腿有關節炎是否還能夠跑步運動

1、關節炎？我是武警特戰隊的！以前也有這樣症狀！左膝蓋關節特別疼跑步根本跑不起來！一落地關節疼的腿都...

記住，凡是炎症都是有紅腫的。關節炎也同樣會紅腫。你是否感到你的膝蓋有腫脹現象？如果沒有腫脹現象，要看疼痛的時候關節活動是否受到限制，比如，活動到某個位置時疼痛或者有卡住的感覺。聽聽膝蓋裡面是否有一些摩擦的聲音等。請說明具體症狀。

2、怎麼避免跑步時腿抽筋？

眾所周知，跑步是一項非常好的健身運動。然而，很多人在跑步時常會感到腹部疼痛、腿突然抽筋，甚至感覺自己的「骨頭響」。美國「網路醫學博士」網站近日報道，美國運動協會指出，只要掌握相關知識，這些問題都能自己處理。
腹部一側感到疼痛
跑步時，很多人都會感覺腹部一側疼痛，當這種情況出現後，首先要確定是否患有腸胃疾病，運動前30分鍾內是否吃過東西。排除這些因素，此情況可能因為橫膈膜肌肉（胸腔和腹腔的分隔處）發生痙攣引起的，只要調整呼吸就可以了，呼氣、吸氣時，用手壓住橫膈膜肌肉，並放慢步子。
骨骼關節響
很多人在跑步時，胳膊、腿等部位總會發出「咯」的響聲，這是因為關節活動時，肌腱、韌帶會移位，當肌腱韌帶回復到原來的位置時，就會發出聲音；關節炎患者在跑步時也會發出這樣的聲音，因為關節炎會破壞關節間的軟骨組織，造成關節接觸面不再平滑，當受到摩擦時就會產生響聲。如果活動關節響而伴有痛感時，就要馬上停止運動。
腿抽筋
這是肌肉出現嚴重痙攣的現象。肌肉連續收縮過快，放鬆時間太短，局部代謝產物乳酸增多，肌肉的收縮與放鬆難以協調，就會引起這種情況。這時，你可以停下來伸展四肢，或馬上用手抓住抽筋腿一側的腳趾，再慢慢伸直腳，然後用力伸腿，就能減輕疼痛。
肌肉酸疼
肌肉酸疼的主要表現是感覺肌肉有燒灼感，很多人將此稱為「缺氧」。這時最有效的辦法就是放慢速度或結束運動。
腿生硬
感覺腿里像灌了鉛。當你在極限范圍內奔跑時間過久，就會導致肌肉纖維受損。此時，一定要放慢步子，以避免造成永久性損傷。▲
(楊孝文編譯)
眾所周知，跑步是一項非常好的健身運動。然而，很多人在跑步時常會感到腹部疼痛、腿突然抽筋，甚至感覺自己的「骨頭響」。美國「網路醫學博士」網站近日報道，美國運動協會指出，只要掌握相關知識，這些問題都能自己處理。
腹部一側感到疼痛
跑步時，很多人都會感覺腹部一側疼痛，當這種情況出現後，首先要確定是否患有腸胃疾病，運動前30分鍾內是否吃過東西。排除這些因素，此情況可能因為橫膈膜肌肉（胸腔和腹腔的分隔處）發生痙攣引起的，只要調整呼吸就可以了，呼氣、吸氣時，用手壓住橫膈膜肌肉，並放慢步子。
骨骼關節響
很多人在跑步時，胳膊、腿等部位總會發出「咯」的響聲，這是因為關節活動時，肌腱、韌帶會移位，當肌腱韌帶回復到原來的位置時，就會發出聲音；關節炎患者在跑步時也會發出這樣的聲音，因為關節炎會破壞關節間的軟骨組織，造成關節接觸面不再平滑，當受到摩擦時就會產生響聲。如果活動關節響而伴有痛感時，就要馬上停止運動。
腿抽筋
這是肌肉出現嚴重痙攣的現象。肌肉連續收縮過快，放鬆時間太短，局部代謝產物乳酸增多，肌肉的收縮與放鬆難以協調，就會引起這種情況。這時，你可以停下來伸展四肢，或馬上用手抓住抽筋腿一側的腳趾，再慢慢伸直腳，然後用力伸腿，就能減輕疼痛。
肌肉酸疼
肌肉酸疼的主要表現是感覺肌肉有燒灼感，很多人將此稱為「缺氧」。這時最有效的辦法就是放慢速度或結束運動。
腿生硬
感覺腿里像灌了鉛。當你在極限范圍內奔跑時間過久，就會導致肌肉纖維受損。此時，一定要放慢步子，以避免造成永久性損傷。▲

