1、為什麼長跑後會膝蓋疼
1髂脛束摩擦綜合征
很多跑步,騎行愛好者經常會出現膝關節外側疼痛的情況,並且痛感時輕時重,大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強,類似這種情況,十有八九是髂脛束摩擦綜合症,當然造成疼痛的原因也有很多(膝蓋外側副韌帶損傷,外側半月板損傷等等),在這里只給出髂脛束摩擦綜合症這一種推測,並針對它給出一些建議,如若出現膝蓋外側疼痛的情況,請先去就醫。
2疲勞性骨膜炎
疲勞性骨膜炎主要是由於平時體育活動少,機體協調能力差,突然加大運動量,跑步技術要領發揮不好,動作不正確,加之運動場地較硬,跑步時間過長,使小腿的肌肉長期處於緊張狀態,肌肉不斷牽扯,導致小腿脛骨骨膜撕裂損傷,骨膜及骨膜血管擴張、充血、水腫或骨膜下出血,血腫機化、骨膜增生及炎症改變而形成。疲勞性骨膜炎多見於脛骨、腓骨和跖骨。
3預防
健康長跑要遵循循序漸進的原則,不能急於求成。跑步前要做好准備活動,增強小腿的適應力,不要突然增大運動量。注意場地的選擇,不要在太硬和凹凸不平的場地跑步。注意動作要領,做到跑跳的放鬆和落地時的輕柔。跑步後要進行小腿的自我按摩和熱水浴,以放鬆肌肉,消除疲勞。
解決方法:
1、運動後只要休息幾天就能緩解膝蓋痛的不適感。
2、跑步後不要馬上停下來休息,要漫漫活動,漸漸地停止運動,大約需要10-20分鍾的時間,可以把運動產生的乳酸釋放掉。
3、跑步完後一定要進行全身拉伸,採用靜態牽拉,牽拉的重點放在幾個大肌群:大腿、小腿、臀部、軀干、肩、頸,每個伸展動作最好維持20-30秒,最少做2個循環。靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆,有助於痙攣肌肉的恢復。
4、冰敷膝蓋或冷水浴能收縮受損處肌肉的毛細血管,使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大,同時冷敷亦有陣痛作用。
5、在跑完步後,喝足夠的水來補充身體流失的水分,而喝運動飲料則更有助於身體的恢復。
6、長跑或者快速跑之後,不要等太久才進食。運動結束後30分鍾內多吃些鹼性的食物,如水果、蔬菜、豆製品等,以保持體內酸鹼度的基本平衡,盡快消除運動帶來的疲勞,可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。
2、為什麼90%的新手跑步後會膝蓋疼
極有可能是運動不當造成的。
1.首先建議你不要跑下坡路! 盡量在平地上跑.在進行跑步,爬山等運動時,如果運動強度過大或姿勢不正確,往往會對膝蓋造成損傷.其中,最常見的是膝關節部位的疼痛。具體位於膝蓋骨(髕骨)前下方一個叫髕腱韌帶的地方。
2.主要原因是跑步時大腿肌肉反復收縮,使膝關節重復地彎曲,伸直,造成髕腱韌帶承受的壓力過大。當這種壓力達到一定程度後,容易引起髕腱韌帶的細微損傷,長此以往可以產生局部的無菌性炎症,以及髕腱的變性,變脆,甚至發生撕裂。剛出現「跑步膝」時,患者只是在跑步之中或跑步之後感到痛,每當坐下並伸直腿時疼痛加重;如果患肢長時間維持某個位置,則可以出現關節僵硬,但很少出現關節疼痛.如果髕腱韌帶處出現疼痛,即應減少運動量;疼痛比較嚴重的應該停止跑步2~4周,同時口服一些抗炎葯物,如布洛芬,芬必得,消炎痛等。
除此之外,採取適當的防治措施也是十分必要的。
【拓展內容】
1.加強肌肉訓練。
腿部,尤其是大腿肌肉的強壯能夠為膝關節提供相應的保護。跑步最容易就是造成髕骨軟化,半月板損傷。但如果你具備了強壯的股四頭肌,則能夠減少落地時對髕骨和半月板造成的沖擊。
