半月板受損怎樣練膝關節肌肉

1、怎麼練膝蓋四周肌肉

1.靠牆膝蓋彎曲 - 3組10次

練習方法：離牆一英尺遠站立，雙腳打開與臀部同寬，雙腳方向與膝蓋方向一致。慢慢彎曲膝蓋身體向下移動（彎曲膝蓋時膝蓋方向與腳趾方向一致，不要內收或打開膝蓋）。將注意力集中下下降的臀部和大腿前側肌肉上。

提示：可以貼著瑜伽球靠牆下蹲。

2.坐姿大腿收縮 - 15秒*3組*2邊腿

練習方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。擠壓你的右大腿肌肉，保持這個姿勢15秒。重復另一條腿。

提示：如果想增加難度，可以在腳踝上綁上沙袋等重物。

3.直腿提高 - 3組10次*2邊腿

練習方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，腳趾略微向外。保持腿部抬起，並盡量上下移動大腿，將注意力始終集中在大腿前側肌肉上。然後換邊重復另一條腿。

4.坐姿腘繩肌大腿拉伸- 3組15秒*2邊腿

練習方法：坐在椅子的邊緣。將右腿伸出打直，並讓腳趾稍向外打開。上身保持直立並向前傾，輕度拉伸大腿後側和小腿的肌肉。

提示：保持背部挺直及臀部彎曲

5.ITB（髂脛束拉伸） - 3組15秒*2邊條腿

練習方法：站姿，左腳略屈膝向前，右腳穿過左腳於身後並打直膝蓋，臀部向右側推，上身向左側屈伸展右側右髂脛束。保持15秒鍾後換邊。你應該感到大腿和臀部的拉伸。

提示：不要忘記保持平衡，柔韌性不佳可以稍稍側屈；如果想增加髂脛束的柔韌性可以將側屈的角度加大。

6.徒手深蹲- 三組10次

練習方法：站立雙腳與肩同寬，腳指稍向外，手放於身體兩側。彎曲膝蓋下蹲，同時雙手平抬到與肩膀同高。保持背部挺直，不要讓你的膝蓋晃過你的腳趾。然後返回初始位置做下一次。

7.單腿下蹲 - 3組5次*2邊腿

練習方法：站立，雙腳指向前方，與臀部同寬。抬起右腳保持平衡。然後右腿膝蓋，慢慢下蹲到你的能承受的位置，然後慢慢回到起始位置。

提示：如果這個動作你能掌握，那麼可以進入下面這個動作。

8.膝蓋外擴的單腿下蹲 - 3組*5次*2邊腿

練習方法：站姿，雙腳朝外站立，彎曲右膝保持平衡，然後彎曲右膝蓋慢慢下蹲到你的能承受的位置，使右大腿及臀部肌肉緊綳。慢慢回到起始位置。

9.弓步蹲 - 三組*5次*2邊腿

練習方法：站姿，右腿向前邁出一大步，慢慢彎曲後面那條腿的膝蓋，降低成弓步，直到右腿幾乎成直角。身體重心保持在後腿。然後回到起始位置。整個動作確保背部挺直。

提示：如果能很好的掌握，可以進行弓步走的訓練

(1)半月板受損怎樣練膝關節肌肉擴展資料:

膝關節炎患者健身注意事項

一忌練下蹲。下蹲運動時，膝關節膝蓋髕骨受力最大，尤其在屈膝90度下蹲動作反復旋轉摩擦，不僅使膝蓋軟骨面損傷、缺血，也會使骨刺拉斷產生新疼痛。生物力學研究認為，屈膝90度位膝蓋骨處（醫學稱髕股關節）壓力等於體重的6倍，下蹲時，壓力可達到體重的8倍，而行走時僅為體重的1.5倍。做運動更不會磨掉骨刺。

二忌拔腿筋。老年人韌帶、肌肉、關節囊組織功能退化，將腿抬高搭在單杠或健身器上，做拔筋壓腿動作，容易造成膝關節周圍韌帶肌肉拉傷，有些骨質疏鬆者，還會有發生骨折的危險。

三忌打太極。太極拳是適於老年人的全身運動，但看似緩慢的一蹲一轉，一提一蹬，對膝關節壓力扭轉力很大，會加劇老年人關節磨損。此運動亦不適合於患膝骨關節炎的老人。

四忌健身操。跳健身操時，膝關節旋轉、跳躍動作幅度大，這增加了膝關節韌帶扭傷、軟骨面磨損的幾率，有些老人隨音樂起舞時尚不感覺疼痛不適，但過一段時間症狀加重了，這才恍然大悟。

