跑步膝和半月板損傷區別_走路和跑步哪個對膝關節損傷大

1、一般的跑步會損傷膝蓋半月板？

春天是最適合運動的季節，既不太冷、也不太熱，不管到了哪裡，都是百花盛開。此外，逐漸延長的日照時間，可以調整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奮，常有運動的沖動。

而說到運動，沒有比跑步門檻更低的了。可能正是因為門檻低、參與者多，關於跑步的問題也特別多。

跑步可以減肥嗎？

可以

減肥這個事兒，說復雜很復雜，牽扯到代謝的方方面面，說簡單又很簡單，就是一個能量平衡問題只要攝入的能量少於支出的能量，一定可以瘦下來。

跑步可以增加能量支出，自然可以減肥。不過在減肥這件事上，運動的貢獻比調整飲食少。2012年的一項研究指出，普通人的新陳代謝存在一個極限，換句話說，能量支出不會無限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一個馬拉松也瘦不下來。

跑步前要拉伸嗎？

常常有媒體說，跑步不拉伸等於白跑、唯有充分拉伸才能減少受傷。

這種想法很符合常識，可惜與研究結果不符。

運動醫學中，將拉伸稱之為柔韌性訓練。柔韌性訓練可以增加關節自由度，對於維持正常的身體機能大有好處。至於能否減少肌肉、韌帶損傷，還沒有明確的結論。

尤其要注意的是，拉伸會短暫降低肌肉的力量，如果您正准備參加體育比賽，避免賽前拉伸或許比較好。

跑步會讓小腿變粗嗎？

這是很多女性會關心的問題，答案則眾說紛紜。有的說會，有的說不會，還有的說，正確跑步便不會。

其實，我們從生理層面進行分析。小腿的結構無非是皮膚、皮下組織（脂肪）、神經、血管、肌肉和骨骼。對於成年人來說，皮膚、神經、骨骼受運動的影響極小，可以忽略不計，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

說到脂肪，我們不妨想一想洋蔥。洋蔥生長過程是從內而外的，剝洋蔥，卻要從外往裡。脂肪與此相似，對於女性而言，脂肪一般優先堆積於大腿和臀部，等這些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）發展，等到減肥時，卻先從其他部位開始。換句話說，充分運動與合理飲食，小腿可能是最先變瘦的地方。

至於肌肉，有學者分析了肌肉與運動的關系。大致而言，運動越是劇烈，肌肉的參與度越高，而這其中，大腿肌肉的優先順序又高於小腿肌肉。也就是說，慢跑不會讓小腿肌肉增粗。

運動速度與肌肉的關系，藍色表示激活，紅色表示充分激活（圖片來源：Samuel R. Hamner，2012）

至於為什麼很多人感覺跑步後小腿變粗呢？這可能是因為跑步後血管擴張帶來的錯覺。

跑步會損傷膝蓋么？

平心而論，只要運動，就有受傷的可能。跑步可能引起的膝蓋周圍損傷，除了膝關節炎以外，還有跑步膝（髕骨疼痛綜合征）、髕腱炎、髂脛束撞擊綜合症等。

不過，不是所有人都會出現膝蓋損傷，2017年的一項大規模研究顯示，出於健身目的的跑步者，關節炎發生率僅為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%。跑步也可以是膝蓋的保護因素，關鍵在於正確的跑步方式。

膝蓋的結構，跟可升降椅子差不多，關節表面存在關節液，好比是潤滑油，關節腔之間存在一定的縫隙，形成彈簧一樣的緩沖結構，關節周圍則被肌肉、韌帶包裹。

膝蓋模式圖（圖片來源：en.wikipedia.org）

想一想你買過的可升降椅子，它們是怎麼壞的？

第一，如果老是斜著坐、躺著坐，氣壓桿受力不均勻，可能會出現破損；

第二，每把椅子都有一個最大載重質量，如果體重超過最大載重，椅子便可能罷工；

第三，總體而言，坐得越久，使用壽命越短。膝蓋的情況與此相似。

首先，如果肌肉、韌帶過於薄弱，不能正確固定膝關節，膝關節受傷的概率就大大增大；其次，體重越重、對膝關節的壓力越大，出現膝關節損傷的可能越高，實際上，近年來的研究表明，超重是膝關節炎最大的風險因素；最後，運動量增加過快，超出膝蓋的適應限度，膝蓋自然會抗議。

總體而言，超重、肥胖人群的運動能力比正常人差，建議從較低的速度、較小的里程數開始，逐漸增加，有條件的話，可以監測自己的心率，確保不要超出合適的范圍。

-------------------------------

參考文獻

[1]美國運動醫學學會. ACSM運動測試與運動處方指南[M]. 王正珍, 譯. 2010.

