長期長跑對半月板的影響

1、一般的跑步會損傷膝蓋半月板？

春天是最適合運動的季節，既不太冷、也不太熱，不管到了哪裡，都是百花盛開。此外，逐漸延長的日照時間，可以調整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奮，常有運動的沖動。

而說到運動，沒有比跑步門檻更低的了。可能正是因為門檻低、參與者多，關於跑步的問題也特別多。

跑步可以減肥嗎？

可以

減肥這個事兒，說復雜很復雜，牽扯到代謝的方方面面，說簡單又很簡單，就是一個能量平衡問題只要攝入的能量少於支出的能量，一定可以瘦下來。

跑步可以增加能量支出，自然可以減肥。不過在減肥這件事上，運動的貢獻比調整飲食少。2012年的一項研究指出，普通人的新陳代謝存在一個極限，換句話說，能量支出不會無限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一個馬拉松也瘦不下來。

跑步前要拉伸嗎？

常常有媒體說，跑步不拉伸等於白跑、唯有充分拉伸才能減少受傷。

這種想法很符合常識，可惜與研究結果不符。

運動醫學中，將拉伸稱之為柔韌性訓練。柔韌性訓練可以增加關節自由度，對於維持正常的身體機能大有好處。至於能否減少肌肉、韌帶損傷，還沒有明確的結論。

尤其要注意的是，拉伸會短暫降低肌肉的力量，如果您正准備參加體育比賽，避免賽前拉伸或許比較好。

跑步會讓小腿變粗嗎？

這是很多女性會關心的問題，答案則眾說紛紜。有的說會，有的說不會，還有的說，正確跑步便不會。

其實，我們從生理層面進行分析。小腿的結構無非是皮膚、皮下組織（脂肪）、神經、血管、肌肉和骨骼。對於成年人來說，皮膚、神經、骨骼受運動的影響極小，可以忽略不計，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

說到脂肪，我們不妨想一想洋蔥。洋蔥生長過程是從內而外的，剝洋蔥，卻要從外往裡。脂肪與此相似，對於女性而言，脂肪一般優先堆積於大腿和臀部，等這些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）發展，等到減肥時，卻先從其他部位開始。換句話說，充分運動與合理飲食，小腿可能是最先變瘦的地方。

至於肌肉，有學者分析了肌肉與運動的關系。大致而言，運動越是劇烈，肌肉的參與度越高，而這其中，大腿肌肉的優先順序又高於小腿肌肉。也就是說，慢跑不會讓小腿肌肉增粗。

運動速度與肌肉的關系，藍色表示激活，紅色表示充分激活（圖片來源：Samuel R. Hamner，2012）

至於為什麼很多人感覺跑步後小腿變粗呢？這可能是因為跑步後血管擴張帶來的錯覺。

跑步會損傷膝蓋么？

平心而論，只要運動，就有受傷的可能。跑步可能引起的膝蓋周圍損傷，除了膝關節炎以外，還有跑步膝（髕骨疼痛綜合征）、髕腱炎、髂脛束撞擊綜合症等。

不過，不是所有人都會出現膝蓋損傷，2017年的一項大規模研究顯示，出於健身目的的跑步者，關節炎發生率僅為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%。跑步也可以是膝蓋的保護因素，關鍵在於正確的跑步方式。

膝蓋的結構，跟可升降椅子差不多，關節表面存在關節液，好比是潤滑油，關節腔之間存在一定的縫隙，形成彈簧一樣的緩沖結構，關節周圍則被肌肉、韌帶包裹。

膝蓋模式圖（圖片來源：en.wikipedia.org）

想一想你買過的可升降椅子，它們是怎麼壞的？

第一，如果老是斜著坐、躺著坐，氣壓桿受力不均勻，可能會出現破損；

第二，每把椅子都有一個最大載重質量，如果體重超過最大載重，椅子便可能罷工；

第三，總體而言，坐得越久，使用壽命越短。膝蓋的情況與此相似。

首先，如果肌肉、韌帶過於薄弱，不能正確固定膝關節，膝關節受傷的概率就大大增大；其次，體重越重、對膝關節的壓力越大，出現膝關節損傷的可能越高，實際上，近年來的研究表明，超重是膝關節炎最大的風險因素；最後，運動量增加過快，超出膝蓋的適應限度，膝蓋自然會抗議。