五忌散步過度。散步是一種適合老年人的溫和運動，但長時間長距離過度反復行走，可增加關節軟骨的磨損，同時造成關節局部充血，滑膜腫脹滲出，產生炎性反應，誘發或加劇原有的骨性關節炎症狀，使疼痛更厲害，從而影響行走活動。因而患膝骨關節炎的老人不宜過度散步「遛彎」。

2、半月板受損的情況下如何鍛煉股四頭肌？

那人是復制黏貼的，半月板損傷，你要減少受損的那邊的下肢負重，還有彎曲壓迫膝蓋的動作

下面這兩個主要是長期不能行走或者卧床，防止股四頭肌萎縮用的

股四肌收縮情況非負重直腿抬高訓練:

膝關節盡量伸直,腿前股四肌收縮, 踝關節盡量背伸, 緩慢抬起整肢約15CM, 保持5秒鍾,再保持同姿勢,緩慢直腿放.

2. 負重直腿抬高訓練

般使用2KG 沙袋始,沙袋固定踝關節,重復第1步作.

第1.2 步鍛煉式我稱股四肌等收縮訓練.

如果第二個很勉強就別做

我建議你還是恢復了以後再做，欲速則不達，身體健康更加重要

3、我膝蓋半月板損傷好幾年了，平時劇烈運動後膝蓋明顯酸痛。具體怎麼鍛煉可以不傷害膝蓋從而增長腿部肌肉力

你的情況應該是損傷沒有完全康復，這種反復的刺激受傷部位，很容易形成陳舊性損傷，難以有效的進行恢復，建議你最好多進行一些游泳這類的對膝關節沒有沖擊力的運動，同時對受傷部位進行相關的治療。

4、半月板損傷如何鍛煉

我半月板在打籃球時候損傷了，當時上籃落下時一個不小心聽見膝蓋響了一聲之後就不會走了 ，做了檢查還好是一度損傷，半月板損傷首先不要再運動了， 否則你一輩子都不會好，等完全好了再運動其次， 多鍛煉你的股四頭肌，就是大腿的肌肉，半月板損傷容易引起肌肉萎縮，平躺那把大腿綳緊腿伸直往上抬腿，每天堅持鍛煉一次，每次鍛煉到大腿肌肉發酸發熱為宜。我就是這樣鍛煉的

5、怎樣使半月板受過傷的膝蓋恢復，鍛煉股四頭肌對膝蓋有好處嗎？

籃球運動員在快跑急停時，膝關節受到的沖擊力是自身體重的3-4倍，所以，容易引起膝關節的損傷，特別是半月板、交叉韌帶的損傷，所以，加強四頭肌力量對膝關節是有好處的。另外，游泳是對有損傷膝關節最好的恢復手段，因為游泳時膝關節是不負重活動，同時可以促進滑膜分泌關節液潤滑。

6、急！我的半月板損傷，想鍛煉股四頭肌，怎麼練阿

鍛煉股四頭肌可以起到穩定膝關節的目的，但是不能減少膝蓋的負重。半月板損傷的早期應該休息，減少膝關節的負重，向下樓梯時損傷的一側要跟著建側上，不要單獨上。要避免傷膝在半屈曲位置時旋轉。如果疼痛，要即使用葯物治療。股四頭肌的鍛煉方法是：平卧位或者是坐位將整個下肢伸直，上舉太高。反復即可

7、半月板損傷怎樣鍛練

手術了嗎？沒手術就直抬腿聯系，防止肌肉萎縮，手術了就參考下面：
一、術後注意事項：（不包括半月板縫合）
1、術後棉花退、石膏包紮制動，用被子或枕頭墊高下肢，麻醉消退後即開始活動足趾以及腳踝，促進血液循環，防止腫脹，減少下肢深靜脈血栓形成。患肢抬高2～3天，盡量減少患側足跟低於腹部的時間和次數。如疼痛不明顯，可嘗試收縮股四頭肌（即大腿前側肌肉綳
勁及放鬆）。可扶拐下床適量活動。小心地面上的水或者物體，注意避免滑倒。
2、早期不得過多行走，不應以行走作為練習方法。否則極易引發關節內的出血和腫脹，
影響功能恢復及組織癒合。
3、主管您的管床醫生一般會在手術後3～5天給您傷口換葯。
4、術後10天拆線，出院。

