極參加工間操,也可在坐或站立工作約2小時後稍走動一下,用力伸展四肢及轉動身體幾分鍾。運動動作要先簡後難,由靜到動,再由動到靜,最後形成一套有節奏的動作,堅持一段時間再增加新的動作。有條件的婦女可參加練拳、舞劍、打球、跳舞等活動,但都要姿勢正確並持之以恆,並要量力而行,達到身體發熱,微微出汗就可以了。如果感到頭暈、胸悶、心慌、氣短或非常疲勞,就應停下休息,以後縮短運動時間或換其他較輕的動作。
老年人在做體育活動時要輕、慢、穩,並循序漸進,要注意:①運動要適量,運動量太小,起不到作用;運動過量,則會引起身體損傷。運動量的適宜程度可用心率來測算,對一位70歲左右的無病老人來說,目標心率應定為100~120次份,最好維持15~20分鍾。②鍛煉應安排在光線充足的時間和地點,許多老人視力不良,如果晨起太早,光線亮度不足,容易跌倒發生骨折。還要選擇好運動場所,應以熟悉的環境為宜,需要時應有人陪伴。適合老年人的運動很多,如醫療保健操、太極拳、室內康復自行車、散步等。別看散步簡單,它對身體的益處並不平常,散步時也要講點方法,散步時要注意:①散步前應全身放鬆,調勻呼吸。②散步應從容和緩,百事不思,可使大腦解除疲勞,益智養神。③步履要輕松,猶如閑庭信步,周身氣血可暢達,能取得較好的鍛煉效果。④散步要根據體力,循序漸進,量力而行,做到形勞而不倦。步行也是很好的活動,在散步的基礎上,進一步可以進行步行鍛煉。
鍛煉身體應保持經常,但對老年人來說,要注意自身的特點,切不可操之過急,運動過量、過急或一次運動時間過長都會影響身體。如果覺得疲乏、食慾和睡眠不佳,可能是運動過量,要及時調整或暫停運動,疲乏緩解後,再開始正常運動。
5、養護膝關節,牢記哪些方法,強筋健骨,遠離骨質疏鬆?
膝關節是人體之中最大、構造最復雜的關節,也是下肢的主要承重關節。它的構造和運動方式非常復雜。關節內外布滿肌腱韌帶,具有特殊的半月板結構,這決定了它是全身最容易發生病變的部位。膝關節常見疾病主要包括膝關節骨性關節炎、髕骨軟化症、膝關節滑膜炎、半月板損傷等。此外,病理變化的發生往往會導致多方面的失衡、病情復雜,難以恢復。
膝關節疾病大多是由勞損引起的,因此在預防時必須注意適當的活動,勞逸結合,並保持動靜平衡。以達到運動鍛煉、強筋壯骨的目的,還要避免過度活動造成損傷。膝關節疾病與損傷有著密切的關系,如骨關節炎、膝關節滑膜炎、半月板損傷等,這些都與創傷有關。因此,加強養護和避免創傷對預防膝骨關節疾病具有重要意義。
生活環境應該安靜舒適,卧室應該通風和陽光充足,衣服適當搭配,注意防風禦寒。多做戶外運動,經常曬太陽,預防骨質疏鬆症。養成良好的站立、坐卧、行走等姿勢,勞逸結合,避免過度勞累。避免長時間坐著、站著和走路。每次坐著不超過一個小時;站著不要不超過20分鍾;走路不要超過一個小時,具體要以自身感覺舒適為宜。
飲食應保持鈣、磷、蛋白質等的營養平衡。由於老年人的內臟功能退化,一方面會消化吸收不良,另一方面新陳代謝和營養流失增加。因此,老年人應該特別注意營養的補充和均衡,不能一味盲目吃素。各種維生素的合理補充,食用新鮮蔬菜和水果是補充維生素的簡單而安全的方法。不要長時間大劑量服用維生素保健品,更不要把維生素當成補葯。
6、預防骨質疏鬆的方法有哪些?