3、一般的跑步會損傷膝蓋半月板？

春天是最適合運動的季節，既不太冷、也不太熱，不管到了哪裡，都是百花盛開。此外，逐漸延長的日照時間，可以調整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奮，常有運動的沖動。

而說到運動，沒有比跑步門檻更低的了。可能正是因為門檻低、參與者多，關於跑步的問題也特別多。

跑步可以減肥嗎？

可以

減肥這個事兒，說復雜很復雜，牽扯到代謝的方方面面，說簡單又很簡單，就是一個能量平衡問題只要攝入的能量少於支出的能量，一定可以瘦下來。

跑步可以增加能量支出，自然可以減肥。不過在減肥這件事上，運動的貢獻比調整飲食少。2012年的一項研究指出，普通人的新陳代謝存在一個極限，換句話說，能量支出不會無限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一個馬拉松也瘦不下來。

跑步前要拉伸嗎？

常常有媒體說，跑步不拉伸等於白跑、唯有充分拉伸才能減少受傷。

這種想法很符合常識，可惜與研究結果不符。

運動醫學中，將拉伸稱之為柔韌性訓練。柔韌性訓練可以增加關節自由度，對於維持正常的身體機能大有好處。至於能否減少肌肉、韌帶損傷，還沒有明確的結論。

尤其要注意的是，拉伸會短暫降低肌肉的力量，如果您正准備參加體育比賽，避免賽前拉伸或許比較好。

跑步會讓小腿變粗嗎？

這是很多女性會關心的問題，答案則眾說紛紜。有的說會，有的說不會，還有的說，正確跑步便不會。

其實，我們從生理層面進行分析。小腿的結構無非是皮膚、皮下組織（脂肪）、神經、血管、肌肉和骨骼。對於成年人來說，皮膚、神經、骨骼受運動的影響極小，可以忽略不計，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

說到脂肪，我們不妨想一想洋蔥。洋蔥生長過程是從內而外的，剝洋蔥，卻要從外往裡。脂肪與此相似，對於女性而言，脂肪一般優先堆積於大腿和臀部，等這些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）發展，等到減肥時，卻先從其他部位開始。換句話說，充分運動與合理飲食，小腿可能是最先變瘦的地方。

至於肌肉，有學者分析了肌肉與運動的關系。大致而言，運動越是劇烈，肌肉的參與度越高，而這其中，大腿肌肉的優先順序又高於小腿肌肉。也就是說，慢跑不會讓小腿肌肉增粗。

運動速度與肌肉的關系，藍色表示激活，紅色表示充分激活（圖片來源：Samuel R. Hamner，2012）

至於為什麼很多人感覺跑步後小腿變粗呢？這可能是因為跑步後血管擴張帶來的錯覺。

跑步會損傷膝蓋么？

平心而論，只要運動，就有受傷的可能。跑步可能引起的膝蓋周圍損傷，除了膝關節炎以外，還有跑步膝（髕骨疼痛綜合征）、髕腱炎、髂脛束撞擊綜合症等。

不過，不是所有人都會出現膝蓋損傷，2017年的一項大規模研究顯示，出於健身目的的跑步者，關節炎發生率僅為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%。跑步也可以是膝蓋的保護因素，關鍵在於正確的跑步方式。