[2]喬丹D.梅茨爾, 克萊爾科瓦里克. 跑步損傷的預防和恢復[M]. 人民郵電出版社, 2017.

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390.

[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787.

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don』t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579.

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等. Jumper』s knee or lander』s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722.

凡來源署名為「蝌蚪五線譜」的內容，版權歸蝌蚪五線譜所有，任何媒體、網站或個人未經授權不得轉載，否則追究相應法律責任。申請轉載授權或合作請發送郵件至editor@kedo.gov.cn。本網發布的署名文章僅代表作者觀點，與本網站無關。如有侵權，文責自負。

作者：趙言昌

2、跑步損傷膝蓋？

從目前的研究表明，無論是我們從事室外跑步運動，或是室內的跑步機跑步，對於膝蓋損傷都不是必然導致的。這個意思也就是說，跑步，不一定會造成膝蓋部位的損傷，正確的跑步姿勢，不會對膝蓋造成損傷。

但是錯誤的跑步姿勢會間接導致膝蓋的損傷，而錯誤的跑步方法會加重對膝關節的磨損。損耗過大，膝關節就會造成損傷，所以科學的跑步方法很關鍵！今天阿夜就帶大家正確的認識一下我們賴以走路的膝蓋與跑步之間的相愛相殺。
膝蓋是人體身體部位位於大小腿之間的連接部。主要是由半月板以及四條韌帶（膝蓋兩側稱為中側突韌帶和外側突韌帶主要功能是防止膝蓋部分軸離位，前後方稱為前十字韌帶和後十字韌帶是防止膝蓋部分前後移位）。
而跑完步我們常說的疼啊多指膝蓋的膝關節本尊了。膝關節作為在人體之中，是關節的大哥——排名No.1（最復雜，它最大）屬於滑車關節。
其實，總結下來常見的引起膝關節疼痛的損傷，主要有以下3種情況：
第1種情況：這種情況比較普遍，主要是由於外傷或者是長期摩擦引起的脂肪墊充血傷者會覺得膝蓋關節處疼痛。完全伸直時疼痛加重，但是膝關節的活動並不受其限制，持續運動後症狀會更加明顯。當然我們跑步者，很可能是因為，由於跑步時的碰撞、摔倒，或者是長時間的持續運動造成。由其是長時間持續性的運動，會給膝關節帶來較大的壓力，因此一定要注意勞逸結合。
第2種情況：大多來自半月板的損傷。半月板損傷是一種很常見的損傷，如下肢負重，足部固定，膝關節微屈的時候，突然過度的向內旋轉膝或者是向外旋轉膝（例如籃球運動員轉身投球的動作）就極易造成半月板撕裂傷。關節疼痛，活動也會受到限制且走路一跛一跛的，關節處也顯現出腫脹和滑落感，並且在運動時有彈響聲。所以跑步時我們突然性的起跑和停止以及在跑步機上由於器械的使用不當造成立即停止都極易導致半月板的損傷。因此在運動時，做好充足的熱身准備，切忌做急轉性的劇烈運動。
第3種情況：主要是病理性的原因所致，膝關節創傷性滑膜炎，膝關節滑膜是膝關節的主要構成之一。滑膜細胞分泌滑液可以保持關節軟骨面的濕潤，擴大關節的活動范圍。如果過度的勞損會影響滑膜產生大量精液使關節的壓力增高，如果不及時消除這一情況就會引起關節黏連，關節無法正常活動關節疼痛，腫脹，滑膜有摩擦發澀的聲響。膝關節主動伸直時髕骨下部疼痛會加深。特別是在負重做深吸運動的時候髕骨下部疼痛會更加重。因此在健身運動時，不要一味地沖擊大重量，要循序漸進，以讓身體綜合素質逐步提高，以免對自己造成傷害。
所以，你知道了嗎？跑步本身並沒有錯，跑步時姿勢的正確與否，適度與否才是真正的元兇。當然，一雙舒適合腳的跑鞋也是一大利器，帶有緩沖減震效果的跑鞋也是降低膝蓋受損的可行性措施呢！
好了，這一期的分享就到這里了，如果你有什麼想要了解的動作，可以給我留言。

