徒步半月板損傷

1、和徒步群出去徒步了幾次和爬山，當時膝蓋就疼，現在已經一年了，兩個膝關節只要綣腿就咔啪咔啪響！比如穿

病情分析：
你這種情況有可能是半月板損傷引起的
指導意見：
建議去醫院檢查一下，做一下膝關節磁共振檢查，以明確診斷，再根據情況進行治療

2、半月板損傷後能徒步嗎

?

3、徒步後肌肉酸痛怎麼辦？

昨天，朋友圈是不是被徒步刷爆了？

沒到現場的童鞋可以戳下方鏈接回顧

海量圖+視頻！直擊2018佛山50公里徒步，你錯過的精彩都在這！

所以，今天，你們的腿還好嗎？

現在，有專家來為徒步的你支招！

減輕腿腳疲勞

專家提醒，經過了長時間的50公里徒步，特別是平時不經常參加體育鍛煉的市民，或者長時間中斷了體育活動又重新參加鍛煉的，徒步後往往都會感到明顯的肌肉酸痛。

有些很快就能感到的肌肉酸痛，一般可以很快地自行消失。有些則是運動後8~24小時才產生的肌肉酸痛，多持續二三天，甚至更長時間。

徒步後肌肉酸痛如何可以快速緩解？專家為您支招！

受訪專家：佛山健翔醫院院長龍翔宇

靜態拉伸

長距離徒步完後，一般會出現下肢和軀幹部肌肉緊張，針對前後肌群的不同，建議採用靜態牽拉，牽拉的重點放在幾個大肌群：大腿（前、後、內、外）、小腿（前、後）、臀部（前、後）、軀干（上背、下背、胸、腹）、肩、頸，每個伸展動作最好維持20-30秒，最少做2個循環。

抖動、拍打四肢也能起到放鬆肌肉、緩解肌肉酸痛的作用。

還可以在睡前靠牆抬高雙腿10~15分鍾（不一定要抬到90度，以雙腿不緊綳為宜）。

抬高腿部有利於促進血液迴流，舒緩腿部壓力。但需注意，抬腿過程中，如果腿部有酸麻感應立即放下雙腳，避免受傷。

徒步當天冰敷或冷水浴

由於長時間徒步後肌肉微細結構破壞，熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重，同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。

而冰敷或冷水浴可以收縮受損處肌肉的毛細血管，同時冷敷亦有陣痛作用。

因此建議徒步當天先冷敷緩解疼痛，一兩天後再熱敷以進一步消除疼痛，期間可以做一些簡單活動，如散步和伸展運動等。

冰敷小貼士：用毛巾包裹冰袋貼敷患處而不用冰袋直接接觸皮膚，以防凍傷。

徒步後第三、四天可以進行熱水浴、桑拿、中葯熱敷或粗鹽熱敷等，嚴重者建議到醫院推拿以改善血液循環，緩解肌肉痙攣，恢復肌肉筋膜韌帶的功能。

24~72小時可進行葯包燙、泥療的療法，通過熱敷及手法按摩相結合加速血液流動，把富含營養和氧氣的新鮮血液帶到肌肉，為超量運動後的肌肉恢復提供更多養料，通過血液循環，帶走肌肉代謝產物-乳酸等物質。

補充能量

徒步後可進行適當的營養補充，包括糖分、蛋白質，例如雞蛋、豆漿、牛肉等。

喝水足夠補充身體流失的水分，而喝運動飲料則更有助於身體的恢復。其次長時間徒步後，不要等太久才進食。

有研究表明，肌肉在運動結束後30分鍾內最容易修復肝糖，也就是該時間內應多吃些鹼性的食物，如水果、蔬菜、豆製品等，以保持體內酸鹼度的基本平衡，盡快消除運動帶來的疲勞，可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

按摩放鬆肌肉

跑步後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在徒步結束後20分鍾或運動當晚睡前進行。由下往上按摩，即從腳底、腳踝、小腿到大腿，從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動。