一旦發生骨質疏鬆,採用目前的治療方法均不能將其逆轉,因此,預防比治療更重要。預防一般包括運動、營養、葯物幾方面,具體措施如下:
1.提高骨峰值量。自兒童期開始注意合理的營養,特別應補充足夠的鈣。青春期內應攝入1000毫克/日以上;適當的運動對骨骼發育及骨量增加很有利,多戶外活動還可增加體內維生素D合成;避免不良習慣,如吸煙、飲酒、長期飲用濃咖啡等不利於提高峰值骨量。
2.減少骨丟失率。更年期雌激素水平下降引起骨轉換加速、骨吸收增加而使骨丟失。應用骨吸收抑制劑,使骨轉換恢復至絕經前狀態,即可阻止骨丟失。骨吸收抑制劑包括:雌激素、孕激素、降鈣素、雙磷酸鹽、鈣質、維生素D類及依普拉封等。在此重點介紹具有舉足輕重作用的雌激素的使用:
(1)雌激素開始使用時間:愈早愈好,絕經後立即應用,甚或在圍絕經期開始即應用,預防骨丟失的效果最好(因絕經後10年內骨丟失率最高);但絕經後任何時間開始應用均可抑制骨丟失。一旦停葯骨丟失又加速。因此,應用多少年合適?當前還有不同看法,由於髖部骨折多發生在70歲以後,從預防髖部骨折著眼,似乎用至70歲比較合理,有人主張在沒有應用雌激素禁忌證的情況下,終生使用。
(2)常用雌激素制劑有:婦復春膠囊、尼爾雌醇、利維愛、蓋福潤、倍美力、克齡蒙等。第一代:單純雌激素可用於無子宮的病人。代表葯物尼爾雌醇:國產長效口服雌三醇衍生物,每月2次,每次1~2毫克,如有子宮者應每3個月加服安宮黃體酮8~10毫克/天,連用7天,缺點:存在血葯濃度不勻的問題。第二代:序貫療法:代表葯物克齡蒙,用於卵巢早衰的病人,既治療更年期症狀,又每月來一次月經,對身體和精神均起到治療與安慰作用。第三代:小劑量雌激素和孕激素聯合持續應用,可用於無激素替代治療禁忌的任何病人。利維愛:荷蘭進口葯物,兼有雌激素孕激素雄激素活性。不抑制內源性雌激素的產生。應在正式絕經後開始應用。副作用偶有眩暈、陰道出血、胃腸道不適、體重增加及肝功能變化等。蓋福潤:國內生產。為雌激素和雄激素的復合制劑,每日2片,晚飯後服用。副作用偶見水腫、乳房脹痛、胃不適。服此葯時注意加服孕激素。婦復春:也是由國內生產的雌孕激素復合制劑。並含有鈣及維生素A、D、E等。此葯雌激素含量在國際國內最低,卻達到最佳效果,目前在國內應用較廣。服用方法:①45歲之前輕度更年期綜合征者,隔日一次,每次1粒,中、重度者每日1次,每次1粒。經期停葯,血凈後繼續服。②45歲以後輕度更年期綜合征者,每日1次,每次1片,中、重度者每日1次,每次2粒。③50歲以後的婦女出現更年期症狀,每日1次,每次2粒。三個月一療程,症狀完全消失再繼續服用三個月後改維持量,每日1次,每次1粒。④絕經10年以上或60歲以上的婦女,第一個月每日1次,每次1粒,第二個月每日1次,每次2粒。三個月為一個療程,兩療程間休息10天。症狀消失後改為每日1次,每次1粒。⑤症狀嚴重者,應在醫生指導下適當增量。⑥無症狀預防性用葯一般在45歲以後。
(3)禁忌證:卵巢、乳腺、子宮惡性腫瘤患者;子宮內膜異位症,未切除子宮或未絕經者;不明原因的陰道出血。子宮肌瘤大於5厘米尚未閉經的患者;急性血栓性疾病。
綜上所述,預防措施主要是:自童年起就開始注意營養及鈣攝入,長期堅持身體鍛煉,在醫生指導下進行雌激素替代治療、補充鈣、維生素D等。認真做到了這些骨質疏鬆還是可以預防或減低到最輕程度的。
