骨質疏鬆訓練

1、經常做無氧運動對身體好嗎

無氧運動後，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續幾天才能消失。要是想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。不過，在鍛煉的時候，最好聽從健身教練的指導，選擇一個適合自己的訓練計劃。

無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。

(1)骨質疏鬆訓練擴展資料：

中學物理學過，所有的內燃機發動機都需要通過燃料的燃燒來產生動力，而燃燒的過程則需要氧氣作為助燃劑。

其實，所有的碳基生命，包括人類在內，每個身體也都是一台「內燃機」，任何一個動作，都需要能量來驅動。只不過和真實的內燃機不同的是，甚至在沒有任何動作，只是靜止平躺或者坐著的時候，身體也在不停消耗著能量。

當身體這台「內燃機」發動的時候，也需要燃燒「燃料」，也需要有氧氣的參與，只不過這里的「燃料」就變成了脂肪、蛋白質和糖了。運動的時候，通過呼吸把空氣中的氧氣吸入肺中，再通過肺的作用讓它進入全身血液循環系統，最後流向全身。

不過，血液把氧氣輸送到全身，過程需要一段的時間，當我們的運動強度比較低時，有足夠的時間讓氧氣被輸送到全身，參與「燃料」的燃燒，這是提供燃燒的「燃料」就是碳水化合物和脂肪，這樣的運動就稱為有氧運動。

做無氧運動時，因為氧氣還來不及參與，都是通過消耗肌肉中的蛋白質和糖類提供能量。這個過程的特點是瞬間提供的能量巨大，但無法持續，這就是舉鐵幾下之後就必須停下休息的原因。

無氧運動消耗的是糖原，糖原消耗的結果是加速氧氣參與脂肪的代謝來功能，也就是會讓脂肪消耗得更快更多，在停止無氧運動之後，耗能還會持續很長一段時間。

這段時間里，主要是脂肪在供能。所以說，無氧運動的過程中以及運動完成後的一段時間內，脂肪的消耗是要遠遠大於有氧運動的。

2、負重跑步對身體有哪些好處？

負重跑步會使人體消耗更多的脂肪、延緩骨鈣丟失、增強心肺適能、增強爆發力。

1、消耗更多脂肪：

負重跑步會使得人的身體消耗更多的脂肪，並且加快心跳，增加身體的耗氧量，增強肌肉力量。有助於減肥和增肌，是健身達人的摯愛。

2、延緩骨鈣丟失：

負重跑步可以有效地刺激人的骨骼，是骨骼得到硬力刺激，有助於鈣流入，讓骨骼更強健，並延緩骨鈣丟失。如果增加重力，骨骼就會因為受到壓迫而加強，這樣就可以增加的骨密度，讓骨骼更強，進一步減少骨質疏鬆的可能性。

3、增強心肺適能：

高強度的負重訓練可以增強人的心肺功能，增大最大耗氧量，加強吸入氧氣的能力，這樣就能在跑得越來越快時提供充足的氧氣。

4、增強爆發力：

長時間的負重跑步，肌肉得到有效的訓練會變得越來越強，這樣爆發力和耐力就會得到明顯的增強，這樣非常有助於提高跑步的速度。

(2)骨質疏鬆訓練擴展資料

負重跑步的注意事項：

1、注意負重的強度：

千萬不要因為一時沖動而突然增加自己的負重，合理的負重一般為自己體重的8%到20%。

2、注意負重的部位：

建議負重物的主要重量要在膝關節以下，以減少對膝關節的傷害。如果已經練習了很長一段時間，如，身體負重超過10KG，那麼你需要合理的分配這些重量。例如負重10KG，可以在在胸前負重3KG，兩個小腿各負重3.5KG。

