分析營養與骨質疏鬆膳食指南

1、大學生的營養現狀與膳食指南

【摘要】 目的 了解大學生膳食營養狀況，為引導其改進營養觀念和膳食結構提供依據。方法 對大慶市高新技術開發區的400名大學生採用24 h膳食回顧法，進行連續3 d跟蹤調查。結果 與《中國居民膳食營養素參考攝入量》比較，學生的能量、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質的攝入量均存在不同程度的不足，鈣攝入量明顯不足，維生素C攝入量不足，蛋白質主要來源於糧谷類食物，脂肪供能比例偏低。結論 大慶市大學生普遍存在膳食結構不合理以及某些營養素攝入不足的現象。 【關鍵詞】 膳食；營養狀況；能量攝取；維生素類；學生大學生正處在青春期向成年期的過渡階段，是一生中生長發育較旺盛的時期，生理和心理的變化較為復雜，各器官的機能逐漸趨向成熟，腦力和體力活動更為頻繁，思維活躍而敏捷，記憶力較強。此時的生長發育狀況、學習效力、生活能力及抗病力、勞動效力、運動能力與營養衛生狀況有著密切的關系。

為了解大學生的飲食習慣對營養狀況的影響，掌握大學生各種營養素的攝入情況，引導其改進營養觀念和膳食結構，筆者進行了本次調查，現報道如下。1 對象與方法1.1 對象 在大慶市高新技術開發區，隨機抽取黑龍江八一農墾大學、大慶石油學院、哈爾濱醫科大學大慶分校在校大學生400名進行調查，其中男生172名，女生228名。調查對象以住校生為主，剔除調查期間及3個月內患急慢性疾病的學生。調查對象年齡在19～24歲之間，平均22歲。1.2 方法 調查方法採用24 h回顧法，為期3 d，對400名大學生進行調查。前期採用實地走訪的方式，主要是採取進入學生寢室直接詢問和觀察的方法，並且有食物量化標准對飲食行為進行界定；後期採用計算機膳食指導服務系統（CDGSS 3.0）進行分析。數據的分析採用SPSS 10.0軟體包進行。2 結果2.1 大學生的膳食結構 大學生的膳食攝入以糧谷類為主食，男生攝入量達到合理攝入量的低限，女生攝入量為合理攝入量低限的89%，並均低於全國城鄉居民的平均值。攝入的副食中，女生的蛋類攝入量接近合理攝入量，男生為合理攝入量的50%左右；大豆類僅達到合理攝入量的50%～70%，肉類、奶類、蔬菜水果類的攝入量僅達到理想攝入量的30%～60%。見表1。2.2 能量及各種營養素攝入情況 男生多種營養素均能夠滿足需要，但總能量和Fe攝入量偏低，Ca、Zn、維生素B1、維生素B2、維生素C攝入量不足；女生Ca、維生素A攝入量偏低，總能量、碳水化合物、Fe、Zn、維生素B1、維生素B2、維生素C攝入量不足，其餘營養素均能滿足需要。出現這種結果與學生谷類攝入量偏少，食堂採用精粉、精米，食物烹調方法不合理，以及富含維生素和礦物質的食物如動物內臟、海產品等提供不足有關。見表2。表1 大慶市400名大學生每人每天各類食物攝入量（略）註：合理攝入值為《中國居民平衡膳食寶塔》［1］推薦的合理攝入范圍。表2 大慶市大學生膳食能量和各種營養素實際攝入量及佔DRIs［2-3］的百分率（略）註：kcal=4.18 kJ。2.3 三餐能量營養素來源及分配 男生早、中、晚3餐能量分配比為25.6%，37.3%和37.1%；女生為21.2%，38.6%和40.2%(中國營養學會推薦的標准為30%，40%和30%)。在三大產能營養素供能比中，男女生的脂肪攝入量均不足，其供能比僅為18.6%和16.7%。2.4 食物選擇情況 在調查中，多數學生把「食物口感」作為選擇食物的首要因素，價格次之，食物營養價值僅居第3位。說明大學生的飲食營養選擇與意識尚有較大的差距，一是主觀上對營養的重視程度不夠；二是經濟條件限制了學生的消費水平，即食堂里營養價值豐富的肉、蛋、奶類食物，其價格要高出普通食物，使學生尤其是經濟比較困難的學生難以保持合理的營養搭配，這也是他們的膳食未能達到完全合理營養水平的主要原因之一。3 討論

