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骨質疏鬆患者鍛煉原則

發布時間:2020-11-17 12:10:29

1、骨質疏鬆的鍛煉方法有哪些

1、鍛煉方法
(1)散步:
強度:每次2~3圈(每圈400 m),80—90步/min 。
技術要求百:抬頭、挺胸、直腰、四肢擺動自如,兩臂剛力向前擺動 ,注意力主要放在呼吸系統、胸廓及肩帶的活動上。
(2)跑步:
強度:每次2~3圈(運動強度參考「心率=l70一年齡歲數度」)。
技術要求:上體稍前傾,頭部自然。軀干收腹拔背,兩臂自然協調擺動,兩腿用力蹬擺,注意力主要放在腿的蹬地及腰椎受力的感受上。
(3)健身操:
頸椎運動方法:與項爭力、頸項爭力、前伸探海、回頭望問月等;
上肢運動方法:左右開弓、雙手舉鼎、彎肱撥刀、俯卧撐等;
腰背運動方法:按腰轉腰、插掌攀足、擰腰轉體、仰卧兩頭起、伸背架橋等;
腿部運動方法: 膝、轉膝、擺踢、舉腿、換步、半登跳等。
強度:運動的時間每次為l5—20 min
技術要求答:動作方向准確,幅度到位,所版活動的肌肉明確,注意力放在被鍛煉的部位。
(4)太極拳:
24式簡化太極拳和太極推手訓練,到後期主要為太極推手訓練。
強度:每次訓練時權間為l5~20 min。
技術要求:主要控制重心的運動性平衡,動作以腰為軸、腰為主宰,訓練時以意念引導氣血運行周身。重點放在腰部,尤其為太極推手訓練要重視腰椎的感受。

2、骨質疏鬆的運動療法有哪些?

骨質疏鬆是中老年人常見病,易防難治。不少患者只強調補鈣,而忽略運動鍛煉的重要性。當然,運動防治骨質疏鬆需講究科學,遵循以下原則和方法。

1.選擇適當運動方式和項目。中老年人不再適宜單純採用負重過大和爆發力過強的運動,宜選擇步行、慢跑、騎自行車、原地跳躍等方式。據研究,不同運動項目和方式,對於增加骨密度具有部位特異性。例如體操訓練有助於預防腰椎骨質疏鬆,堅持訓練還有助於康復。一般說,如果單純從預防角度著想,只要採用健身慢跑或堅持步行即可;如果已有輕度骨質疏鬆,則建議採用騎固定自行車、慢跑、原地跳躍為主;如果已有明顯骨質疏鬆,手腳已不甚靈活,則可在室內繞圈行走,提高平衡功能,即使卧床也可在床上做些輕柔動作。

2.注意把握運動量。理論上說,運動量或運動強度越大,對骨的刺激強度也越大,越有利於骨密度的維持與提高,但中老年人只能循序漸進,切忌激烈運動。最好採取運動強度不大而運動時間稍長一些的方式。鍛煉頻率強度應以次日不覺疲勞為標准,每周堅持3~5次為合適。個別因骨折或某種原因需長時間卧床者,也要設法在床上堅持進行被動運動,最大限度減少骨量流失。

3.生活起居注意安全。骨質疏鬆的要害是易引發骨折,故應百倍提高警惕,生活起居不可掉以輕心。一般不宜睡太硬的床,枕頭不宜過高;盡量避免彎腰或抬舉重物;以地面拾物時先下蹲,同時保持腰背挺直;不要單腳站立穿褲;居室地面和浴室要注意防滑;平時行動要慢,走路時注意力集中,避免跌倒。總之,不可忽視生活細節安全,骨折往往在不經意間發生。

3、骨質疏鬆應該怎樣鍛煉

力量訓練。水中行走等力量運動,可增強肌肉力量,可防止骨質疏鬆。
2
負重的有氧運動。散步、爬樓梯等負重運動可鍛煉雙腿的骨骼,減少骨質流失。
 
3
柔韌性訓練。柔韌運動可以使身體保持平衡,防止摔倒。少做大幅度的運動,如彎腰、跑步等等。

4、骨質疏鬆症的運動強度和持續時間一般原則:運動定量化是制

定骨質疏鬆症運動處方的關鍵,針對個體運動能力的差異、骨密度及是否有骨折來制定運動療法方案。進行有氧耐力運動的運動強度可用以下指標。

(1)心率。作為訓練時運動強度的指標,稱目標心率或靶心率。

運動的目標心率是根據個體的最大心率來計算的,如用最大心率乘以百分數可得到運動的目標心率。

(2)自覺運動強度RPE 分級。RPE 可以獨立或結合心率評定有氧耐力訓練的運動強度。RPE 分級表中,12 ~ 13 相當於最大心率的60%,16 相當於最大心率的90% 。

無骨折的骨質疏鬆症患者應在12 ~ 13 的范圍內進行運動訓練。

運動強度因不同個體和骨質疏鬆的不同程度而有差異,運動強度逐漸增加才能使骨強壯。運動負荷應在骨能承受的機械應力范圍之內。

低水平運動有維持骨密度作用,高水平運動可加強骨量以適應新的環境。最小量的適宜運動類型,有刺激成骨細胞的作用。

(3)運動持續時間。每次運動訓練時應有準備活動和整理運動(10 ~ 15 分鍾),運動持續時間一般20 ~ 30 分鍾。骨質疏鬆症患者不宜進行高強度短時間的運動,應進行低強度較長時間的運動。

在運動開始的第 1 周,要進行低、中等強度運動20 ~ 30 分鍾,運動2 ~ 4 周後出現正常的運動反應且無並發症時,運動時間可以從20 分鍾逐漸增加。嚴重骨質疏鬆患者也可進行間歇運動。運動頻度通常為每周3 次。

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5、骨質疏鬆的患者適合進行什麼運動?

