蹲起怎麼運動不傷半月板

1、怎麼蹲不傷膝蓋？

深蹲作為三大黃金動作之一，受健身愛好者青睞，都說健身先練腿，深蹲再好不過的動作之一了。深蹲主要練我們的股四頭肌和臀部肌肉群，都說男人不深蹲不爺們，女人不深蹲翹臀。

深蹲是提高腿部力量的最好動作、而腿部力量對於全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。深蹲能最大限度地促進睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促進全身肌肉的生長了，對於增肌愛好者來講無異於是最受歡迎的動作了。

但是如果深蹲動作不規范帶來的壞處也不容小視，有許多運動愛好者沒有得到正確的指導前自己「瞎蹲，瞎練」，不規范的深蹲動作會損傷我們的膝蓋，這些都是非常常見的，膝蓋損傷如：磨損半月板，以及拉傷前十字韌帶，不僅會影響訓練還會影響日常生活，好的方式才會帶來好的結果。

下面給大家說說如何正確的去深蹲。
先給大家看看深蹲常見的錯誤。
1：弓背，骨盆後傾嚴重。

2：身體前傾過多，重心不穩

3：膝關節超出腳尖過多，超出腳尖會給膝關節前十字韌帶很大壓力，容易損傷韌帶。

正確姿勢應挺直腰背，膝關節盡量不要超出腳尖，大腿沿著腳尖方向下蹲，兩個膝蓋不要外翻也不要內扣，蹲到大腿平行地面左右即可，如踝關節受限可以蹲半程。

如果膝關節已經有損傷者可以選擇靠牆靜蹲，這樣不僅可以訓練大腿肌肉，還助於康復韌帶的作用。靠牆下蹲膝關節成90度即可，堅持40秒以上，每天練幾組，會減少膝關節疼痛

2、深蹲究竟好不好，對半月板有多大的傷害？

深蹲作為每一位力量訓練者的必備動作，可以被譽為是力量訓練中最重要的動作之一了，深蹲可以幫助我們構建力量、爆發力以及增加肌肉圍度，不過相反的是，深蹲也是並未被大部分力量訓練者們充分了解的一個動作，前些日子在一些短視頻平台上看到大家的爭論：很多人說深蹲傷膝蓋不要練，還有自身因為什麼受傷的！很多人都對此深信不疑，深蹲究竟傷不傷膝蓋呢？其實深蹲姿勢才是重點，做錯了肯定傷膝蓋，但是只要你做對了，不逞能就不會受傷，反而還能保護你的膝蓋呢！

為什麼深蹲會傷膝蓋

一位美國學者在1985年找來3位平均體重110公斤的力量舉選手，請他們在實驗室里深蹲250公斤的重量。數據顯示，深蹲對膝關節確實有很大的壓力，在深蹲的過程中，記錄到股骨與脛骨（大腿骨與小腿骨）間的最大壓力高達7 000牛頓，相當於714公斤，是選手們體重的6倍以上。

這好像說明的了深蹲確實會傷膝蓋啊！

不過有意思的是另一個實驗是在2009年，紐西蘭學者找了10位平均體重78公斤的業余男性跑者，通過儀器記錄他們慢跑時關節承受的壓力。神奇的是，在平均時速13.9公里之下，他們的膝蓋所承受的最大壓力竟也高達6382牛頓，是他們體重的8倍以上。

這些看來好像深蹲也不是算傷膝蓋的呢！

其實深蹲傷膝蓋說法的真正來源是一些訓練者在常年的錯誤姿態下的力量訓練後膝關節受了傷，加上早些年健身知識的不普及，一些老版內容對於研究的斷章取義！讓大家對於深蹲傷膝蓋的說法深信不疑而導致，但是大家也不要開心太早啦，Chris在這里告訴大家深蹲其實真的會傷膝蓋！但是是在你蹲錯的情況下！

