股骨頭脫節馬步

1、弓步,馬步,歇步的動作要領

弓步：前腿躬正，後退綳直；馬步：一定要注意兩腳平行而且腳尖向前；虛步專：無論是屬高虛步還是低虛步，都要把重心放在後面的支撐腿上，只是高度不同而已；仆步：注意把胯打開，也是兩腳平行而且腳尖向前；歇步：要把臀部坐在後腳跟上，上體正直。以上就是我學武術的一點拙見，加上老師的教導，沒有參考什麼專業書籍，僅供參考。

2、扎馬步的過程是怎麼樣的？

馬步是中國武術中最要緊的東西。這個無論在那一家武術中，都是最重要的。馬步並不是僅僅常見的四平馬一種形式。馬步以前叫地盆勢。是練習武術的最重要入門工夫。 馬步的練法： 第一步：雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然後微微蹲下。為什麼要外開？因為人的股骨是外旋15度的。這種位置，是最不違背人體生理的動作。眼前看，脖子貼衣服領子（頂頭懸），穿一件上衣，做到衣服輕輕貼後背（身體中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉開（拔背），這樣胸廓自然既開展又形成一個很小的內弧（含胸），意想腋下夾個熱饅頭，肘部吊一個10克的天平砝碼或者一個空墨水瓶（墜肘），不許聳肩（沉肩）。這樣站好，用鼻子慢慢呼吸（文火。有位兄弟注意：你問過文火。文火用在這里而不在套路里，套路里講的是提托聚沉四法）。這樣就覺得兩肋和腹部都有充實感覺（氣沉丹田，這是自然做到的，不要管氣）。雙手環抱胸前，手心向內，掌指相對。 這樣練習一段時間。這是訓練身體各部在武術中應該保證的位置。 第二步：雙腳尖開始轉向前。這樣是為獲得一個扭動的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對前，這樣形成一個微微的扭轉，從而獲得一個力。這是首先在這個基礎上加上一點用力。這個力是腿上的力，體會到這個力，步法、轉身就都有了。——這是什麼？內家拳的渾元樁！ 第三步：重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時，腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外，又出現了向下的力，這是身體的重力。為克服這個重力，重心放在湧泉，並在身體正中（這兩句不知說明白沒有？不好懂），這樣膝蓋和腳腕獲得一個向上的力來保持自己不坐到地上。這是第二個力。體會到這個力，彈腿、跳躍和千斤墜就都有了。 第四步，雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開始工作，產生一個反力獲得身體的平衡。體會到這對力，橫踹、分踢、勾踢就都有了。 第五步，雙手由環抱變成平擺，手心向下。——這是什麼？外家拳的四平馬！已經擺好。手上經過環抱，已經練出了綳勁。這個綳勁是手向內抱，腋向外頂的力，從第二步就可以練了。體會了這個力，直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費勁了。當手變成平擺後，出現了肩要把肘送出去，可肘還要墜下來保證手臂水平的一對力，這個力是練肘上力的，體會到這個力，擺肘、頂肘就不費勁了。 練習馬步，不需要時間多長，而是需要體會力。 四平馬，是馬步的最高階段，全身出現了四對主要的力。練到這一步，你就獲得了幾乎所有武術動作的發力能力，所以說，馬步（地盆）是拳術之祖。渾元樁，是馬步的基礎階段，全身只有上下兩對力，但是這是基礎的基礎。 從這里看出，內家和外家其實是一回事。我練少林和太極。我練少林時，就是這個順序，而我練太極時，仍是這個順序。現今外傳的往往上來就是——少林派直接蹲馬，這樣太難；太極派到渾元樁後不向下練了，這樣練了一半。 上面的馬步練法算是壓箱底的好東西，很多老師寧願挨罵，是不教的。我想：這只是武術的基礎，並不是打壞人的技巧。既然有人愛武術，那就讓人家學個全的。所以我一直是對外教的。希望大家千萬不要忽視。馬步，不是時間長就可以，而是必須體會出力來。馬步，不僅可以練出千斤墜，還可以練出輕功。我上面的東西其實也未必寫全，但是基礎都在這里了。這個東西比我的那個資料更重要，因此我索性公開在這里。千萬注意！！！可以說，即使不練別的東西，只要馬步練好，就算有了開花炮彈，架起炮就能打。否則，光有炮，沒有開花彈，光打些鐵彈丸，沒有大用。 其實，練力的方法很多，但是馬步最全。也最容易出全身功夫。轉貼一篇，你看如何？少林拳密訣》中說：「運用之入手法門，即以馬步為第一招。俗語雲：未習打，先練樁（又名站椿）亦即此意。苟能於馬步熟練純習，則氣貫丹田， 強若不倒之翁，而後一切柔術單行手法及宗門拳技均可以日月漸進矣！」