3、負重跑後更需拉伸：

負重跑比正常的跑步訓練更加需要拉伸，跑後一定要做好腿部的放鬆，特別是負重部位，以加快血液循環。

4、跑鞋的選擇

由於負重後，身體各關節，特別是下肢各關節的壓力較大，所以選擇一雙帶有氣墊或是減震效果較好的跑鞋可以更好保護你的關節。

3、有哪些適合中老年人在家做的運動，有助預防骨質疏鬆的？

隨著人口的老齡化的增加，骨質疏鬆的人群也變得越來越多，這類疾病也是屬於一個中老年人的高發疾病，所以建議可以通過運動來提高骨質密度，達到預防骨質疏鬆的目的；在戶外時還可以多曬太陽，有利於鈣的吸收。運動和曬太陽是預防骨質疏鬆的主要手段。推薦以下5項運動方法：

1、在坐、站、躺時都要伸直腰背

在坐著或站立時，要伸直腰背，收縮腹、臀，或靠椅背坐直。躺著時應盡量仰面平躺，枕頭別太高，讓背部伸直，床板不能太軟。

2、每天走5000-10000步或者慢跑2000-5000米

每天走相當於走2-3公里，可以有效維持脊柱和四肢的骨鹽含量。如果一天走的步數少於1000步，骨量會下降，多於1萬步骨量則增加不太明顯。

慢跑是一項比較考驗耐力的運動，可以維持和增加骨量，預防疲勞性骨折。

3、每天練握力30分鍾

這個方法非常適合中老年人，每天堅持做，對於預防手部的骨質疏鬆很有效，畢竟手部也是骨折相對高發的部位。

4、抗阻力訓練是對骨骼最有好處的運動，包括俯卧撐、啞鈴、杠鈴等項目，不過中老年人要格外注意，避免運動損傷，建議一星期鍛煉3-5次，每次持續半個小時左右。

5、有氧訓練，比如健步走、游泳等有氧運動可以增強心肺功能，拉伸肌肉改善身體柔韌度，對骨骼也有好處。建議一周堅持3~5天，每天30分鍾。

每個人的骨質疏鬆部位不一樣，最好是到醫院做個檢測在針對性制定適合自己的運動方案，在訓練時要循序漸進，逐漸加力，切勿用力過猛。

4、為什麼說跑步是效率最低的健身方式？

要看你健身的目的是什麼了，要是增肌那跑步幫不上什麼忙，也不存在效率低不低；要是減肥，那跑步絕對是一個不錯的選擇，而且是大部分減肥者的選擇。

認為跑步效率低的觀點

1、跑步易傷害膝蓋

很多人覺得跑步久了之後，膝蓋就會有磨損，而且每一步都會給我們的膝蓋帶來一定的壓迫，容易得關節炎，其實傷膝蓋不能怪在跑步上，只能怪自己的跑步姿勢不對，選擇的鞋子不合適，落地僵硬，還有腿部肌群的薄弱也是造成膝蓋容易受傷的原因，還有的人說跑步會讓自己的腿變粗，那是因為你跑完步之後自己懶，不注意放鬆，不做拉伸。

如果你的膝蓋有炎症、有部分積液或者半月板受損，在配合治療的同時，可以用一些相對來說對膝蓋沖擊較小的運動代替跑步，比如游泳、騎單車、橢圓機等，還要做一些增強膝蓋周圍肌群的力量訓練，可以從靠牆靜蹲開始。

2、健身不需要跑步

提出這個觀點的人，大多都是增肌的，也的確有一部分增肌的人群是不跑步的，他們的觀點就是認為跑步會掉肌肉，辛辛苦苦通過力量訓練增上來的肌肉會因為跑步這個有氧運動而消耗掉。

甚至有一些人的觀點是跑步5年不如擼鐵1年，我只想說，他的想法太片面了，可能他就從體型上來判斷了，的確，從塑形的角度來說，擼鐵的效率比跑步要高，但是也不能否認跑步的優點，跑步可以提升心肺耐力，就這一點力量訓練肯定是比不過跑步的。

