跑步鍛煉腳脖子膝蓋股骨頭痛

1、為什麼90%的新手跑步後會膝蓋疼

極有可能是運動不當造成的。

1.首先建議你不要跑下坡路! 盡量在平地上跑.在進行跑步,爬山等運動時,如果運動強度過大或姿勢不正確,往往會對膝蓋造成損傷.其中,最常見的是膝關節部位的疼痛。具體位於膝蓋骨（髕骨）前下方一個叫髕腱韌帶的地方。

2.主要原因是跑步時大腿肌肉反復收縮,使膝關節重復地彎曲,伸直,造成髕腱韌帶承受的壓力過大。當這種壓力達到一定程度後,容易引起髕腱韌帶的細微損傷,長此以往可以產生局部的無菌性炎症,以及髕腱的變性,變脆,甚至發生撕裂。剛出現「跑步膝」時,患者只是在跑步之中或跑步之後感到痛,每當坐下並伸直腿時疼痛加重；如果患肢長時間維持某個位置,則可以出現關節僵硬,但很少出現關節疼痛.如果髕腱韌帶處出現疼痛,即應減少運動量；疼痛比較嚴重的應該停止跑步2～4周,同時口服一些抗炎葯物,如布洛芬,芬必得,消炎痛等。

除此之外,採取適當的防治措施也是十分必要的。

【拓展內容】

1.加強肌肉訓練。

腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠為膝關節提供相應的保護。跑步最容易就是造成髕骨軟化，半月板損傷。但如果你具備了強壯的股四頭肌，則能夠減少落地時對髕骨和半月板造成的沖擊。

練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲等。其中靠牆靜蹲是最受跑步愛好者推崇的。因為這是一個靜態動作，對於膝關節幾乎沒有什麼沖擊力。但是大家在訓練過程中，切勿一開始就追求靜蹲時間。一定要注意姿勢的標准，比如不要彎腰，要保持髖骨的穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等，只有這樣才不會在訓練時對膝蓋造成額外的壓力。

2. 跑步前後要重視拉伸和放鬆。

如果是跑前熱身大家或許還會給予一定重視的話，那麼相對來講跑後的拉伸則被很多跑者有意無意的忽略了。許多跑步愛好者在經歷過高強度訓練之後，因為頂著一副疲憊的身軀，都想趕緊吃點東西，沖涼放鬆下。但洗澡終歸是不能代替拉伸環節。科學的拉伸會對肌肉恢復和生長是幫助非常大的。如果長久不進行跑後拉伸，肌肉延展度將會變小，這不光會影響步幅的大小，還會影響跑步的姿態。

當然，如果不重視跑前熱身的話，後果一樣很嚴重。很多運動損傷都是發生在訓練初期的。當我們的身體還沒有徹底適應運動狀態，膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液。如果此時開始強度訓練則相當於汽車還未熱車，直接開始200 km高速的感覺。 身體能不跑壞掉嗎？

3. 調整跑步姿勢。

首先要控制好腳踝的位置，在腳落地的時候盡可能在膝蓋的正下方，或者略微偏後一點。如果腳落地的位置在膝蓋的前邊，會造成膝關節伸直，這樣就有相當大的地面沖擊力作用在膝關節，對其造成影響，而膝蓋的適度彎曲將起到極好的緩沖作用。

其次是腳部落地的重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的沖擊力，導致受傷。此外，還要注意身體的穩定性。跑步的時候，不要左右搖晃。要知道膝蓋正面承受體重的能力最強，左右搖晃會讓自己重心不穩，給膝蓋帶來不必要的沖擊力。所以大家在跑步過程中不要隨便扭頭、過度擺臂，過度向前跨大步子，這些不規范的動作只會讓自己的身體更加不穩定。

4. 控制跑量。

跑量的增加要聽從身體的聲音。每次決定增加跑量前，都要問下自己，我的身體究竟准備好了沒有。如果你感受到自己的身體依舊十分疲倦，那強烈建議你恢復好再去運動。因為身體疲倦，除了會影響我們的跑步表現，例如速度減慢，還有很重要的一點就是我們會對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當超出了其的緩沖范圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。

5. 加強關節營養

前面提到關節疼痛的原因，是運動造成軟骨磨損，運動時，軟骨在關節中相當於緩沖帶，如果緩沖帶變薄，甚至是沒有了，關節與關節直接摩擦就會產生痛感。平時需要注意關節營養的攝入。關節營養素——氨糖、軟骨素是必不可少的。兩者能修復受損軟骨。以身邊朋友在吃的美國品牌Move Free為例，別的品牌了解不多，可以讓醫生推薦。

簡單說下Move Free的成分，氨糖軟骨素、透明質酸、FruiteX-B（經典款配方）。這些關節營養素主要從修復、潤滑、抗炎方面保養關節。氨糖軟骨素起到修復關節受損軟骨的作用，透明質酸可以加強關節潤滑，減少磨損，FruiteX-B對於抑制關節炎和緩解疼痛效果很好

