保健的動作

1、運動保健有哪些常見的項目？

選擇項目原則

要讓自己的身體保持健康的狀態，達到強身健體的目的。

要讓自己感興趣，使運動得以持久並可陶冶情操。

要符合自身生理、體力特點。以平穩為主，避免劇烈性競技活動。

保證運動的安全性、可靠性。避免出現意外。

選擇多數人容易接受、喜愛的群體項目。便於互相督促，感受集體運動的娛樂性、趣味性。

常見運動項目

氣功

它是現代的心理療法、體育療法、自然療法、信息療法等的綜合運用，它能發揮人的能動性，通過心理調節、意識和身體鍛煉，提高人體對自然與社會環境的適應能力，達到「身」與「心」的高度和諧和健康發展。

太極拳

適合身體弱者和慢性病者。太極拳涉及全身主要關節和肌群，長期堅持可增進關節靈活性、增強韌帶的機能，促進血液循環和胃腸蠕動。

步行

堅持每天多走路，以步代車。步行不受年齡、體質和場地的限制，活動量可自行調節，並可充分利用零星時間進行鍛煉，例如徒步上下樓梯、上下班等。

徒步旅行

既可游覽名勝，又可鍛煉身體。步行要抬頭挺胸，速度一般以每分鍾60～90步為宜，或每小時5000米，快速可達7000米。要因人而異，以自己感覺良好為准則。每次最好不少於半小時。鞋襪要合腳，少穿衣服。注意安全。

球類：健身球增加指、腕關節功能，養心益智，陶冶情操。適合大多數人。常言道：「十指連心」，健身球就有這個功效。人體12條經絡，有6條經過手部，有三陰三陽，而手太陰、手少陰、手厥陰三經貫於手掌，在練習健身球時可把經絡與神經、五臟六腑緊密聯系起來，起到通經活絡、舒利關節的作用。

健身球操練方法：①單手托雙球摩擦在掌心中行順轉與逆轉運動。左右手交替進行，每3～5分鍾交換一次。可讓左手多活動些時間，開發大腦右半球功能。②單手托雙球於掌中，在摩擦旋轉的基礎上逐步達到互相交替旋轉，至雙球互相離開旋轉。旋轉方向及動作與摩擦旋轉相同。③帶音節的旋轉。④里外跳躍轉動。⑤雙手四球運動。

每個人的手掌不同，選球進應注意選擇適合自己手掌的。而以空心球為佳。空心球不耗體力，運動量相對於其它的球類較小。

乒乓球打乒乓球可帶動全身各個器官和組織，有全面健身作用。

檯球是一種國際上流行的室內娛樂活動，是智力與體力，運動與娛樂集於一體的健身運動。

羽毛球老少皆宜，運動量可控制。

舞蹈

是一種既鍛煉身體又有利於身心健康陶冶情操的運動。

扭秧歌

是一種簡單易學、娛樂性、趣味性極強的健身運動。

旅遊

可開闊胸懷和眼界，增加情趣、鍛煉身體，每周可近游一次，每年可遠游一次。

騎自行車

是一種技術性的鍛煉身體的方法，謹防交通事故。

游泳

是適合中老年人進行鍛煉的一項全身性健身運動。水溫宜在30℃以下，屬於冷水浴場。

冷水對人體的物理、化學刺激作用能使機體生理功能產生一系列變化。當皮膚受到冷水刺激時，血管則收縮，將大量血液驅入內臟和深部組織，引起內臟器官的血管擴張，繼而皮膚的血管又擴張，大量血液又從內臟流入體表，內臟血管又處於收縮狀態，這樣全身血管不斷地一張一縮，得到鍛煉，保持管壁的彈性，防止硬化，增強心腦功能，冷水浴能使血液得到更好的循環。

水壓可改善心肺功能。人站在齊胸的水中，則受12～15千克的水壓，必須加深呼吸，才能完成呼吸動作，使呼吸肌得到鍛煉。因此游泳可以增加肺活量。

有利於各關節的鍛煉。人在水中將平時的直立運動變成水平運動，使腰椎、四肢關節的活動量增加，使周身得到協調鍛煉。

皮膚得到水中化學物質刺激，能改善血液循環和新陳代謝，保護皮膚，防止皮膚病發生。

中老年游泳要特別注意安全措施，要集體或結伴而游，不單獨行動，防止溺水和其他意外。下水前要有3～5分鍾沖洗或擦身，使身體逐漸適應後再下水，預防著涼感冒。游泳過程中要量力而行，千萬不可到急流、漩渦中游。游後用干毛巾擦乾全身，穿好衣服，防止日光曝曬。