從這里可以知道站馬步樁，氣貫丹田德潤身的內功，乃是形體柔弱無骨功夫，以柔用剛的手 法招勢變化運用功夫，攻防進退身法步法功夫的根基功夫；可以達到形體上虛下實的不倒翁的根本功夫。各方面功夫都要再按法而修練，決非馬步站樁所能達到了。 從這點可以知道站馬步樁的作用、目的、效果及其意義。以此類推，一切站樁方法皆有其各自站樁的作用、目的、效果及其意義，但絕代替不了其它方式的修練拳術的方法，如身法、手法、步法、腿法、招法攻防變化的練習等。也就是說，站樁練功是築根基的大法，但永遠代替不了修練拳術的主體之方法，更 不能代替「末節」的方法。然而，築什麼樣的根基，成什麼樣的主體，有什麼樣的「末節之果」，是因果的關系，這是定而不移的。故前賢立言雲：「修練拳術，一步錯，百步歪。」即精煉地闡明「修練拳術，築根基的功夫一步錯誤，會引導以後的一切練功方法都是錯誤的。」故又說「武不善動」即言說想習 拳練武，必拜明師，否則，不知道以柔用剛的體用之要妙，會自誤終身而不可得，留為遺憾！ 為什麼叫「馬步」呢？因為武術是冷武器時代的產物，而又以騎馬作戰為當時的快速部隊，拳術上武術的基礎功夫，所以習拳必以練馬步樁為第一招功夫，可想而 知。馬步樁是為武術、馬戰而打下了良好的基礎，這樣就可以認識到拳術、武術、馬戰皆以馬步樁為練武術全部功夫內容的根基，即同樣一種練功夫方法而為拳術、 武術、馬戰的基礎功夫，只有馬步樁，這就是古代先賢的精明之處，一個功法而多效果。 而現時習拳練武之人，大多不習馬步樁功夫。原因各異，有不得練法的，有怕苦的，都情有可原諒。唯有認為站馬步樁是「雙重」的而不練習，實在是 不通拳理的外行人。站馬步架開始正功出現是「雙沉」的功夫，進而是「雙輕」的功夫，加上手法招式訓練可得上下相隨的功夫藝境。 低窄正馬步樁功：以腳平拉開，稍比肩寬（是為窄）兩腳平行，兩足尖微內含抓地之意。平心，身體松清。氣沉丹田，靜氣，下坐，臀部坐穩，提肛 （意提），膝至胯要求上平（是為低），雙膝前頂，不過足尖，而有內扣之意，襠內「外撐」，兩胯向後拉，造成胯與膝內有「對拉拔長」之勢，同時塌腰，腰上起 拔背之勢。虛領頂勁，神貫百會穴，上身豎直，虛胸實少腹，兩臂盤肘交叉雙手搭大臂，兩肘尖馬兩膝尖上下垂直，有寬胸自然背舒之功，背圓舒展之勢，神意內 斂，寧心靜氣。亦有雙手合十式，雙拳置兩側肋窩處等不同姿勢。 初練為「靜站式」以使上身松沉，筋勁骨力自然挺拔舒展而轉輕靈，是名催僵去拙。內氣自然向丹田氣海內聚集而至柔，即內功強化的開始，掌握好 「形虛氣運」為准則。站馬步樁以站樁內景象功夫的不同階段而區分，有易氣、易形、易筋、易骨，易髓的功夫效用。從初站馬步樁時的僵、疼、酸、累、軟、乏等 現象的逐漸消失，到一站即覺全縣之氣聚向丹田內時，是易氣功夫，久站而身輕乃易形功夫，由頂至足全身各部位松靜自然，繼爾會出現形體松沉覺有筋肉脫骨之景 象是為易筋之功夫。此時，氣聚丹田，復又能舒而全身乃至德全神，自然形虛氣運，雙足自覺舒平，是為根靈，一股內勁由足根似圓柱上升至膝胯、腹胸、脊柱骨節 間，以腰為准，腰上節節松開上拔之勢直貫頭頂百會穴，腰下邊下拉之勢直至會陰穴上翻貫入丹田。又通過夾脊部位分布兩胛雙肩雙臂直貫肘手部位，是為易骨。此 時為一氣貫穿，周身一家功夫基礎定矣。更時內氣聚丹田而自達皮毛，由皮毛意斂入骨，自覺氣爽神清，一旦入骨，渾身清靜爽快若空無，乃易髓功夫的開始，自得 內感通靈的上乘功夫的藝境基礎成矣。在整個修練馬步站樁功夫過程中，由出現「腹響雷鳴」到「虛氣恭」（即放屁）現象止住乃是「清氣上升濁氣下降，臟腑各自 自然歸位」的過程，行話名「入槽」。臟腑入槽歸位乃能適應技擊攻防要求的內在功夫。以上乃站馬步樁靜練功夫成熟的火侯。這就是前賢所說的換勁，弱轉強，拙 化靈，以求技擊妙用的馬步樁練習功夫的方法作用目的及其意義。然在練功過程中「形虛氣運、凝神氣固、勿忘勿助」是法則。 修練馬步樁功夫練到一定程度水平時，要加入拳法訓練。亦是提前加入訓練手法功夫，以減少練馬步樁功中的單調和寂寞，增加練功的綜合效果，可使 習拳練功中興趣盎然，自有妙不可言的益處。歷來自有「馬步直拳、馬步正、側炮拳」以及向兩腿側「陽峻泉」穴位置高度的上崩下砸拳法的訓練，金雞抖翎肘的訓 練等多種方式，皆可運使，亦是「靜中能動、動中求靜」的訓練。這就是站馬步樁功的內築丹田氣之根、外築形體足之根、內外合一訓練乃拳術攻防之道的總根，一 馬步修練內外功夫而為拳術、武術、馬戰各種功夫的總根始的道理明矣。低窄馬步樁屬於下盤式，高寬馬步四平樁屬於中盤式。 由正馬架演變而來的有弓箭步樁、偏馬架樁，要求中土不離位是功夫。一字馬，可演變為掰腳疊步樁、扣腳疊步樁，又名踩畦埂、疊龍步。熊步樁，乃 不丁不八疾步型，有高樁、中樁、矮樁之分。中盤可演變為「折疊一字順肩樁」，再加雙手平開上托，名為「逆轉陰陽樁」，如以正馬步高樁可為「正步折疊一字順 肩樁」。