總體而言，超重、肥胖人群的運動能力比正常人差，建議從較低的速度、較小的里程數開始，逐漸增加，有條件的話，可以監測自己的心率，確保不要超出合適的范圍。

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參考文獻

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作者：趙言昌

2、長期慢跑對膝蓋有損傷嗎？

經常跑步對膝蓋是有一定的損傷的，容易導致半月板出現勞損，而且還會導致韌帶拉傷而引起疼痛的症狀。在進行跑步之前要做好拉伸運動，可以佩戴護膝來保護關節，跑步時間不能過長，而且跑步不能跑得太快。跑完步之後可以進行熱敷治療，可以有效地促進膝關節周圍血液的迴流。平常要保持良好的日常生活姿勢。

我發現很多人將膝蓋受傷的原因都歸結於跑步，現在只要一提到跑步，很多人第一時間想到的就是傷膝蓋，像跑步膝這種名詞早已經深入人心，讓人對跑步都產生了恐懼感！

確實，膝蓋對於我們真的是非常的重要，任何運動都要依靠他，而且傷到了膝蓋那麼我們在老年的時候肯定就會受罪，所以現在很多人把膝蓋看的很重，都不敢輕易去跑步了！

那麼每天堅持跑步會對膝蓋造成損傷嗎？其實可能會，也可能不會，這完全取決於你自己，取決於你是否掌握了正確的方法！

如果你的方法正確，每天堅持跑步就不會傷膝蓋，如果你的方法不正確，每天堅持跑步就很可能傷到膝蓋！那麼問題來了，為了膝蓋的健康，我們到底該採用什麼樣的方法呢？

1. 一天5km足矣

我們每天都想堅持跑步，並且保證自己的膝蓋健康，那麼我們每天的跑量絕對不能超標！一天跑5km足矣，如果你跑的太多，膝蓋就會不堪重負，時間一長就容易受傷！

其實每天跑5km，每天堅持，我們的膝蓋不僅不會受傷反而會變得越來越強，在不斷的鍛煉中，膝蓋也會逐漸的修復，變得更強！而且每天適度的跑步可以減少膝關節炎的發生！

3、為什麼長時間跑步會使膝蓋受傷？

你知道愚蠢的跑步，沒有痛苦，不知道如何學習？ 你真的跑了嗎？ 你有能力跑嗎？ 你的肌肉力量是否支持你的跑步？ 還盲目增加跑步時間，訓練你的肌肉耐力？ 你可以支持這么久嗎？ 如果你不能支撐它，它會損傷膝關節。 它必須由你自己的無知運行引起。 我不知道損壞的嚴重程度。 最好看一下這部電影。 估計是半月板損傷或積液。 不要跑在將來，珍惜自己，學習知識，不要盲目練習！

跑步是否傷害膝蓋的問題是它需要因人而異。 我一周見過一兩次馬拉松比賽，我沒有膝蓋發生意外。 我已經看到膝蓋開始疼了兩個星期才能減肥。

一方面，膝關節是極其復雜，極其惡劣的血液循環，傷後難以修復; 另一方面，它的自然結構（所有方向的韌帶，強壯的股四頭肌，鎖定機構等）使其具有極好的穩定性，半月板緩沖裝置不會集中壓力，因此膝蓋不那麼脆弱。

走路時，我們的膝蓋重量約為重量的三倍，跑步時會增加到7-8倍。 如果是70公斤的人，這個壓力還是很大，還有490公斤!!