3、哪個動作比跑步還傷膝蓋，一定要警惕？

膝蓋疾病已經變得越來越年輕化、大眾化，越來越多的人承受著膝蓋問題所帶來的疼痛和困擾。很多人對身體的相關知識都不了解，尤其對於膝蓋，更是知之甚少。其實在日常活動中，膝蓋承擔了身體很大的負擔。無論是行走、直立，還是蹲下、起身，膝蓋都發揮著非常重要的作用。

而很多患有膝蓋疾病的患者之所以患病，則是因為在生活中沒有好好保養膝蓋，並且做了很多傷害膝蓋的行為。那麼傷害膝蓋的行為到底都有哪些呢？下面就來具體講解一下，希望大家能夠引以為戒。

1、久坐不動

久坐不動是膝蓋問題的常見病因，如果人體長時間保持久坐不動的姿勢，會嚴重影響的下肢的血液循環量，使血液供給減少，同時阻礙關節滑液的分泌，久而久之，會使膝蓋發生損傷。

並且在久坐不動的同時，還有一個很特殊的姿勢需要及時改正，那就是蹺二郎腿。很多人在生活中都有蹺二郎腿的習慣，這是非常不好的，很容易對膝蓋處的半月板造成損傷，而且時間長了還會導致左右腿不協調。

2、爬樓梯

在生活中，很多人會把爬樓梯當成一個鍛煉身體的好機會。尤其是平時工作繁忙的朋友，常常把爬樓梯作為爬山的替代，認為省時又省力，還能強身健體。但在實際上，爬樓梯的動作會大幅增加膝蓋所承受的壓力，如果爬樓梯過多的話，很容易損傷膝蓋，反而得不償失。

3、長時間蹲著

很多人不知道，身體在蹲著的時候，膝蓋的負擔是非常大的，長時間蹲著會對膝蓋處的關節和肌肉造成損傷。所以大家在生活中，如果需要長時間使用蹲姿做某些事的話，最好事先准備一個小板凳。尤其是腿腳本來就不好的中老年人，千萬不要長時間蹲著，很容易引起膝蓋疾病。

4、錯誤的深蹲訓練

深蹲作為力量訓練一直受到很多年輕人青睞，長期練習深蹲可以達到健身塑形的效果。但是深蹲是有很多注意事項的，有的人可能沒有認真學習相關的知識，就開始進行了高強度的深蹲訓練，在這個過程中，會對膝蓋造成很嚴重的損傷。大家一定要了解，在深蹲訓練的下蹲過程中，一定不要讓膝蓋超過腳尖，否則會使膝蓋的負擔大幅增加。

以上就是會對膝蓋造成損傷的動作介紹。可能很多人在生活中都會有上文所提到的行為，大家在學習了相關知識後，一定要及時的改正。除此以外，大家在日常生活中也要加強對膝蓋的保護，尤其是天冷的時候，不要經常穿著裸露膝蓋的破洞褲，這樣很容易導致膝蓋處的血液不通，影響血液循環，對膝蓋的傷害也是很大的。

而在體育鍛煉的過程中，無論選擇哪一種運動，大家都要記得在運動之前進行適當的熱身，運動過後也要對身體進行適當的延展練習，這樣可以有效的減少對膝蓋的磨損。

4、跑步運動會損傷半月板嗎

要看怎麼跑，如果像咱們正常的跑步，對半月板是沒有損傷的，而且還會有一定助益。但是如果劇烈運動，就會加劇半月板的損傷。我練田徑的時候，教練告訴我們，跑步不超過身體承受的極限，對半月板的損傷可以忽略的。不過打球的時候要注意，變相變速動作太大，就會導致半月板嚴重損傷，比如說NBA的羅斯。祝你身體健康！

