怎樣跑路不傷半月板_跑步怎麼才不傷半月板

1、跑步怎麼才不傷半月板

您好。1.跑步前，要求以每分鍾八九十步的速度，連續快走十分鍾（熱身運動）。外加至少五分鍾的全身伸展拉伸運動。2.跑步後，不要馬上停止運動。建議最好可以繼續緩步前行至少五六分鍾。外加十分鍾的全身伸展運動。活動手和腿，是肌肉充分放鬆的運動。3.運動過程中，注意保暖適宜，每次建議最好以每分鍾180步的步頻，連續慢跑四五十分鍾。每周至少進行三四次慢跑運動，隔日跑最宜。祝您心想事成，健康快樂，幸福美滿。請採納，謝謝。

2、怎麼跑步不傷膝蓋

選擇科學的訓練方式才是最好的解決方法：
1、控制跑量：關於跑量的
遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5%。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數也不同，單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果，並不非
常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。在跑過一段時間後，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體情
況，飲食情況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受
的沖擊力越大，當超出了其的緩沖范圍就會傷害到股骨頭。
而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超
出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果並不感覺比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周後，
要設計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進行充分的恢復和休息。之後再繼續增加跑量和訓練強度。而對於新手來說，雙周增加一次跑量更為合
理。相當於一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。
2、減少速
度訓練：同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部
在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原
因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。
對於長跑和耐力跑來說，即使一個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速
度訓練。甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。只要合理的累積訓練量，安排好休息成績就會穩步提高。
3、調整跑步姿勢：跑步姿態對膝蓋的沖擊在NHK的紀錄片《馬拉松軍團》中
已經有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克.馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋沖擊力。雖然普通人無法做到
馬考那種驚人協調的跑姿。但是普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下：
首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發現膝關節在最後的階段彷彿卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的
穩定性）。此時有相當向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關節。所以，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將
起到極好的緩沖作用。其次是腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受
力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的沖擊力，導致受傷。
還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不
要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。

3、怎樣正確跑步不傷膝蓋

1，買個好鞋，跑步前做足熱身活動。
2，買個跑步機，跑帶相對水泥路面對關節沖擊力要小些。
3，其實游泳是對關節最好的運動方式，對一些關節病比吃葯效果好的多。
個人體會希望對你有幫助。
我是2007年被車門撞了下，外表沒一點損傷就是痛，醫院拍片查了下什麼關節積液前十字交叉雙側韌帶前後半月板損傷骨挫傷五項全有醫生也沒招，1年後法醫簽定為十級傷殘。住院時醫生建議開刀修補半月板，手術費予交7萬就沒聽從而採取保守治療出院了。當時正做些醫葯的生意，膏葯想起來就貼一下沒有吃其它葯，每年夏天假期到海邊住一段游下泳，慢慢的1年半後能正常走路了，現在也能跑跑步基本正常，要知道醫生當時說你這個腿恢復好的話能正常走路已是萬幸，以他的經驗跑是不可能的。
記得北京積水潭醫院一個老教授說，游泳是治療關節病最好的辦法，比吃葯還靈。其次是外用葯，吃葯是最傷身體的要慎用。
寫完了回頭看下提問發現回答有些跑題!哈哈哈

4、據說經常跑步會導致半月板磨損，那怎麼辦？

一般來講，來適當的慢自跑或者遵循科學的跑步方法，一般情況下不會導致半月板的損傷。相反還能夠有效的調節關節腔內的壓力，有利於維持關節的穩定性，能夠有效的促進膝關節的韌帶以及周圍軟組織的力量強度的加強，所以不會導致半月板的損傷，也不會引起膝關節的損傷。

但是如果跑步的時候姿勢不正確或者是跑步時間太長，或者進行了劇烈的體育運動鍛煉，在跑步的時候扭傷了膝關節的半月板，這種情況下很容易引起半月板的損傷，甚至有的時候損傷是比較嚴重的，需要積極的進行手術治療的。所以在跑步的時候一定要循序漸進，在跑步之前要逐漸的增加跑步的力量以及跑步的時間，如果出現了半月板的損傷，需要積極的去完善檢查，明確損傷的具體程度，如果具有手術指征，需要積極地進行手術治療。