事實上，人體非常強大。 跑步是人類的基本能力。 想像一下，在古代，人類生活在奔跑中。 相反，科學技術的發展使我們的體力不那麼自信和強大。 事實上，我們的身體是強大而神奇的，並且有許多地方可以發展。

相反，規律的壓力刺激也可以刺激關節液的分泌，並為關節軟骨帶來更多的氧氣和營養，這有助於軟骨的修復和生長。

此外，跑步時腳的著陸時間比行走時小得多，並且跑步和行走時膝蓋上的壓力和實際壓力相似。

4、怎樣讓體能提高，特別是長跑，盡量減少對半月板的損傷

一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
平時的鍛煉稍加不注意，易引起半月板損傷，如果出現半月板損傷，請及時的治療，可外用小駁骨草按摩膏

5、長期跑步對膝蓋的影響大嗎？

就我個人的理解，跑步保護膝關節可以從跑步的事前、事中和事後三部分來著手。

事前：體重與力量。雖然跑步，尤其慢跑是有利於控制體重的，但是如果體重過重，跑步時候膝關節的風險會過於太大，建議先從游泳、單車、劃船機等沖擊更小的有氧運動開始。而對於體重沒有過於太重的人來講，預防跑步傷害很重要的准備是力量。首要的力量是髖關節力量，包括髖關節的驅動和穩定的力量。有力且穩定的髖關節可以大大減少膝關節在跑步中所承擔的負荷。這里推薦單腿硬拉和弓箭步行走。其次是核心力量，有力的核心部位可以穩定身體，也能減少膝關節受傷的風險。最後，如果能夠再通過提踵訓練強化踝關節力量的話，就能更好的化解地面對身體的沖擊，起到保護膝關節的作用。

事中：首先，跑步的前兩公里一定要慢，從絲毫不費力的速度開始讓身體慢慢進入狀態。兩公里充分的龜速熱身可以讓身體在運動的開始階段有充分的時間來適應即將到來的運動負荷。其次，跑步有很多關於如何避免受傷如何更有效率的技巧，如果最初感到這些技巧太過復雜，那麼最簡單的技巧就是盡量小步跑，感覺自己每一步都只是把一隻腳輕輕放在另一隻腳的腳尖前面，靠動作的輕快，而不是每一步的力量和幅度來驅動自己前進。這樣跑步不應很快，但是相對有效率並且沖擊小。跑步對身體的強化，靠的是時間的積累，而不是速度和距離，所以不必擔心跑太慢起不到鍛煉作用，慢慢跑，跑夠時間，避免傷痛，身體自然會受到益處。

事後：我們要知道，身體不是在運動的過程中變強，而是在運動後的休息重變強。所以，運動和運動之間都要安排足夠的休息時間，尤其是睡眠時間。如果休息不足，疲勞沒有消除，就容易走向過度訓練的陷阱。這將導致神經、內分泌和肌肉關節韌帶的嚴重慢性傷害。例如膝關節及其周圍的組織，在運動時候都會有微小的損傷。如果運動後休息足夠充分，那麼這些微小損傷就能夠得到修復，並且在修復後變得更強。如果如果運動後感到疼痛，那就更需要休息甚至必要時候去治療。強忍傷痛跑步會導致傷痛演變成嚴重傷病。

6、經常跑步對身體有什麼傷害？

作為一個跑步老手，我身邊有許多跑步的朋友。每次我們在一起交流跑步的經驗時，有許多朋友就說他們的半月板已經有輕度的損傷，可是他們仍在堅持跑步。跑步確實有癮，但是我們的半月板損傷，以後到底還能不能跑步呢？

這個問題真的很重要，因為膝蓋是關乎我們整個身體運動的主要部位，任何群賽事缺了膝蓋，就不可能進行，同時，如果我們膝蓋損傷嚴重，不及時的治療就有可能導致我們下半身就只能在輪椅上度過了，所以，保護膝蓋在跑步中真的非常重要。

