靠牆靜蹲恢復半月板

1、半月板損傷很久，最近靠牆靜蹲，會不會加重

?

2、如果有這幾個症狀，是半月板出問題了？

膝關節是人體骨骼結構中最復雜的，它主要由上面大腿的股骨和下面小腿的脛骨、腓骨，以及膝蓋骨（也稱髕骨）構成，而在股骨和脛骨之間兩個大的軟骨盤，形似半個彎彎的月亮，這個被稱為半月板，是一個非常容易受傷的纖維軟骨，老百姓通常將軟骨稱為脆骨

很多人都怕半月板損傷，那麼它的發病症狀主要有哪些呢？

1、伸屈膝關節時，膝部有彈響聲。

2、檢查時可發現股四頭肌萎縮，膝關節間隙有壓痛，膝關節不能過伸或過屈。

3、多數半月板損傷患者有膝關節扭傷史，所以有膝關節扭傷經歷的朋友警惕半月板損傷的發生。

4、研磨試驗：俯卧位保持患膝屈曲90°，檢查者在足踝部用力下壓並作旋轉研磨，在某一體位有痛感時為陽性，部分病例可陽性。

5、受傷時膝關節有撕裂感及響聲並有劇痛，關節腫脹，屈伸活動功能障礙。膝關節活動痛，以行走和上下樓時明顯，部分患者可出現膝部打軟腿及絞鎖現象。

6、半月板彈響試驗：患者仰卧，充分屈髖屈膝，檢查者一手握住足部，一手置於膝部，先使小腿內旋內收，然後外展伸直，再使小腿外旋外展，然後內收伸直，如有疼痛或彈響者為陽性。

想要第一時間避免半月板損傷的發生，在日常通過做這些運動能很好地避免：

1、靠牆靜蹲

雙腳與肩同寬，背部緊貼牆壁，小腹收緊，大腿持續緊張用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度，雙膝不能超過腳尖，雙手自然下垂，每次持續1-5分鍾，堅持每天2-3次。

2、靠牆蹲起：

背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的距離，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，維持3S，再緩慢站起，每天3組，一組20個。

3、直腿抬高：

平躺在床上，讓大腿上的肌肉收緊、綳直，與床成45度夾角，每次維持1秒鍾，再慢慢地放下如此重復，這可提高大腿股四頭肌肌肉力量，同時也能順帶鍛煉腹部力量。每天3組，每組20次。

4、側卧抬腿（一天3組，一組20-30個）

側卧在床上，身下的腿膝蓋微屈，保持上方的腿伸直，腿部肌肉綳緊，向後上方抬起

3、左膝外側半月板後腳損傷，前叉損傷 能練靠牆靜蹲嗎？

提問：所患疾病：半月板後腳損傷，前叉損傷剛傷的時候膝關節里有點緊，外面並沒有明顯腫脹，現在沒有緊的感覺。然後現在腿完全伸直的話會有一點點拉住的感覺。

4、靠牆靜蹲很久的壞處 蹲完後第二天為什麼跳不起來

提問：所患疾病：半月板後腳損傷，前叉損傷 剛傷的時候膝關節里有點緊，外面並沒有明顯腫脹，現在沒有緊的感覺。然後現在腿完全伸直的話會有一點點拉住的感覺。

5、半月板退變靠牆蹲馬步煅煉行嗎?

膝蓋不能超過腳尖，上半身要挺直，且不能過分前傾，說白了就是身體重心要盡量靠後，保持平衡，這樣對膝蓋就無壓迫。而一般普通人是很難做到，所以一開始最好是做靠牆蹲馬步，就是後身直靠在牆上，兩腳略寬於肩膀，大腿下屈，盡量與地面平行，如果力量不行可以不蹲那麼下，但是也別過分蹲下。。那就是蹲坑了。。。反正這樣蹲對膝蓋是完全沒壓迫的，只有腳掌和大腿以及腰部略微用力

6、做過半月板手術應該怎樣恢復，能恢復到什麼程度？

怎麼樣恢復請看下面的文章（網上幫你找的，呵呵）
至於能恢復到什麼程度，這要看你的毅力了！
認真按照計劃練習，應循序漸進，切不可求快。
並祝早日康復！

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關節鏡下半月板修整/切除術後康復計劃
※ 注意事項：
半月板屬纖維軟骨組織，其本身無神經、血管，且關節鏡手術為微創手術，對組織創傷很小。故應早期開始功能練習，以盡快恢復功能。半月板的生理作用是減少對側關節面的摩擦、減震等，故切除後應強化肌力，以加強運動中關節的穩定性，保護關節軟骨。如合並較重軟骨損傷，或進行半月板縫合修補則在使用本計劃時應與手術醫生及康復醫生協商，根據情況進行練習。