5、如何做到跑步不傷膝蓋

您好。跑步中常犯的幾個錯誤：
跑步機超時跑
和室外跑相比，跑步機屬於「被動跑步」，不容易控制蹬地時的膝關節狀態，損傷的可能性更大。如果再貪心地一跑就是2小時，就更讓膝蓋壓力山大了。不多說，請參見前面的女高管例子。
錯跑姿勉強跑
外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿勢對嗎？正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。如果跑姿不對，就別抱怨膝蓋疼，來自南非「健康24」機構的調查顯示，有6成人膝關節損傷和跑姿有關。你錯誤地使用它，它能好受嗎？
差路況快速跑
聽說增加坡度可以加大消耗，於是你專挑那些一會兒上坡一會兒下坡的路面；又或者你在恨不得山路十八彎的公園小路上快跑。頻繁地上下坡、快速地左右轉彎都是對膝蓋的巨大傷害，咱走走平坦大路不好么？
大體重強行跑
看到大體重的胖姑娘吃力地跑步，真為她們心疼！就算意志力受得了，膝蓋受得了嗎？體重大，膝關節未必強，甚至因為載重多更脆弱。急於減肥，吃力也強行跑，膝蓋一定不堪重負。
你問「大體重」的標准？BMI指數（BMI=體重（kg）/身高（m）2）大於30，當然，我們希望大家都不會用上這個數字。
太勵志玩兒命跑
周一晚上跑10公里，周二晨練5公里，晚上8公里，周三再來個10公里，周末計劃沖擊15公里……你在Nike Running上的跑量讓小夥伴們都驚呆了！作為一名並不想當運動員的普通女紙，你真的不必跑這么多，運動過度傷害身體，包括膝關節。
以下這些保護膝蓋的習慣，你都有嗎？
准備好了再跑
跑步之前的准備活動可以讓你減少運動損傷，尤其現在已經入秋，氣溫降低更容易受傷。針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、後踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助於運動時保護膝蓋，准備時間不低於2分鍾。准備好了再跑，這個必須做到，沒得商量。
像選伴侶一樣選跑鞋
跑步高手幾乎都是跑鞋達人，不是因為興趣愛好，而是一雙合適的跑鞋可以讓運動更安全、更有效。這里所指的跑鞋是只為跑步運動而設計的鞋，不是室內運動鞋，也不是籃球鞋，更不是登山鞋。一定要在專業的運動品牌中挑選你的跑鞋。
鍛煉腿部肌肉
保護膝蓋關肌肉什麼事？還真關它的事。肌肉包裹在我們的骨骼外面，它才是關節最好的保護傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，說一個例子你就懂了：舉重運動員為什麼能舉起超過骨骼承重極限的重量？
是因為有強大的肌肉在瞬間給予了支撐。跑步也一樣，那些長期跑步的人，一定都擁有肌肉量適中、線條漂亮的雙腿。如果你沒有運動基礎或習慣，想以跑步開始運動，前期練練肌肉力量很有必要。
跑步時間以外的保養
你已經養成了跑步的好習慣，很好，但是還不夠。生活中養護膝蓋的好習慣會讓你的膝蓋在跑步時也偷笑的。首先就是避免著涼，降溫時該穿長褲就不要穿短裙，不要用涼水沖洗雙腿。另外要減少過度擠壓、扭轉膝關節的動作，比如蹺二郎腿、硬地跪姿做家務。最後，少穿高跟鞋。
貼士：髕骨帶是個好東西

不管你是跑步新手還是跑步達人，髕骨帶都是你的好朋友。髕骨帶幫助固定髕骨，可以提高膝蓋活動時的穩定性，減少半月板的磨損。初期使用可能覺得別扭，一般堅持四五次就習慣了。這個東西好用又方便，並且它很便宜。

正確的跑姿（如下圖）：還有，跑步後做至少一刻鍾的全身拉伸運動，主要活動手和腿腳，充分放鬆肌肉運動。最佳的跑步前熱身運動為以每分鍾八九十步的速度，連續快走一刻鍾的熱身運動。之後，在進行五六分鍾的原地放鬆手和腳腿運動。
祝您心想事成，健康快樂，幸福美滿。請採納，謝謝。