王忠［4］對北京工藝美術學院367 名在校大學生的膳食與營養狀況調查結果顯示，男生每日能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物攝入量可以滿足需要；女生能量、碳水化合物和鈣攝入不足，各種維生素攝入情況良好。王南平［5］對三峽地區大學生進行膳食調查顯示，學生的某些營養素嚴重缺乏。筆者調查發現，與膳食營養素參考攝入量比較，學生的鈣、核黃素和維生素C攝入不足或嚴重不足，這可能與大學生主要攝取谷類食物、以及動物性食物和奶類等較少有關［6］。從營養素的食物來源看，來源於奶類的鈣遠不能滿足身體需要；攝入量較高的蛋白質、鐵和視黃醇的來源尚需改善，所以應特別注意蔬菜、水果和奶類食物的攝取；女生應多攝入含血紅素鐵較高的食物，不能盲目自我限制營養素的攝入。

調查中發現，大學生早餐攝入的能量過少，晚餐攝入的能量過多，三餐能量比例不科學。早餐是一天中最重要的一餐，數量充足、營養豐富的早餐可以提高人體健康水平，保持旺盛精力和注意力，是集中完成上午學習任務所必需的。早餐能量攝入量過少不能滿足整個上午的能量需要，將影響整個上午的學習效能；晚餐能量比例過高會增加腸胃負擔，影響睡眠，不利於疲勞的消除和體力的恢復。合理地分配一日三餐的能量比例，不但有利於營養素的消化和吸收，還可以增進大學生的健康水平，並有效提高他們的學習和生活效率。

另外，通過本次調查分析，造成大學生膳食不合理的主要原因有3方面：（1）膳食觀念不正確。有相當一部分學生對膳食營養的重要性認識不足，在日常生活中寧願將大部分錢用於購買其他生活消費品、社交或遊玩，而不願意購買食品，一日三餐以湊合或飽為主；女大學生為達到「減肥苗條」的目的而長期節食的現象也較為普遍。（2）膳食種類少。大多數學生的膳食以主食、蔬菜為主，而且蔬菜種類非常單一，魚類、禽類、蛋類、奶類、豆類及水果類食物的攝入不足。（3）膳食部門服務質量較差。烹飪人員缺乏營養保健意識和必要的營養學知識，烹調的菜飯種類少，數量不足，搭配不合理，質量差，學生反映對食堂的飯菜沒有胃口。【參考文獻】
［1］ 中國營養學會.中國居民膳食指南平衡膳食，合理營養，促進健康.營養學報，1997，19（2）：139-140.

［2］ 中國營養學會.中國居民膳食營養參考攝入.營養學報，2001，23（23）：193-196.

［3］ FIGUEROA CR，FRANKLIN FA，ALDRIDGE R，et a1.Prevalence of obesity with increased blood pressure in elementary schoo1

2、人到中年骨質疏鬆有什麼方法可以預防骨質疏鬆呢？

骨質疏鬆是一種全身代謝性骨病，表現在骨量減少、骨組織的微型結構受損，會讓骨頭脆性增加，更易發生骨折。可以說，隨著人體的衰老，會出現原發性骨質疏鬆。特別是步入中年以後，骨質疏鬆開始伴隨著人體，隨著年齡的不斷增長，骨質疏鬆的症狀越來越嚴重。所以，這個時候，預防就顯得尤為重要了。

 對於骨質疏鬆來說，預防大於治療。特別是對於中年人來說，日常一定要注意鈣質和蛋白質的補充。同時，適當補充維生素D，可以通過曬太陽的方式促進體內維生素D的生成。必要時也可以吃一些強化VD的食品和補充劑。

均衡營養，平衡膳食是預防骨質疏鬆的基礎，營養學會制定的《中國居民膳食指南》提出要常吃奶類、豆類及其製品，這些食物中含鈣量較高。通過飲食攝入的營養，在經過消化系統時，會吸收分解出宏量營養素和微量元素，這里就包括維生素D、維生素K、鈣、鎂、鉀和鐵等。這些營養物質會幫助鈣質的吸收消化，讓更多鈣離子沉積在骨骼中，提高骨密度含量。 