2、跑步導致的膝蓋疼痛

3、為什麼跑步腳踝上面的骨頭疼

出現運動時用力會疼痛的現象。但都不是很嚴重，不必過於擔心。建議及時到醫院檢查，平時運動先做准備活動熱身後再進行其他運動

4、膝蓋和股骨頭酸痛是什麼原因

 在骨科領域，股骨頭壞死是最為百姓所熟知的疾病之一。它發病年齡廣泛，致殘率高，目前的發病人群逐漸年輕化趨勢，紅會醫院關節外科骨壞死與關節重建病區許鵬主任提醒：如果不幸發生股骨頭壞死，患者在配合醫生進行相應治療的同時，也需要學會科學保養自己的骨頭。

   股骨頭是怎麼壞死的？

   首先，我們來認識下股骨頭。每個人都有兩個股骨頭，它們位於骨盆下方，骨盆那裡一邊一個髖臼，兩個股骨頭正好和髖臼配合，起到支撐上體的作用。如果從外面看就是在臀部的後下方。人的直立行走、活動、勞動都依靠股骨頭的支撐作用，所以股骨頭也是最容易受傷的部位。

   股骨頭壞死，是指由於股骨頭微循環障礙導致股骨頭缺血、結構改變、股骨頭塌陷、關節功能障礙的骨關節疾病。股骨頭壞死病程進展快，致殘率較高，需要引起重視。

   現實生活中，造成股骨頭壞死主要有三大「元兇」。

   長期使用激素：激素是刮骨鋼刀，長期服用激素葯物的人患上股骨頭壞死的概率高於正常人。

   有一些患有免疫性疾病的患者，比如說系統性紅斑狼瘡、類風濕、乾燥綜合征等，在某些情況下必須使用激素才能控制病情，激素的使用是不可避免的。但是，有一些病患盲目相信街頭巷尾所謂的「偏方」或者「祖傳秘方」，這些「方子」中很可能就含有激素，用了之後或許能暫時緩解症狀，但因激素的用量及用法不正確，很容易導致股骨頭壞死。

   長期酗酒：酒精是穿腸毒葯。長期的酗酒會使酒精在人體內蓄積，為股骨頭壞死做下鋪墊。由於長期大量的飲酒造成酒精在體內的蓄積，導致血脂增高和肝功能的損害。血脂的升高，造成了血液粘稠度的增高，血流速度減緩，使血液凝固性改變，因而可使血管堵塞，出血或脂肪栓塞，造成骨壞死。臨床表現為酒後頭疼加重、行走鴨子步、心衰、乏力、腹痛、惡心嘔吐等。

當股骨頭發生壞死和變形，腿的支撐能力會明顯下降，病變股骨頭上應承受的壓力會部分轉移到膝關節上，造成膝關節所受壓力增加，從而加重膝關節的受力和磨損，出現疼痛。但是很多原因都可以造成膝關節疼痛，如過度勞累、劇烈運動、跌打損傷、風寒潮濕等，建議去正規的醫院做檢查，及時確診，及時治療。

5、股骨頭疼痛適宜走步或跑步嗎

⒈選擇適合自己的才是最重要的.

⒉對於股骨頭疼痛這種疾病,患者千萬不要忽略了它是有骨股頭壞死的前兆,因為這就是治療股骨頭壞死的最佳時期建議去醫院看病.不要錯過患者的最佳治療時間段。

6、在跑步鍛煉的過程當中，膝蓋疼痛是怎麼回事？

一般我們在跑步之前，首先都需要先做充分熱身運動和拉伸的。如果運動之前身體關節沒有活動開，就會很容易導致膝關節韌帶拉傷，出現膝蓋疼痛。

為什麼運動前的熱身和拉伸如此重要呢？一般狀態下我們的肌肉都是緊綳著的，肌肉血流量的狀態不好。如果熱身運動後，肌肉血流量就會增加，也可以減少血管壁阻力，降低肌肉黏滯性，增強肌肉的力量。舒展關節的活動范圍，讓韌帶、關節和肩頸都可以達到適當放鬆的狀態。這樣就能大大降低運動中的受傷幾率。

熱身運動也可以改善我們身體的新陳代謝，促進血液循壞和神經感受也會隨著體溫的上升而變得更加敏銳，同時可以激活能量供給器官，讓人體的大腦更好地進行肢體控制，調動更多肌肉和改善肌肉協調能力。另外，也會加速肌肉中的代謝物排出，延長我們的有效運動時間。

所以不管是有氧運動還是器械運動、力量訓練之前，都最好要做一些簡單的熱身和拉伸運動。主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增強韌性以及肌肉張力。另外，請一定記住跑步時保持膝蓋彎曲，一定要保護好我們的膝關節。慢慢來，為了我們健康的身體和美好的身材努力奔跑吧。

