如何強化膝關節韌帶保護半月板

1、如何 保護 半月板

半月板防護主要是一些運動過度或者是日常缺乏運動人群所需要特別關注的問題，因為半月板是不可再生的關節結構組成之一，正常人的膝關節肌肉組織強壯程度只能應付日常運動，對於稍微高強度一些的運動適合膝關節不能夠及時應對，導致關節負荷過大引起關節損傷，其中就有半月板損傷，韌帶拉傷等問題。
半月板防護主要是針對超出日常活動強度時候需要注意的問題，防護方法通常是採取兩種方式：一、降低運動強度。 二、使用有保護半月板功能的運動護具。運動過程中先熱身，充分熱身後對一些強度稍高的運動應該採取循序漸進的原則就行。對於半月板已經受損的情況，防護方法為使用有專門保護半月板功能的運動護具，日常多一些針對膝關節周圍肌肉組織的鍛煉。

2、如何強化膝蓋? (因為之前左膝受過傷) >_<``~

◆用運動鍛煉膝蓋

「將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛煉肌肉是很重要的，因為肌肉是重要
的支撐結構。如果你的肌肉鬆弛無力，你的膝蓋可能有麻煩了。」

因此，即使膝蓋疼痛，也需作適量的運動。肌肉愈強壯，關節愈有力，也更能承
受壓力（例如走路式或爬梯時所加諸膝蓋的壓力）。下列的運動不難辦到，且不像膝
蓋痛那麼難受。
鍛煉四頭肌：你必須鍛煉四頭肌（即大腿前面的那些肌肉），醫生的建議方法如下：
坐在地板上，將疼痛的膝蓋向前伸直。在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷。緊縮膝蓋
至少30秒，然後放鬆。重復此緊綳及放鬆過程25次。
抬腿：下面是膝蓋衰弱者最佳的抬腿方式。靠牆坐下，並在背部的凹處墊一個枕頭。
（靠牆而坐可以使腿肌容易抬舉，而且這種抬腿方式不會引起背痛。）一旦坐定後，
收縮膝蓋如上述，由一數到五，接著將腳抬離地面數吋，旋空地由一數到五，然後將
腳放回地面，放鬆地由一數到五。如此作三套，每套抬舉10下。均以由一數到五為口
令。
鍛煉腿後腱：你不僅要鍛煉四頭肌，也別忽略大腿後面的腿後腱，以確實強化膝蓋。
這兩部分的肌肉需保持平衡。如果只強化某一方，則膝關節仍將承受負擔。腹部朝下
躺平，下巴觸地。在腳踝處系重物（你可以用皮包，或塞滿銅板的襪子），彎曲膝蓋
，緩慢地將小腿抬離地面6～12吋，再緩慢地降下，當尚未接觸地面時停止。如此重
復三套，每套的次數由個人決定（也視重物的重量而定）。記得緩慢及平穩地重復每
個步驟。

警告：如果運動反而增加疼痛與不適，應停止練習。你必須聽從身體的訊息，而
不是一味地認定運動可以消除疼痛。

◆改變活動項目

如果你是運動員，且有慢性的膝蓋問題，你應該改變體能訓練的項目。假設你喜
歡打回力球，但這運動使你既有的慢性膝蓋問題更嚴重，你可能得舍棄它。

有什麼其它的選擇嗎？不妨嘗試游泳、騎腳踏車或劃船，這些運動有益健康，且
不會壓迫膝蓋。你需要「零負擔」的運動。事實上，藉由騎腳踏車或劃船等運動，不
僅可以強化腿肌，且無需消耗過多熱量。

不論你做什麼，勿因為膝蓋痛而放棄健康的生活方式。「沒有人必須停止一切活
動，你只需避免會引起膝蓋痛的事。」

◆跑在有彈性的表面

許多跑者的疼痛是來自肌腱發炎，這是由不良的訓練習慣引起的。這並非嚴重的
人體力學問題，而且，通常在改善跑鞋或跑道後，可以減少此類問題。

鞋子的問題，我們稍後再談，先來談談跑道的表面。基本上，應保持這個原則：
草地最佳，柏油路次之，水泥地居後。水泥地是最堅硬的表面，應避之唯恐不及。勿
養成在人行道上慢跑的習慣。記住，當你跑一哩路，你的腳差不多敲打地面600～800
次。故不可輕忽其反作用力。