可是，許多人都患上了半月板損傷這種病，那麼到底是什麼原因造成了半月板損傷呢？我們又該怎麼避免半月板損傷？我們又該怎麼恢復呢？

半月板損傷的原因

首先就是我們體重太大。那些跑步新手經常犯這些錯誤，如果我們的體重太大，在跑步時膝蓋受到的壓力就會非常的大，久而久之就會造成半月板磨損，從而造成損傷。

我們跑步是不正確的跑步姿勢也會造成這種損傷，比如說，內八字，外八字或者是我們跑步時步伐邁得太大，膝蓋抬得太高，這樣都會引起膝蓋壓力的增大。

還有一些就是路況不好，有許多的朋友都喜歡挑戰各種地勢，比如說沙地，山坡，首先，那些水泥地，由於沒有像塑膠那樣的緩沖，就會增加我們膝蓋的壓力，同時在上坡和下坡時，我們的膝蓋承受的壓力都會非常的大。

那麼，半月板損傷，我們到底該不該跑步呢？

首先說明的就是一點就看你的半月板損傷到底是哪種程度的，如果是輕度的我們可以用慢速跑，再加上適量的跑量，來讓我們的膝蓋恢復，對於那些半月板損傷比較嚴重的朋友來說，最好是靜養，當然也不是說絕對不能動，我們可以進行一些快走。因為半月板的恢復也是需要大量的營養的，當我們運動時血液就會流動很快，從而促進半月板的恢復。

那麼我們有哪些方法，促進半月板的恢復呢？

進行合適的力量運動，因為力量訓練能夠很好的增加我們大腿肌肉的強度，這樣就可以使更多的沖擊力有大腿的肌肉吸收，從而減輕對膝蓋的壓力，所以我們可以採取靠牆靜蹲，或者是。深蹲這種方式，這些方式都能很好的加強大腿肌肉，防止膝蓋受傷。

對於一些跑步老手來說我們該怎麼預防這種病么？

首先我們就是要控制自己的跑量，不要上癮。跑步上癮是一個很大的問題，一不小心，跑步過量就會容易造成膝蓋損傷。

不要追求速度，不要跟人攀比，別人身體強度強，但是我們在剛開始時不適合這種高強度的運動，而且跑步本來就是為了鍛煉身體，讓身體變得更加健康，一味的追求速度，實在是不明智的。

7、跑步運動會損傷半月板嗎

要看怎麼跑，如果像咱們正常的跑步，對半月板是沒有損傷的，而且還會有一定助益。但是如果劇烈運動，就會加劇半月板的損傷。我練田徑的時候，教練告訴我們，跑步不超過身體承受的極限，對半月板的損傷可以忽略的。不過打球的時候要注意，變相變速動作太大，就會導致半月板嚴重損傷，比如說NBA的羅斯。祝你身體健康！

8、據說經常跑步會導致半月板磨損，那怎麼辦？

一般來講，來適當的慢自跑或者遵循科學的跑步方法，一般情況下不會導致半月板的損傷。相反還能夠有效的調節關節腔內的壓力，有利於維持關節的穩定性，能夠有效的促進膝關節的韌帶以及周圍軟組織的力量強度的加強，所以不會導致半月板的損傷，也不會引起膝關節的損傷。

但是如果跑步的時候姿勢不正確或者是跑步時間太長，或者進行了劇烈的體育運動鍛煉，在跑步的時候扭傷了膝關節的半月板，這種情況下很容易引起半月板的損傷，甚至有的時候損傷是比較嚴重的，需要積極的進行手術治療的。所以在跑步的時候一定要循序漸進，在跑步之前要逐漸的增加跑步的力量以及跑步的時間，如果出現了半月板的損傷，需要積極的去完善檢查，明確損傷的具體程度，如果具有手術指征，需要積極地進行手術治療。