6、跑步不傷膝蓋的正確姿勢，需要怎麼保護好？

正確的跑步方法之怎樣跑步不傷膝蓋？

其實，膝蓋發生損傷與我們的跑姿、訓練計劃、裝備的合適程度等等都是息息相關的。我們需要重視跑前熱身、學習正確的跑姿、掌握合理的跑步強度、注意合理的步頻、還要選擇適合自己的跑鞋，才能真正的享受跑步。

正確的跑步方法之重視跑前熱身

跑步前期做好拉伸動作，可以有效地進行熱身。要知道熱身能讓你快速地進入跑步的狀態。剛剛開始跑步，就不要想著跑快了，跑得快又累又不能減脂，還會讓你更容易累。剛開始跑步要注意穩住，然後慢慢提速，而不是一下子開炮就是沖刺跑，這樣不僅讓你精力容易耗盡，還容易放棄跑步。可以學習一些簡單的跑前熱身拉伸運動：

A、體轉提膝：身體直立，上身一側水平轉體，同時下肢做反向提膝，手肘觸碰對側膝蓋，一個運動兩拍，向左向右各兩個8拍。

B、弓步壓腿：右腳向前跨一大步，左腳順勢抬起腳跟，身體挺直，雙手放在右腿膝蓋上方的大腿上，身體上下輕輕的振動，嘗試左腿膝蓋找地面，但不著地。一拍振動一次，左右各兩個8拍

C、蹲起：雙手胸前抱拳，雙腳分開比肩稍寬，挺胸收腹，保持後背挺直，讓臀部綳緊並稍微向上翹起，保持重心在足底，起立時重心稍微靠後，並且注意發力次序，盡量讓膝關節和髖關節同時打開，膝蓋始終保持穩定並與腳尖方向一致。做10-20個蹲起

D、後踢腿：腳後跟向後踢到臀部，左右交替，連續踢50下

正確的跑步方法之學習正確的跑姿、掌握合理的跑步強度、注意合理的步頻

正確的跑步姿勢：

眼睛平視前方，雙臂自然擺動，身體微微前傾。後跟落地，落地時前掌輕點地面，後跟落地後迅速過度到前掌，這種過度方式能起到一定緩沖作用，減輕膝關節和腳踝承受的壓力，避免運動傷害。落地後前掌蹬地離開，重復足部更替。

正確的跑步強度：

初跑者的最佳跑步頻率為兩天一跑。間歇性跑步能幫助身體快速調整狀態，逐漸適應運動強度。對基數較大的初跑者來說，「大步慢頻」的跑法產生的沖擊力較大，磨損半月板的幾率較高。有規律的小步快頻更有利於初跑者保持骨盆與核心的穩定，避免壓力偏移在單一關節上。關節損傷不可逆，步頻控制應注意。

正確的跑步方法之選擇一雙合適的具有緩震和保護性能的跑鞋

雖然正確的跑姿、正確的呼吸方式、科學的訓練計劃的確很重要，但它們的主要作用是讓你跑的更輕松、更容易堅持下去。擁有一雙適合你的緩震性跑鞋才是避免受傷的核心要素，它能更好的保護你，讓你腳下的每一步都更踏實。

7、怎樣才能跑步不傷膝蓋

長跑技巧首先是做好熱身，拉伸腿部肌肉很重要。膝關節的熱身很重要。

同時平時加強腿部力量練習可以加強膝關節穩固性，防止損傷。跑步時採取小步子快跑的節奏對膝關節的沖擊小，更好些。

8、特別喜歡跑步，又害怕傷到半月板，怎樣跑步能達到減肥的效果，又不傷害半月板？

對於喜歡跑步的人，可以安排自己的業余時間，選擇適合跑步的時間就可以了。對於會擔心到傷害半月板，首先也要看自己的身體情況來進行安排跑步的流程。如果說身體過於肥胖的話，建議少吃一點食物，幫助自己快速的減掉多餘的體重。等瘦下來之後，跑步的時候也會對膝蓋減少刺激。

在跑步的時候，可以每一天少跑一些時間，但是也一定要運動。同時在跑步的時候，可以注重於腳尖先著地，其次是腳跟落地。這樣的話，能夠減緩膝蓋的受傷的可能性。同時跑步是一個比較慢性一點的減肥方式，再加上擔心膝蓋受傷，所以跑的時間會更加的少。但是只要長期繼續的堅持，加上飲食的控制，逐漸的身體的體重就會減少。這時候即使跑步，也不會傷害半月板，因為體重減輕了。