不傷半月板的跑步機

1、我膝蓋不好，能用家用跑步機鍛煉嗎？

既然膝蓋不好，就要更加愛護好膝蓋，像跑步機鍛煉，就免了，那樣太傷膝蓋了，建議多散散步就行了。

2、跑步機對膝蓋的傷害

膝蓋是人體構造中最復雜的關節，同時它也是最脆弱的。因為它承受著巨大壓力，同時又必須為各種運動提供靈活的支持。長期重復某一個動作的運動，比如跑步機上運動，容易使膝蓋承受更大的壓力，造成應力性損傷（指單一動作的活動時間、強度或者頻率的突然增加而造成的損傷）。每跑一步時，關節的轉動是由肌肉驅動，韌帶拉伸延展。在大腿骨與小腿骨之間有2片很小的墊子，負責緩沖，叫半月板，負責分泌關節液潤滑的叫關節囊。肌肉就是發動機，韌帶是傳動帶，半月板是減震墊，關節囊是潤滑裝置。另外，膝關節雖然主要活動范圍是前後，但在左右也有一定的外開度，一般為3度至5度。

3、跑步機對膝蓋有害處但是有人說如果增加一點坡度可以減小對膝蓋的傷害，到底多少度最合適呢？

你好：增加坡度只會增加膝關節的壓力！就像爬山對膝關節壓力大一樣。如果

你膝關節不是很好的話，建議你不要增加坡度，正常跑就可以。其實在跑步機

上跑還是很好的，多數跑步機都有減震設計，會比在馬路上跑，減少3到4成的

對膝關節的沖擊。

體位對膝關節的壓力數據：

人的膝關節是所有關節中面積最大的關節，承受體重的主力，它由股骨下端及

脛骨上端組成，其前有髕骨，其中間有「軟墊」即半月板，周圍有強壯關節

囊、肌肉及韌帶保障了關節的穩定。 膝關節的負荷隨人體的運動和步態方式有

很大的變化，膝關節站立位的靜態受力（雙足著地）為體重的0.43倍，而行走

時可達體重的3.02倍，爬山時則可達體重的4.25倍。

4、想買個跑步機跑步 聽說會膝蓋有損傷？半月板不好？真的嗎？有什麼講究嗎？

不會的，但是不要跑時間太長，會傷身，健身過度是一種對生命的消耗

5、半月板損傷能在跑步機上跑步嗎

最好等好之後在跑步，在這前所有的運動都停下來先

6、經常在跑步機上跑步會損傷膝蓋嗎？

春天是最適合運動的季節，既不太冷、也不太熱，不管到了哪裡，都是百花盛開。此外，逐漸延長的日照時間，可以調整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奮，常有運動的沖動。

而說到運動，沒有比跑步門檻更低的了。可能正是因為門檻低、參與者多，關於跑步的問題也特別多。

跑步可以減肥嗎？

可以

減肥這個事兒，說復雜很復雜，牽扯到代謝的方方面面，說簡單又很簡單，就是一個能量平衡問題只要攝入的能量少於支出的能量，一定可以瘦下來。

跑步可以增加能量支出，自然可以減肥。不過在減肥這件事上，運動的貢獻比調整飲食少。2012年的一項研究指出，普通人的新陳代謝存在一個極限，換句話說，能量支出不會無限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一個馬拉松也瘦不下來。

跑步前要拉伸嗎？

常常有媒體說，跑步不拉伸等於白跑、唯有充分拉伸才能減少受傷。

這種想法很符合常識，可惜與研究結果不符。

運動醫學中，將拉伸稱之為柔韌性訓練。柔韌性訓練可以增加關節自由度，對於維持正常的身體機能大有好處。至於能否減少肌肉、韌帶損傷，還沒有明確的結論。

尤其要注意的是，拉伸會短暫降低肌肉的力量，如果您正准備參加體育比賽，避免賽前拉伸或許比較好。

跑步會讓小腿變粗嗎？

這是很多女性會關心的問題，答案則眾說紛紜。有的說會，有的說不會，還有的說，正確跑步便不會。

其實，我們從生理層面進行分析。小腿的結構無非是皮膚、皮下組織（脂肪）、神經、血管、肌肉和骨骼。對於成年人來說，皮膚、神經、骨骼受運動的影響極小，可以忽略不計，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