肌肉伸拉運動後10分鍾的伸拉肌肉活動，可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。

推薦穴位按摩

承山穴：推揉可緩解疲勞

三陰交：可促進血液循環，消除水腫。

三里穴：可讓僵硬肌肉得到舒緩

湧泉穴：可讓腳底酸脹感得到改善

風市穴：按壓風市穴可促進代謝

疼痛症及處理

長距離的徒步後會出現的症狀包括：酸、脹、抽筋、腫、痛。其中，酸、脹、抽筋是由於乳酸沉積引起的的反應，只要不出現水腫和疼痛都不需要太緊張，一般3-5天就能緩解。

對於酸痛的部位，用扶他林、芬必得局部輕微按揉酸疼的地方，每個部位10分鍾為宜。如果有腫脹合並疼痛切忌按摩和熱敷！

注意：如果徒步後超過3天，仍有水腫和疼痛症狀，建議到醫院進行檢查，確定是否為拉傷或者扭傷。

對足部水泡、血泡的處理

若水泡過大影響行走，可對皮膚消毒後，用針刺、消毒棉簽徹底擠出水泡中的水，再次消毒後用創可貼將創麵包紮。

如創面過大，應用紗布包紮。休息時盡可能脫下鞋襪使創面通風，要注意預防感染。

如果是血泡顏色呈暗紫色說明出血較多，准備好消毒用具。剪一個小口緩慢放水，如有持續出血要立即止血，然後將血泡里的水擠壓干凈，等血止住後用酒精棉球消毒，塗上碘伏即可。（建議由專業的醫護人員處理，以免感染傷口！）

膝蓋、足弓及腳踝酸痛

很多市民在行進中或50KM走完後，足弓的骨頭有一種類似骨折的劇烈疼痛感。這種症狀多發於弓足高的市民（平足市民基本不會發生這種情況），這是由於足弓長時間彎曲運動造成的疲勞性損傷。

足弓塗抹少量紅花油，並輕柔地按摩，每次按摩時間在15~20分鍾左右，持續一周。

長時間走路可能引起半月板損傷、軟骨損傷、關節炎症、扭傷、內外側副韌帶拉傷等，徒步過程中，踝關節是負重最多的關節，也容易引起軟骨、韌帶損傷。

注意：如果膝、踝徒步後酸痛明顯，應減少行走，或佩戴合適護踝、護膝適當保護關節，睡覺時應抬高患肢以促進迴流。如果仍不能緩解，要及時就醫。

緩解不適症狀的辦法有很多

但如果超過3天疼痛、酸脹等不適症狀還未消退

則建議到專業的醫療機構進行診治

4、最近迷上了爬山，但是聽說很傷膝蓋，所以問問怎麼在爬山中很好的保護膝蓋？？

爬山中怎麼保護膝蓋

1、爬山時不要「鎖關節」，當大腿過度勞累的時候，人們走路時就會不自覺的鎖關節。所謂鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。最好的姿勢是上下坡時保持膝關節處於微曲狀態。

2、爬山時，要採用正確而經濟的技巧。腳底平貼地面前行，腳不要抬得太高，這樣膝蓋的彎曲程度不大，更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩輕快地向前行進。

3、長時間爬山，不妨時不時停下來休息一下，也可以緩解膝部的緊張。

4、爬山中若出現膝蓋不適症狀時，應及時適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動。

爬山前怎麼保護膝蓋

1、盡可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3。

2、開始爬山之前，要做好充分的准備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑液的分泌。

3、使用肌肉效能貼，登山前在膝蓋上貼上肌肉效能貼，很輕便同時也能很好的保護膝關節，避免受傷。

肌肉效能貼：肌肉效能貼在材質上具有伸縮性，可使皮膚下的血液和淋巴液循環，有治癒肌肉疼痛的作用。其張力可減輕肌肉緊張及疲勞，支撐軟弱的肌肉組織。配合正確的貼法可達到保護膝蓋，減輕疼痛腫脹的作用。