膝蓋的結構，跟可升降椅子差不多，關節表面存在關節液，好比是潤滑油，關節腔之間存在一定的縫隙，形成彈簧一樣的緩沖結構，關節周圍則被肌肉、韌帶包裹。

膝蓋模式圖（圖片來源：en.wikipedia.org）

想一想你買過的可升降椅子，它們是怎麼壞的？

第一，如果老是斜著坐、躺著坐，氣壓桿受力不均勻，可能會出現破損；

第二，每把椅子都有一個最大載重質量，如果體重超過最大載重，椅子便可能罷工；

第三，總體而言，坐得越久，使用壽命越短。膝蓋的情況與此相似。

首先，如果肌肉、韌帶過於薄弱，不能正確固定膝關節，膝關節受傷的概率就大大增大；其次，體重越重、對膝關節的壓力越大，出現膝關節損傷的可能越高，實際上，近年來的研究表明，超重是膝關節炎最大的風險因素；最後，運動量增加過快，超出膝蓋的適應限度，膝蓋自然會抗議。

總體而言，超重、肥胖人群的運動能力比正常人差，建議從較低的速度、較小的里程數開始，逐漸增加，有條件的話，可以監測自己的心率，確保不要超出合適的范圍。

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參考文獻

[1]美國運動醫學學會. ACSM運動測試與運動處方指南[M]. 王正珍, 譯. 2010. 

[2]喬丹D.梅茨爾, 克萊爾科瓦里克. 跑步損傷的預防和恢復[M]. 人民郵電出版社, 2017. 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390. 

[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787. 

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don』t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579. 

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作者：趙言昌

4、膝關節炎很難長途行走，該怎樣鍛煉身體？

如果是膝關節炎比較嚴重的話，我建議暫時先不要鍛煉，防止損傷到膝關節。但是如果不是非常嚴重，自己又很想鍛煉，那我們可以在床上進行抬腿運動、空踩自行車、下肢關節屈伸等動作。

膝關節對於鍛煉的人來講有著非同尋常的意義。健身最容易損害到的就是膝關節，而膝關節或者說關節的炎症雖說不是什麼危及生命的疾病，但是嚴重的話也很麻煩，一個保護不好就會留下什麼後遺症，然後膝關節一直會有傷，以後都不能很隨意地去健身，甚至影響到日常的生活。所以在患膝關節炎的時候盡量以為穩妥為主，不要以為感覺病情好轉就挑戰醫生的權威。

如果非要鍛煉，那我們可以在床上進行一些輕松的，不使膝關節受力的動作。因為我們也不能一直躺在床上一動不動，那樣對身體也不好，還可能會引起並發症。先介紹一下要點，在床上我們主要就鍛煉一下腿部的肌肉，而且最重要的就是千萬不能讓膝關節承受力量，更不要說什麼負重的練習，否則會造成嚴重的後果。

抬腿運動，我們都會做，在床上也很方便，可以將一條腿緩緩抬起，堅持幾秒鍾，然後慢慢放下，再換另一條腿，運動的組數或者時間自己把握。也可以進行空踩自行車，這個動作會使用到膝關節，所以做的時候要小心，不要感覺到疼痛為核心，一旦覺得有壓力就馬上停下來。下肢關節屈伸也是一樣的動作，緩慢進行，不宜過快，一是為了鍛煉的效果，二是安全。

5、人老腿先老，如何預防關節炎

第一：要注意膝關節的保護，避免膝關節受到傷害。因為很多老年人膝關節各功能已經退化，所以下樓梯的時候會異常費勁。這時可以從腳尖先著地，使足弓先承受部分的力量，這樣在下樓梯的時候，就能夠較大程度的避免損傷。
第二：控制好自己的體重。當我們行走的時候，膝蓋承受的力量是我們人體體重的3-6倍。也就是說，我們越重的時候，膝蓋的承受負荷就越大。所以適當的控制體重可以減輕膝關節的負荷。
第三：有規律的鍛煉。鍛煉其實很簡單，不一定是要去跑步，有時候可以適當進行一些無氧運動。中老年人也可以在清晨或傍晚到公園走走，或者跳跳廣場舞、關節體操等。

6、腿部患有關節炎，能否進行深蹲運動。

按照通常醫學說法：可以適當的運動，還有可以少量的進行深蹲運動。像關節炎可以在醫院坐坐梅花針之類的，