1 本計劃所提供的方法及數據均按照一般常規情況制定，具體執行中需視自身條件及手術情況不同，在醫生指導下完成。

2 功能練習早期可能存在一定程度的疼痛，是不可避免的。如疼痛在練習停止半小時內可消退至原水平，則不會對組織造成損傷，應予以耐受。

3 肌力練習應集中練習至肌肉有酸脹疲勞感，充分休息後再進行下一組。練習次數、時間、負荷視自身情況而定，且應同時練習健側。肌力的提高是關節穩定的關鍵因素，必須認真練習。

4 除手術肢體制動保護外，其餘身體部位（如上肢、腰腹、健側腿等）應盡可能多地練習，以確保身體素質，提高整體循環代謝水平，促進手術局部的恢復。

5 關節活動度（屈、伸）練習，每日只進行2-3次，力求角度有所改善即可。早期應避免反復屈伸，多次練習，以免造成腫脹。如屈曲角度長時間（>2周）無進展，則有關節粘連可能，故應高度重視。

6 練習後如關節腫、痛，則即刻給予冰敷15—20分鍾。如平時感到關節腫、痛、發熱明顯，可再冰敷,每日2－3次。

7 術後早期不宜過多行走，否則可能引發腫脹，影響功能康復進程。

8 附錄中帶有陰影一側為患側。

9 運動員肌力較好，則應酌情加快進度，加大負荷。

10關節的腫脹會伴隨整個練習過程，腫脹不隨角度練習及活動量增加而增加即屬正常現象，直至角度及肌力基本恢復正常腫脹才會逐漸消退。腫脹的突然增加應調整練習，減少活動量，嚴重時應及時復診。