跑步

長跑它是一種常見、不受器材條件限制的運動。也是一項全身性運動項目。在長跑時，全身各部位、各系統活動增強，肺活量加大，可改善心肌營養，減少心腦血管疾病的發生。促進機體新陳代謝，使脂肪轉化為熱能，並有減肥、健美作用。

跑步時由於排除雜念，精力集中，使大腦皮質工作疲勞得到較快恢復，改善睡眠，使精力充沛，提高各器官的靈敏度。

跑步流汗可把體內的鉛、鍶、鈹等致癌物質排出體外，故有防癌作用。此外還能提高機體的免疫力。加強機體對自由基的清除能力，減少自由基對組織細胞的損傷，延緩衰老。

跑步要領是上體稍前傾，兩腿略彎，重心前移，速度每分鍾80～120步，每次鍛煉要保持30分鍾。也可以因人而異。

慢跑當一個人情緒低落時可到戶外慢跑30分鍾。長期堅持按計劃進行慢跑（中老年以傍晚為好），能振奮精神，有利於身心健康。

原地跑遇到雨、雪或大風天氣，或因其他原因不能外出鍛煉時，可在室內原地跑步替代，每分鍾70～90步為宜，持續10～30分鍾，先慢後快減慢。最好出少量汗，以達到鍛煉身體的目的。

跳繩

這項運動能增加腦中多種神經遞質的活力，使大腦的思維與反應更靈活、敏捷。經常跳繩，可以使人更加聰明、慧穎。繩頭刺激拇指穴位，促進全身經絡循環，雙腳有節奏地與地面接觸，供給大腦更多的特殊能量，益智健腦。跳繩不受時間、地點限制。另外踢毽子也有同樣的作用。

舉啞鈴

是一種使兩臂致全身肌肉得到鍛煉的運動，達到體態健美，身強體壯的目的。一般每周訓練3次，每次30分鍾。

做平衡操

面向牆壁，伸直雙手，手掌緊貼牆壁，使身體成一條直線，然後彎曲手肘，全身做一前一後動作，每天8～10次，持之以恆、堅持不懈、受益頗多。平時站立，行走要保持平衡，成一條線，步伐穩健，忌側身、彎腰、垂頭等不良姿勢，如果堅持做到這些同樣能收到平衡操效果。

練下蹲

若預防直立時產生頭暈眼花等症狀，練下蹲這種運動效果最佳。方法為：雙腿彎屈，體質較好可全蹲，蹲下後停1～2秒鍾再站起來，體差或老年人可半蹲或略作屈膝狀，逐漸加大下蹲力度。一般每天做2～3次，每次36下，貴在堅持。

唱歌

是一種藝術，又是一種運動。歌聲可加快大腦中肽的分解運動，從而活躍以肺為主的全身器官。每天早晨、傍晚或工作之餘面向藍天大聲引吭高歌，可防止慢性支氣管炎、肺氣腫等老年病。

爬樓梯

用爬山的心態面對爬樓梯，可以取得與登山運動類似的健身效果。突出增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下肢關節的靈活性，也增強內臟功能，心肺功能。

近年來，隨高層住宅日增，爬樓已成為不少人日常生活中的不可避免的活動，此活動不受時間、條件限制，簡便易行，安全可靠，是全民開展健身運動的好方法，值得提倡。

爬樓梯的鍛練方法：分三種，快跑登樓與慢跑登樓適合年輕人；緩步登樓適合中、老年人。以一個樓層為12級，每級高20厘米為標准，一分鍾可登6個樓梯組，中老年人可在開始一分鍾登4個樓梯組，大約1秒鍾登一級。12級用12秒，轉彎平台用3秒。3分鍾時間登12個樓梯組，等於上到7樓。下樓用2分鍾。休息一段時間，再重復。開始只重復一次，逐漸增到2次～3次。最後一般穩定在重復5次的狀態上。身體好的可重復7次，或更多。運動量可參閱脈搏數，一般保持110～120次／分鍾，比較合適。或以170-年齡=運動後脈搏數為參考。如此鍛煉，能使精力充沛，頭腦靈活。鍛煉時間以半個小時為佳。