◆立即作RICE

「在活動間若發生膝蓋疼痛，應立即休息患部，用冰塊冰敷，並抬高患部20～30
分鍾。」阿布姆說。這方法簡稱RICE，意即休息（Rest）、冰塊（Ice）、冰敷（Compression
）及抬高（elevation）。

「勿低估冰塊的效力。如果你夠細心，應在當天晚間，或隔天早晨起床時，再以
冰塊敷一次。冰塊是極佳的消炎劑，它確實有助於減輕膝蓋痛。」

將冰敷視為簡單的例行事項。當你下班回家後，將腳伸出來，用冰塊敷20～30分
鍾。「這是紓解疼痛的第一招。」

◆注意熱敷

在沒有腫脹的情況下，事先熱敷可能使你運動時較不痛。但若有發腫的情形或你
懷疑似乎有發腫的跡象，則勿熱敷。

運動後勿熱敷，「我們認為運動已頗刺激患部了，若再以熱敷處理，將徒然增加
不適。」

◆該換跑鞋了

當跑鞋失去彈性而無法再承受反作用力後，應立即換鞋。如果一個跑者一周至少
跑40公里路，則每隔2～3個月即該換新跑鞋。若低於40公里路，則應每隔4～6個月換
鞋。跳有氧舞蹈的人及打籃球和網球的人（一周練習兩次），也應在4～6個月後換鞋
。假如他們一周練習四次以上，則應2個月換一次鞋。

◆以低檔騎腳踏車

許多專家建議以騎腳踏車取代容易引發膝蓋不適的跑步，不論是固定式或可動式
腳踏車皆可。但若不謹慎行之，騎車也可能帶來膝痛。我們不鼓勵騎上坡路段，以免
過度費力。而且應以低檔行進，較輕松。

◆找出疼痛的引發點

「在大腿內側有個疼痛的引發點，所謂的膝蓋衰弱癥候群即由此出發的。各種膝
蓋內部的疼痛也是來自此處。」

欲消除這種疼痛，不妨將手自膝蓋向大腿的正面上移三吋，接著向內側再移2～
4吋。用拇指尖穩穩地壓入此點，直到你感覺肌肉已鬆弛，「這可能需要30～90秒的
時間。」然後放開拇指。

◆運動前後作體操

莉莎（Lisa Dobloug）是一位保健顧問。她有許多顧客都是需要特別照應膝蓋的
老年人。莉莎經常強調運動應重質不重量，以及作體操的重要性。

「運動前的暖身及運動後的降溫都是很重要的。運動前，花10分鍾作些輕松的體
操，不必作到拉筋或過度伸展。然後，作點有氧運動——原地跑步或走路。直到你結
束整個運動後，你才開始作些伸展操，以抵制運動期間膝部所經歷的壓力。」