哪種深蹲方式會傷膝蓋呢？

1. 膝蓋內扣

膝蓋內扣是一種很常見的錯誤深蹲方式，由於自身相關肌群的緊張或力量不足導致深蹲在起身的膝蓋不由自主的內扣，如下圖：

這種膝蓋內扣的深蹲方式會對半月板造成不必要的損傷。

膝蓋內扣的時候，會給半月板造成很大的壓力，長時間的內扣會使半月板由於經常承受過大的壓力而受損，受損會影響我們的日常生活和運動表現。另外，半月板的損傷是不可逆的，保護的好就可以長久使用，不愛惜它，膝關節出問題後可就晚了。

2. 膝蓋過度前傾

這在健身初學者中非常常見，在健身的初期，很多人由於運動模式以及身體肌群力量的不足在深蹲練習的時候很容易過度的將膝蓋前傾，雖然膝蓋可以在深蹲的時候超過腳尖，但是過度的前傾會導致給我們膝關節前側十字韌帶造成很大的壓力久而久之容易損傷我們的膝關節。如下：

3、做深蹲蹲起運動。採取什麼方法可以避免傷到膝蓋組織？

仰卧閉眼，兩手拇指在內握緊，放在身體兩側，慢慢從口吐氣，從鼻吸氣。兩手的手掌摩擦產生溫熱，右手摩擦左邊最下面的肋骨30次。左手摩擦右邊最下面的肋骨30次。

4、如何做到跑步不傷膝蓋

您好。跑步中常犯的幾個錯誤：
跑步機超時跑
和室外跑相比，跑步機屬於「被動跑步」，不容易控制蹬地時的膝關節狀態，損傷的可能性更大。如果再貪心地一跑就是2小時，就更讓膝蓋壓力山大了。不多說，請參見前面的女高管例子。
錯跑姿勉強跑
外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿勢對嗎？正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。如果跑姿不對，就別抱怨膝蓋疼，來自南非「健康24」機構的調查顯示，有6成人膝關節損傷和跑姿有關。你錯誤地使用它，它能好受嗎？
差路況快速跑
聽說增加坡度可以加大消耗，於是你專挑那些一會兒上坡一會兒下坡的路面；又或者你在恨不得山路十八彎的公園小路上快跑。頻繁地上下坡、快速地左右轉彎都是對膝蓋的巨大傷害，咱走走平坦大路不好么？
大體重強行跑
看到大體重的胖姑娘吃力地跑步，真為她們心疼！就算意志力受得了，膝蓋受得了嗎？體重大，膝關節未必強，甚至因為載重多更脆弱。急於減肥，吃力也強行跑，膝蓋一定不堪重負。
你問「大體重」的標准？BMI指數（BMI=體重（kg）/身高（m）2）大於30，當然，我們希望大家都不會用上這個數字。
太勵志玩兒命跑
周一晚上跑10公里，周二晨練5公里，晚上8公里，周三再來個10公里，周末計劃沖擊15公里……你在Nike Running上的跑量讓小夥伴們都驚呆了！作為一名並不想當運動員的普通女紙，你真的不必跑這么多，運動過度傷害身體，包括膝關節。
以下這些保護膝蓋的習慣，你都有嗎？
准備好了再跑
跑步之前的准備活動可以讓你減少運動損傷，尤其現在已經入秋，氣溫降低更容易受傷。針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、後踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助於運動時保護膝蓋，准備時間不低於2分鍾。准備好了再跑，這個必須做到，沒得商量。
像選伴侶一樣選跑鞋
跑步高手幾乎都是跑鞋達人，不是因為興趣愛好，而是一雙合適的跑鞋可以讓運動更安全、更有效。這里所指的跑鞋是只為跑步運動而設計的鞋，不是室內運動鞋，也不是籃球鞋，更不是登山鞋。一定要在專業的運動品牌中挑選你的跑鞋。
鍛煉腿部肌肉
保護膝蓋關肌肉什麼事？還真關它的事。肌肉包裹在我們的骨骼外面，它才是關節最好的保護傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，說一個例子你就懂了：舉重運動員為什麼能舉起超過骨骼承重極限的重量？
是因為有強大的肌肉在瞬間給予了支撐。跑步也一樣，那些長期跑步的人，一定都擁有肌肉量適中、線條漂亮的雙腿。如果你沒有運動基礎或習慣，想以跑步開始運動，前期練練肌肉力量很有必要。
跑步時間以外的保養
你已經養成了跑步的好習慣，很好，但是還不夠。生活中養護膝蓋的好習慣會讓你的膝蓋在跑步時也偷笑的。首先就是避免著涼，降溫時該穿長褲就不要穿短裙，不要用涼水沖洗雙腿。另外要減少過度擠壓、扭轉膝關節的動作，比如蹺二郎腿、硬地跪姿做家務。最後，少穿高跟鞋。
貼士：髕骨帶是個好東西