爬樓時注意事項：時間選在樓道上行人稀少，樓梯要清潔，通風採光良好，以空手輕裝便鞋為宜。

2、旅途保健操的具體動作做法是什麼？

旅途保健操是國外有人專門來創編的，可供乘坐火車的老人試做。如果坐卧鋪，可仰卧平躺在鋪位上：①輪流將雙腿的系蓋層向胸前，以活動肌肉源，促進血液循環。②用肩胛和腳跟撐著卧鋪，把身子拱起來，堅持2～3秒鍾，反復做百幾次。身子下落時，用力壓床墊。然後，全身肌肉放鬆，渾度身抖動一會兒。③躺在鋪上，雙腿微屈，做幾個模仿蹬自行車的動作。

如果是坐硬知席，可做下列活動：屈伸一會手指；活動活動肩膀；半握拳，兩臂從肘關節處道彎曲後側平舉，作順時針方向繞動肘關節；坐一段距離。可在車廂里走動走動。

3、保健動作做36次有什麼講究嗎

次數其實沒有過硬的要求。那些動作基本就是 論組的。36次很可能就是一段音樂的時間。或者拍子的長度。看個人意願。適合自己的 才是最好的！

4、保健體操的具體做法有哪些？

（1）頭部運動

兩腳自然開立，兩手叉腰；頭部作前、後、左、右屈各四個八拍，然後向左右繞環各做兩個八拍，自然呼吸，主要活動頸椎。

（2）伸展運動

兩腳自然開立，兩手十指交叉於胸前，向前伸臂，掌心向外，還原；同上，向上伸臂，掌心向上，還原；連續各做兩個八拍。主要活動手指、手腕及肘關節，要求伸臂同時腳跟提起，動作協調。

（3）肩繞環運動

兩腳自然開立，兩臂在體兩側自然彎曲，半握掌；向前、向後繞環，各做兩個八拍；主要活動肩關節；要求肩帶放鬆，同時提踝。

（4）體側屈運動

兩腳開立同肩寬，兩臂下垂；練習開始，左手向體後擺，右手經體側向左擺，摸左耳，同時上體左側屈，接著反方向做同樣動作；主要活動腰部，要求體側屈時挺胸，兩腿不要彎屈，連續做兩個八拍。

（5）轉體運動

兩腳自然開立，兩手十指頭後交叉，做向左、向右轉體；主要活動腰部，要求轉體時腳步不能移動，連續做兩個八拍。

（6）體繞環運動

兩腳自然開立同肩寬，兩臂自然下垂，上體前屈向左(右)繞環，兩臂隨上體轉動。體前屈時呼氣，上體抬起時吸氣。做此練習時注意，體前屈時接著兩臂向左擺，再向右擺，然後向左繞環，還原；接著又向右擺，再向左擺，然後向右繞環，連續做四個八拍。主要活動腰、髖，要求幅度由小到大。膝繞環運動。腳並攏半屈膝，兩手按兩膝蓋。同時向左、向右轉動兩膝，幅度由小到大，連續做兩至四個八拍；主要活動膝關節，要求在活動時兩手可加力和掌握強度。

（7）踝繞環運動

將兩腳左右半開立，兩手叉腰，身體重心移至左腳，右腳跟提起，做踝關節向外、向內繞環，然後換右腳站立，左腳做同樣動作，主要活動踝關節。要求在練習時，腳尖不得離開地面，先外後內順序進行。

（8）跳躍運動

兩腳並攏站立，雙手叉腰，向上輕輕跳起；也可以在跳起時前後、左右分腿跳。主要活動膝、踝關節，要求自己掌握強度和頻度，不要勉強。

（9）整理運動

兩腳自然小開立，左(右)腿屈膝抬腿，同時兩臂自然地前後擺動，自然呼吸，幅度由大變小，速度由快變慢。連續做兩個八拍。

5、手部經常做一些小動作，能夠很好的保健，具體要怎麼做呢？

手上的神經比較多，直接連著大腦，所以手上常做些小動作，會對大腦有很大的益處。手上的小動作，我們可以從網上學習，也可以自創，這個很簡單，比如雙手互搓，手心搓，手背搓，也可以手心手背互搓，雙手十指交叉運動，轉動手腕等等。