有些件體檢沒運動員也是會跑步的，只是頻率不高。

跑步的優勢

1、跑步可以更加健康

跑步無疑是最佳的運動方式之一，我自己的跑齡也就20年以上了。也通過跑步認識了很多的朋友，有年輕的也有年長的，部分老人的跑齡都在30年以上，他們的身體可比同年齡要好了很多，能吃能喝、能走能跑還經常出去遊山玩水。沒事就在家裡帶帶孩子，身體也沒有什麼病，生活的質量要比同年齡高了很多倍。

可以這樣說，跑步對於這些人來說是效率非常高的運動。跑步的限制條件很少，人人都可以跑步，跑步的流行程度不亞於其他任何一項運動。還有，只要你是運動員，跑步是每天的日常，不管你是什麼類型的運動員。

2、跑步可以減肥

有人通過跑步瘦了下來，消滅了大肚腩，消除了討厭的脂肪肝。

在減肥的運動中，跑步佔了很大的比例，很多人減肥，第一個想到的就是跑步。跑步屬於有氧運動，有氧運動在前20-30分鍾左右，以消耗糖原為主，脂肪其次，30分鍾之後，以消耗脂肪為主。這是有氧運動所特有的，跑步是減肥的利器。

跑步減肥，建議30分鍾以上，以中低強度為主，快走、慢跑都可以，維持在最佳心率為最佳。

最佳心率=（220-年齡）*60%-70%

3、跑步可以增強心肺耐力

跑步這項有氧運動，不管你怎麼跑，都能達到提高心肺功能的作用，心肺功能的重要性就不用多說了。也許就是你因為平時愛跑步，心肺功能強大，發生了溺水的事件，你也可以在水裡多憋一會兒；火災事件也是一樣的，大部分火災中的傷亡都是缺氧導致的，或許生命就差那幾秒鍾，提高心肺功能是力量訓練所無法達到的。

4、跑步可以防止骨質疏鬆

到了一定的年齡骨質會隨著年齡的增長而流失，研究發現，跑步對骨骼的健康有很好的改善作用，能促進青少年和老年人的骨骼健康，並且可以幫助減少骨質的流失。

跑步其實是一項非常好的運動，所謂的效率低，只是和一些其他運動做對比。跑步的限制條件比較少，而且方便，隨時隨地都可以開始訓練，是普通大眾選擇最多的健身運動，對於大部分人來說，跑步反而是效率最高的運動。

還有不要忘了跑前的熱身和跑後的拉伸。

1、熱身可以是簡單的跳躍，也可以像下圖一樣壓壓腿；

跑前的熱身

2、跑後的拉伸有大腿前側、大腿後側和小腿的拉伸，小腿拉伸相對來說重要一些。

5、每天走多少步合適？

6、喝酒對健身到底會有什麼影響？

肯定有這么一個人群，他們在該健身的時候去健身，每天或每周堅持的非常好，但他們也喜歡混跡於一些酒局之中，高談闊論並且喝得很痛快，幾杯酒下肚渾然不覺酒會對自己的健身和身體有影響。然後就這樣該健身的時候健身，該喝酒的時候還是是去喝酒，過了一段時間後，他們就開始抱怨為什麼健身很久了卻沒效果，絲毫沒想到酒的原因。酒雖然好喝，並且喝起來會讓人很舒服，但酒會對我們的健身狀態以及效果有很大的影響。

一，飲酒會影響我們的力量大小

一般人在喝完酒以後應該都會感到自己身上綿軟無力，沒什麼力氣了。這是因為酒精會抑制我們的神經的興奮性，甚至會讓我的神經暫時停止工作。而我們肌肉的收縮能力與神經興奮程度緊密相關，因為神經的興奮度直接決定了運動單位參與肌肉收縮的單位多少，也就是說我們能活動的肌肉量在飲酒後會變少。還有就是在酒精的消化和代謝過程中，我們的身體會排出大量的鈣離子，而鈣離子是維持我們肌肉細胞正常工作非常重要的離子之一。我們在高中生物中都應該學過，身體中鈣離子過高會引起肌無力，而過低則會引起肌肉抽搐。我們肌肉肌管里有個專門儲存鈣的地方，如果我們的身體缺鈣就直接導致我們的運動能力下降。這就是為什麼我們如果長期喝酒，我們就會感覺乏力，運動能力下降，甚至於嗜睡。而這些都會直接影響訓練強度和我們的健身效果。