7、跑步後腿關節痛，為什麼？

跑步導致關節痛的原因
1、突然運動鍛煉導致
平時根本沒有運動，突然進行強度比較大的跑步鍛煉，關節部位沒有一個適應過程，一時承受不了過大的壓力，就會產生疼痛感。
2、熱身不夠充分
在跑步之前沒有做好充分的熱身運動，身體的關節、韌帶、肌肉等都沒有活動開，不能適應跑步狀態，也容易導致關節韌帶的拉傷，從而出現關節疼痛的現象。
3、運動強度過大
跑步時間過長或是強度過大，導致關節部位的活動量也相對增加，使得關節周圍的肌肉等軟組織出現勞損，關節摩損過度從而引起疼痛。
4、姿勢不正確
跑步時的姿勢不正確也會導致身體關節受到沖擊受傷而引發疼痛，像落地姿勢不對，跨步幅度過大等都會增加對膝關節的沖擊，容易出現膝關節疼痛。
5、肌肉力量不夠強
本身肌肉力量不夠強壯的話，跑步過程中關節就會承受更多的負荷，時間一長超出了關節能負荷的范圍，就會產生疼痛。
6、鞋子不合適
跑步時穿的鞋子不合適，會增加對關節的沖擊，像足弓過低或扁平足的人，往往腳掌過度內旋，而高足弓的往往腳掌過度外旋，不穿合適的跑鞋的話，是會導致踝關節、膝關節疼痛的。
跑步後關節痛怎麼辦？
1、停止跑步
跑步中出現膝關節或是踝關節疼痛的情況，最好是能立即停止跑步，以免讓關節部位再次承受壓力，加重疼痛。
2、檢查傷勢
在跑步運動中，如果出現關節情況，首先要堅持一下傷勢，如果疼痛情況比較嚴重，或是韌帶和半月板也受到損傷，要及時的就醫治療。
3、冰敷
在跑步後關節疼痛，可以立即用冷毛巾或是毛巾包裹冰塊進行冰敷，能幫助緩解疼痛症狀，還能通過冷刺激減少局部血液循環，避免損傷范圍擴大。注意冰敷時間不宜過長，不要超過20分鍾，以免凍傷。
4、熱敷
如果膝關節或是踝關節在跑步過程中損傷引起疼痛，可以在24小時後，採用熱敷的方式，將熱毛巾或是熱水袋敷在疼痛部位，能幫助加快血液循環，同時還能減輕疼痛。
5、按摩
可以對疼痛的關節周圍肌肉部位進行適當的按摩，是能緩解疼痛的，同時還能促進局部的血液循環。可以找到壓痛點，用拇指由輕到重的進行按揉以感到酸脹感為合適。
跑步要怎麼避免關節痛？
1、正確訓練
不管你是參加了比賽，還是因為好天氣想運動，你都千萬不要突然劇烈地開始跑步。跟著10%准則來逐漸增加你的跑步里數，還要記得休息，讓你的運動肌得到歇息的機會。
2、變得強壯
如果你腿部的肌肉不夠強壯，那你的關節就會承受你所有的重擊步伐。所以你要確保自己有花時間去做肌肉力量訓練，針對你的股四頭肌，小腿，腿筋和臀部來努力，並納入橫向移動，強化你的膝蓋關節周圍的肌肉，同時提高敏捷性，你可以嘗試靠牆半蹲的訓練來達到目標。
3、檢查你的腳部
足弓過低或扁平足往往腳掌過度內旋，而高足弓者往往腳掌過度外旋。如果你並沒有穿著適合腳型的運動鞋，那麼它就可能會導致你的膝關節疼痛。如果你不記得你上次何時去買鞋，那麼也許這雙鞋已經太舊，不適合你的腳型，無法支撐膝蓋重量與酸痛。
4、混合訓練
雖然跑步本身可以讓你的腿部強壯，不過不間斷的運動會造成肌肉過度勞累，然後變成疼痛的原因之一。和其他類型的有氧運動混合起來，例如游泳，騎腳踏車和有氧運動班，你的肌肉就能得到適當的休息。當你跑步的時候，也要注意選擇較軟的地面。
5、保持彈性
拉筋運動可以防止膝蓋的軟組織在大尺度的運動之中產生負面的影響。針對你的下背部，股四頭肌，臀部屈肌和腿筋做一些舒緩動作。你還可以使用瑜伽滾輪來放鬆緊綳的肌肉。
6、注意體型
跑步可以被視為連續的彈跳，落在你的膝蓋的力度是相當大的。多餘的體重只會增加你跑步時膝蓋的壓力，保持健康的體重，就可以防止關節疼痛。

8、跑步會導致股骨頭疼嗎

突發劇烈運動會出現一定程度的肢體疼痛,腫脹等症狀!

9、求助跑步膝蓋疼痛

跑慢點就好了，跑快的話傷膝蓋腳踝，還有就是跑步前切記熱身，一般快走10-15分鍾，壓壓韌帶。隔天跑一次就行。

10、跑步時左股骨頭會痛

這可能有兩種原因：
一是跑步的運動量過大，或者是你跑步的姿勢有問題，就是兩腿用力不均造成的。解決的辦法：適當調整運動量，也可以先休息一段時間再跑步。
二是在跑步過程中造成左股關節軟骨輕微損傷，這種可能性較小，但也要注意。建議你先休息一段時間，再進行跑步鍛煉。再跑步時，先做好預熱運動。