腰的保健動作

1、腰部應該怎麼保健？

腰部宜常搖動

通過松胯、轉腰、俯仰等活動，達到強腰健體的作用。下面僅舉幾個練腰動作。

轉胯運腰

取站立姿勢，雙手zd叉腰，拇指在前，其餘四指在後，中指按在腎俞穴上，吸氣時，將胯由左向右擺動，呼氣時，由右向左擺動，一呼一吸為一次，可連續做8～32次。

腰宜常按摩

「腰為腎之府」，經常按摩腰部有壯腰強腎之功。

腹部保健法

腹部宜保暖

古代養生家很注意腹部的保暖，並主張對老年人和體弱者進行「兜肚」或「肚束」回保健。①兜肚：將蘄艾捶軟鋪勻，蓋上絲棉（或棉花），裝入雙層肚兜內，將兜系於腹部即可。②肚束：又稱為「腰彩」，即為寬約七、八寸的布帶系於腰腹部答。

腹宜常按摩

腹是胃腸的一部分，腹部按摩實際上是胃腸按摩。故此，摩腹是歷代養生家一致提倡的保健方法之一，尤宜食後進行。摩腹的方法很多，現僅舉其中一種，具體做法是：先搓熱雙手，然後雙手相重疊，置於腹部，用掌心繞臍沿順時針方向由小到大轉摩36周，再沿逆時針方向由大到小繞臍摩36周。古人稱此為「摩臍腹」或「摩生門」。它有增加胃腸蠕動，理氣消滯，增強消化功能和防治胃腸疾病等作用。

2、腰部保健有哪些方法？

在我國傳統的養生防病理論中，歷來非常重視腰部的保健和鍛煉，素有"腰為腎之府"的說法。自古以來，鍛煉腰部的方法不少，大多是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到健腎強腰的作用。下面介紹幾種效果可靠也簡便易行的鍛煉方法。

前屈後伸：兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5~10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

轉胯迴旋：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向做水平旋轉運動，然後再按逆時針方向做同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態，要隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。

交替叩擊：兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹。力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。

雙手攀足：全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10~15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。

拱橋式：仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點(5點支撐)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和後頭部為支點(3點支撐)來進行鍛煉，每次可鍛煉10~20次。

3、對於腰部的保健具有哪5大招式？需要注意什麼？

如今很多上班族的腰部真的是變得越來越脆弱，因為他們在生活中很多時候都是一直在損害我們的腰部，同時又不知道如何正確的去保養它。在這一個不斷損耗的過程中，自然就會讓我們的腰部變得越來越脆弱。我們想要擁有一個強健的腰部，一定要注意以下幾點。

1.關於腰部保健的5個方法

第一個方法就是我們在平時上班工作的時候一定要學會及時的給我們的腰部放一個假，具體要做的就是不要一直坐在座位上，要每隔一段時間就起身做一些舒緩身心的活動。第二個方法就是我們可以把我們的手搓熱之後放在我們的腰後部，慢慢的去給他做按摩。

第三個方法就是生活中很多愛美的女性都非常喜歡去穿高跟鞋，如果你的腰部已經出現了一些問題就應該盡量的去少穿它們。第四個方法就是我們的腰部如果長期處在一個不活動的狀態就容易出現問題，所以我們平時要增強運動。最後一個方法就是我們在睡覺的時候應該盡量讓自己的腰部平躺，而不是側睡，這樣可以很好地減輕我們腰部的壓力。

2.保健腰部的另外一些注意事項

我們總是在說保健，其實保健的最大前提就是要盡量的減少對我們身體器官的傷害，對於腰部同樣也是如此，如果我們的工作性質是會涉及到一些搬東西的時候，我們就一定要注意在搬東西之前要給自己的腰部一個很好的緩沖，不要過急，否則很有可能就會出現拉傷的情況。

4、腰部保健的具體方法有哪些？

腰部宜常搖動

通過松胯、轉腰、俯仰等復活動，達到強腰健體的作用。下面僅舉幾個練腰動製作。

轉胯運腰

取站立姿勢，雙手叉腰，拇指在前，其餘四指在後，百中指按在腎俞穴上，吸氣時，將胯由度左向右擺動，呼氣時，由右向問左擺動，一呼一吸為一次，可連續做8～32次。答

腰宜常按摩

「腰為腎之府」，經常按摩腰部有壯腰強腎之功。

5、防治腰背痛的保健操

功能：鬆懈腰背部軟組織的粘連及痙攣，提高腰腹肌力量，恢復腰腹肌活動功能，還能矯正脊柱畸形，具有調理脾胃，固腎養精以及消除胸腹脹滿等作用。

第一節雙手托天：預備姿勢：分腿直立，稍寬於肩，手指交叉於上腹前，掌心向上。動作：

1、兩臂上提至臉部翻掌上托，抬頭挺胸，掌心向上。2、兩臂帶動上體，向左側屈一次。3、再側屈一次。4、還原，5～8同1～4，但方向相反。練習次數2×4個八拍。

第二節轉體推掌：預備姿勢：分腿直立，稍寬於肩，雙於握拳於腰部。

動作：1、右手立掌向前推出，掌心向前，同時上體向左轉90°目視左後方，左手伸向左方，拳頭頂於腰部，兩臂成直線。2、還原。3～4同1—2但方向相反，練習次數：2×4個八拍。