骨質疏鬆的患者多為老年人,運動項目的選擇要慎重,應該根據自己身體狀況的不同來選擇適合自己的鍛煉項目。美國運動醫學學會最新研究成果顯示,負重有氧運動對骨骼發展很重要,是預防骨質疏鬆的最好運動方式。一般選擇散步、慢跑、踏車、登台階、太極拳等運動,動作的速度和幅度相對較緩慢,既又能刺激骨骼,增加或維持骨量,防止骨量過多丟失,又可以增加肌肉力量,有效地防止骨質疏鬆引起的骨折。

一些強度或負荷較大、屏氣用力,以及對抗性或技巧性較強的運動,均不適合於骨質疏鬆患者。這些運動容易發生運動性損傷,甚至骨折。如仰卧起坐、坐位體前屈等動作,不適合骨質疏鬆患者。這些動作都需要彎曲脊柱,使脊柱承受很大的張力,很容易引發嚴重的背痛,甚至脊柱骨折。

運動量和運動強度應因人而異,應該針對個體運動能力的差異、骨密度及是否有骨折來制定運動療法方案。每次運動訓練時應有準備活動和整理運動(10~15分),運動持續時間一般20~30分。骨質疏鬆症患者應進行低強度較長時間的運動。在運動開始的第1周,要進行低、中等強度運動20~30分,運動2~4周後出現正常的運動反應且無並發症時,運動時間可以從20分逐漸增加。嚴重骨質疏鬆患者也可進行間歇運動。運動頻度通常為每周3次。

此外,每天堅持1小時日曬,能有效防治骨質疏鬆的發生。曬太陽應在上午6~9時,這時的陽光以溫暖柔和的紅外線為主,是一天中曬太陽的第一個黃金時段。而上午9~10時、下午4~7時,這兩個時間段陽光中的紫外線A光束增多,是儲備體內維生素D的大好時間,如果老人缺鈣或者骨質疏鬆,應該在這兩個時間段好好曬曬太陽。

6、骨質疏鬆適合什麼運動 幾項運動可鍛煉身體素質

隨著年齡的增長,人的免疫力會逐漸下降,機體功能減弱,骨密度和顧質量會有所下降,脆性增加,骨骼一旦經受些許的刺激就可能隨時發生骨折,這也就是為什麼老年人常常會閃到腰、腿崴到的原因,這都歸咎於骨質疏鬆症的形成,發生了此病,生活中的很多事情都很不方便進行。
患有了骨質疏鬆症,人的骨頭質量下降,容易遭受外界刺激而被破壞,這種疾病多發生於中老年人,一些疾病如腎臟、血液等疾病都會促使骨質疏鬆的形成,青年人也有一定幾率罹患此病,只不過病因尚未明確。那麼,骨質疏鬆患者適合哪些運動呢?
1、太極
太極可以算是我國國粹了,是一種可以調養生息、緩慢而優雅的運動,一般作為養生之道的首選運動,可以活躍身心,具有健骨的功能,尤其可以減緩絕境後女性骨質流失的速度,每周進行五次太極拳,且每次進行一小時左右,骨質丟失速度能減少三分之一。
2、瑜伽
瑜伽這項運動也是緩慢的,只不過力度較大,比太極拳更柔剛一點,能夠使練習瑜伽的女性脊柱骨密度有一定的增加,骨骼的各項密度都可能會增加,尤其是那些骨折的好發部位,瑜伽的站姿以及下犬式等都對骨骼的保健有一定作用。
3、慢跑
慢跑可以是晨跑,也可以是夜跑,都對人體健康有一定好處,骨質疏鬆患者每天進行四十分鍾左右的跑步,罹患顧著的風險能夠降低很多,這項有氧運動可以根據自身情況調整速度,隨時隨地進行,可以促進心肺功能,增強免疫力。
這三項運動是我比較推薦給大家進行的,骨質疏鬆患者一般都是中老年人,進行這種中等刺激的運動是再合適不過了,男性平常打打太極拳,女性跳跳廣場舞、練瑜伽,平日里沒事進行一次慢跑,對骨骼都會有一定的鍛煉,可以有效防止骨質疏鬆的進一步惡化。

7、如何指導骨質疏鬆患者運動

需要注意的是,骨質疏鬆患者要避免彎腰和運動過度,以防脊柱和腰部受損。最該避免的運動是跳高、快跑等高強度運動。另外,不要向前彎腰、扭腰、仰卧起坐等,否則會增加脊柱的壓力。
知道了骨質疏鬆患者如何正確運動,其他一些需要常彎腰、扭腰的運動,如打高爾夫球,也不要練習,以免造成損傷。

8、請問骨質疏鬆如何鍛煉?

對於骨質疏鬆的人群是可以適度運動的,但一定要控制好運動量和強度。因為骨質疏鬆病人容易發生骨折,一經骨折能癒合也比較緩慢。但骨質疏鬆的病人也是需要鍛煉的,因為鍛煉可以使肌肉更發達,可以保護骨骼,還能為骨代謝提供更好的支持。

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