不管你是跑步新手還是跑步達人，髕骨帶都是你的好朋友。髕骨帶幫助固定髕骨，可以提高膝蓋活動時的穩定性，減少半月板的磨損。初期使用可能覺得別扭，一般堅持四五次就習慣了。這個東西好用又方便，並且它很便宜。

正確的跑姿（如下圖）：還有，跑步後做至少一刻鍾的全身拉伸運動，主要活動手和腿腳，充分放鬆肌肉運動。最佳的跑步前熱身運動為以每分鍾八九十步的速度，連續快走一刻鍾的熱身運動。之後，在進行五六分鍾的原地放鬆手和腳腿運動。
祝您心想事成，健康快樂，幸福美滿。請採納，謝謝。

5、半月板壞了 時常鍛煉蹲起對半月板好么！1！急

沒人指導，自己鍛煉是很不好的，會加重傷痛。除非有人幫你做康復訓練。

6、為什麼跑步容易傷到膝蓋，蹲起卻可以鍛煉膝蓋？?

日常生活中，我們鍛煉的一些有氧運動就是跑步以及跳繩其實是非常常見的，那麼在跑步的過程當中，如果說到我們的發力點不對或者是身體的重心，沒有把握好的話，那麼則會出現一些肌肉的摩擦損傷或者是由於重心不穩，而摔倒後，引起一個膝蓋的外部性沖擊傷。對於跑步，我們聽得最多的就是跑步是非常的傷膝蓋的那麼就和一個錯誤的訓練方式是有著直接相關關系的，如果說沒有一個合理的安排跑步的話，那麼的確會傷到膝蓋。  

比如說，一個長時間不跑步的人，然後突然急劇性的跑步或者是跑的公里數比較多的話，以及他整個肢體的發力點身體上肢的擺動不協調的話，那麼是會引起膝蓋的損傷的。在跑步的過程中一定要循序漸進，如果說不是經常性跑步的話，那麼一定要試著慢跑，然後再加快速度，避免一個摔倒出現，除了跑步的話，也可以參與其他的運動，這樣的話是時候的放鬆肌肉也可以減少對膝蓋的摩擦在跑完步前，以及跑完步後，一定要對身體進行一個全身的拉伸激活全身的肌肉這樣的話，在跑步的過程中，才不會由於一些痙攣性而引起的一個損傷。  

許多人在進行下肢的鍛煉的時候，常常會採用下蹲或者是深噸的一個運動項目來開展。那麼其實在下蹲的過程當中發力點和我們持續用力的部位，也是我們的膝關節。那麼也就是說，在下蹲的過程中膝關節也是會受到相應的摩擦和運動的。如果說，我們的方式不正確的話也是會引起膝關節的損傷的只是說，相對於跑步來講，對於膝關節的損害可能較為輕一些。  

在膝關節中，最常聽到的一個部位叫做半月板長時間的運動不正確或者是一個磨損性的運動的話，是會造成半月板的損傷的。如果說半月板的損傷沒有得到及時的治療，或者是延期治療的話，則會引起膝關節的疼痛，以及最嚴重的還有可能引起活動受限。所以說無論是在跑步還是在做下蹲的過程中，一定要找對方法，避免對膝蓋的損傷。

7、怎麼鍛煉腿部不傷半月板

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8、常做蹲起運動對膝關節有傷害嗎

有傷害，特別是單腿深蹲，過量容易引起半月板損傷。