第三節叉腰旋轉：預備姿勢：分腿直立，兩腳稍寬於肩，兩手叉腰，大拇指向前。動作：1－4兩手依次用力推動骨盆，作順時針方向繞環一周。5～8同1—4，但方向相反。

第四節展臂彎腰：預備姿勢：1、分腿直立，兩腳稍寬於肩，兩手交叉於腹前掌心向內。動作：兩臂前上舉，抬頭挺胸、收腹、眼視手背。2、兩臂經體側下落至側平舉，掌心向上。3、兩手翻掌同時上體挺腰前屈。4、兩臂體前交叉。5、兩臂緊貼兩耳，上體挺腰伸直成1的姿勢。6～8同2～4最後拍還原。練習次數2x4個八拍。

第五節：弓步插掌：

預備姿勢：直立分腿成一大步。雙手握拳於腰部。動作：1、上體左轉成左弓步，同時右拳變掌向前上方插掌。掌心向側，大拇指與頭頂相平。2、還原成預備姿勢。3～4同1～2，但方向相反。練習次數2×4個八拍

參考：《采風報》第15版

6、腰部保健操的動作有哪些？

練習本操時，可根據身體狀況、年齡大小及腰部肌力強弱，或10節全做，或選擇部分練習。如無明顯不適或疲勞感，一般需鍛煉一個月左右，才能見到效果。

屈膝抬腰仰卧位，膝盡力屈曲。向上抬腰離床，足跟及雙肩部作支撐，維持15秒鍾放下，重復15次，每日2次。

腰背肌明顯力弱的人，開始時可維持5～10秒鍾，經l～2周練習後，可逐漸增加到15秒為一次。再經1～2周練習

後，可增加到20～30秒。重復次數也可逐漸增加到20～30次。

半屈膝抬腰仰卧位，半屈膝。向上抬腰離床，其他動作同第一節。一般先練習第一節2～3周後，再開始練習第二節。開始可持續15～20秒為一次，經過一周左右練習後，可增加到

25～30秒。重復次數增加到20～30次。

平卧抬腰仰卧位，兩下肢平放伸直。向上抬腰離床，兩足跟支撐，其他動作同第一節。

一般練習第二節動作1～2周後，再開始練習第三節。起初抬腰可維持15～20秒，經過二周左右練習後，增加到25～30秒。重復次數可增加到30次。

腰部背伸俯卧位，兩下肢放鬆伸直。兩上肢、兩下肢伸直向後撓起，頭頸部後仰，腰部做過度挺胸背伸動作。維持10～15秒，再平放。重復做10～15次，每日2次。

腰背肌明顯力弱的人開始時可維持5～10秒鍾，重復練習1～2周後，可逐漸增加到15秒為一次，個別體格強壯者，可增加到20秒。重復次數逐漸增加到15～20次。

腰部滾動平卧位，屈膝抱腿。身體重心往前傾坐起，進行腰部滾動練習，開始先做10次，間歇一會，再滾動10次。

體重較重者一時難以獨立坐起抱膝做滾動練習，可請人在旁協助做8～10次，逐漸掌握滾動要領後可增加到15次，中間可間歇片刻。

腰大肌牽伸仰卧床邊。右側屈膝，左下肢垂落床邊作牽伸，可維持10～15秒，休息片刻後，換左側屈膝，右下肢下垂牽伸。床不要太高，下肢垂落床邊做牽伸先緩慢進行，開始維持時間可稍短，熟練後可延長牽伸時間。

腰部擺動站立位，兩腳分開同肩寬。腰部向前擺動、向後擺動各20次。

兩手可叉腰或隨腰做前後擺動，腰部擺動時盡量放鬆，可逐漸增加到30～40次。

腰部旋轉站立位，兩腳分開同肩寬。腰部向左（順時針）、向右（逆時針）方向旋轉各20次。雙手可叉腰或隨腰部作順逆方向旋轉。

無高血壓、不眩暈者，腰部旋轉時頭部可同時旋轉，而高血壓、眩暈者做腰部旋轉時，頭部應保持直立不變。

彎腰下雙臂伸展站立位，兩腳分開同肩寬。向前彎腰時，雙上肢向左後上方盡量伸展並牽伸，腰順勢向左轉，重復5次，還原，稍歇後，再向前彎腰，雙上肢向右後上方做類似動作，重復5次。

