辦公室保健操

1、求一個辦公室健身操

下面的「隱形健身法」簡便易行，在辦公室中就能達到健身的目的，大家不妨一試。

1、放鬆眼睛。閉目轉動眼球。先按順時針轉動6次，再按逆時針轉動6次。然後睜開眼睛向窗外遠處綠色草坪或樹木眺望2—3分鍾。這樣有保護眼睛、調節視力的作用。

2、放鬆全身。將全身分為若干段，然後自上而下進行分段放鬆。其順序為：頭部—頸部—兩上肢—胸腹—背—兩大腿—兩小腿。 接著再採用倒行放鬆的方式，自下而上分段放鬆。其順序依次為：兩腳—兩小腿—兩大腿—臀部—腰背部—腹胸部—頸部—頭部。連續做3組，對消除緊張情緒及身體疲勞非常有幫助。

3、腹式呼吸。吸氣時放鬆腹肌，呼氣時收縮腹肌，如此反復做3分鍾。可起到增加腸胃蠕動、促進機體新陳代謝、減肥美體的作用。

4、放鬆頸肩部。坐在椅子上，緩慢地用力挺胸，使雙肩向後張開，恢復原狀後再反復做10—12次。然後做聳肩動作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治頸椎病、肩周炎的作用。

5、放鬆手指。雙手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然後按拇指、食指、中指、無名指、小指的順序依次伸開手指。反復做同樣的動作，左、右手指各做12次。可緩解手部肌肉疲勞、促進血液循環。

6、放鬆腿部。坐在椅子上，抬起腳尖，同時用力收縮小腿及大腿肌肉，然後用力抬起腳跟，小腿及大腿肌肉保持收縮15秒，然後放鬆。如此反復做5分鍾，可以改善腿及腳部的血液循環狀況。

2、辦公室健身操怎麼做

適合在辦公室做的健身操
8：30新的一天，從活動筋骨開始
坐姿扭頭，身體坐直，一手壓在臀下，另一隻手繞過頭部緊貼耳朵，在手帶動下將頭部貼近肩膀至最大位停留15秒，換另一側交替進行。可充分拉伸深層肌肉，有清醒大腦的作用。

運動量：兩側拉伸各三組。
9：30為腹部充電
坐椅控腹，將椅子拉到過道上(最好是沒有輪子的)，雙手撐住椅邊用腹部力量控制不變形。
運動量：保持時間越長越好。
10：30扶牆下
活動腰部，面對牆壁站立，雙手扶牆下腰，至最大位停留20秒(有經驗者可以在最大位輕輕抖動)。應緩慢進行，將注意力集中在後腰和肩部，感受它們逐漸收緊。運動量：每次20秒，3組。
11：30喝杯咖啡，伸個懶腰
扶牆拉胸，側面對牆，一手輕扶牆固定，向前邁一小步，拉動上身向前，感覺胸部肌肉拉伸，對胸、背、腰部都有很好的刺激作用。

運動量：每次15秒，兩側各2次。
13：30做好准備
扶桌下蹲，背對檯面，兩手支撐台邊，緩慢下坐至上臂與地面平行。下蹲過程中胸、背都有強烈的拉伸感。
運動量：在最大位移處保持10秒，共3次。
14：30再次活動腰部
扶椅下腰，跟扶牆下腰幾乎相同，但因加入了可滑動的椅子，效果更好。應掌控好椅子的滑動，切忌動作過猛拉傷身體。
運動量：每次20秒，3組。
15：30打盹三分鍾
扶牆控腹，上臂支撐牆面，身體呈120度夾角，收腹。
運動量：持續3分鍾。
16：30伸展髂腰肌
坐姿伸展，將下身置於水平面上(利用沙發或將兩張椅子拼在一起都行)，用胸部緊貼大腿，手向腳尖方向伸展。髂腰肌伸展對保護腰部、刺激腿部肌肉都有明顯效果。
運動量：每側每次20秒，2組。
健身保健操一
(1)坐在椅子上，上身挺直，雙腿分開，腳跟著地，抬起腳尖，用力收縮踩部、小腿和大腿的肌肉，直到腿部肌肉酸痛為止。
(2)坐姿，用力抬起腳跟，也可將雙手壓在膝蓋上，以增加一定的反作用力，增加運動效果。此運動可塑造腿部線條，使腿形更加完美。

(3)交替收縮一放鬆臀肌，1分鍾重復做30～40次。此動作可使鬆弛下垂的臀部變得緊致，也可消除臀部多餘的脂肪。
(4)吸氣收腹，默數到5再慢慢呼氣並放鬆腹肌，再吸氣收腹，1分鍾重復做15～20次，直到腹部有疼痛感為止。
(5)緩慢地用力挺胸。使雙肩向後張開，肩胛骨盡量收攏，1分鍾重復做25～30次，直到肩部有酸痛感為止。
(6)用力握拳再張開，使手臂肌肉有緊張感。此動作可美化手臂線條。
健身保健操二
(1)慢慢地向前低頭，使下頜盡量靠近胸部，當感覺背部的肌肉伸展了，再慢慢將頭仰起，直到喉部的肌肉綳緊為止。重復做5次。