人到中年以後，一定要堅持每天適量的運動，運動可以增加身體的平衡能力，只要採用科學的鍛煉方法，還可使肌肉更發達，不單可以保護骨骼，還能間接為骨代謝提供更好的支持。另外，還要在陽光合適的時候，多曬太陽，可以增加體內的維生素D儲存，維生素D有助於鈣在腸道的吸收。

還有，人到中年以後，要戒煙限酒，吸煙、酗酒對骨骼的傷害非常嚴重。要保護骨骼健康，改變這些不良生活習慣非常重要，要保持健康的生活方式。特別對於使用一些影響骨代謝的葯物一定要在醫生的指導下使用。

3、營養學 《中國居民膳食指南》 的主要內容有哪些

隨著人們生活水平的提高，以膳食營養促進健康已成為人們追求的目標。這就需有合理營養的知識和掌握平衡膳食的要求。在衛生部委託下，中國營養學會修改和制訂了《中國居民膳食指南》。它是營養工作者概括營養學原理提出的一些指導性意見，旨在幫助人們合理選擇並搭配食物，以達到合理營養，減少疾病，促進健康的目的。《中國居民膳食指南》的內容有8條：1、 食物多樣、穀物為主各種食物所含營養成份不同，沒有一種食物能供給人體所需的全部營養素，所以每日膳食必須由多種多樣的食物適當搭配，以滿足人體對多種營養素的需要。谷類食物是我國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源，還可以提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素等。應該注意粗細糧搭。2、 多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質及膳食纖維等營養素，對保護心血管健康，增強抗病力和預防某些癌症有重要作用。3、 常吃奶類、豆類或其製品奶類含鈣量高，是鈣和優質蛋白質的重要來源。我國居民普遍缺鈣，與膳食中奶類少有關，經常吃奶類可以提高兒童、青少年的骨密度，減緩老年人骨質丟失。豆類營養豐富，含優質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素等多種營養物質，既可改善膳食營養素供給，又可避免吃肉類過多的不利影響。4、 經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋及瘦肉是優質蛋白、脂溶性維生素和某些礦物質的重要來源。膳食中應包含適量。我國部分城市和絕大多數農村吃動物性食物量不夠，應適當增加攝入量。但部分大城市居民吃肉類太多，亦對健康不利，應適當減少，特別是豬肉、葷油。5、 食量與體力活動要平衡，保持適宜體重進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素，食量過多，活動量不足會導致肥胖，反之則會消瘦，二者都不是健康的表現，因此應保持進食量與能量消耗之間的平衡，使體重維持在適宜的范圍內。6、 吃清淡少鹽的膳食食品不應太油膩、太咸，少吃油炸、煙熏食物。每人每日食鹽用量以不超過6克為宜。少吃鹹菜、味精等含鈉的食物。吃鹽多會增加高血壓的危險。7、 如飲酒應限量白酒除具有能量外，不含其他營養素。過量飲酒會使食慾下降，發生多種營養素缺乏，還會傷害肝臟、增加高血壓、中風等危險。若要飲酒，可飲少量低度酒。8、 吃清潔、衛生、不變質的食物應選擇外觀好，符合衛生要求的食物，進餐要注意衛生條件，包括環境、餐具和製作者的健康狀況。以上指南適用於健康成人及2歲以上兒童，在此基礎上，對嬰兒、學齡前兒童、學齡兒童、青少年、孕婦、乳母、老年人幾個特定人群還有「不同人群的膳食指南」。

4、營養與食品衛生《中國居民膳食指南》的主要內容有哪些

《中國居民膳食指南》一書由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南內和平衡膳食寶塔三容部分組成。一般人群膳食指南共有10條，適合於6歲以上的正常人群。特定人群膳食指南是根據各人群的生理特點及其對膳食營養需要而制定的。特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學齡前兒童、兒童青少年和老年人群。平衡膳食寶塔以直觀的形式告訴居民每日應攝入的食物種類、合理數量及適宜的身體活動量。