1、雙手互搓，暖身又健腦

雙手是勤勞的，又是分布神經最多的地方，直接連接著大腦。所以，常動動手，就等於動腦了。雙手互搓就是一個很好的健腦運動，兩只手心互搓，也可以手背互搓，手心和手背互搓。從而達到血液通暢，既使全身感到溫暖，又能使大腦得到了鍛煉。冬天，我們常覺得手腳冰涼，就可以雙手互搓，這樣就可以達到暖身的目的。全身暖則頭腦也暖，健康離我們還遠嗎？

2、雙手十指交叉運動

曾經做過一套手指操，就有雙手十指交叉，每根手指間都是一個重要的穴位，連接著身體的各個部位。雙手十指交叉運動，就是把十根手指互相交叉，然後反復的做運動，就會按摩這些穴位，達到有病治病，無病健身的目的。

3、轉動手腕運動

手腕連接手和胳膊，如果手腕出了問題，也是異常疼痛的。所以，平時多做些保健運動，常常轉動手腕，活動活動，就會血液暢通，一身輕松。

手腳靈活伶俐，就代表著這個人的頭腦也是特別聰明的。因此，我們要常做做手部的練習運動，手部保健操常做常新，健康就會陪著我們。加油，動動手，動動腳，一起來做深呼吸，就會有一個健康的新世界等著我們。

6、運動保健—代償動作

「代償動作」是物理治療師為病人尋找問題根源時,經常會運用到的概念。 簡而言之,「代償」就是當身體某部分出現毛病,失去了它原來的功能,結果需由附近的其他結構來代替它的工作,因而導致這些地方過度勞損。
舉例說吧 一位排球運動員，患有左面的腰痛多年，詳細檢查後，發現左腰痛的原因，竟然是她的右肩毛病。這位女子早年傷過肩膀，每當用右手「扣殺」時，她都不敢把手臂拉得太後來發力。取而代之，當她扣殺時，她會把腰向後彎多一點，再發力向前殺球。換言之，她借了腰力來代償受過傷的肩膀，最終導致腰肌長期勞累過度。
結果，治好她的腰患，就是先治好她的肩患

7、腰部保健操的動作有哪些？

練習本操時，可根據身體狀況、年齡大小及腰部肌力強弱，或10節全做，或選擇部分練習。如無明顯不適或疲勞感，一般需鍛煉一個月左右，才能見到效果。

屈膝抬腰仰卧位，膝盡力屈曲。向上抬腰離床，足跟及雙肩部作支撐，維持15秒鍾放下，重復15次，每日2次。

腰背肌明顯力弱的人，開始時可維持5～10秒鍾，經l～2周練習後，可逐漸增加到15秒為一次。再經1～2周練習

後，可增加到20～30秒。重復次數也可逐漸增加到20～30次。

半屈膝抬腰仰卧位，半屈膝。向上抬腰離床，其他動作同第一節。一般先練習第一節2～3周後，再開始練習第二節。開始可持續15～20秒為一次，經過一周左右練習後，可增加到

25～30秒。重復次數增加到20～30次。

平卧抬腰仰卧位，兩下肢平放伸直。向上抬腰離床，兩足跟支撐，其他動作同第一節。

一般練習第二節動作1～2周後，再開始練習第三節。起初抬腰可維持15～20秒，經過二周左右練習後，增加到25～30秒。重復次數可增加到30次。

腰部背伸俯卧位，兩下肢放鬆伸直。兩上肢、兩下肢伸直向後撓起，頭頸部後仰，腰部做過度挺胸背伸動作。維持10～15秒，再平放。重復做10～15次，每日2次。

腰背肌明顯力弱的人開始時可維持5～10秒鍾，重復練習1～2周後，可逐漸增加到15秒為一次，個別體格強壯者，可增加到20秒。重復次數逐漸增加到15～20次。

腰部滾動平卧位，屈膝抱腿。身體重心往前傾坐起，進行腰部滾動練習，開始先做10次，間歇一會，再滾動10次。

體重較重者一時難以獨立坐起抱膝做滾動練習，可請人在旁協助做8～10次，逐漸掌握滾動要領後可增加到15次，中間可間歇片刻。

腰大肌牽伸仰卧床邊。右側屈膝，左下肢垂落床邊作牽伸，可維持10～15秒，休息片刻後，換左側屈膝，右下肢下垂牽伸。床不要太高，下肢垂落床邊做牽伸先緩慢進行，開始維持時間可稍短，熟練後可延長牽伸時間。

