下蹲鍛煉對半月板有傷害嗎

1、深蹲究竟好不好，對半月板有多大的傷害？

深蹲作為每一位力量訓練者的必備動作，可以被譽為是力量訓練中最重要的動作之一了，深蹲可以幫助我們構建力量、爆發力以及增加肌肉圍度，不過相反的是，深蹲也是並未被大部分力量訓練者們充分了解的一個動作，前些日子在一些短視頻平台上看到大家的爭論：很多人說深蹲傷膝蓋不要練，還有自身因為什麼受傷的！很多人都對此深信不疑，深蹲究竟傷不傷膝蓋呢？其實深蹲姿勢才是重點，做錯了肯定傷膝蓋，但是只要你做對了，不逞能就不會受傷，反而還能保護你的膝蓋呢！

為什麼深蹲會傷膝蓋

一位美國學者在1985年找來3位平均體重110公斤的力量舉選手，請他們在實驗室里深蹲250公斤的重量。數據顯示，深蹲對膝關節確實有很大的壓力，在深蹲的過程中，記錄到股骨與脛骨（大腿骨與小腿骨）間的最大壓力高達7 000牛頓，相當於714公斤，是選手們體重的6倍以上。

這好像說明的了深蹲確實會傷膝蓋啊！

不過有意思的是另一個實驗是在2009年，紐西蘭學者找了10位平均體重78公斤的業余男性跑者，通過儀器記錄他們慢跑時關節承受的壓力。神奇的是，在平均時速13.9公里之下，他們的膝蓋所承受的最大壓力竟也高達6382牛頓，是他們體重的8倍以上。

這些看來好像深蹲也不是算傷膝蓋的呢！

其實深蹲傷膝蓋說法的真正來源是一些訓練者在常年的錯誤姿態下的力量訓練後膝關節受了傷，加上早些年健身知識的不普及，一些老版內容對於研究的斷章取義！讓大家對於深蹲傷膝蓋的說法深信不疑而導致，但是大家也不要開心太早啦，Chris在這里告訴大家深蹲其實真的會傷膝蓋！但是是在你蹲錯的情況下！

哪種深蹲方式會傷膝蓋呢？

1. 膝蓋內扣

膝蓋內扣是一種很常見的錯誤深蹲方式，由於自身相關肌群的緊張或力量不足導致深蹲在起身的膝蓋不由自主的內扣，如下圖：

這種膝蓋內扣的深蹲方式會對半月板造成不必要的損傷。

膝蓋內扣的時候，會給半月板造成很大的壓力，長時間的內扣會使半月板由於經常承受過大的壓力而受損，受損會影響我們的日常生活和運動表現。另外，半月板的損傷是不可逆的，保護的好就可以長久使用，不愛惜它，膝關節出問題後可就晚了。

2. 膝蓋過度前傾

這在健身初學者中非常常見，在健身的初期，很多人由於運動模式以及身體肌群力量的不足在深蹲練習的時候很容易過度的將膝蓋前傾，雖然膝蓋可以在深蹲的時候超過腳尖，但是過度的前傾會導致給我們膝關節前側十字韌帶造成很大的壓力久而久之容易損傷我們的膝關節。如下：

2、深蹲會造成半月板磨損嗎

無論是徒手深蹲還是負重深蹲，記住幾個要點：1.腰背挺直，挺胸，抬頭，肩平頭正；2.膝蓋不內翻也不外翻；3.腳尖沖前，或偏外一點，與肩同寬或略寬，身體起伏時不帶動腳前掌或腳後跟離開地面；4.吸氣下，呼氣上，不要憋氣（針對普通人）；5.在動作最高點不要鎖直雙腿。

如果A深蹲方式不正確，B負荷過大，C平時膝蓋就有關節不正，如超伸，內翻，外翻，那麼ABC三種情況都有可能在深蹲中造成或者膝關節肌肉拉傷，韌帶損傷，或者半月板損傷，或者關節軟骨損傷。

3、普通下蹲起立對膝蓋有傷害嗎。

普通的下蹲起立對膝蓋沒有傷害！沒有負重的練習對膝蓋也沒什麼影響，長個的時候最好別直立的負重，這樣對骨骼的壓力很大！練習心肺功能的話，最好還是長跑！別太快的對生長沒什麼影響！長跑的地點最好在土地或者專用的塑膠跑道，千萬別在水泥的地面上跑，對膝蓋的傷害非常大！