5、《中國居民膳食指南》中對於一般人群的膳食提出哪些建議

《中國居民膳食指南》中對於一般人群的膳食提出的建議有：

1、食物多樣，谷類為主：

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

2、吃動平衡，健康體重：

堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鍾以上。主動身體活動最好每天6000步。

3、多吃蔬果、奶類、大豆：

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉：

每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。優先選擇魚和禽。

5、少鹽少油，控糖限酒：

控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

6、杜絕浪費，興新食尚：

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費，選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

6、根據中國居民膳食指南和膳食寶塔 談談怎樣作到合理營養 平衡膳食

一　食物多樣、谷類為主
人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需要，達到合理營養、促進健康的目的，因而要提倡人們廣泛食用多種食物。
多種食物應包括以下五大類：
第一類為谷類及薯類：谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。
第二類為動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。
第三類為豆類及其製品：包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。
第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿卜素。
第五類為純熱能食物：包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。
另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則穀粒表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。
二　多吃蔬菜、水果和薯類
蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營養成分不盡相同，甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(鈣、磷、鉀、鎂、鐵)、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。我國近年來開發的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源。
有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。
薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質。我國居民近10年來吃薯類較少，應當鼓勵多吃些薯類。
含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發生乾眼病的危險及預防某些癌症等方面，起著十分重要的作用。
三　常吃奶類、豆類或其製品
奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯系。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發生骨質疏鬆的年齡；給老年人補鈣也可能減緩其骨質丟失的速度。因此，應大力發展奶類的生產和消費。豆類是我國的傳統食品，含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農村人口的蛋白質攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，應大力提倡豆類，特別是大豆及其製品的生產和消費。
四　經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利於補充植物性蛋白質中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。但有些臟器如腦、腎等所含膽固醇相當高，對預防心血管系統疾病不利。我國相當一部分城市和絕大多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應適當增加攝入量。但部分大城市居民食用動物性食物過多，吃谷類和蔬菜不足，這對健康不利。
五　食量與體力活動要平衡，保持適宜體重
進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存即增加體重，久之發胖；相反若食量不足，勞動或運動量過大，可由於能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。腦力勞動者和活動量較少的人應加強鍛煉，開展適宜的運動，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的兒童則應增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發育和適宜體重。體重過高或過低都是不健康的表現，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。經常運動會增強心血管和呼吸系統的功能，保持良好的生理狀態、提高工作效率、調節食慾、強壯骨骼、預防骨質疏鬆。
三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜。

7、了解膳食結構和中國居民膳食指南,對營養食譜的編制有什麼意義？

中國人。生什麼都能吃。很多東西都會吃。所以，膳食結構。對營養食譜的編制就有很大的意義了。營養食譜給人們帶來了健康的飲食和。節制的飲食。

8、中國居民膳食指南2016內容包括哪些

中國居民膳食指南2016內容包括指南組成、指南推薦和指南建議。

指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中國居民平衡膳食實踐三個部分組成。同時推出了中國居民膳食寶塔（2016）、中國居民平衡膳食餐盤（2016）和兒童平衡膳食算盤等三個可視化圖形。

指南針對2歲以上的所有健康人群提出6條核心推薦，分別為：食物多樣，谷類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。

一、食物多樣，谷類為主

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

二、吃動平衡，健康體重

堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鍾以上；主動身體活動最好每天6000步。

三、多吃蔬果、奶類、大豆

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。經常吃豆製品，適量吃堅果。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。

五、少鹽少油，控糖限酒

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

六、杜絕浪費，興新食尚

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優良文化，興飲食文明新風。

9、中國居民膳食指南應遵循？？？

中國居民膳食指南應遵循：

一、食物多樣，谷類為主

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

二、吃動平衡，健康體重

各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。

食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鍾以上；主動身體活動最好每天6000步。

減少久坐時間，每小時起來動一動。

三、多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。

經常吃豆製品，適量吃堅果。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。

優先選擇魚和禽。

吃雞蛋不棄蛋黃。

少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。

五、少鹽少油，控糖限酒

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。

控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

六、杜絕浪費，興新食尚

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。

食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。

多回家吃飯，享受食物和親情。

傳承優良文化，興飲食文明新風。

(9)分析營養與骨質疏鬆膳食指南擴展資料：

中國居民膳食指南中各類食物的定量方法

1、蔬菜：捧或把

兩手並攏，一捧可以托起的量，即為一捧。雙手捧，可用來衡量蔬菜類食物的量，而且是洗凈切過後的蔬菜量，一個雙手捧的蔬菜量大約100克左右。

同樣，「把(食指與拇指彎曲接觸可拿起的量)」也適合葉莖類蔬菜的估量，一把輕松可以抓起的蔬菜量和一個雙手捧的量差不多，均為100克左右。新膳食指南中建議每人每天攝入300~500克蔬菜，也就差不多3~5個雙手捧或「把」的量。