4、出發之前要正確的評估自己的體力和戶外能力，確定自己是否能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋，挑戰新難度也是要循序漸進。

5、選擇合適的登山鞋鞋，建議選結實的高幫鞋子，有一定高度的鞋幫能支持腳踝，便於控制姿勢，不會使內側或外側過多用力。而且鞋最好不要擠腳。並且，記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人。

6、或者選用護膝保護膝關節。護膝對膝關節及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預防長距離行走後的膝蓋腫脹。此外，護膝還有蓄熱保暖的作用。不過，如果膝部沒有不適或損傷，也不是長距離下山，建議慎用護膝，因為局部加壓和排汗不暢，會影響膝部的新陳代謝，進而會加速疲勞。

7、登山前用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進對膝蓋的保護。

下山時怎麼保護膝蓋

1、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的。

正確的下山方法：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一隻腳支撐在地面上。

2、利用登山杖來作為下山時主要的緩沖支撐，由於下山對，腳踝，膝蓋，腰椎的沖擊很大，建議下山時先用杖支撐前面的路，好比四條腿走路，兩個手延長變成兩條腿，關鍵是力量用到位，這樣震動的力可以分擔在手腕和手臂上，減輕了下肢的沖擊，所以登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。

爬山後怎麼保護膝蓋

1、平時加強膝關節周圍肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，降低膝蓋發生損傷的風險。牽拉大腿後群、大腿外側和小腿的肌肉，保持膝關節周圍肌肉的良好狀態，使膝關節更穩定，膝蓋髕骨在其正確的運動軌跡上活動，就不會磨損受傷。

2、爬山後要做好放鬆活動，比如按摩、伸展運動、泡腳等，從而促進疲勞肌肉的恢復。

(4)徒步半月板損傷擴展資料：

爬山運動既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操。爬山需要穿一雙好鞋，還要有堅持不懈的耐力。爬山作為一種戶外運動，對身體的有利因素是多方面的。它既是有氧運動，又有力量練習的成分，而且運動量、運動強度可以根據自己的體力、身體素質進行調節。可以說爬山是一項健身作用較全面而危險性相對較小的鍛煉方式。

參考資料：爬山運動-網路

5、50公里徒步走需要什麼裝備？注意事項是什麼？

1、鞋子最重要！要輕便柔軟一些的慢跑鞋，尤其重要的是要舊的鞋子！
2、襪子厚實專一些，最好多帶幾雙；
3、衣屬服寬松透氣即可；
4、隨身攜帶的東西最重要的是水；如果路上有補給點，盡量少帶。
5、背包要輕便；
6、兩根手杖；
7、 隨身重要物品
1）手機、錢、身份證等都要的。
沿路吃個飯、合個影紀念啥的，你懂的！
2）帶個水壺（沿途站點有桶裝飲水補給）、當天所需的食物即可。
3）防曬（帽子和墨鏡）或防雨工具，出發前記得查詢天氣。
4）背個雙肩包，把小物件都裝好。最後，輕裝上陣。
注意事項
1. 不要勉強，能走多少走多少，不一定要走完全程的！
量力而為，別逞強。身體最重要，特別是感受到膝關節疼痛，最好中斷徒步，半月板損傷是非常復雜的。
2. 勻速前行，輕松向前，別忽快忽慢，尤其是前一段。走路避免前腳掌著地，最好腳跟、腳外側推著前進。
3.沿途務必注意路況、車流、人流，保護好自身安全。

6、一般的跑步會損傷膝蓋半月板？

春天是最適合運動的季節，既不太冷、也不太熱，不管到了哪裡，都是百花盛開。此外，逐漸延長的日照時間，可以調整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奮，常有運動的沖動。