4、經常下蹲練習對膝蓋有傷害嗎

正常情況下，經常下蹲即使是每天下蹲對膝蓋也不會有傷害的，但要有自我保護、自我保健的意識和確實有效可行的措施和辦法。不知道你的下蹲是負重還是不負重，從我一直堅持近十年的「面壁深蹲」鍛煉中沒有出現這方面的任何問題。我也是在後來從央視發現並經過親身鍛煉中印證，發現「小半蹲」和「貼牆半蹲」的練習對於膝關節及其韌帶的保健修復功能非常有效，「小半蹲」可作為日常保健用法，可以在每天下蹲做完以後繼續做一做，也可以每星期至少練習1—2次，對於膝關節及韌帶的保護保健功能是非常好的，可以長期堅持做下去；「貼牆半蹲」作為偶爾發現膝關節或韌帶有了創傷之後的修復糾偏功能也是非常好用的。現將兩個練習一並推薦給你，請你試用便知。
小半蹲
雙手叉腰，兩個腳朝前，兩只腳之間留10厘米的空隙，一個拳頭的距離。蹲下去的時候膝關節也是一個拳頭的距離，身高往下矮十公分，主要表現在腿部彎曲，臀部下沉，腰背直立，持住不動，每次做10—30分鍾。注意要將身體重心始終放在前腳掌上，這樣一是為了更好地平衡，二是便於堅持的時間更長些。如果中途實在累得不行了站起來休息一下子，再往下蹲。
半蹲完畢，直身合步，雙手重疊在肚臍上（男左手貼臍，女相反），靜養片刻。
這一招式主要是為了寧神聚氣，安定心態。
你可別小看這個小半蹲，所起的作用相當大。膝關節韌帶受到持續刺激所產生的潤滑液第一是潤滑關節，第二是營養關節，最關鍵的是在營關節當中還可以修復關節。
所以說，這個小半蹲在改善膝關節周邊韌帶的質量方面，肌肉負荷量會很小，但是要做這個動作維持的時間很長，在做這個動作的時候，這個關節的韌帶在用力，這個用力跟肌肉是兩個不同的概念，韌帶刺激是要求維持一定的時間才行，所以起碼要10分鍾以上，要求在半小時以上為好。
貼牆半蹲
首先身體背靠牆，然後雙腳向前邁出一腳左右，手扶牆蹲下來，蹲到你的膝關節感到疼痛或不舒服的那個位置的時候停下來，保持這個角度站立，時間保持在5-20分鍾。這個動作也可以再換成三個角度做一做，即大腿與地面分別成90°、100°和120°來回練幾遍會更好。感覺膝關節前側的髕骨和髕韌帶都是硬硬的，這個就說明得到了有效的鍛煉。
這個動作看似簡單，實際上也是很累的，但對運動後受傷的糾偏效果是很好的，聽說運動員受傷後都要做這個練習的。
按我的理解，沒有負重的深蹲是不是可以叫做「不負重深蹲」或者「徒手深蹲」，所以這樣的「深蹲」動作本身就包括一蹲一起的招式了，也就是你講的「蹲起」。
需要補充的是，我認為,在運動鍛煉的同時必須學會自我保養，練蹲起一定要練「小半蹲」,也就是說,在做蹲起只要認真注意了，對膝蓋是不會有任何損傷的。

5、怎樣才算正確的下蹲姿勢，下蹲對膝蓋傷害有多大

弓步下蹲
練習方法：雙腳分開大約兩腳掌距離，上身始終保持直立平穩，雙手舉起或者自然下垂。吸氣然後下蹲成弓步姿勢，前腿大腿大致與地面平行。然後呼氣回到起始位置。
鍛煉作用：動作中通過調整雙腳前後距離，以達到強化相應的部位。雙腳前後的距離變小，對大腿前部股四頭肌鍛煉效果明顯;雙腳前後的距離變大，對臀部和大腿後面刺激增加。

6、經常下蹲練習對膝蓋有傷害嗎?