3、扎馬步屁股骨頭疼是怎麼回事？？

你現在先停止扎抄馬步，休息幾襲天，在扎馬步時先做准備活動吧,,專業的練習前都至少做滿30分鍾的准備活動(連腳趾都不能放過),一般馬步都是放在課後練習的,,然後姿勢肯定有不對的地方，,建議找教練先把動作學會在站把,而且站完後,,你可以用單腿120度站立然後稍微的起立,如果支撐腿膝痛,就說明膝傷了,,這種方法可以檢測膝部的傷痛情況..
採納哦

4、扎馬步的著力點在哪？

扎馬步是許多門派的根基功夫，各派的馬步大同小異，站馬步樁主要有兩個目的，一是練腿力，二是練內功。站樁就是聚氣。

扎馬步是中國武術中最要緊的東西。這個無論在那一家武術中，都是最重要的。扎馬步並不是僅僅常見的四平馬一種形式。扎馬步以前叫地盆勢。是練習武術的最重要入門工夫。有「入門先站三年樁」、「要學打先扎馬」的說法。

扎馬步的練法
第一步：雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然後微微蹲下。為什麼要外開？因為人的股骨是外旋15度的。這種位置，是最不違背人體生理的動作。眼前看，脖子貼衣服領子（頂頭懸），穿一件上衣，做到衣服輕輕貼後背（身體中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉開（拔背），這樣胸廓自然既開展又形成一個很小的內弧（含胸），意想腋下夾個熱饅頭，肘部吊一個10克的天平砝碼或者一個空墨水瓶（墜肘），不許聳肩（沉肩）。這樣站好，用鼻子慢慢呼吸。這樣就覺得兩肋和腹部都有充實感覺（氣沉丹田，這是自然做到的，不要管氣）。雙手環抱胸前，手心向內，掌指相對。
這樣練習一段時間。這是訓練身體各部在武術中應該保證的位置。