下面是莉莎推薦的運動後的體操。「平躺在地面上，將雙膝舉向胸前，然後將一
只腿向上伸直，像要用腳跟壓天花板。從一數到十，隨後換另一隻腳。」

come on

3、如何鍛煉股四頭肌。如何使膝蓋周邊韌帶肌肉承受力更大，以便為膝蓋提供支援保護受傷的半月板

如果半月板受傷的話，那要等完全好了再鍛煉。具體辦法：可以打籃球，跳高，跳遠。鍛煉時應循序漸進，不可操之過急。堅持就會有成效。祝你成功。

4、有什麼辦法能鍛煉半月板，增強其的強度大神們幫幫忙

什麼是半月板? 半月板是2個月牙形的纖維軟骨，位於脛骨平台內側和外側的關節面。其橫斷面呈三角形，外厚內薄，上面稍呈凹形，以便與股骨髁相吻合，下面為平的，與脛骨平台相接。這樣的結構恰好使股骨髁在脛骨平台上形成一較深的凹陷，從而使球形的股骨髁與脛骨平台的穩定性增加。半月板的前後端分別附著在脛骨平台中間部非關節面的部位，在髁間棘前方和後方。這個部位又可稱做半月板的前角和後角。 半月板的作用有哪些? 從半月板的形狀及部位來看，簡單的說，半月板的功能即在於穩定膝關節，傳布膝關節負荷力，促進關節內營養。正是由於半月板所起到的穩定載荷作用，才保證了膝關節長年負重運動而不致損傷。 為什麼半月板具有穩定關節的作用? 半月板介於股骨髁與脛骨平台之間，就象是緩沖器，保護了二者關節面，吸收向下傳達的震盪，尤其是在過度屈曲或伸直時，此作用更明顯。當從高處跳下時，膝部承受了身體重力作用所帶來的相當大的力，但股骨髁與脛骨平台的軟骨並沒有受到損傷，是因為半月板的存在，將此力分散至整個膝關節同時承受，而不僅局限於股骨髁接觸脛骨平台上的一個局限點。此外，半月板可以防止股骨發生移位，因為半月板的楔狀形體可以彌補股骨髁與脛骨平台間的不相稱，將圓形的股骨髁與脛骨平台之周圍死腔充填，從而增加了膝關節的穩定性，並能防止關節囊及滑膜組織進入關節面之間。半月板還可以防止股骨髁在脛骨平台上朝前滑動，調節膝關節內的壓力，半月板上所布有的潤滑液，可以對關節各部起潤滑作用以減少摩擦。半月板本身有很好的彈性，當其從5mm壓縮至2.5mm時依然保持彈性，加之其弓形外形可以使關節腔邊緣更好地支持滑膜囊。半月板還可支持膝部的旋轉動作，協助側副韌帶管制關節的側方運動及幫助關節的旋轉運動。 半月板的外緣較厚，與關節囊緊密愈著，內緣薄而游離；上面略凹陷，對向股骨髁，下面平坦，朝向脛骨髁。內側半月板大而較薄，呈「C」形，前端狹窄而後份較寬。前端起於脛骨髁間前窩的前份，位於前交叉韌帶的前方，後端附著於髁間後窩，位於外側半月板與後交叉韌帶附著點之間，邊緣與關節囊纖維層及脛側副韌帶緊密愈著。外側半月板較小，呈環形，中部寬闊，前、後部均較狹窄。前端附著於髁間前窩，位於前交叉韌帶的後外側，後端止於髁間後窩，位於內側半月板後端的前方，外緣附著於關節囊，但不能腓側副韌帶相連。半月板具有一定的彈性，能緩沖重力，起著保護關節面的作用。由於半月板的存在，將膝關節腔分為不完全分隔的上、下兩腔，除使關節頭和關節窩更加適應外，也增加了運動的靈活性，如屈伸運動主要在上關節腔進行，而屈膝時的輕度的迴旋運動則主要在下腔完成。此外，半月板還具有一定的活動性，屈膝時，半月板向後移，伸膝時則向前移。在強力驟然運動時，易造成損傷，甚至撕裂。當膝關節處於關屈而脛骨固定時，股骨下端由於外力驟然過度旋內、伸直，可導致內側半月板撕裂；同理，如該時股骨下端驟然外旋、伸直，外側半月板也可發生破裂。 臨床工作中，在膝關節創傷時，經常會遇到半月板損傷。在現今，人們對半月板的生物力學功能進行許多研究(3-9)，越來越認識到半月板的生物力學功能重要性，認為不宜簡單地將損傷半月板切除，而應修復它們，但半月板無血液供應區的損傷修復後不能癒合，這是骨科界的難題之一，為此人們亦進行了許多研究(10-16)。 1. 半月板的大體形態、血液供應、顯微鏡下形態、生化等 半月板是介於股骨髁和脛骨平台之間的半月狀軟骨，其外側緣較厚，內側緣較薄，內側半月板呈"c"形，外側半月板近似呈"o"形。