正文

一·早期——炎性反應期（0－1周）

目的：減輕疼痛，腫脹；早期肌力練習；早期負重；早期活動度練習，以避免粘連及肌肉萎縮。

功能練習的早期及初期，因肌力水平較低，組織存在較為明顯的炎性反應。故以靜力

練習及小負荷的耐力練習為主。選用輕負荷（完成30次動作即感疲勞的負荷量），30次/組，2-4組連續練習，組間休息30秒，至疲勞為止。

早期不得過多行走，不應以行走作為練習方法。否則極易引發關節腫脹和積液，影響功能恢復及組織癒合。

一 手術當天：

麻醉消退後，開始活動足趾、踝關節。

1 踝泵——用力、緩慢、全范圍屈伸踝關節，5分／組，1組／小時
2 股四頭肌等長練習——即大腿肌肉綳勁及放鬆。應在不增加疼痛的前提下盡可能多做。

3腘繩肌等長練習——患腿用力下壓所墊枕頭，使大腿後側肌肉綳勁及放鬆。要求同上。所有練習在不增加疼痛的前提下，盡可能多做！

4術後24小時後可扶拐下地行走，但只限去廁所等必要活動。

（二）術後1天：

1 繼續以上練習。踝泵改為抗重力練習（可由他人協助或用手扶住大腿
2 開始直抬腿——伸膝後直腿抬高至足跟離床15㎝處，保持5秒）。30次/組，3-4組/日。

3. 開始側抬腿練習，要求及次數同上。

4. 開始後抬腿練習，俯卧（臉向下趴），伸膝後直腿抬高至足尖離床5㎝處，保持5秒。要求及次數同上。

5. 負重及平衡——保護下雙足分離，在微痛范圍內左右交替移動重心。5分/次，2次/日

——雙足前後分離，移動重心
*如疼痛腫脹不明顯，可扶單拐、或不用拐下地，但不鼓勵多行走。

（三） 術後3天

繼續以上練習。開始屈曲練習，方法見備注。以微痛為度，達盡可能大的角度。

（四） 術後4天：

1 繼續以上練習。開始單腿站立平衡練習。見附錄1——圖8，5分鍾/次，2-3次/日。

2 開始俯卧位「勾腿練習」，30次/組，2—4組/日。（以沙袋為負荷，在0-45度屈伸范圍內進行，練習後如關節腫痛即刻冰敷。）

3 主動屈膝達90度。

（五） 術後5天：

1繼續並加強以上練習。開始站立位負體重0-45度范圍內主動伸屈練習。，但不靠牆。30次/組，2-3組/日，練習後腫、痛則冰敷。

（六） 術後1周：

1 主動屈曲大於90°。

2 可單足站立，可不用拐短距離行走。

3 開始靠牆靜蹲練習。靜蹲練習：（後背靠牆，雙腳與肩同寬，腳尖及膝關節正向前，不得「內外八字」，隨力量增加逐漸增加下蹲的角度（小於90°），2分/次，間隔5秒，5-10連續/組。2-3組/日。

4 開始立位「勾腿」練習。抗阻屈至無痛的最大角度保持10—15

秒。30次/組，4組/日。

二·初期：（2周—1月）

目的：加強活動度及肌力練習：提高關節控制能力及穩定性；開始恢復日常活動。

隨肌力水平的提高，此期以提高絕對力量的練習為主。選用中等負荷（完成20次動作即感疲勞的負荷量），20次/組，2-4組連續練習，組間休息60秒，至疲勞為止。

應注意控制運動量，避免關節腫脹、積液。練習後關節有發脹發熱感，則應及時冰敷！

一 術後2周：

1 主動屈曲至120—130°。2 強化肌力練習。（一次直抬腿最長可達6分鍾）

3 關節無明顯腫、痛，則應盡可能以正常步態行走。

4 開始指導下各項肌力練習：,練習的負荷、角度、次數及時間，根據自身條件而定。一般為30次/組，2-4組/日。

二 術後3周：

1 被動屈曲至140°。2 強化肌力練習。

3 開始前後、側向跨步練習。逐漸過渡至

並漸增負荷。 30次/組，4組/日。

三·中期：（1月—2個月）

目的：強化關節活動度至與健側相同。強化肌力，改善關節穩定性。恢復日常生活各項活動能力，及輕微運動。

一 術後5周：

1 主動屈曲達150°（全范圍，與健側腿相同），且基本無痛。

2 開始患側單腿45度位半蹲練習。5分/次，4次/日。3 開始固定自行車練習。30分/次，

2次/日。

二 術後6—8周：

1 主動屈伸角度達至與健側相同，且無疼痛。

2 可完成日常的各項活動，如上下樓、騎自行車、行走5000米以上關節無腫痛。

3 開始跪坐練習，開始蹬踏練習
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7、半月板損傷二級適合做網上那些康復運動嗎？之前做了五分鍾的靠牆半蹲做完後膝蓋整整疼了五分鍾這是好是壞

首先要以消炎消腫，保持關節活動度的目標來進行康復訓練。而且要在不出現疼痛的情況下做屈膝伸膝的運動，注意該階段不能承受負重可以在床上鍛煉。在完後可以使用冰敷，避免出現腫脹。

8、膝蓋受傷後有哪些適合的恢復性鍛煉

膝蓋受傷後推薦運動：

抬腿練習：平躺在床上，雙腿伸直，輪換著用力抬高，反復100次，可加強膝蓋軟組織的耐磨性。注意，不能雙腿同時抬起。

跪膝：在一個軟硬適中的床或地毯上，跪著行走，每天20分鍾左右，有助消積液，化腫痛。

(8)靠牆靜蹲恢復半月板擴展資料

膝關節受傷後，靜養最重要，應至少保證4個月，只能進行日常的行走活動，也可在醫生指導下進行恢復性運動，避免膝關節僵硬，以關節不覺得疼痛為宜。

膝關節是人體最易受傷的部位，並且還會牽連小腿肌肉、韌帶受傷。膝關節最多見的損傷主要有三種。 

1、第一，軟骨損傷。多數人在初期適當休息就會使疼痛消失，不及時休息，反復運動，會加重疼痛，甚至影響運動功能。

2、第二，半月板損傷。一般無法自愈，甚至有明顯疼痛、腫脹等，損傷一旦超過3個月，半月板會出現明顯退變。

3、第三，韌帶損傷。以內側副韌帶和前交叉韌帶損傷最多見。前者單獨損傷時，用直夾板固定3~4周可自愈。後者損傷後會明顯影響運動功能，甚至容易再次扭傷，可能會造成軟骨和半月板損傷，最終導致骨關節炎。