說到脂肪，我們不妨想一想洋蔥。洋蔥生長過程是從內而外的，剝洋蔥，卻要從外往裡。脂肪與此相似，對於女性而言，脂肪一般優先堆積於大腿和臀部，等這些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）發展，等到減肥時，卻先從其他部位開始。換句話說，充分運動與合理飲食，小腿可能是最先變瘦的地方。

至於肌肉，有學者分析了肌肉與運動的關系。大致而言，運動越是劇烈，肌肉的參與度越高，而這其中，大腿肌肉的優先順序又高於小腿肌肉。也就是說，慢跑不會讓小腿肌肉增粗。

運動速度與肌肉的關系，藍色表示激活，紅色表示充分激活（圖片來源：Samuel R. Hamner，2012）

至於為什麼很多人感覺跑步後小腿變粗呢？這可能是因為跑步後血管擴張帶來的錯覺。

跑步會損傷膝蓋么？

平心而論，只要運動，就有受傷的可能。跑步可能引起的膝蓋周圍損傷，除了膝關節炎以外，還有跑步膝（髕骨疼痛綜合征）、髕腱炎、髂脛束撞擊綜合症等。

不過，不是所有人都會出現膝蓋損傷，2017年的一項大規模研究顯示，出於健身目的的跑步者，關節炎發生率僅為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%。跑步也可以是膝蓋的保護因素，關鍵在於正確的跑步方式。

膝蓋的結構，跟可升降椅子差不多，關節表面存在關節液，好比是潤滑油，關節腔之間存在一定的縫隙，形成彈簧一樣的緩沖結構，關節周圍則被肌肉、韌帶包裹。

膝蓋模式圖（圖片來源：en.wikipedia.org）

想一想你買過的可升降椅子，它們是怎麼壞的？

第一，如果老是斜著坐、躺著坐，氣壓桿受力不均勻，可能會出現破損；

第二，每把椅子都有一個最大載重質量，如果體重超過最大載重，椅子便可能罷工；

第三，總體而言，坐得越久，使用壽命越短。膝蓋的情況與此相似。

首先，如果肌肉、韌帶過於薄弱，不能正確固定膝關節，膝關節受傷的概率就大大增大；其次，體重越重、對膝關節的壓力越大，出現膝關節損傷的可能越高，實際上，近年來的研究表明，超重是膝關節炎最大的風險因素；最後，運動量增加過快，超出膝蓋的適應限度，膝蓋自然會抗議。

總體而言，超重、肥胖人群的運動能力比正常人差，建議從較低的速度、較小的里程數開始，逐漸增加，有條件的話，可以監測自己的心率，確保不要超出合適的范圍。

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參考文獻

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作者：趙言昌

7、每天在跑步機上跑半個小時以上，會對膝關節產生損傷嗎？

不會的，跑步機一個很大的優勢是跑帶不是堅硬的，可以對膝蓋形成緩沖。不過建議你要挑避震效果好的跑步機，比如康林跑步機，超強的四合一避震系統，會更有利於你對膝蓋的保護。