第二步：雙腳尖開始轉向前。這樣是為獲得一個扭動的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對前，這樣形成一個微微的扭轉，從而獲得一個力。這是首先在這個基礎上加上一點用力。這個力是腿上的力，體會到這個力，步法、轉身就都有了。——這是什麼？內家拳的渾元樁！

第三步：重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時，腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外，又出現了向下的力，這是身體的重力。為克服這個重力，重心放在湧泉，並在身體正中（這兩句不知說明白沒有？不好懂），這樣膝蓋和腳腕獲得一個向上的力來保持自己不坐到地上。這是第二個力。體會到這個力，彈腿、跳躍和千斤墜就都有了。

第四步，雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開始工作，產生一個反力獲得身體的平衡。體會到這對力，橫踹、分踢、勾踢就都有了。

第五步，雙手由環抱變成平擺，手心向下。——這是什麼？外家拳的四平馬！已經擺好。手上經過環抱，已經練出了綳勁這個綳勁是。手向內抱，腋向外頂的力，從第二步就可以練了。體會了這個力，直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費勁了。當手變成平擺後，出現了肩要把肘送出去，可肘還要墜下來保證手臂水平的一對力，這個力是練肘上力的，體會到這個力，擺肘、頂肘就不費勁了。

四平馬，是扎馬步的最高階段，全身出現了四對主要的力。練到這一步，你就獲得了幾乎所有武術動作的發力能力，所以說，扎馬步（地盆）是拳術之祖。渾元樁，是扎馬步的基礎階段，全身只有上下兩對力，但是這是基礎的基礎。練習扎馬步，不需要時間多長，而是需要體會力。

5、扎馬步起身後感覺尾椎骨一陣小舒爽，啥情況？

心理作用，正復常的階段性感制觸。不必太在意，堅持正確動作標准，堅持心態放鬆沉靜地去繼續練習就是。此外，建議每天若干組時間段馬步訓練後，做幾組各種踢腿動作，包括高踢腿、內外擺蓮腿、後撩腿等，對關節松活和保持肌肉良好彈性有利，過度單純練馬步或負重訓練等，肌肉容易僵