而說到運動，沒有比跑步門檻更低的了。可能正是因為門檻低、參與者多，關於跑步的問題也特別多。

跑步可以減肥嗎？

可以

減肥這個事兒，說復雜很復雜，牽扯到代謝的方方面面，說簡單又很簡單，就是一個能量平衡問題只要攝入的能量少於支出的能量，一定可以瘦下來。

跑步可以增加能量支出，自然可以減肥。不過在減肥這件事上，運動的貢獻比調整飲食少。2012年的一項研究指出，普通人的新陳代謝存在一個極限，換句話說，能量支出不會無限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一個馬拉松也瘦不下來。

跑步前要拉伸嗎？

常常有媒體說，跑步不拉伸等於白跑、唯有充分拉伸才能減少受傷。

這種想法很符合常識，可惜與研究結果不符。

運動醫學中，將拉伸稱之為柔韌性訓練。柔韌性訓練可以增加關節自由度，對於維持正常的身體機能大有好處。至於能否減少肌肉、韌帶損傷，還沒有明確的結論。

尤其要注意的是，拉伸會短暫降低肌肉的力量，如果您正准備參加體育比賽，避免賽前拉伸或許比較好。

跑步會讓小腿變粗嗎？

這是很多女性會關心的問題，答案則眾說紛紜。有的說會，有的說不會，還有的說，正確跑步便不會。

其實，我們從生理層面進行分析。小腿的結構無非是皮膚、皮下組織（脂肪）、神經、血管、肌肉和骨骼。對於成年人來說，皮膚、神經、骨骼受運動的影響極小，可以忽略不計，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

說到脂肪，我們不妨想一想洋蔥。洋蔥生長過程是從內而外的，剝洋蔥，卻要從外往裡。脂肪與此相似，對於女性而言，脂肪一般優先堆積於大腿和臀部，等這些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）發展，等到減肥時，卻先從其他部位開始。換句話說，充分運動與合理飲食，小腿可能是最先變瘦的地方。

至於肌肉，有學者分析了肌肉與運動的關系。大致而言，運動越是劇烈，肌肉的參與度越高，而這其中，大腿肌肉的優先順序又高於小腿肌肉。也就是說，慢跑不會讓小腿肌肉增粗。

運動速度與肌肉的關系，藍色表示激活，紅色表示充分激活（圖片來源：Samuel R. Hamner，2012）

至於為什麼很多人感覺跑步後小腿變粗呢？這可能是因為跑步後血管擴張帶來的錯覺。

跑步會損傷膝蓋么？

平心而論，只要運動，就有受傷的可能。跑步可能引起的膝蓋周圍損傷，除了膝關節炎以外，還有跑步膝（髕骨疼痛綜合征）、髕腱炎、髂脛束撞擊綜合症等。

不過，不是所有人都會出現膝蓋損傷，2017年的一項大規模研究顯示，出於健身目的的跑步者，關節炎發生率僅為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%。跑步也可以是膝蓋的保護因素，關鍵在於正確的跑步方式。

膝蓋的結構，跟可升降椅子差不多，關節表面存在關節液，好比是潤滑油，關節腔之間存在一定的縫隙，形成彈簧一樣的緩沖結構，關節周圍則被肌肉、韌帶包裹。

膝蓋模式圖（圖片來源：en.wikipedia.org）

想一想你買過的可升降椅子，它們是怎麼壞的？

第一，如果老是斜著坐、躺著坐，氣壓桿受力不均勻，可能會出現破損；

第二，每把椅子都有一個最大載重質量，如果體重超過最大載重，椅子便可能罷工；

第三，總體而言，坐得越久，使用壽命越短。膝蓋的情況與此相似。

首先，如果肌肉、韌帶過於薄弱，不能正確固定膝關節，膝關節受傷的概率就大大增大；其次，體重越重、對膝關節的壓力越大，出現膝關節損傷的可能越高，實際上，近年來的研究表明，超重是膝關節炎最大的風險因素；最後，運動量增加過快，超出膝蓋的適應限度，膝蓋自然會抗議。

總體而言，超重、肥胖人群的運動能力比正常人差，建議從較低的速度、較小的里程數開始，逐漸增加，有條件的話，可以監測自己的心率，確保不要超出合適的范圍。

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參考文獻

[1]美國運動醫學學會. ACSM運動測試與運動處方指南[M]. 王正珍, 譯. 2010. 