(2)柔和而有力地向右轉動頭部，肩部保持不動，眼睛帶動頭向右轉，盡量使眼睛轉向身後的目標，保持5秒鍾後轉向，再向左轉，保持5秒鍾。重復做5次。此法還可以緩解因緊張引起的頭痛，增強頸部皮膚的彈性。
(3)兩手按在肩部，緩緩地上下運動肘部，使手臂圍繞肩關節旋轉。每組做20次，最好每天做3組。此法可防止因過於勞累引起的手臂酸麻。
(4)收腹瘦腰運動：將雙膝放開成等肩寬，腰背挺直坐在椅子上，收縮腹肌，帶動肩部向腰部彎曲，使背部呈圓弧形。收縮腹肌時吸氣，放鬆時呼氣。共做3組，每組做5次。
(5)腿部放鬆練習：將背部舒適地靠在椅子上，慢慢地伸直膝蓋，抬起小腿，讓大腿兩側的肌肉用力，每天堅持15次，會有很放鬆的感覺。兩腿交替著做。
(6)小腿肌肉放鬆練習：兩腿並齊，坐好，腳掌不離開地面，盡量抬起腳後跟，像跳芭蕾舞樣使腳部有彈性地上下運動，次數不限，覺得舒服就好。這個練習有助於腳部血液循環，緩解小腿肌肉緊張。
辦公室健身操三
動作一
在椅子上面坐直，背部挺起來，胸腔打開，不要靠在椅背上。雙手握拳，手心朝上放在腰際，感覺胸部和肩膀徹底打開，然後再伸直雙手，直到雙臂與鍵盤平行，手心朝下。這個動作能促進肩膀、頸部和頭部的血液循環，對於瘦大臂有明顯的效果。
動作二
像動作一一樣坐直，背部挺直，這時要坐在椅子前二分之一的位子。下半身固定，向左邊扭動腰部，旋轉上半身，讓右手放在左腿膝蓋上，左手放在腰部後面，然後換方向進行10次。這個動作對久坐產生的腰部、背部的贅肉都有纖細的效果。

3、推薦一首適合辦公室集體做保健操的音樂.要輕緩的，放鬆心情的。謝謝

Kiss the rain？

4、常坐辦公室的人做什麼運動好？

手部運動
A：將十指環環相扣，靜心寧神，深深呼一口氣。
B：將手臂向外伸直，吐氣，向外用力。重復3~4次。
A：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其餘四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復做幾次，然後換手再來。
B：左手掌心朝上，手指伸直，將小指往下壓，吐氣。
轉動手腕，順時針與逆時針轉動各5~10次。
將兩手上下擺動，放鬆。
頸部與肩部運動
1、十指交握放在腦後，重量置於手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直，深呼吸5次。
2、將右手置於左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次，重復數次後換左手練習。
3、慢慢旋轉頸部，順時針、逆時針各5次。
4、將肩膀提高，吐氣並放下，重復4~5次。
5、晃動肩膀，向後5次，向前5次。
6、臉向右看後下方，重復3~5次，再反方向進行。
7、放鬆坐著，手臂垂直平放於膝，然後抬頭挺胸，二者交替運動3~5次。
腳部與足部運動
將腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你備感舒適。
順時針、逆時針轉動腳踝各10次。
將腳趾並攏，彎曲向上，伸直向下交替做5次。
腳平貼於地然後換腳，重復練習20~30次。
手部與臉部運動
1、用指尖按住頭頂部，上下移位。(輕按)
2、用指尖輕輕由太陽穴按摩到下顎處。
3、食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，反復多次。
4、沿著面頰骨按摩眼睛四方。
由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點。
沿著下顎向下按摩。
下顎左右轉動各5次。
手掌按住鼻尖做圓周運動，每個方向5次。
捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然後向前、向後各轉動3次

1、由於長期伏案，固定一個姿勢寫字、辦公，辦公室人群的頸椎病相當普及；同時由於姿勢的固定，容易使頸椎疲勞，出現骨質增生等症狀，有的甚至影響血液循環，出現頭暈等症狀。2、容易出現肩周炎。辦公室人群手經常固定姿勢打電腦，寫文章，肩部的肌肉容易出現勞損，造成患者穿衣服、背掛包等的時候疼痛。3、手腕病，病因跟肩周炎相似，手腕肌肉勞損導致。4、腰肌肉勞損，有的辦公一族喜歡側身工作等不正當姿勢，導致身體一邊肌肉發達，而身體的另外一邊則被動牽引，導致腰肌勞損。5、高血壓。6、過度用眼睛，視力下降，導致近視。7、消化不良，吃喝不定時，容易出現便秘等消化不良症狀。

走進辦公室，每個細微的地方，只要細細琢磨，都可以成為有效防止白領一族的多發病。在電腦座椅設置方面：電腦椅子的高度要剛好使自己的肘部與鍵盤成一水平線；電腦顯示器與人眼睛成水平10~15度，人的眼睛向下看，切忌仰視電腦；有的人喜歡看電腦的時候，將椅子搖來搖去，這種不合理的習慣也容易導致職業病出現，正確的方法是電腦放在人的正前方。