內側半月板前角脛骨韌帶止點附著於前交叉韌帶(ACL)脛骨止點之前，後角脛骨韌帶止點附著於外側半月板後角脛骨韌帶止點之後和後交叉韌帶(PCL)脛骨止點之前。內側緣與內側副韌帶相連，後份與半膜肌相連。外側半月板前角脛骨韌帶止點附著於ACL之後，其後角脛骨韌帶止點附著於內側半月板後角脛骨韌帶止點之前，側方不與外側副韌帶相連，並在側後方有腘肌腱相隔，後方與腘肌相連。 半月板體部的外側約10-30%由膝內外側動脈供應血液，形成半月板周圍動脈叢，內側其餘部分無血液供應。但其前角與後角血液供應較體部豐富，可達40-50%(1)。 半月板表層細胞細小扁平、平行排列，深層細胞大而圓、位於軟骨陷窩內。半月板的膠原纖維主要為I型，其主要呈環狀平行排列，與半月板長軸平行，少量為放射狀，連系環行纖維，使其不發生分離，這亦是半月板縱裂較多的主要原因。半月板有少量II型膠原，主要位於內側1/3(2)。硫酸皮膚素在外側1/3較多。 2. 半月板自身的生物力學 半月板自身的生物力學呈各向異性及不均一性。在壓力下，半月板前1/3的彈性模量較後1/3高(3)；在張力下，縱形標本較橫形標本彈性模量高，表層較深層彈性模量高；在剪力下，低頻率時，其縱形標本較橫形標本彈性模量高。 在張力下，內側半月板前角脛骨韌帶較半月板後角脛骨韌帶彈性模量高(4)。半月板自身的生物力學的各向異性及不均一性說明半月板能適應膝關節運動中的各種力學要求。 3．半月板在膝關節中的生物力學 3．1承重 在不負重時，脛骨與股骨不接觸，全由半月板襯墊兩者之間。在負重時，有約70%的負重區域在半月板上，這就大大降低了脛骨平台上的應力，從而保護了軟骨。如果將半月板切除，則脛骨平台上的峰壓力可上升兩倍，並將引起軟骨退變(5)。在負重時，半月板接受軸向應力，由於半月板前、後角脛骨韌帶限制了半月板向側方膨出，就使軸向應力轉化為其內部的箍應力，如果這兩個韌帶斷裂，則其負重能力完全喪失。將半月板前、後角脛骨韌帶切斷引起的軟骨退變與半月板全切除引起的軟骨退變類似。可以推斷在半月板橫裂時，半月板的承重功能完全喪失(6)。 半月板切除的大小與脛骨平台上的峰應力呈正比，與脛骨平台的退變呈正比。這就要求我們在半月板部分切除時要盡量少切。 3．2維持膝關節運動協調 半月板隨著脛骨一起運動，內側半月板較外側半月板移位小，且半月板在膝關節屈伸過程中可以變形以適應膝關節的解剖形態。保持了膝關節幾何形態的協調，從而維持膝關節運動協調(7)。 3．3維持穩定 半月板切除在前交叉韌帶完整時，不引起脛骨前移，而在前交叉韌帶斷裂時，則引起更大程度的脛骨前移(8)。 3．4吸收震盪 有這樣一些膝痛病人，關節鏡檢病理未發現任何異常情況，而其症狀明顯，後經檢查發現其半月板吸收功能較差(9)。 另外半月板還有潤滑關節等功能，半月板可將關節液均勻塗布於關節表面，使關節的摩擦系數大為減小。 4. 半月板損傷修復 4．1半月板血液供應區損傷修復 半月板血液供應區的損傷，特別是縱形裂傷，可行縫合手術使其癒合，該手術預後良好，這已為許多實驗和臨床研究證實。Heatly(10)等在兔外側1/3造成裂傷並縫合在8周後就發現基本癒合。許多人認為這種修復的損傷的半月板具有正常半月板的生物力學功能，但在一個長達10年的前瞻性觀察中，不少做過此種手術的病人被發現有x線關節退變徵象，這說明這種修復的損傷的半月板的生物力學功能或許並未完全重建。 4．2半月板無血液供應區損傷修復 半月板無血液供應區損傷經縫合手術後，不能癒合，從而使之成為膝關節外科中的一個難題。半月板無血液供應區較小而規整的損傷，如桶柄樣撕裂等，往往行部分切除術，療效尚可，但這畢競或多或少損害了半月板的生物力學的生物理學功能。在實驗室中，人們發現了許多方法可促進這種損傷的癒合，如鑽孔，凝血塊移植，滑膜移植，應用內皮細胞生長因子，電磁治療，激光治療等。 