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[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390. 

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作者：趙言昌

7、徒步是為了健康。個人有權不讓走嗎？我希望有個答復。

可以毫不誇張的說：走路是一門學問。

有人說，每天走1萬步，走了兩個月，膝蓋不行了。這就是，多走傷膝蓋，所以說下走的益處和害處。

還有人熱衷於長跑，和長時間的走，這些都是運動方式，做好了，對大家身體有益，但如果做不好反而有害，比如跑馬拉松的，跑死了，這事還少嗎？

也經常聽到，做運動反而傷身的，這並不是運動本身不好，大部分原因是不運動，今天我們就說走，走走更健康。

邁開腿，管住嘴，走是人的基本，但問題是你得知道走的原理和為什麼要走？並不是一時性起，走起來沒完，好些上班族，晚上夜走，一圈一圈的走，沒完沒了的走，再帶個耳機，1萬不行，2萬步，一個e68a847a6431333431373331比一個厲害，結果幾個月之後，這個人沒消息了。一問，去了醫院，半月板受傷，醫生建議不能再走了，結果這個人，就在走的行列中消失了。這樣的事兒非常常見吧。

很簡單，這種盲目蠻乾的，單一的反復的走，傷身體。健身，有一條規律：就是不能大量的重復單一的一個動作，運動就會帶來損傷，損傷需要修復，你不停的走，就會對膝蓋產生磨損，所以運動要科學，要修復磨損，中間找到平衡。你看，健身房鍛煉，都會利用不同時間鍛煉不同肌肉。同一塊肌肉，鍛煉完了，都要恢復好幾天。所以想要身體好，哪能光靠走?

任何單一的運動，都不可能真正帶來健康，反而會產生傷害。認准一點，玩命去做，絕對出錯。真正的走，都是走走停停，溜溜達達，多樣走，與其他運動結合走，哪有一個速度，一個節奏，一個方式不停的走？那膝蓋能受得了？走之前也不做任何熱身。還以為大小夥子呢！20歲可以毫無忌憚的揮霍，上30還行嗎？把自己當超人了？一旦這種走受傷之後，他就走向了反面，不敢再走，我們健身講究少量多次，重在平常，把一次長走，分到一天的幾個時候，變成多次短走，這樣受傷的幾率基本就沒有了。

很簡單的道理，上班走走，下班走走，中午吃飯前後走走，晚上睡前走走，並不少走啊。何必一天不走，晚上暴走呢。

還有關於如何走，哪種姿勢最好？走的目的是什麼？非常專業，人會走了，才有健康，盤活你的小宇宙，讓你的下焦能量爆發。

看似平常的走路動作，實則與健康息息相關。毫不誇張地說，走路方式的正確與否極大反映了身體的健康程度，且深深影響著未來身體健康的走向。

遺憾的是，如今的國人已經不大會正確地走路了。大街上、地鐵里，放眼望去，一個個肩扛著壓力、臉寫著焦慮，不是戰斗警覺狀，就是疲勞癱軟態，大多是身體前傾、低頭思索、急切的走法，少有從容、開闊之相。

如此走路，身體持續處在緊張和不平衡的狀態，無法做到完全放鬆，不僅破壞了整體能量場的協調，也使任、督、中三脈受到很大壓力。久而久之，就會導致駝背、壓胸、腹緊張、頸不通、腿不利，這些反過來進一步扭曲走路姿態，愈加扭曲的走姿又對身體造成更大的壓迫，惡性循環就此形成，一系列亞健康問題隨之而來。