開始速度宜緩慢，逐漸轉為中速。重復次數左右各增加到10次。

腰擺動和滾動仰卧位下屈膝抱腿。開始時腰部左右擺動各10次，稍歇後，腰部前後滾動各10次。除與第九節相同外，重復次數可增加到15～20次。

7、腰部應該怎樣保健？

1.卧硬板床 硬板床能給腰部以堅實的支撐，很硬的席夢思，也能起到類似的作用。卧床也是一種治療，仰卧位最佳，但對於疼痛劇烈者，宜採用最舒適的體位；硬板床上可以墊厚度為5厘米左右的被褥，但不宜墊無彈性的軟海綿。

2.腰部保暖 寒冷刺激使肌肉痙攣，誘發或加重疼痛。在炎熱季節更應注意保暖，空調、竹席都可能誘發本病。

3.腰圍保護 在急性期，腰圍能減輕腰部負擔，緩解疼痛；在緩解期和平時，腰圍能防止腰部損傷。腰圍必須有一定的寬度，以30 厘米左右為宜，中間用弧形的鋼板或塑料板支撐；其透氣性要好，帆布的或牛皮的較佳。腰圍不宜長期使用，以免影響腰部肌力的恢復。卧床時，不宜用腰圍。

4.避免彎腰 向前彎腰會促使椎間盤向後突出，如果加上腰部的扭轉，會使纖維環損傷。在日常生活和工作中應盡量保持腰部正直的姿勢，如：應避免彎腰掃地、擦地板或在浴缸里洗衣服；從地上或低處拾拿物品，應先下蹲，拿住物品後，將物品盡量靠近身體，再用腿部的力量慢慢站起；同樣，不宜靠在床頭（半躺半坐的姿勢）看書或看電視，不宜久坐沙發、矮凳（高度低於膝關節）及轎車，如果是不得已，可以在腰部墊一靠墊；起床時，不宜採用仰卧起坐的方法，而應先側卧（以右側為例），將屈曲的雙腿移到床下，用右側的肘部和左側的手掌支撐用力，慢慢坐起。

5.不宜勞累 休息能促進椎間盤的修復。平卧位時椎間盤內壓力最小，如果在中午有條件平躺一會兒，有很大的好處，但應注意保暖；久行、久立或久坐都不好，姿勢變換能減少勞累，久坐辦公室的應該定時花幾分鍾起來走走。臨床研究發現，腰椎間盤突出症的初次發作與損傷的關系較大，而復發則與勞累的關系最密切，勞累導致腰部肌力下降，導致對腰椎穩定的保護能力下降，從而引起復發。

6.其他 飲食上沒有什麼宜忌，遵循良好的飲食習慣就可以，要保持大便通暢；住處應避免潮濕陰冷；性生活應適當節制；鞋子宜軟底平跟，要習慣於常穿襪子；不宜用冷水洗腳；坐公交車或麵包車宜坐在稍靠前的座位，避免震動；盡管不少病人騎自行車沒問題，但不能騎得太久，並應將座墊盡量放低。

二． 鍛煉

鍛煉應遵循一些原則，如:強度適當、避免勞累；動作不宜劇烈，不能有過多的彎腰、扭轉和跳躍動作；應從症狀緩解後逐步開始鍛煉，要循序漸進、持之以恆；最重要的是，應該在醫生的指導下進行鍛煉，選擇適合自己的姿勢和動作以及強度和進度。以下是常用的幾種鍛煉腰背肌和腹肌的方法。