7、骨質疏鬆的人去健身房都練那些動作
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如果你是一位骨質疏鬆症患者,什麼樣的運動可以讓骨骼強壯一些呢?西雅圖市佛吉尼亞Mason醫學中心內分泌專家,華盛頓大學臨床委員會成員Paul.Myskowski將告訴你目前認為最有用的8種運動方式。不過在付出實踐之前你需要咨詢醫生,看看這些運動是否會給你帶來危險,然後你就可以努力去做好了。
第一種:太極
太極可以算是我們中國的國寶了,這是一種緩慢的,優雅的運動,強調身心協調,具有健骨的功能。一個發表於《內科醫生與運動醫學》雜志的研究發現,太極可以減緩絕經後女性骨質流失的速度,這些女性每天練習太極45分鍾,一周5次,持續了1年,於其他人相比,骨質丟失的速度減慢了1/3。試驗的結果是用骨礦物質密度檢查結果衡量的。
第二種:瑜伽
一項發表於《瑜伽雜志》研究結果發現那些有規律的練習瑜伽的女性脊柱骨密度增加不少。這種緩慢的,精緻的運動可以是髖部,脊柱,腕部骨骼密度增加,這些部位是骨折的好發部位。
像Warrior I和Warrior II一樣站著的姿勢可以使髖部和大腿的骨骼得到鍛煉,而像下犬式(Downward Dog)這樣的姿勢則可以鍛煉手腕,上肢和肩部的骨骼,而Cobra 和Locust這樣的姿勢可以保持脊柱的健康狀態。此外,瑜伽還可以鍛煉人的平衡,協調能力,能使人高度集中,保持身體的警覺狀態----這樣至少不會跌倒。
第三種:慢跑
這是一種永不過時的運動,跑步無論何時都受到女性朋友們的歡迎,它是使骨骼健康的好方式。在護士中進行的一個研究表明,每周跑步4個小時,骨折的風險將降低41%(與每周跑步時間少於1個小時的人相比)。慢跑是最好的,不過也可以根據自身的健康狀態調整速度。這是一項自由的運動,你在任何地方,任何時間都可以進行,即使你在旅途中。
第四種:高爾夫
可能有人不把高爾夫看成一項運動,即使運動也是貴族式的,不過如果你沒有經濟壓力,高爾夫還是一項好運動。背著高爾夫包包走18個洞的路程,在大大的球場里追逐,擊球的動作也增加了上半部身體的運動量。這所有的動作都有助於鍛煉髖部和脊柱。
第五種:跳舞
也許你覺得這不可思議,因為你從來不是芭蕾舞明星,甚至說四肢不協調,但是,真的,都沒有關系。莎莎舞,桑巴,倫巴,探戈,SWING,狐步舞等等,這些都能讓你心跳,並且讓你髖部骨骼更健康哦。
第六種:徒步旅行
這種方式——雙腳接觸地面——可以增加骨骼密度,尤其是髖部骨骼,就像慢跑一樣。如果你選擇爬山,上山和下山的過程可以讓更多的骨骼受益。
第七種:球拍類運動
網球,羽毛球等。每一次擊球你都可以加強持球拍的上肢,手腕和肩膀的力量,在跑動的過程中也可以訓練髖部,而在努力搶救位置較低的球時也訓練了腰部。
第八種:力量訓練
拉啞鈴,健美操,都是增加增強身體耐力的方法。
注意事項
如果你的骨骼已經處於虛弱狀態,那麼運動時你需要注意以下細節:
因為骨折的風險比正常人大很多,所以對那些有可能讓人摔倒的運動要格外小心,比如下山途中,溜冰。
如果脊柱骨質疏鬆,那麼在練習瑜伽時要避免過度後屈的動作