二，飲酒對骨骼健康影響非常大

上面已經說到了，我們身體在消化和代謝酒精的過程中，我們的身體是會排出大量的鈣離子的。而我們的身體如果缺少了鈣離子就會直接影響骨骼健康。另外，長期飲酒可能會導致我們的脂質代謝紊亂，股骨頭中的內脂細胞就有可能增殖肥大，進而就會引發一系列的疾病如：骨脂肪細胞變性和骨質疏鬆等。

三，飲酒會影響我們的訓練恢復

很多飲酒的朋友應該都知道，喝酒是會傷胃的。而所謂的酒精傷胃，傷的就是胃的胃粘膜，如果我們的胃粘膜被破壞了的話，我們身體的營養吸收就會受到影響。我們肌肉力量以及維度的增加是離不開身體中的營養支持。還有就是，身體中酒精的排出對我們身體中的系統也會造成負擔，直接會降低我們身體中的激素水平，這就會影響我們訓練後的恢復，進而就會影響健身效果。

四，飲酒很容易導致肥胖

眾所周知，要想減肥就要先少喝含糖飲料，然而酒精的卡路里是要比含糖飲料高得多。一克酒精就能產生大約七千卡的熱量，而我們慢跑一小時才能消耗大約五百卡的熱量。

當然酒精的吸收情況對每個人來說都是不同的，存在一定的個體差異。但喝下一克酒精讓我們身體吸收的熱量，是絕對要比慢跑一小時要多得多的。另外就是我們喝酒不可能幹喝吧，一般都是邊吃邊喝，而酒精會大大增加我們的食慾，不知不覺中我們就會攝入大量的熱量，超出你的想像，結果就可想而知，多餘的熱量就會全部囤積在脂肪中了。

7、每天堅持跳繩的好處有哪些呢

1、跳繩能預防骨質疏鬆

跳繩這項運動不僅可以當作娛樂消遣的方式，還有很多對人的身體方面的益處。你可以根據自身的實際情況來加大運動強度，對於不同的人群來說，起到的作用也有所不同。當然跳繩帶來的共同好處有增強身體免疫力和肺活量等。

2、增強靈活性和協調能力

沒事愛吃垃圾食品、整天學習而運動不足，造成現在的小胖子越來越多了。有位英國著名的健身教練統計過，以半個小時消耗的熱量為標准，將各種運動方式做一個整體比較，結果是：田徑450卡，籃球250卡，自行車330卡，慢跑300卡，散步75卡，跳繩400卡。

通過比較，就可以明顯地看出跳繩的優勢，而學習緊張的孩子，基本上只要半個小時，就能使全身肌肉結實，消除臀部和大腿上的多餘脂肪，達到運動量的要求，而不至於肥胖過度了。

3、緩解頸椎腰椎酸痛

骨科教授專家也認為，跳繩有助於緩解肌肉酸痛。這是因為跳繩是一項可以協調全身的運動，因此能夠增加全身肌肉的強度，在搖繩的同時，也能讓手臂和肩膀參與進來，肩膀、腰部的肌肉，都能得到充分的鍛煉。長期跳繩，肌肉強度增強，肩頸、腰部酸痛自然能夠緩解。

4、減少心血管疾病發作

冠心病、心肌梗塞這些心腦血管疾病，也困擾著許多中老年人，有什麼適合他們的運動健身方式呢？醫師指出，有德國專家做過統計，跳繩的確能夠有效減少心血管疾病發作再次住院的次數，減少心臟支架的幾率，還能夠緩解冠心病的惡化。

這是因為跳繩能夠有效促進心、肝、肺、脾、胃、腎等內臟器官的血液流通，加快新陳代謝，從而提高臟器的機能。專家強調，患有心肌梗塞的病人，也可以跳繩，但要控制好頻率，不要太快。