練習大腿肌肉有很多種方式,比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲等。其中靠牆靜蹲是最受跑步愛好者推崇的。因為這是一個靜態動作,對於膝關節幾乎沒有什麼沖擊力。但是大家在訓練過程中,切勿一開始就追求靜蹲時間。一定要注意姿勢的標准,比如不要彎腰,要保持髖骨的穩定,要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等,只有這樣才不會在訓練時對膝蓋造成額外的壓力。
2. 跑步前後要重視拉伸和放鬆。
如果是跑前熱身大家或許還會給予一定重視的話,那麼相對來講跑後的拉伸則被很多跑者有意無意的忽略了。許多跑步愛好者在經歷過高強度訓練之後,因為頂著一副疲憊的身軀,都想趕緊吃點東西,沖涼放鬆下。但洗澡終歸是不能代替拉伸環節。科學的拉伸會對肌肉恢復和生長是幫助非常大的。如果長久不進行跑後拉伸,肌肉延展度將會變小,這不光會影響步幅的大小,還會影響跑步的姿態。
當然,如果不重視跑前熱身的話,後果一樣很嚴重。很多運動損傷都是發生在訓練初期的。當我們的身體還沒有徹底適應運動狀態,膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液。如果此時開始強度訓練則相當於汽車還未熱車,直接開始200 km高速的感覺。 身體能不跑壞掉嗎?
3. 調整跑步姿勢。
首先要控制好腳踝的位置,在腳落地的時候盡可能在膝蓋的正下方,或者略微偏後一點。如果腳落地的位置在膝蓋的前邊,會造成膝關節伸直,這樣就有相當大的地面沖擊力作用在膝關節,對其造成影響,而膝蓋的適度彎曲將起到極好的緩沖作用。
其次是腳部落地的重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側,內側還是後部都會造成對膝蓋側向的沖擊力,導致受傷。此外,還要注意身體的穩定性。跑步的時候,不要左右搖晃。要知道膝蓋正面承受體重的能力最強,左右搖晃會讓自己重心不穩,給膝蓋帶來不必要的沖擊力。所以大家在跑步過程中不要隨便扭頭、過度擺臂,過度向前跨大步子,這些不規范的動作只會讓自己的身體更加不穩定。
4. 控制跑量。
跑量的增加要聽從身體的聲音。每次決定增加跑量前,都要問下自己,我的身體究竟准備好了沒有。如果你感受到自己的身體依舊十分疲倦,那強烈建議你恢復好再去運動。因為身體疲倦,除了會影響我們的跑步表現,例如速度減慢,還有很重要的一點就是我們會對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦,半月板承受的沖擊力越大,當超出了其的緩沖范圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。
5. 加強關節營養
前面提到關節疼痛的原因,是運動造成軟骨磨損,運動時,軟骨在關節中相當於緩沖帶,如果緩沖帶變薄,甚至是沒有了,關節與關節直接摩擦就會產生痛感。平時需要注意關節營養的攝入。關節營養素——氨糖、軟骨素是必不可少的。兩者能修復受損軟骨。以身邊朋友在吃的美國品牌Move Free為例,別的品牌了解不多,可以讓醫生推薦。
簡單說下Move Free的成分,氨糖軟骨素、透明質酸、FruiteX-B(經典款配方)。這些關節營養素主要從修復、潤滑、抗炎方面保養關節。氨糖軟骨素起到修復關節受損軟骨的作用,透明質酸可以加強關節潤滑,減少磨損,FruiteX-B對於抑制關節炎和緩解疼痛效果很好
3、跑步後會感到半月板酸痛,是怎麼回事?