6、如何練習馬步

馬步是中國武術中最要緊的東西。這個無論在那一家武術中，都是最重要的。馬步並不是僅僅常見的四平馬一種形式。馬步以前叫地盆勢。是練習武術的最重要入門工夫。馬步的練法：第一步：雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然後微微蹲下。為什麼要外開？因為人的股骨是外旋15度的。這種位置，是最不違背人體生理的動作。眼前看，脖子貼衣服領子（頂頭懸），穿一件上衣，做到衣服輕輕貼後背（身體中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉開（拔背），這樣胸廓自然既開展又形成一個很小的內弧（含胸），意想腋下夾個熱饅頭，肘部吊一個10克的天平砝碼或者一個空墨水瓶（墜肘），不許聳肩（沉肩）。這樣站好，用鼻子慢慢呼吸（文火。有位兄弟注意：你問過文火。文火用在這里而不在套路里，套路里講的是提托聚沉四法）。這樣就覺得兩肋和腹部都有充實感覺（氣沉丹田，這是自然做到的，不要管氣）。雙手環抱胸前，手心向內，掌指相對。 這樣練習一段時間。這是訓練身體各部在武術中應該保證的位置。 第二步：雙腳尖開始轉向前。這樣是為獲得一個扭動的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對前，這樣形成一個微微的扭轉，從而獲得一個力。這是首先在這個基礎上加上一點用力。這個力是腿上的力，體會到這個力，步法、轉身就都有了。——這是什麼？內家拳的渾元樁！ 第三步：重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時，腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外，又出現了向下的力，這是身體的重力。為克服這個重力，重心放在湧泉，並在身體正中（這兩句不知說明白沒有？不好懂），這樣膝蓋和腳腕獲得一個向上的力來保持自己不坐到地上。這是第二個力。體會到這個力，彈腿、跳躍和千斤墜就都有了。 第四步，雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開始工作，產生一個反力獲得身體的平衡。體會到這對力，橫踹、分踢、勾踢就都有了。 第五步，雙手由環抱變成平擺，手心向下。——這是什麼？外家拳的四平馬！已經擺好。手上經過環抱，已經練出了綳勁。這個綳勁是手向內抱，腋向外頂的力，從第二步就可以練了。體會了這個力，直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費勁了。當手變成平擺後，出現了肩要把肘送出去，可肘還要墜下來保證手臂水平的一對力，這個力是練肘上力的，體會到這個力，擺肘、頂肘就不費勁了。 練習馬步，不需要時間多長，而是需要體會力。 四平馬，是馬步的最高階段，全身出現了四對主要的力。練到這一步，你就獲得了幾乎所有武術動作的發力能力，所以說，馬步（地盆）是拳術之祖。渾元樁，是馬步的基礎階段，全身只有上下兩對力，但是這是基礎的基礎。 從這里看出，內家和外家其實是一回事。我練少林和太極。我練少林時，就是這個順序，而我練太極時，仍是這個順序。現今外傳的往往上來就是——少林派直接蹲馬，這樣太難；太極派到渾元樁後不向下練了，這樣練了一半。 上面的馬步練法算是壓箱底的好東西，很多老師寧願挨罵，是不教的。我想：這只是武術的基礎，並不是打壞人的技巧。既然有人愛武術，那就讓人家學個全的。所以我一直是對外教的。希望大家千萬不要忽視。馬步，不是時間長就可以，而是必須體會出力來。馬步，不僅可以練出千斤墜，還可以練出輕功。我上面的東西其實也未必寫全，但是基礎都在這里了。這個東西比我的那個資料更重要，因此我索性公開在這里。千萬注意！！！可以說，即使不練別的東西，只要馬步練好，就算有了開花炮彈，架起炮就能打。否則，光有炮，沒有開花彈，光打些鐵彈丸，沒有大用。 其實，練力的方法很多，但是馬步最全。也最容易出全身功夫。轉貼一篇，你看如何？少林拳密訣》中說：「運用之入手法門，即以馬步為第一招。俗語雲：未習打，先練樁（又名站椿）亦即此意。苟能於馬步熟練純習，則氣貫丹田，強若不倒之翁，而後一切柔術單行手法及宗門拳技均可以日月漸進矣！」從這里可以知道站馬步樁，氣貫丹田德潤身的內功，乃是形體柔弱無骨功夫，以柔用剛的手法招勢變化運用功夫，攻防進退身法步法功夫的根基功夫；可以達到形體上虛下實的不倒翁的根本功夫。各方面功夫都要再按法而修練，決非馬步站樁所能達到了。 