二、術後康復訓練注意事項：（不包括半月板縫合）
1、 本計劃所提供的方法及數據均按照一般常規制定，執行中需視自身條件及手術情況不同，在醫生指導下完成。
2、 功能練習早期可能存在一定程度的疼痛，是不可避免的。如疼痛在練習停止半小時內可消退至原水平，則不會對組織造成損傷，應予以耐受。
3、 肌力練習應集中練習至肌肉有酸脹疲勞感，充分休息後再進行下一組。練習次數、時間、負荷視自身情況而定，且應同時練習健側。肌力的提高是關節穩定的關鍵因素，必須認真練習。
4、 除手術肢體制動保護外，其餘身體部位（如上肢、腰腹、健側腿等）應盡可能多地練習，以確保身體素質，提高整體循環代謝水平，促進手術局部的恢復。
5、 關節活動度（屈、伸）練習，每日只進行1-2次，力求角度有所改善即可。早期應避免反復屈伸，多次練習，以免造成腫脹。如屈曲角度長時間（>2周）無進展，則有關節粘連可能，故應高度重視。
6、 練習後如關節腫、痛，則即刻給予冰敷20分鍾。如平時感到關節腫、痛、發熱明顯，可再冰敷,每日2－3次。
7、 術後早期不宜過多行走，否則可能引發腫脹，影響功能康復進程。
8、 關節的腫脹會伴隨整個練習過程，腫脹不隨角度練習及活動量增加而增加即屬正常現象，直至角度及肌力基本恢復正常腫脹才會逐漸消退。腫脹的突然增加應調整練習，減少活動量，嚴重時應及時復診。

三、術後康復計劃：（不包括半月板縫合）
一 早期——炎性反應期（0－1周）
目的：減輕疼痛，腫脹；早期肌力練習；早期負重；早期活動度練習，以避免粘連及肌肉萎縮。
1、手術當天：
麻醉消退後，開始活動足趾、踝關節。
①踝泵——用力、緩慢、全范圍屈伸踝關節，5分／組，1組／小時
②股四頭肌等長練習——即大腿肌肉綳勁及放鬆。應在不增加疼痛的前提下盡可能多做。
③腘繩肌等長練習——患腿用力下壓所墊枕頭，使大腿後側肌肉綳勁及放鬆。要求同上。
所有練習在不增加疼痛的前提下，盡可能多做！！！
可扶拐下地行走，但只限去廁所等必要活動。
2、術後1天：
①繼續以上練習。
②踝泵改為抗重力練習（可由他人協助或用手扶住大腿）。
③開始直抬腿—伸膝後直腿抬高至足跟離床15㎝處，保持至力竭。
④開始側抬腿練習。
⑤負重及平衡——保護下雙足分離，在微痛范圍內左右交替移動重心。5分/次，2次/日。 ——雙足前後分離，移動重心。如疼痛不明顯，可扶單拐、或不用拐。
3、術後3天
開始屈曲練習，方法見備注。以微痛為度，達盡可能大的角度。
4、術後4天：
①繼續以上練習。
②開始單腿站立平衡練習，5分鍾/次，2-3次/日。
③主動屈膝達70-80度。
5、術後5天：
①繼續並加強以上練習。
②開始站立位0-45度范圍內主動伸屈練習。但不靠牆。30次/組，2-3組/日，練習後腫、痛則冰敷。
6、術後1周：
①主動屈曲大於90°。
②可單足站立，可不用拐行走。
③開始靠牆半蹲練習，2-5分/次，3-5次每日。
二 中期：（2周—1月）
目的：加強活動度及肌力練習：提高關節控制能力及穩定性；開始恢復日常活動。
1、術後2周：
①主動屈曲至120—130°.
②強化肌力練習。（直抬腿可達6分鍾）
③關節無明顯腫、痛、不穩，可正常步態行走。
④開始指導下各項肌力練習：練習的負荷、角度、次數及時間，根據自身條件而定。一般為30次/組，2-4組/日。
2、術後3周：
①被動屈曲至140°。
②強化肌力練習。
③開始前後、側向跨步練習。逐漸增加范圍, 並漸增負荷，30次/組，4組/日。
三 中期：（1月—2個月）
目的：強化關節活動度至與健側相同。 強化肌力，改善關節穩定性。
恢復日常生活各項活動能力。
1、術後5周：
①主動屈曲達150°，且基本無痛。
②開始患側單腿45度位半蹲練習。5分/次，4次/日。
③開始固定自行車練習。無負荷至輕負荷。30分/次，2次/日。
2、術後6—8周：
①主動屈伸角度達至與健側相同，且無疼痛。
②可完成日常的各項活動，如上下樓、騎自行車、行走5000米以上關節無腫痛。
③開始跪坐練習。
④開始蹬踏練習。
四 後期：（2個月—3個月）
目的：全面恢復日常活動，強化肌力及關節穩定，逐漸恢復運動。
① 開始膝繞環練習。
②開始跳上跳下練習。
③開始側向跨跳練習。
④開始游泳（早期禁止蛙泳）。跳繩及慢跑。
⑤運動員開始基項動作的專項練習。
※ 必要時可戴護膝保護，但只主張在劇烈運動時使用。
五 恢復運動期：（3個月後）
目的：全面恢復運動或劇烈活動。
①逐漸恢復劇烈活動，或專項訓練。
②強化肌力，及跑跳中關節的穩定性。
③通過測試，患健肌力達健側85%以上，則可完全恢復運動。