很多人在跑步以後都會出現半月板疼痛的情況,這是因為過量的劇烈運動使得半月板磨損嚴重,即使在未發生半月板斷裂的情況下,其所在的關節部位也會發生疼痛。這時,人們可採取在患敷處貼外傷葯或者是施以按摩等,口服葯可服用氨基葡萄糖等,以促進其盡快緩解。如果情況得不到緩解時,可用天然鋸峰齒鮫軟骨粉來緩解,該葯擯棄了原有的只能吃止痛片緩解疼痛的方法,能促進軟骨再生,使人們盡快恢復半月板。
鑒於人們因跑步而引起半月板損傷疼痛的情況,建議人們適當減少跑步的次數與時間,如果之前是每天跑步,應當縮減為隔一天跑,在跑步的時間上也應適當減少。
以上是我們對跑步後半月板疼痛的用葯情況的一個說明。日常生活中,如果人們的半月板有損傷,應及時到醫院就診,在醫師的指導下用葯治療,如果能夠服葯緩解時,應盡量服葯治療,這樣可避免手術後長不出半月板的嚴重後果,進而保持患者的生活質量
4、跑步後膝蓋疼,怎麼恢復
5、每次跑步之後膝蓋就痛怎麼辦?
跑步以後膝蓋疼可以發生在不同部位,像膝關節前方、內側、外側、膝關節後方。發生不同部位疼痛原因不盡相同。膝關節前方疼痛常見髕骨軟化或者髕骨關節炎,內側疼痛因為內側半月板損傷或者內側間室早期骨關節炎。外側間室常發生在外側半月板或者外側間室骨關節,後方常見於肌腱損傷或者關節囊攣縮。因為它只有跑步後才出現疼痛,所以症狀一般不很明顯。具體治療可以適當減少活動,控制體重。如果疼痛比較明顯,可以給一點簡單消炎止痛葯,或者外用塗搽劑、膏葯等。同時可以服用一定氨糖類葯物,這是臨床上用的很常見葯物,可以有效預防或者治療關節軟骨退變。如果疼痛比較明顯,固定在一個位置或長時間出現疼痛,可以做核磁檢查,明確半月板的損傷情況或者軟骨退變情況,這些都是跑步以後出現疼痛的治療辦法。如果出現嚴重疼痛,或者嚴重腫脹,可能有滑膜炎表現,是關節炎比較嚴重情況,需要找專科醫生進一步明確診斷、明確治療。
6、跑步之後膝蓋疼是什麼情況?
跑的時間長嗎?或者說是不是因為沒有經常鍛煉導致跑步後可能關節酸痛。
如果不是以上的話,去檢查下是不是風濕關節痛之類的或者說關節液缺少
7、跑步後膝蓋疼,怎麼恢復?
1、跑步膝:目前比較流行的「蹲牆根」等鍛煉股四頭肌的各種方法外,一定要注重練習臀肌。
2、半月板損傷:視嚴重程度不同,可以進行手術或保守治療。而無論是手術還是保守治療,最終半月板的恢復靠的是人體自身的血供和新陳代謝,所以半月板的損傷非常不容易康復,且不同人差別會很大。最根本的的原因在於它的血供不是由主動脈提供,而是靠外圍血管深入到半月板中心,而隨著年齡的增大半月板中心會自然退化為無血管組織,也就是說年齡越大半月板血供越差,康復難度就越大。
3、髕骨損傷:在運動中,膝關節經常需要屈伸運動,髕骨關節面就會與股骨關節面長期相互擠壓、摩擦。日積月累,就會造成髕骨軟骨損傷,如軟骨退變、軟化、碎裂、關節面不平滑等,引起膝蓋疼痛。
4、髂脛束綜合征:(1).
臀中肌練習、(2).
髂脛束牽拉、(3).
消炎針.