8、如何做到跑步不傷膝蓋

您好。跑步中常犯的幾個錯誤：
跑步機超時跑
和室外跑相比，跑步機屬於「被動跑步」，不容易控制蹬地時的膝關節狀態，損傷的可能性更大。如果再貪心地一跑就是2小時，就更讓膝蓋壓力山大了。不多說，請參見前面的女高管例子。
錯跑姿勉強跑
外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿勢對嗎？正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。如果跑姿不對，就別抱怨膝蓋疼，來自南非「健康24」機構的調查顯示，有6成人膝關節損傷和跑姿有關。你錯誤地使用它，它能好受嗎？
差路況快速跑
聽說增加坡度可以加大消耗，於是你專挑那些一會兒上坡一會兒下坡的路面；又或者你在恨不得山路十八彎的公園小路上快跑。頻繁地上下坡、快速地左右轉彎都是對膝蓋的巨大傷害，咱走走平坦大路不好么？
大體重強行跑
看到大體重的胖姑娘吃力地跑步，真為她們心疼！就算意志力受得了，膝蓋受得了嗎？體重大，膝關節未必強，甚至因為載重多更脆弱。急於減肥，吃力也強行跑，膝蓋一定不堪重負。
你問「大體重」的標准？BMI指數（BMI=體重（kg）/身高（m）2）大於30，當然，我們希望大家都不會用上這個數字。
太勵志玩兒命跑
周一晚上跑10公里，周二晨練5公里，晚上8公里，周三再來個10公里，周末計劃沖擊15公里……你在Nike Running上的跑量讓小夥伴們都驚呆了！作為一名並不想當運動員的普通女紙，你真的不必跑這么多，運動過度傷害身體，包括膝關節。
以下這些保護膝蓋的習慣，你都有嗎？
准備好了再跑
跑步之前的准備活動可以讓你減少運動損傷，尤其現在已經入秋，氣溫降低更容易受傷。針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、後踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助於運動時保護膝蓋，准備時間不低於2分鍾。准備好了再跑，這個必須做到，沒得商量。
像選伴侶一樣選跑鞋
跑步高手幾乎都是跑鞋達人，不是因為興趣愛好，而是一雙合適的跑鞋可以讓運動更安全、更有效。這里所指的跑鞋是只為跑步運動而設計的鞋，不是室內運動鞋，也不是籃球鞋，更不是登山鞋。一定要在專業的運動品牌中挑選你的跑鞋。
鍛煉腿部肌肉
保護膝蓋關肌肉什麼事？還真關它的事。肌肉包裹在我們的骨骼外面，它才是關節最好的保護傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，說一個例子你就懂了：舉重運動員為什麼能舉起超過骨骼承重極限的重量？
是因為有強大的肌肉在瞬間給予了支撐。跑步也一樣，那些長期跑步的人，一定都擁有肌肉量適中、線條漂亮的雙腿。如果你沒有運動基礎或習慣，想以跑步開始運動，前期練練肌肉力量很有必要。
跑步時間以外的保養
你已經養成了跑步的好習慣，很好，但是還不夠。生活中養護膝蓋的好習慣會讓你的膝蓋在跑步時也偷笑的。首先就是避免著涼，降溫時該穿長褲就不要穿短裙，不要用涼水沖洗雙腿。另外要減少過度擠壓、扭轉膝關節的動作，比如蹺二郎腿、硬地跪姿做家務。最後，少穿高跟鞋。
貼士：髕骨帶是個好東西

不管你是跑步新手還是跑步達人，髕骨帶都是你的好朋友。髕骨帶幫助固定髕骨，可以提高膝蓋活動時的穩定性，減少半月板的磨損。初期使用可能覺得別扭，一般堅持四五次就習慣了。這個東西好用又方便，並且它很便宜。

正確的跑姿（如下圖）：還有，跑步後做至少一刻鍾的全身拉伸運動，主要活動手和腿腳，充分放鬆肌肉運動。最佳的跑步前熱身運動為以每分鍾八九十步的速度，連續快走一刻鍾的熱身運動。之後，在進行五六分鍾的原地放鬆手和腳腿運動。
祝您心想事成，健康快樂，幸福美滿。請採納，謝謝。

9、跑步機傷害膝蓋嗎？

凡是運動都會有損傷,專業的跑步機是有運動保護技術的,減少運動產生的返沖擊力是跑步機的減震核心,也就是說科學有效的減震是吸能的,不是反彈的,軟跑道護膝跑步機可以。