2、大豆、堅果：單手捧

單手捧的動作是五指彎曲與手掌可拿起的量，這樣的量法更適合用來簡單測量大豆、堅果等顆粒狀食物的量，一個單手捧的花生米或者大豆的量約為20克。如果是帶殼的堅果，應稱量的是去殼後的重量。而且，每天大豆、堅果的量應是約一個單手捧多一點的量。

3、片狀食物：掌心

將片狀食物展開放到手掌心中，拿肉來說，一般，一個手掌心(不包括手指)大小及厚度的肉約50克，豬肉、雞肉、鴨肉和魚肉等瘦肉都可以按照這種方法計算。如果是脂肪更少的肉，比如蝦貝類，則一個掌心的量要稍微多點，約為85克左右。

4、球形和塊狀食物：拳頭

球形和塊狀的食物多見於主食，比如一個圓圓的饅頭，又或者一塊紅薯等，一個成人中號手拳頭大小的饅頭的重量大概在80克左右。

5、肉類、乳酪等：兩指厚長

對於規則的肉類或者乳酪，還可以用食指和中指的厚度和長度來測量。

一般，與兩指厚長相同的肉或者乳酪的量約為50克左右。

10、中國營養協會制訂新中國膳食指南包括哪幾條

目前最新版本為2007版（2011年重新修訂），2015版正在編制。以下為2011版主要內容及附件。

第一部分：一般人群膳食指南

一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配

二、多吃蔬菜水果和薯類

三、每天吃奶類、大豆或其製品

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

六、食不過量，天天運動，保持健康體重

七、三餐分配要合理，零食要適當

八、每天足量飲水，合理選擇飲料

九、如飲酒應限量

十、吃新鮮衛生的食物

第二部分特定人群膳食指南

中國孕期婦女和哺乳期婦女膳食指南

孕前期婦女膳食指南

一、多攝入富含葉酸的食物或補充葉酸

二、常吃含鐵豐富的食物

三、保證攝入加碘食鹽，適當增加海產品的攝入

四、戒煙、禁酒

孕早期婦女膳食指南

一、膳食清淡、適口

二、少食多餐

三、保證攝入足量富含碳水化合物的食物

四、多攝入富含葉酸的食物並補充葉酸

五、戒煙、禁酒

孕中、末期婦女膳食指

 一、適當增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產品的攝入量

二、適當增加奶類的攝入

三、常吃含鐵豐富的食物

四、適量身體活動，維持體重的適宜增長

五、禁煙戒酒，少吃刺激性食物

中國哺乳期婦女膳食指南

一、增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產品攝入

二、適當增飲奶類，多喝湯水

三、產褥期食物多樣，不過量

四、忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡

五、科學活動和鍛煉，保持健康體重

中國嬰幼兒及學齡前兒童膳食指南

0月~6月齡嬰兒喂養指南

一、純母乳喂養

二、產後盡早開奶，初乳營養最好

三、盡早抱嬰兒到戶外活動或適當補充維生素D

四、給新生兒和1月~6月齡嬰兒及時補充適量維生素K

五、不能用純母乳喂養時，宜首選嬰兒配方食品喂養

六、定期監測生長發育狀況

中國兒童青少年膳食指南

一、三餐定時定量，保證吃好早餐，避免盲目節食

二、吃富含鐵和維生素C的食物

三、每天進行充足的戶外運動

四、不抽煙、不飲酒

中國老年人膳食指南

一、食物要粗細搭配、松軟、易於消化吸收

二、合理安排飲食，提高生活質量

三、重視預防營養不良和貧血

四、多做戶外活動，維持健康體重