1.俯卧位

（1）雙下肢伸直，交替作後伸上舉的動作，這一動作強度小；

（2）雙手放於腰部，雙下肢伸直同時作後伸上舉的動作，重復數次，動作強度中等；

（3）雙手向後伸直，兩下肢和上胸部同時上抬離開床面，維持數秒後放下，重復數次，動作強度較大。由於這一動作類似飛舞的燕子，被稱為飛燕式或燕子雙飛。

2.仰卧位

（1）以頭、雙肘和雙足跟著力，用力將身體抬離床面，維持數秒後放下，動作強度較小；

（2）以頭和雙足跟著力，雙手放在胸前，用力將身體抬離床面，維持數秒後放下，有頸椎病的病人不宜採用；

（3）以雙手掌和雙足跟著力，用力將身體抬離床面，呈一弓形或橋形，維持數秒後放下，這一動作強度大、難度高，要量力而行。

3.仰卧位

（1）雙下肢伸直上抬，維持數秒後放下，重復數次，可增加腹肌力量。

（2）雙下肢屈膝屈髖，小腿懸空，作交替的蹬踏動作，類似於騎自行車的動作，可作數分鍾。

4.倒走 以均勻的速度向後行走，能鍛煉腰背部和臀部的肌肉，強度較小，一般適用於中老年人，可作半小時左右。

腰部保健的原則是：
1、在比較健康沒有腰部不適的時候，多進行適當的鍛煉，主要體現為對腰腹部肌肉的鍛煉，從而使到對腰椎的支撐增強；
2、少搬運重物，抬重一點的東西要注意不要猛然出力；
3、不要長時間保持一個姿勢不動，工作、學習甚至休息時盡量多變化姿勢；
4、一定要注意保暖，百病從寒起，特別腰部受寒就最容易引起腰部疾患；
5、飲食上要注意鈣質的補充，缺鈣也容易出現腰部性能下降的情況，比如有的人喝茶多，導致身體鈣質流失，更是需要在飲食上注意補充鈣質。

8、腰痛保健操怎麼做？

練習本操時，可根據身體狀況、年齡大小及腰部肌力強弱，或10節全做，或選擇部分練習。如無明顯不適或疲勞感，一般需鍛煉一個月左右，才能見到效果。

屈膝抬腰仰卧位，膝盡力屈曲。向上抬腰離床，足跟及雙肩部作支撐，維持15秒鍾放下，重復15次，每日2次。

腰背肌明顯力弱的人，開始時可維持5~10秒鍾，經l~2周練習後，可逐漸增加到15秒為一次。再經1~2周練習後，可增加到20~30秒。重復次數也可逐漸增加到20~30次。

半屈膝抬腰仰卧位，半屈膝。向上抬腰離床，其他動作同第一節。

一般先練習第一節2~3周後，再開始練習第二節。開始可持續15~20秒為一次，經過一周左右練習後，可增加到25~30秒。重復次數增加到20~30次。

平卧抬腰仰卧位，兩下肢平放伸直。向上抬腰離床，兩足跟支撐，其他動作同第一節。

一般練習第二節動作1~2周後，再開始練習第三節。起初抬腰可維持15~20秒，經過二周左右練習後，增加到25~30秒。重復次數可增加到30次。

腰部背伸俯卧位，兩下肢放鬆伸直。兩上肢、兩下肢伸直向後撓起，頭頸部後仰，腰部做過度挺胸背伸動作。維持10~15秒，再平放。重復做10~15次，每日2次。

腰背肌明顯力弱的人開始時可維持5~10秒鍾，重復練習1~2周後，可逐漸增加到15秒為一次，個別體格強壯者，可增加到20秒。重復次數逐漸增加到15~20次。

腰部滾動平卧位，屈膝抱腿。身體重心往前傾坐起，進行腰部滾動練習，開始先做10次，間歇一會，再滾動10次。

體重較重者一時難以獨立坐起抱膝做滾動練習，可請人在旁協助做8~10次，逐漸掌握滾動要領後可增加到15次，中間可間歇片刻。

腰大肌牽伸仰卧床邊。右側屈膝，左下肢垂落床邊作牽伸，可維持10~15秒，休息片刻後，換左側屈膝，右下肢下垂牽伸。

床不要太高，下肢垂落床邊做牽伸先緩慢進行，開始維持時間可稍短，熟練後可延長牽伸時間。

腰部擺動站立位，兩腳分開同肩寬。腰部向前擺動、向後擺動各20次。

兩手可叉腰或隨腰做前後擺動，腰部擺動時盡量放鬆，可逐漸增加到30~40次。

腰部旋轉站立位，兩腳分開同肩寬。腰部向左(順時針)、向右(逆時針)方向旋轉各20次。雙手可叉腰或隨腰部作順逆方向旋轉。

無高血壓、不眩暈者，腰部旋轉時頭部可同時旋轉，而高血壓、眩暈者做腰部旋轉時，頭部應保持直立不變。

彎腰下雙臂伸展站立位，兩腳分開同肩寬。向前彎腰時，雙上肢向左後上方盡量伸展並牽伸，腰順勢向左轉，重復5次，還原，稍歇後，再向前彎腰，雙上肢向右後上方做類似動作，重復5次。

開始速度宜緩慢，逐漸轉為中速。重復次數左右各增加到10次。

腰擺動和滾動仰卧位下屈膝抱腿。開始時腰部左右擺動各10次，稍歇後，腰部前後滾動各10次。

除與第九節相同外，重復次數可增加到15~20次。