腰部擺動站立位，兩腳分開同肩寬。腰部向前擺動、向後擺動各20次。

兩手可叉腰或隨腰做前後擺動，腰部擺動時盡量放鬆，可逐漸增加到30～40次。

腰部旋轉站立位，兩腳分開同肩寬。腰部向左（順時針）、向右（逆時針）方向旋轉各20次。雙手可叉腰或隨腰部作順逆方向旋轉。

無高血壓、不眩暈者，腰部旋轉時頭部可同時旋轉，而高血壓、眩暈者做腰部旋轉時，頭部應保持直立不變。

彎腰下雙臂伸展站立位，兩腳分開同肩寬。向前彎腰時，雙上肢向左後上方盡量伸展並牽伸，腰順勢向左轉，重復5次，還原，稍歇後，再向前彎腰，雙上肢向右後上方做類似動作，重復5次。

開始速度宜緩慢，逐漸轉為中速。重復次數左右各增加到10次。

腰擺動和滾動仰卧位下屈膝抱腿。開始時腰部左右擺動各10次，稍歇後，腰部前後滾動各10次。除與第九節相同外，重復次數可增加到15～20次。

8、適合養生與影響養生的動作有哪些

養生的動作有哪些
齒常叩
先叩上下門牙48次，後叩兩側大牙48次，叩的力量不宜太大，以輕輕作響為度。能防治牙病，提高智力。
發常梳
兩手十指自然微屈成爪形，從頭部前面向後方輕輕地梳發，反復做36次。能防治高血壓、頭暈頭痛，提高智力。
目常運
兩眼睜開，眼珠慢慢地向左右、上下、遠近各活動18次，再向順時針和逆時針方向各轉動18次。能防治眼病，提高視力。
津常咽
當口腔中唾液較多時，要分三次，用意念誘導慢慢地吞咽到小腹部。能防治口腔炎，幫助食物消化吸收。
耳常彈
口腔微閉，將兩手掌心捂住兩側外耳道，十個手指放在後腦部，用示指指面壓在中指指背上，輕輕地滑彈後腦部24次，可聽到咚咚響聲。可防治耳病，提高聽力。
鼻常揉
用兩手中指指面放在鼻孔旁的迎香穴上，輕輕地揉按48次。能防治感冒、鼻炎。
頭常抬
頭部由前向後慢慢抬起，反復做24次。能防治頸椎病、頭暈頭痛。
影響身體的動作有哪些
咬指甲
一緊張就咬指甲，可能傷害指甲和周圍皮膚，導致出血或感染，還會造成手口細菌相互傳染。在手指上貼膠布或塗辣椒油有助於糾正這一陋習。
撓頭
經常撓頭、拉扯頭發會損傷發根，造成脫發或感染。
舔嘴唇
緊張時舔嘴唇會讓消化酶沾在皮膚上，導致唇炎，嘴唇更易乾燥開裂。這類人要尋找運動、唱歌等更健康的方式緩解壓力。
咬筆頭
筆頭潛伏著多種病原體，咬筆頭很容易導致消化道疾病或流感等。此外，還可能會損傷牙齒和牙齦。
愛摸臉
用手摸臉或摳青春痘，往往會導致表皮損傷，造成感染，一旦摳出血，還容易留下永久疤痕。建議在局部使用無刺激性外用葯膏或保濕劑進行處理。
扭脖子
強行的扭動脖子會使脊柱發出「咯咯」的聲音，雖然這可能會讓你感覺放鬆了，但時間長了會讓周圍的韌帶松動、容易受傷，磨損小關節，導致關節炎等疾病。
咬緊牙
壓力大時，許多人會「咬緊牙關」，事實上，這樣會引起牙齒破損或者斷裂，嚴重時還會導致下頜關節損傷。

9、幾個簡單的養生動作，受用一生

踮腳尖，在我們百平時工作的時候，如果是坐得太久或者是站得太久，導致我們下肢酸痛無力的話，可以度用墊腳尖的方法進行緩解。當我們把腳墊起來的時候，我們小腿兩邊內側的後部肌肉就會出現收問縮和擠壓的現象，使我們下體的液體往回走，從而提高它的流動答速度。使我們下體的酸脹的現象得到緩解，還能防止曲動脈的擴張和避免版我們的肌膚出現色素沉著的現象。具體的做法：雙腳並攏然後著地，用力的把腳尖踮起，維權持這個動作二到三秒可以反復做很多次。