正常情況下，經常下蹲即使是每天下蹲對膝蓋也不會有傷害的。

膝蓋向下彎曲，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起的話，更可以促進新陳代謝、增強肌肉力量。通過下蹲運動，能夠充分活動期股關節周圍的肌肉。

有效活動股關節，既可鍛煉大腿內側的「內轉肌」，又能鍛煉「臀大肌」，提拉臀部線條，刺激腿臀肌肉，起到瘦腿翹臀雙功效。如果覺得下蹲運動比較難，可以先從鍛煉體干入手，或是做強化「內轉肌」的下蹲動作開始。從活動股關節開始，從而鍛煉全身。

(6)下蹲鍛煉對半月板有傷害嗎擴展資料：

下蹲分類：

1、下蹲借物蹲

用自己的背部、腰部靠在牆壁上，或是手握著欄桿，藉以分解身體重量，使下蹲訓練變得容易進行，時間可以從開始的1分鍾，逐漸延長到5分鍾。

2、下蹲踮蹲

兩只腳的前腳掌著地，腳後跟抬起離開地面。雙膝彎曲，軀干下沉，大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度，初次練習時不要太勉強，時間控制在30秒到1分鍾。

3、下蹲跟蹲

跟蹲與踮蹲正好相反，即腳跟落地，同時足弓部分也可以著地，前腳掌懸空，即腳底的後2/3部分接觸地面。由於前腳掌懸空，身體重心向後偏移，掌握不好，容易向後倒，因此初次練習時要注意安全，時間控制在30秒到1分鍾即可。

4、下蹲弓箭蹲

左腳著地，右腳呈踮蹲狀態，下蹲時將身體重量落在右腳，每30秒調換一次左右腳，以改變兩腳的受力情況。

5、下蹲八卦蹲

八卦蹲是從太極蹲演化而來的，即將太極蹲的下肢並攏變化成下肢分開，兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小於90°，臀部不要左右扭曲，距地不超過10厘米，八卦蹲比太極蹲容易。練習時間為1～5分鍾。

7、深蹲作為健身人士愛好的一種運動，對半月板的傷害究竟有多大？

很多人覺得深蹲會傷害我們膝蓋上的半月板，因為這個動作要把腿彎曲，覺得膝蓋擔著整個上身的重量。雖然這個動作做完後效果很明顯，但還是認為這個動作對人身體會傷害很大。但是其實並不是這樣的，和其它運動一樣，只要你本身膝蓋沒有什麼損傷，把動作做規范標准，沒有出現什麼偏差的話，對人體並不會有什麼傷害。

而且對身體還好處多多，在一定程度上加強了你的腿部肌肉之後，不但能夠更好的保護你的膝蓋，還能避免在一些緊急情況下受傷。

健康的生活方式逐漸被很多人所喜歡，所以很多人選擇健身，每天堅持鍛煉身體，堅持跑步等運動，針對身體各個部分的肌肉做各種針對性的運動。

深蹲這個動作參與的大肌肉群最多，它對於我們整體的下肢力量發展是非常有幫助的，而且訓練效果比較明顯，做這個動作時我們能明顯感覺到肌肉的拉伸，所以很多健身的人都很喜歡做這個動作。

除了這個好處之外，長時間的鍛煉之後，你的關節和韌帶也是能夠被鍛煉，能夠更好的穩固你的關節，所以就單純對深蹲這個訓練動作來說，這真的是一個鍛煉的好動作。但是如果你的膝蓋原來就受過傷，這個動作最好還是不要做了，堅持做很可能加重膝蓋傷勢。另外，我們在做的時候也要量力而行，達到鍛煉的目的就好。所以其實並不會傷害到我們的身體！

8、下蹲運動對膝關節有什麼影響

下蹲運動對膝關節的磨損有影響。下蹲時，膝蓋的負重則可達到體重的8倍。負重越大，對於膝關節的磨損也就越嚴重。

另外，人體膝關節作為一個負重關節，膝關節在不同的姿勢下的負重也不盡相同：

1、躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是零；

2、站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是正常體重的1-2倍；

3、上下樓梯時，膝蓋的負重大約是體重的3-4倍；

4、對膝關節磨損越嚴重，到了老年時膝關節的問題就會越明顯。

(8)下蹲鍛煉對半月板有傷害嗎擴展資料：

日常減少對膝關節的損傷，讓它盡量耐用的方式有：

1、不做長時間、大運動量的運動，並避免上下樓梯以及搬重物等活動，當膝關節覺得不舒服時就應立即休息，以減少磨損。

2、由於蹲下時膝關節負重最大，因此避免半蹲、全蹲或跪的姿勢，並避免在膝關節屈曲時做腿部的旋轉動作，避免半月板的損傷。

3、注意膝關節的保暖，保證關節周圍的血液循環，並選擇一雙合腳的鞋子，這樣可以減少運動時膝關節承受的撞擊與壓力，以保護膝關節。

注意飲食也可維護膝關節健康。平常應多吃含蛋白質、鈣質的食物如牛奶、大豆、海帶、魚蝦等，這樣可以防止骨質疏鬆，並讓關節更健康。