聽起來，一個小小的走姿似乎殺傷力極大，的確如此。但凡事都有兩面性，錯誤的走姿可以損害健康，正確的走姿就可以成為恢復健康的良葯。

一次性說清走姿這點事兒！

人體的一切力量都來源於胯部，胯部就像一個生命火爐，兩腿邁步就像推拉風箱。正確的走姿就是要能最大限度激發胯部的能量，把生命之火燃旺，使之迅速蔓延到全身，盤活於滯的下焦，讓人重新充滿活力。

德明仙人走，是大千老師根據中醫經絡理論和養生健身經驗，總結出來的走路姿勢，能以最省力的方式盤活身體能量之源。

三句口訣：

上身後靠坐胯上

腰胯發力帶動腿

默念全身要放鬆

• 上身後靠坐胯上

站定後，兩眼平視前方，頭頸端平，不前傾也不後仰。肩膀往後掰一下，把胸展出來，不要提氣，上身鬆鬆地坐在胯上。不要收腹，也不要挺胸。類似站樁，上身要如坐在高凳子上一般，穩穩地端坐在胯上。這樣不壓迫經絡，不僅省力，還能讓氣血通暢。如果找不好感覺，那麼可以這樣想，走的時候，後背始終去靠後面想像中的一堵牆。

• 腰胯發力帶動腿

上半身穩穩地端坐在胯上之後，身體重心自然下移，這時以腰胯發力帶動腿去走，上身不要用任何力。如此一來，力量只是來源於胯及大腿，能最大限度激發胯部能量。邁腿會突然變得輕松無比。可以參考機器人怎麼走路。這種姿勢，只要一停，站在那裡，就是站樁。

• 默念全身要放鬆

走的時候默念，並如實照著念的去做：

「心口放鬆，腹部放鬆，胸部放鬆，腦袋放鬆，雙肩放鬆，背部放鬆，腰胯放鬆，全身放鬆」

檢查自己這些部位哪容易緊，就多做兩遍。凡是發現緊的，以後就專門用這個放鬆咒去放鬆。注意放鬆的時候背要挺直，不能塌，不要刻意收腹，找到那個放鬆勁。

為什麼要這樣做呢？因為日常生活中，人多多少少要面臨一些壓力，緊張的情緒在所難免，時間長了，如果自己又不注意鍛煉，肌肉神經等或多或少會有一些緊綳，這些綳著的部位如果長期得不到放鬆，就會導致經絡緊縮甚至淤堵，這些都不利於身心健康。

常練習放鬆咒，就會發現自己的某些部位真的一直是綳緊的，隨著不斷練習放鬆咒，就會進一步發現，這個地方真的可以放鬆下來。鬆了之後，循環通道就順了，這時配合走路，可以大大加快身體循環，對心口緊、胸悶有奇效！

走後感覺屁股或胯麻、涼、酸、沉、脹、痛的，基本都是翻病，說明那個部位已經很不好了，再不這樣走，就要股骨頭壞死了。走了之後，沉渣開始往上往外翻，一定要挺過來，慢慢走，別怕，想要身體好，這就是捷徑。

時間長了，腳步會越來越輕快，人也不那麼容易累了。每天能走上一兩個小時，身體里的郁積、毒素就都往外排了。

待身體走得有勁了，下焦微開，再用籃球微開上焦，接下來用德明大招，打開胯和上焦。中焦在上下焦的開的過程中，自然就開了，人的活力就會爆發出來，勢不可擋，到時走路都是一蹦一跳的了。