5、慢跑的時候,全腳掌著地,後腳佔大部分,前腳掌再過來,這樣較好。當然沖刺跑肯定是前腳掌先著地的。
6、跑步的時候,要有控制性的去跑,不要一副要死不活的樣子狠踏地面,那樣的膝蓋遲早會廢的。
7、盡量選擇草地或者塑膠跑道跑步,對膝蓋的沖擊會小點,實在沒辦法,只能公路跑,那麼我建議買一雙減震好的跑鞋。盡量買雙好的。
8、跑步前要充分熱身膝蓋,轉轉腿和腳踝,就是體育課前的那一套。做一下。
9、跑完步,要按摩一下膝蓋附近的肌肉。可以用毛巾熱敷下膝蓋,同時塗抹紅花油不停按摩擦拭,直到擦到發燙,這能放鬆膝蓋~不過紅花油的味道有點大。
8、為什麼跑步後膝蓋疼
在進行跑步運動時,如果運動強度過大或姿勢不正確,往往會對膝蓋造成損傷。其中,最常見的是膝關節部位的疼痛。具體位於膝蓋骨(髕骨)前下方一個叫髕腱韌帶的地方。
主要原因是跑步時大腿肌肉反復收縮,使膝關節重復地彎曲、伸直,造成髕腱韌帶承受的壓力過大。當這種壓力達到一定程度後,容易引起髕腱韌帶的細微損傷,長此以往可以產生局部的無菌性炎症,以及髕腱的變性、變脆,甚至發生撕裂。 剛出現「跑步膝」時,病人只是在跑步之中或跑步之後感到痛,每當坐下並伸直腿時疼痛加重;如果患肢長時間維持某個位置,則可以出現關節僵硬,但很少出現關節疼痛。如果髕腱韌帶處出現疼痛,即應減少運動量;疼痛比較嚴重的應該停止跑步2~4周,同時口服一些抗炎葯物,如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
除此之外,採取適當的防治措施也是十分必要的:
一、局部冷敷。疼痛明顯時,可用小冰塊或浸過冷水的毛巾,敷在疼痛的地方,每日2~3次,每次5~15分鍾。
二、自我牽拉。 牽拉大腿後肌群:面向陽台站立,抬起一腿,將腳跟放在陽台上,盡量伸直膝關節。上身緩慢地向前彎曲,直到大腿後面的肌肉有被牽拉的感覺。保持這一姿勢10秒鍾,然後放鬆還原,重復壓腿4~6次。兩腿交替進行。 牽拉小腿後肌群:面向牆站立,兩腳前後分開,前腿彎曲,後腿伸直,腳掌著地(不要抬腳跟),雙手掌撐在牆上。上身不動,腰及臀部向前下方運動,直到小腿後面的肌肉有被牽拉的感覺。保持這一姿勢10秒鍾,然後放鬆還原,重復4~6次。兩腿交替進行。 牽拉大腿前肌群:右腿單腳站立,右手扶桌子或陽台,左腿向後屈曲膝關節,用左手握住左腳,並向左臀部牽拉,直到大腿前面的肌肉有被牽拉的感覺,保持這一姿勢同樣10秒鍾,然後放鬆還原,重復4~6次。兩腿交替進行。
由於公路路面比較硬,跑步時對膝蓋的沖擊比較大,特別容易出現膝蓋疼痛的問題。其原因包括: 跑前沒有熱身運動; 公路路面比較硬,跑步時對膝蓋的沖擊比較大; 關節、腿部力量普遍不足的原因; 跑步的姿勢不正確; 解決方法: 跑前作好各個關節和韌帶的熱身活動,氣溫低時注意膝部保暖; 穿厚底彈性好的鞋,如:馬拉松鞋或者是跑步鞋; 加強腿部力量練習,如:短距離的加速跑、跳繩、蹲牆根(膝近似90度,背靠牆,手前伸,堅持數十秒至兩分鍾,分兩到三組)、蹲起(分三組,每組50個); 跑步時應慢跑,盡量平穩,落地輕,步子小一些; 有條件盡量在跑道上跑。