從這點可以知道站馬步樁的作用、目的、效果及其意義。以此類推，一切站樁方法皆有其各自站樁的作用、目的、效果及其意義，但絕代替不了其它方式的修練拳術的方法，如身法、手法、步法、腿法、招法攻防變化的練習等。也就是說，站樁練功是築根基的大法，但永遠代替不了修練拳術的主體之方法，更不能代替「末節」的方法。然而，築什麼樣的根基，成什麼樣的主體，有什麼樣的「末節之果」，是因果的關系，這是定而不移的。故前賢立言雲：「修練拳術，一步錯，百步歪。」即精煉地闡明「修練拳術，築根基的功夫一步錯誤，會引導以後的一切練功方法都是錯誤的。」故又說「武不善動」即言說想習 拳練武，必拜明師，否則，不知道以柔用剛的體用之要妙，會自誤終身而不可得，留為遺憾！為什麼叫「馬步」呢？因為武術是冷武器時代的產物，而又以騎馬作戰為當時的快速部隊，拳術上武術的基礎功夫，所以習拳必以練馬步樁為第一招功夫，可想而知。馬步樁是為武術、馬戰而打下了良好的基礎，這樣就可以認識到拳術、武術、馬戰皆以馬步樁為練武術全部功夫內容的根基，即同樣一種練功夫方法而為拳術、 武術、馬戰的基礎功夫，只有馬步樁，這就是古代先賢的精明之處，一個功法而多效果。 而現時習拳練武之人，大多不習馬步樁功夫。原因各異，有不得練法的，有怕苦的，都情有可原諒。唯有認為站馬步樁是「雙重」的而不練習，實在是 不通拳理的外行人。站馬步架開始正功出現是「雙沉」的功夫，進而是「雙輕」的功夫，加上手法招式訓練可得上下相隨的功夫藝境。低窄正馬步樁功：以腳平拉開，稍比肩寬（是為窄）兩腳平行，兩足尖微內含抓地之意。平心，身體松清。氣沉丹田，靜氣，下坐，臀部坐穩，提肛 （意提），膝至胯要求上平（是為低），雙膝前頂，不過足尖，而有內扣之意，襠內「外撐」，兩胯向後拉，造成胯與膝內有「對拉拔長」之勢，同時塌腰，腰上起 拔背之勢。虛領頂勁，神貫百會穴，上身豎直，虛胸實少腹，兩臂盤肘交叉雙手搭大臂，兩肘尖馬兩膝尖上下垂直，有寬胸自然背舒之功，背圓舒展之勢，神意內斂，寧心靜氣。亦有雙手合十式，雙拳置兩側肋窩處等不同姿勢。 初練為「靜站式」以使上身松沉，筋勁骨力自然挺拔舒展而轉輕靈，是名催僵去拙。內氣自然向丹田氣海內聚集而至柔，即內功強化的開始，掌握好 「形虛氣運」為准則。站馬步樁以站樁內景象功夫的不同階段而區分，有易氣、易形、易筋、易骨，易髓的功夫效用。從初站馬步樁時的僵、疼、酸、累、軟、乏等現象的逐漸消失，到一站即覺全縣之氣聚向丹田內時，是易氣功夫，久站而身輕乃易形功夫，由頂至足全身各部位松靜自然，繼爾會出現形體松沉覺有筋肉脫骨之景 象是為易筋之功夫。此時，氣聚丹田，復又能舒而全身乃至德全神，自然形虛氣運，雙足自覺舒平，是為根靈，一股內勁由足根似圓柱上升至膝胯、腹胸、脊柱骨節間，以腰為准，腰上節節松開上拔之勢直貫頭頂百會穴，腰下邊下拉之勢直至會陰穴上翻貫入丹田。又通過夾脊部位分布兩胛雙肩雙臂直貫肘手部位，是為易骨。此 時為一氣貫穿，周身一家功夫基礎定矣。更時內氣聚丹田而自達皮毛，由皮毛意斂入骨，自覺氣爽神清，一旦入骨，渾身清靜爽快若空無，乃易髓功夫的開始，自得內感通靈的上乘功夫的藝境基礎成矣。在整個修練馬步站樁功夫過程中，由出現「腹響雷鳴」到「虛氣恭」（即放屁）現象止住乃是「清氣上升濁氣下降，臟腑各自 自然歸位」的過程，行話名「入槽」。臟腑入槽歸位乃能適應技擊攻防要求的內在功夫。以上乃站馬步樁靜練功夫成熟的火侯。這就是前賢所說的換勁，弱轉強，拙化靈，以求技擊妙用的馬步樁練習功夫的方法作用目的及其意義。然在練功過程中「形虛氣運、凝神氣固、勿忘勿助」是法則。 修練馬步樁功夫練到一定程度水平時，要加入拳法訓練。亦是提前加入訓練手法功夫，以減少練馬步樁功中的單調和寂寞，增加練功的綜合效果，可使 習拳練功中興趣盎然，自有妙不可言的益處。歷來自有「馬步直拳、馬步正、側炮拳」以及向兩腿側「陽峻泉」穴位置高度的上崩下砸拳法的訓練，金雞抖翎肘的訓 練等多種方式，皆可運使，亦是「靜中能動、動中求靜」的訓練。這就是站馬步樁功的內築丹田氣之根、外築形體足之根、內外合一訓練乃拳術攻防之道的總根，一 馬步修練內外功夫而為拳術、武術、馬戰各種功夫的總根始的道理明矣。低窄馬步樁屬於下盤式，高寬馬步四平樁屬於中盤式。 由正馬架演變而來的有弓箭步樁、偏馬架樁，要求中土不離位是功夫。一字馬，可演變為掰腳疊步樁、扣腳疊步樁，又名踩畦埂、疊龍步。熊步樁，乃 不丁不八疾步型，有高樁、中樁、矮樁之分。中盤可演變為「折疊一字順肩樁」，再加雙手平開上托，名為「逆轉陰陽樁」，如以正馬步高樁可為「正步折疊一字順肩樁」。