8、戶外運動時，護膝到底是雞肋還是有用？

戶外徒步登山，很多人對護膝的作用抱有困惑和質疑，甚至持「護膝無用論」。這並不是護膝本身無用，而很可能是沒有找到適合自身需求的護膝。

護膝有用嗎？

護膝有用，這點是毋庸置疑的，特別對於高負重長時間的徒步登山活動而言，戴不戴護膝差別很大。據北美人體工程學雜志發布的研究顯示，徒步上下坡時，護膝能有效對關節進行制動，減少其移位與壓力。

對裸腿、套筒護膝、支撐性護膝三種情況在跑步機上進行了上下坡各30分鍾的測試……非常明顯地，套筒護膝和支撐性護膝減弱了膝關節位移。（引用來源：《上下坡護膝對膝關節位移的影響——採用模擬徒步法》，奧地利滑雪與高山技術中心）

盡管有很多真實案例與研究證明護膝的功效，但部分山友們也仍然困惑和質疑護膝的用處，這一方面是因為不清楚護膝的工作原理，另一方面是因為沒找到合適的護膝，沒有對症下「葯」。

找到適合自己的「葯」，需要先明白護膝起了什麼作用。事實上，各種護膝功能差異雖然很大，但其原理總結起來無非是兩點：保暖和緊固。而對大多數山友來說，即便單純為了膝蓋保暖，護膝也是非常有用的。

護膝作用之一：保暖

很多時候膝關節的疼痛，是由於膝蓋受涼。膝關節「肉薄」，最易著涼，特別是長久在晝暖夜冷的山間行進，很容易忽視膝關節保暖，引發關節疼痛，這時就需要為膝蓋多加一層保暖，許多護膝的用處即在此。

為什麼要保暖——當膝蓋受涼時，膝關節各處的血管收縮，血液循環變慢，內部軟組織因缺氧而產生不同程度的損傷，逐漸就會影響正常的行動。

此外，需注意，雖然腿部肌肉群豐富，但膝蓋處卻幾乎沒有肌肉。行進山野中，當腿部出汗，感覺很熱的時候，膝蓋可能剛好處於正常的溫度，而當腿部感覺涼快舒服的時候，膝蓋早已開始受涼。

膝關節處血管收縮。

老寒腿——風濕性關節炎的一種，一到陰雨天，膝蓋疼痛難忍，很難治癒。發病原因正是由於膝蓋長期受涼，所引發的膝關節免疫異常：免疫細胞將自身細胞誤判為外來侵入者，對其進行攻擊，膝關節軟骨等部位因此受損。

免疫異常型關節炎。

如果你只需要在寒冷的地區和季節對膝蓋進行保暖，那麼就只需要足夠厚實的保暖護膝即可。

保暖的護膝可以是很簡單的，無需做過多設計，但是市面上卻有五花八門的護膝設計。這些設計，旨在對膝關節不同部位提供緊固，這便是護膝的另一大用。

護膝作用之二：緊固膝關節

膝關節疼痛，除了受寒，還有一大原因就是部件受損，而護膝的作用就是通過緊固這些部件，減輕部件疼痛，阻止進一步的傷害。這樣的緊固，一方面是分擔部件的支撐力，另一方面則阻止膝關節作出大動作進一步損傷自身。

膝蓋結構示意圖。

為什麼需要支撐——半月板、脛骨、大腿骨（脛骨），承受了腿部的絕大部分壓力，一旦受損，將極大影響腿部功能。

支撐性護膝在它們的側面為其承擔一部分壓力，通過硬質部分把已傷部位的載荷轉移到腿部其它強健部位，如大腿和小腿處肌肉。

為什麼需要制動——腿部一旦做出過大幅度的強力動作，會導致髕骨移位或是韌帶拉傷，這些部位受傷後需要靜養，護膝緊緊包裹住膝關節，對這些部位進行制動，防止其再次做出「出格」的動作，進一步損傷到自己。