5、走路和跑步哪個對膝關節損傷大

6、騎自行車和跑步哪個比較損傷膝蓋

跑步。跑步時人體壓力全在膝蓋上。跑步是用腿著地跑的，而且是負重的。騎自行車時重量是吃在

坐騎上的，而且腿是藉助於牙盤的轉動，是減負運動。

(6)跑步膝和半月板損傷區別擴展資料：

膝關節最容易出現以下三種損傷：

一、軟骨損傷：

膝關節軟骨厚度約為兩個一元硬幣那麼厚，也就是3-4毫米。

膝關節軟骨損傷的主要症狀是疼+腫。這是因為腫通常是是因為軟骨在壞了以後，表面上會有一

些東西，這些東西會掉下來掉到關節的腔中，這樣就會刺激周圍的一些滑膜發生炎症，滑膜就會從

黃色變為紅色，所以會很疼，同時也會滲出液體，所以會腫。

二、半月板撕裂：

半月板的作用就是：穩定、承受重力、潤滑

半月板損傷的主要四個表現為：腫、痛、響、鎖

實際上在生活中任何的一種膝關節扭轉和劇烈活動動作都會損傷到半月板，像踢毽子、提重

物、爬樓梯、跳繩、蹺二郎腿、蹲著擦地、激烈的廣場舞等。其他踢毽子最很容易損傷半月板的。

因為踢毽子的沖擊力是很大的，而且也會有扭轉的動作。

年輕人半月板損傷後應該盡早手術，因為越晚半月板撕裂會越大，而且半月板會隨著撕裂的時

間而退變，也就是老化，老化以後血管就少了，任何組織要癒合最重要最核心的東西就是血管，有

血供提供營養才能癒合的。

三、韌帶撕裂：

踢球容易導致韌帶損傷，因為韌帶有輕微的彈性，如果用力過猛就可能把韌帶給拉斷。韌帶損

傷不治療導致的嚴重後果就很可能是會長骨刺。

7、前段時間跑步導致膝蓋半月板損傷，請問膝蓋半月板損傷怎麼辦？有哪些好的恢復辦法嗎？

半月板是我們膝關節一個很重要的結構，但它也是常常會出現損傷，而且這個損傷可以發生在任何年齡。在年輕人中，半月板是具有相當韌性，通常的撕裂傷是巨大扭力造成的。在老齡人中，隨著半月板退化，尤其在上坡和下蹲的動作過程中，也會導致半月板撕裂。半月板的一、二、三級損傷主要依據核磁共振檢查來區分，半月板在核磁共振上正常情況下是均勻的低密度信號。

一級損傷：是可以看到半月板內部局部性的類圓形高信號影，未累及半月板表面，患者偶爾會產生輕微疼痛，通過靜止休息或加強肌肉力量訓練，症狀基本可以緩解，以及膝關節活動時候不會出現交鎖（膝關節活動時出現咔嚓聲或卡嗒聲，膝關節不能伸直，忍痛活動後，又聽到咔嚓聲或卡嗒聲，膝關節又可伸直，該現象稱為膝關節交鎖）。二級損傷：是可以看到半月板內部線性中等高信號影，未累及半月板表面，患者疼痛程度和發作次數較一級損傷嚴重和增多，但膝關節活動時也不會出現交鎖。

三級損傷：是可以看到累及到半月板表面的異常信號，也就是半月板出現撕裂，類似於平坦的公路上出現一個凹坑，如果凹坑在半月板前面，膝關節通過無法完全伸直，如果凹坑在半月板後面，膝關節無法完全屈曲，出現膝關節卡住的現象。

那麼，膝蓋出現半月板損傷該怎麼辦呢？

一、半月板損傷的治療：

一般情況下，半月板一二級損傷可以嘗試保守治療。主要包括口服消炎止痛葯物、皮質類固醇注射、支具固定保護、肌肉練習、物理治療。適當正確的肌肉練習可以增強膝關節周圍的肌肉，尤其是股四頭肌，更強壯和更大的肌肉將通過吸收部分重量來保護半月板。物理治療可以使用電刺激、冷療和超聲波等方式。