7、請述弓步、馬步、虛步、仆步、歇步的動作要點

1、弓步

動作要點：挺胸，立腰，前腿弓，後腿綳。

具體是前腿屈膝前弓，大腿接近水平（或斜向地面），膝蓋不超過腳尖；後腿自然蹬直，腳跟外展，腳尖斜向前方約45度（陳式弓步後腿膝關節微屈）。

兩腳橫向距離約為10-30厘米。弓腿為實，蹬腿 為虛。兩腿分擔體重的虛實比例是：前腿承擔2/3，後腿承擔約1/3（俗稱前七後三）。

2、馬步

動作要點：下蹲，圓背。

兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然後下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。

同時胯向前內收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。

3、虛步

動作要領：挺胸，立腰，虛實分明。

兩腳平行，前後開立，寬約腳長的三倍，後腳屈膝半蹲，大腿接近水平全腳掌著地，重心落於後腿，前腿微屈，腳面綳平，腳尖稍內扣虛點地面。

4、仆步

動作要點：挺胸，立腰，開髖，全腳掌著地。

兩腿左右分開，兩腳距離約腳長的四至五倍，一腿屈膝全蹲，膝部與腳尖外展；另一腿伸直平仆，接近地面。兩腳全腳著地。左腿伸直為左仆步，右腿伸直為右仆步。

5、歇步

動作要點：挺胸，立腰，兩腿貼緊。

兩腿交叉靠攏全蹲，左腳全腳著地，腳尖外展，右腳前腳掌著地，膝部靠於前小腿外側，臀部接於右腳跟處。左腿在下為左歇步，右腿在下為右歇步。

(7)股骨頭脫節馬步擴展資料：

弓步、馬步、虛步、仆步、歇步都是武術的常用五大基本步型。

按照兩腿與兩腳的空間不同，可將武術步型分為：左右開步式、前後錯步式、交叉式、並立式與獨立式五種。

1、左右開步式：即兩腳向左右兩側橫向分開的步型。包括馬步、八字步、仆步、撗襠步、丁開步等。

2、前後錯步式：即兩腳前後縱向分開的步型。包括弓步、半馬步、三體步、虛步、前點步、坐步、跪步、騎龍步等。

3、交叉輾轉式：即兩腿前蓋後插或原地蹍轉形成交叉的步型。包括歇步、坐盤、交叉步等。

4、雙腳並立式：即兩腳靠攏站立的步型。包括丁步、丁字步、並步等。

5、獨立式：即一腿支撐身體，另一腿離開地面懸空的步型。雞步、前提膝步、側提胯步、扣膝步、獨立步（後幾種一般來說，不屬於步型，歸並到平衡動作中）等。

8、請問蹲馬步對膝蓋有損傷嗎？

最好不要練這個！！！會對膝關節不好！你要是想練骨四頭肌，就練直抬腿~平躺床上，直抬腿，抬高到與床15cm，保持到力竭為一次~一組十個，一次三組~這樣傷不到髕骨，還能練股四頭肌！我髕骨脫位手術後，也是肌肉萎縮，皮包骨頭的感覺，現在堅持練好多了~~這個保證管用~祝我們都早日康復~

9、關於蹲馬步時間

1.扎馬步大腿股四頭肌的力量很重要，平時除了練習扎馬步之外，還可以專做其他可以練到股四屬頭肌的動作，蛙跳、深蹲都是很好的方式，鍛煉一段時間後扎馬步的功夫也會提高，肌肉耐力也會增強，這樣能堅持的時間自然增強了。
2.還有一個不錯的方法是關繫到人的心理的，在開始扎馬步同時按下妙表，不要看時間，當實在堅持不住時再按下妙表，看看能堅持多少秒，會發現每次能堅持的時間相差無幾。但是，請記住，耐力也在不斷提高，也許每次都能堅持2分20～2分30秒，幾天後能堅持的時間就從2分21～2分30。
3.建議每天練習5～10次，記下一次時間最短的，然後每天堅持練5～10次，看看哪天低於這個時間的次數多，哪天高於的次數多，如果是後者，就說明在進步了。