備註：
*屈曲的練習方法：
以下方法任選其一。每日一次，力求角度略有增長即可。練習過程中或練習後如有特殊不適，應及時告知醫
生。練習過程中不得伸直休息，反復屈伸，否則將影響效果，且極易造成腫脹。
1、髕骨松動術（術後1周開始）：
手推推住髕骨邊緣，向上下左右方向緩慢用力推動髕骨至極限位置。每方向20次，2—3次/日。可於屈曲練習前進行。
2、坐（或仰卧）位垂腿：
坐於躺於床邊，膝以下懸於床外。保護下放鬆大腿肌肉，使小腿自然下垂，至極限處保護
10分鍾。必要時可於踝關節處加負荷 。
3、仰卧垂腿：
仰卧於床上，大腿垂直於床面，保護下放鬆大腿肌肉，使小腿自然下垂,要求同上。
4、坐位「頂牆」：
坐椅上，患側足尖頂牆或固定，緩慢向前移動身體以增大屈膝角度，感疼痛後保持不動，數分鍾後疼痛消失或降低，再向前移動，至極限。全過程式控制制在30分鍾內。
5、主動屈伸練習：（被動屈曲後進行）
坐位，足不離開床面。緩慢、用力，最大限度屈膝，保持10秒後緩慢伸直。10—20次/組，1—2組/日。

*伸直的練習法：
1、主動牽伸：主動牽拉伸直於極限處保持10秒，放鬆5秒。20—30次/組，1—2組/日。
2、被動壓直：足跟下墊起，適當重量的沙袋（或其他替代物）置於膝上方，或者稍彎腰後自己用雙手或請他人輔助用雙手給予適當壓力，下壓膝關節上方，維持約5-10分鍾。
活動度練習後如關節腫、痛，則即刻給予冰敷20—30分鍾。如平時感到關節腫、痛、發熱明顯，可再冰敷,每日2－3次。

8、怎樣練習股四頭肌（在半月板損傷的情況下）

你好，半月板損傷表現之一就是下知蹲疼痛，下蹲的時候對半月板的摩擦損傷是很重的，道所以如果確定有半月板損傷不適合下蹲的，尤其是做粉刷等經常需要蹲的工作，一般來說90度問題不大，超過這個度數就比較容易加重損傷了。坐姿膝關節版屈曲大於90度即可，俗來講是葯三權分毒，建意還是中葯，配合用 （膝_鼓 _ 通 _ 膏）。

9、腿受傷的患者怎麼鍛煉腿部肌肉和力量（大腿和小腿） 左膝半月板損傷 不能進行激烈運動 包括跑步，

膝關節損傷的改善措施：採用靜力半百蹲或負重靜力半蹲來增加該部位的力量。如果股四頭肌的力量強，運動中承受負荷的能力就強，出現勞損的可能性也就會度小些。做加強力量的練習時膝關節屈的角度可由小到出現膝痛的角度開始，慢慢加在到不超過90度，每次練習時問間可由5分鍾開始慢慢加大到半小時以上，練習時，以出現股四頭肌輕微的抖動為止。運動時可佩戴護膝。

踝關節損傷的預防改善措施：
1．運動前注意熱身，注意鞋要松緊適度（答不能太松）。
2．運動中注意避免過度疲勞，避免拚命。
3．盡量少騰空跳起。
4 加強踝關節周圍肌肉的力量練習，如負重提踵、足尖走內、足尖跳。
5 出現踝關節損傷後，一定要及時檢查、確診，以免誤診導致慢性病理過容程。

希望我的回答能對你有所幫助。