骨科教授專家分析，跳繩還能有效地促進骨細胞代謝，防止骨質疏鬆。人體骨骼中的鈣含量，就好像一座銀行一樣，只有趁年輕不斷地存入，到老了的時候才不至於骨質疏鬆、嚴重缺鈣。而跳繩就有增加骨強度的作用。

(7)骨質疏鬆訓練擴展資料

跳繩要注意的事：

跳繩時間長短因人而異如果是連續快節奏跳繩，最好不要超過10分鍾，否則心臟會不堪重負。如果是跳一會兒歇一會兒的話，每次以30分鍾為宜。具體運動量根據個人體力以及需要量而定。千萬別強迫自己一定要達到什麼標准。

跳繩是一種運動量較大的戶外活動，練習前一定要做好身體各部位的准備活動，特別是足踝、手腕和肩關節、肘關節一定要活動開。開始時慢速，隨著堅持時間的增長，可以逐漸提高跳繩的速度。慢速保持在平均每分鍾跳60-70次；較快的速度保持在平均每分鍾140-160次。

參考資料來源：人民網-經常跳繩有助防骨質疏鬆 一次最好別超10分鍾

8、左腕關節諸骨骨質疏鬆,康復訓練以後，會好起來嗎？

會好的。康復訓練要長期堅持，飲食方靣，多吃含鈣高的食物，魚頭豆腐湯，牛骨頭湯，還可在網上搜一些含鈣高的食品。

9、健身時直桿與彎桿杠鈴的區別？

1，使用體驗不同：使用彎桿杠鈴的握姿會使手腕比較舒適。直桿杠鈴使用不當會造成手腕受傷百。

2，鍛煉位置不同：直桿杠鈴鍛煉胸大肌的卧推、鍛煉三角肌的肩上推舉。彎桿杠鈴可以鍛煉肱三頭肌訓練的杠鈴臂屈伸。

3，應用廣泛度度不同：直桿杠鈴應用更廣泛，可以用來練習全身各部位特別是大重量練習。知彎桿杠鈴保護手腕增加角度變化，特別適合雕塑手臂細節。

(9)骨質疏鬆訓練擴展資料：

杠鈴有標准杠鈴和非標准杠鈴兩種。

標准杠鈴：由杠鈴桿（橫杠）、杠鈴片和卡箍三部分組成。舉重的國際比賽必須使用經國際舉聯認可的國際標准杠鈴，有男子杠鈴和女子杠鈴兩種，區別主要在杠鈴桿上，杠鈴片是相同標準的。

男子杠鈴桿長2.20米、重20公斤，女子杠鈴桿長2.15米、重15公斤。杠鈴桿直徑0.028米，最大的杠鈴 片直徑為0.45米，外麵包有橡膠可以起增加美觀和減少杠鈴落地的噪音的作用。

杠鈴片重量、顏色及型號如下：25公斤（紅色大型）、20公斤（藍色大型）、15公斤（黃色大型）、10公斤(綠色大型)、5公斤（白色中型）、2.5公斤（紅色中型偏小）、2公斤（藍色小型）、1.5公斤（黃色小型）、1公斤（綠色小型）和0.5公斤（白色小型），

所有杠鈴片重量數值必須在外面用數字標明。卡箍每個重2.5公斤。杠鈴片的添加規則是，內側(先加)重外側(後加)輕，也就是重的加在內側輕的加在外側。因為卡箍重量是2.5公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠鈴片必須加在卡箍外側，而且這種小杠鈴片每側限加一個。

10、為什麼人老了會彎腰？應該怎樣預防或避免？

並不是所有老人都彎腰，年輕的時候骨頭柔軟，那些老人許多都是年輕時沒有保護好自己的脊椎，到了老了以後骨椎已定型，沒辦法了，所以年輕的時候一定不要駝背，即使有也一定要改過來，不要讓自己老的時候後悔。