10、半月板損傷恢復期的一些問題（蹲馬步，保養等）

大腿與小腿之間的活動樞紐——膝關節，是人體最大的關節，由股骨下端、脛骨上端以及前方的髕骨(膝蓋骨)包以關節囊而形成。股骨下端的內外股骨髁為半球形。當膝關節活動時，便在脛骨上端光滑的「平台」上作滾動及滑動的復合動作。為了減少摩擦和震動，使壓力均勻分布，兩骨關節面之間有軟骨「墊片」。「墊片」呈月牙形，一邊一個，如同小括弧，「墊」在脛骨平台上，並與關節囊及周圍肌腱、韌帶相固定，隨膝關節運動可向前後或內外方向微微移動。
「墊片」的正名叫半月板。內側半月板外緣較厚，內緣很薄；外側半月板比內側略小，但較為豐滿，形狀像陰歷十二三的月亮。
半月板的作用重要，也容易受到損傷。當下肢負重，處於足部固定，膝部略屈的位置，關節突然內旋、伸膝或外旋、伸膝，即可能引起半月板撕裂損傷。日常勞作、生活中，挑、抬重物，或騎自行車匆忙下車站立不穩之際；或在激烈的足球、籃球等運動中，運動員拼搶時，都可能發生半月板損傷。長期從事蹲位或半蹲位工作，如汽車修理工，反復蹲下起立，半月板磨損嚴重，也會損傷。此類病人以青壯年居多。
急性受傷時，有人自己能聽到關節內響聲。往往同時伴有關節囊內壁滑膜損傷，引起關節內出血、滲液。傷後關節逐漸腫脹，持續疼痛。經過休息及一般消腫止痛治療，症狀減輕，但關節間隙仍然疼痛，特別是當關節伸屈到某個位置時，尤其明顯。走路，尤其是上下樓梯，感到下肢無力，常打軟腿，影響工作和生活。時間長了，大腿肌肉萎縮，周徑變細。有的病人行走時，突然覺得膝關節疼痛異常，不能活動，甚至跌倒。忍痛，活動活動小腿後，又可以恢復行走。這種症狀稱為關節交鎖，是損傷的半月板卡住關節的緣故。部分病人，膝關節活動時感到彈動並聽到彈響聲。
少數特殊類型的半月板損傷可選擇修補手術，絕大部分則行半月板切除。切除損傷了的半月板，膝關節症狀可以消除或明顯減輕。隨著時間推移，原位會長出類似半月板的結構來，雖然比原先正常的差些，但也具有其絕大部分功能。
為了促進恢復，半月板手術前後，應刻苦進行股四頭肌功能鍛煉。方法是，病人平卧床上，伸直下肢，用力將膝蓋骨(髕骨)向上提，然後放鬆，反復用力。或將下肢伸直抬起，放下，反復進行。到一定程度後，還可在腳脖上掛一定重量的沙袋進行練習。經過鍛煉的股四頭肌強壯有力，有利於保持關節穩定。鍛煉應在手術前就開始，手術後第二天繼續進行。這時傷口仍然疼痛，病人往往有顧慮，如生怕傷口裂開，裡面出血等等。一定要消除顧慮，忍痛鍛煉。手術後兩周下地負重，逐漸加大關節活動范圍。鍛煉程度與恢復效果有明顯關系，鍛煉愈好，效果愈佳。
治療方法
1.急性期 如關節有明顯積液（或積血），應在嚴格無菌操作下抽出積液；如關節有「交鎖」，應用手法解除「交鎖」，然後用上自大腿上1/3下至踝上的管型石膏固定膝關節於伸直位4周（圖3-135）。石膏要妥為塑型，病人可帶石膏下地行走。在固定期間和去除固定後，都要積極鍛煉股四頭肌，以防肌肉萎縮。
2.慢性期 如經非手術治療無效，症狀和體征明顯，診斷明確者，應及早手術切除損傷的半月板，以防發生創傷性關節炎。術後伸膝位加壓包紮，次日開始作四頭肌靜止性收縮練習，2～3天後開始作直腿抬高運動，以防股四頭肌萎縮，兩周後開始下地行走，一般在術後2～3個月可恢復正常功能。
3.關節鏡的應用 關節鏡可用於半月板損傷的治療，半月板邊緣撕裂可行縫合修復，通常行半月板部分切除，保留未損傷的部分。對早期懷疑半月板損傷者可行急診關節鏡檢查，早期處理半月板損傷，縮短療程，提高治療效果，減少損傷性關節炎的發生。通過關節鏡手術創傷小，恢復快。