半月板三級損傷，即半月板出現撕裂，患者通常表現為膝關節疼痛，膝關節活動時出現彈響、交鎖，膝關節活動范圍減少，這種情況下通常是需要手術治療的。膝關節鏡手術治療，就是需要打兩個小洞到關節裡面，通過膝關節鏡探查半月板損傷的嚴重程度，如果半月板邊緣撕裂，存在血運供給，可縫合修復；如果半月板撕裂位置無血供，是不能癒合的，往往需要進行半月板部分切除術，保留未損傷的部分。

二、半月板手術後的康復治療：

1、術後1-2周，主要以股四頭肌等長練習、腘繩肌等長練習、直腿抬高練習等小負荷的耐力訓練為主，不宜過多行走，避免加重關節腫脹和積液。該階段康復主要目的是減輕疼痛及腫脹，進行肌力和活動度練習，避免肌肉萎縮和手術瘢痕粘連。膝關節主動屈曲訓練目標達90°。

2

8、半月板損傷有什麼危害？對跑步有什麼影響？

作為一個跑步老手，我身邊有許多跑步的朋友。每次我們在一起交流跑步的經驗時，有許多朋友就說他們的半月板已經有輕度的損傷，可是他們仍在堅持跑步。跑步確實有癮，但是我們的半月板損傷，以後到底還能不能跑步呢？

這個問題真的很重要，因為膝蓋是關乎我們整個身體運動的主要部位，任何群賽事缺了膝蓋，就不可能進行，同時，如果我們膝蓋損傷嚴重，不及時的治療就有可能導致我們下半身就只能在輪椅上度過了，所以，保護膝蓋在跑步中真的非常重要。

可是，許多人都患上了半月板損傷這種病，那麼到底是什麼原因造成了半月板損傷呢？我們又該怎麼避免半月板損傷？我們又該怎麼恢復呢？

半月板損傷的原因

首先就是我們體重太大。那些跑步新手經常犯這些錯誤，如果我們的體重太大，在跑步時膝蓋受到的壓力就會非常的大，久而久之就會造成半月板磨損，從而造成損傷。

我們跑步是不正確的跑步姿勢也會造成這種損傷，比如說，內八字，外八字或者是我們跑步時步伐邁得太大，膝蓋抬得太高，這樣都會引起膝蓋壓力的增大。

還有一些就是路況不好，有許多的朋友都喜歡挑戰各種地勢，比如說沙地，山坡，首先，那些水泥地，由於沒有像塑膠那樣的緩沖，就會增加我們膝蓋的壓力，同時在上坡和下坡時，我們的膝蓋承受的壓力都會非常的大。

那麼，半月板損傷，我們到底該不該跑步呢？

首先說明的就是一點就看你的半月板損傷到底是哪種程度的，如果是輕度的我們可以用慢速跑，再加上適量的跑量，來讓我們的膝蓋恢復，對於那些半月板損傷比較嚴重的朋友來說，最好是靜養，當然也不是說絕對不能動，我們可以進行一些快走。因為半月板的恢復也是需要大量的營養的，當我們運動時血液就會流動很快，從而促進半月板的恢復。

那麼我們有哪些方法，促進半月板的恢復呢？

進行合適的力量運動，因為力量訓練能夠很好的增加我們大腿肌肉的強度，這樣就可以使更多的沖擊力有大腿的肌肉吸收，從而減輕對膝蓋的壓力，所以我們可以採取靠牆靜蹲，或者是。深蹲這種方式，這些方式都能很好的加強大腿肌肉，防止膝蓋受傷。

對於一些跑步老手來說我們該怎麼預防這種病么？

首先我們就是要控制自己的跑量，不要上癮。跑步上癮是一個很大的問題，一不小心，跑步過量就會容易造成膝蓋損傷。

不要追求速度，不要跟人攀比，別人身體強度強，但是我們在剛開始時不適合這種高強度的運動，而且跑步本來就是為了鍛煉身體，讓身體變得更加健康，一味的追求速度，實在是不明智的

9、跑步會造成膝關節半月板損傷嗎？