不同的膝關節損傷，對支撐和制動性能的要求是不同的，相應的，護膝設計也是不同的，明白自己的損傷在哪裡，對症下葯，才能發揮護膝的大用。

預防傷害：筒狀軟護膝

筒狀軟護膝並不能提供多少支撐性，但由於其收緊包裹了膝關節，也能起一定的保暖與制動作用。如果你的疼痛很輕，或只是想要預防傷害，那麼最簡單的筒狀護膝就很適合。

半月板損傷：用支撐型護膝

如果你非常喜歡重裝行走，每月都去，也沒有什麼跌打損傷，但膝關節內側或外側卻開始出現疼痛、發緊、彈響，上坡時突然腿打軟，那麼非常可能是你的半月板出現了問題。

半月板負責關節承重，它的損傷是戶外運動膝關節最常見的傷害，沒有之一。用支撐型護膝代替半月板承一部分重，可以有效緩解疼痛與損傷。

內側半月板傷害——負重時，有約70%的負重區域在半月板上，長時間行走，作為軟骨的半月板就易磨損。

而當膝關節彎曲時，若大腿突然外旋導致膝關節扭轉，比如突然的轉向，而身體試圖糾正這種扭曲，就可能會導致半月板撕裂。這種情況相對磨損很少見。

外側半月板傷害——損傷原理與內側半月板類似，但較於內側半月板不容易損傷，因為內側半月板與關節囊緊密連接，而外側半月板則有一游離區。其能夠達到的移位和形變程度均高於內側。

半月板俯視圖。

支撐性護膝——半月板磨損是由於長時間的高負重行走，使用在側方位有支撐性能的護膝，可以分擔一部分壓在半月板上的負重，從而保護半月板。

韌帶傷害：用緊固支撐型護膝

韌帶連接骨與骨，維護骨頭系統（即關節）在運動中的穩定，限制其超越生理范圍的活動。腿部的突然受力，如強力沖擊、拉伸，擰動，將導致韌帶的拉傷或撕裂，這時就需要護膝暫時幫韌帶去做做維護關節穩定的工作。

外側韌帶傷害——在爬山過程中一個突然的受力拉伸或擰動，比如向側邊倒地，爬起來如果感到膝蓋外側疼痛，那麼很能就是外側韌帶拉傷或撕裂了。

內側韌帶傷害——當膝關節外側突然受到暴力外翻，便會扯斷內側韌帶；當膝關節處於彎曲狀態時，小腿突然的外旋也會造成內側韌帶的斷裂。這種傷害在滑雪運動中較常見。

支撐緊固型護膝——韌帶受傷，影響膝關節的正常運動，使用護膝的緊固性來限制膝關節運動幅度，再配以側邊的支撐條，可以有效緩解韌帶壓力，防止再次損傷。

當膝關節的骨骼受到強大的外力作用（例如從高處垂直落地、重物擊打等），被嚴重磨損，甚至骨折、錯位時，就需要硬板護膝，它們由金屬或硬塑料製成，配以鉸鏈，形成一個人造的膝關節。硬板護膝具體類型請咨詢專業醫生。

寫在最後

「冰凍三尺非一日之寒」，大多的傷病都是多次的細微損傷積累形成的。一次、兩次可能感覺不出護膝的效果，但是時間長了，就會發現自己比不帶護膝的人擁有更加健康的膝關節。

如果你是重裝徒步愛好者，膝關節尚未受傷，戴上一對筒狀護膝絕對受益匪淺。而如果膝蓋已有傷病，那麼找到正確的護膝，對症下葯，也能極大延長你的戶外生涯。

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膝蓋下面肌腱痛：用髕骨帶

如果你喜歡跳躍性運動，當你觸摸髕骨下緣有疼痛感且腫脹，運動中或運動後感覺膝蓋下面僵硬或者酸痛，那麼你的髕骨肌腱可能出了問題。

髕骨肌腱負責把髕骨和大腿肌肉連接起來，它出了問題，就得用髕骨帶來保護它免遭髕骨的進一步壓迫。