坐辦公室時間：最好一個小時就要起來走一走，遠視遠處的樓房，做做健身操、早操等。針對白領、辦公一族的職業病，頭、手、腳的伸張運動都可以防止職業病，羅興華教授還特意介紹數套簡單實用的辦公室「保健操」。

辦公族「保健操」13招

1、雙手捂住耳朵，手指彈動腦袋，10~20次，可促進大腦血液循環。

2、扯耳朵，右手經過後腦勺，往下扯動左耳垂；隨後，左手經過後腦勺，往下扯動右耳垂，每次做10~20次。

3、煉眼，雙眼遠眺窗外的景觀，眼睛用力向下眨，可舒緩眼睛晶狀體的疲勞。

4、「轉頸」，脖子左左、右右、前前、後後，順時針轉動，再逆時針轉動，可放鬆頸部緊張神經。

5、肩周的最疼點，可採用壓抓揉的手法，可緩解痛楚。

6、「搓臉」，雙手相互搓熱後，搓臉，使臉部發熱，可起到活血的效果。

7、「伸懶腰」，反復數次。

8、雙臂過頭，扶住牆壁向下壓，可拉伸、牽引勞累的肌肉。

9、「搓肚」，手掌搓肚皮順時針轉動，再逆時針搓動，可幫助消化。

10、「腹式深呼吸」，平時我們採用的胸部呼吸，可採用腹部深呼吸，一舒一張。

11、「提肛」，肛門縮起，放鬆，可防止痔瘡等疾病。

12、散步。

13、不坐電梯，爬樓梯，辦公室簡單實用的運動。

5、在辦公室適合做的健身操有哪些

在辦公室適合做的健身操有很多，最重要的還是每天堅持去做，身體才能變得更加健康，暫時先推薦六種。

抬腳瘦小腿小運動

抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。慢慢將右小腿抬起伸直，與地面平行保持5秒，然後慢慢將小腿放下。雙腿交替重復5次。如果承受得起，你也可以同時提起雙腿，這樣可以強化瘦小腿的效果。

腳踝小運動，有效消除水腫

抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。左腿腳跟撐地，腳趾離地，右腳踩在左腳腳背上，雙腳沿順時針畫圈5圈，雙腿交替重復運動3次。

雙腿撞擊瘦大腿內側

坐在椅子上，雙手扶著大腿，雙腳腳踝緊貼，感覺大腿內側綳緊。雙腿張開時快速緊合，兩膝蓋相撞。可以在雙腿間夾一個枕頭或者書本來緩沖膝蓋的撞擊力。

提腳瘦腿收腹小動作

step1：抬頭挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，雙手抓住椅子支撐身體。慢慢提起右膝蓋，在腳板離地15厘米處保持5秒，然後慢慢將腳放下。雙腿交替重復5次。

step2：坐在椅子上，保持背部挺直，雙手抓住椅子支撐身體。慢慢將雙腿同時提起，在腳板離地15厘米處保持5秒，然後慢慢將腳放下。重復5次。

呼吸瘦腰技法

做在椅子上，雙手放在膝蓋處，吸氣的同時腹部慢慢收緊，並保持5秒，然後呼氣放鬆腹部。重復動作5次。

椅子扭腰收腹

做在椅子上，雙手放在胸前，慢慢向右扭腰，雙手抓住椅背保持5秒，然後回到初始動作。左右交替進行10次。

tips：有其他問題可以進個人主頁私信我

6、誰有辦公室健身操的視頻

我有呀 你要嗎 要的話咪咪我呀

7、頸椎、腰椎保健操 辦公室人員必看？

實用頸椎保健操-頸椎保健康復

功效】：鍛煉頸椎關節和頸部縱向肌群，有效舒緩長時間看計算機屏幕或低頭工作而過度使用的頸部肌肉疲勞。

1 隔牆看戲式
【動作】：身體挺直站立，兩腿直立，兩腳尖朝前，足跟

抬起，雙臂叉腰，下額上抬，雙目平視前方，頭頂向前上

伸直，用力保持數秒。

【操作】：每節8拍，
詳情見 309醫院骨科

8、辦公室健身操有哪些 適合在辦公室做的健身操

可以有效改善因久抄坐造成的肩頸.腰酸痛，堅持做還可以對矯襲正駝背有很大幫助哦！

不說了，我要選幾組堅百持每天做做度了，一坐就7個小時，擱誰誰受得了問啊，脊椎受不住啊，上班族一定要工答作40分-1h就休息個6-10分。

9、適合辦公室人員的，放鬆式的健身操

首先，我鍛煉多年，健身房也去，自健身也干，呼吸吐息也ok
然後，我現在也是辦公室人員。所以zd，我不是浪費你時間

任何效果內好的，動作都大
任何簡單效果好的，都會打擾到他人，會遭人白眼

所以，經驗上適合辦公室人員的 活動方法
1 獨立辦公室 深蹲，見效快，效果出眾，15下馬上精神煥發
2 下樓跑容腿買東西，爬樓梯什麼的，既低調，效果又好。