Gershuni(11)等將狗的半月板無血液供應區造成裂傷，並從外側緣鑽孔入裂傷區，促進了該損傷癒合。作者分析修復原理可能為：鑽孔將具有多分化潛能的滑膜細胞和血液供應導入了損傷區，然後滑膜細胞逐漸分化為軟骨細胞，從而促進了癒合。然而該癒合組織中纖維成分較多，只是組織結構類似於正常半月板，在其他的修復方法中亦發現這種情況。 Arnoczky(12)等將凝血塊移植於兔半月板內側裂傷之間並縫合，12周後發現該裂傷已基本癒合。這可能是凝血塊中的血小板生長因子等的作用，而修復細胞來源可能為半月板的表層細胞或滑膜細胞，該作者認為血液供應並非必須，這有別於一般理論。 Shrakura(13)等將滑膜移植於狗半月板內側裂傷之間並縫合，促進了損傷癒合。Hashimoto(14)等將狗的半月板內側裂傷用纖維蛋白膠粘和上，並使用內皮細胞生長因子，亦促進了損傷癒合。 Hennig(15)等在臨床上用關節鏡處理半月板內側裂傷，將凝血塊移植於裂傷之間並縫合，促進了損傷癒合，成功地完成了由基礎實驗向臨床治療的過渡。 目前雖然發現有許多方法可處理半月板無血液供應區損傷，但臨床研究進行得較少，這方面有待開拓。 4．3半月板嚴重損傷 半月板嚴重損傷時，只得行全切除手術，此時可行冰凍半月板和半月板假體移植，但半月板假體移植術存在不少難題，如假體的生物力學功能不能達到要求，假體難於固定，移植後關節退變仍然明顯(16)等。 4．4半月板再生 比起手術治療，更加理想的療法是讓半月板恢復再生。80年代之後，利用純天然鋸峰齒鮫（即大青鯊）軟骨粉來實現半月板再生，從內部徹底實現半月板的康復，已成為各先進國家的全新嘗試，在歐美日等國取得臨床驗證和大力推廣，現已普及到臨床之中。 5. 展望 雖然發現有許多方法可處理半月板無血液供應區損傷，但臨床研究進行得較少，例如：應用生長因子修復半月板無血液供應區損傷是一種最為簡便的方法，如何將其盡快用於人體？半月板假體如何設計才能達到生物力學功能要求？半月板假體怎樣才能獲得力學固定？這些方面都需要繼續探討。 膝關節是由股骨遠端（股骨踝）和脛骨近端（脛骨上關節面）構成的復合關節。膝關節的股骨和脛骨之間有許多韌帶連接。膝關節的韌帶包括前後交叉韌帶和半月板韌帶. 膝關節韌帶損傷一般是運動性損傷。 關節內窺鏡檢查運用顯微照相技術和相關器械進行，這些器械安置在一條細長管道的末端，用來修復關節損傷。這條管通過一個皮膚小切口置入膝關節。 膝關節手術適應症： *膝關節半月板撕裂 *臏骨損傷 *韌帶損傷 *膝關節囊的炎症或損傷 手術在全麻或者腰麻下進行，患者處於深睡眠狀態且喪失痛覺，醫生通過幾個通往膝關節的小孔施行手術。 將關節內窺鏡的觀察鏡頭和其它器械插入膝關節。外科醫生可以通過觀察鏡觀察韌帶、膝關節半月板、臏骨、關節囊（滑膜），以及膝關節的其它部分，然後切除損傷組織。韌帶或肌腱修復後，關節內窺鏡也可以用來從膝關節的外部察看膝關節的內部。 通常患者術後24小時內可以出院。術後恢復時間以及是否需要再進行外科治療，要視損傷嚴重程度及手術是否成功而定。 <H1>盤狀半月板概述</H1> 盤狀半月板是一種少見的半月板畸形，外側半月板多於內側。據報告盤狀外側半月板的發生率在日本和韓國患者中為26％，而在其它國家的患者中不到1％；內側盤狀半月板的發生率為0％～0.3％。根據Watanabe等的分類系統，按照外側脛骨平台覆蓋的程度和後方半月板脛骨附著部是否正常，將外側盤狀半月板分為完全、不完全和Wrisberg型。完全型和不完全型更為常見，呈盤狀，並有半月板的後部附著。這兩種類型常無症狀，在膝關節屈、伸活動過程中，沒有半月板的異常活動。假如一個不完全或完全型盤狀半月板發生了撕裂，症狀與其它半月板撕裂相似，包括外側關節間隙壓痛、彈響和滲出。Wrisberg韌帶型盤狀半月板通常在大小和形狀上接近正常，除了Wrisberg韌帶外，無後部附著。由於此類型半月板並不呈盤狀，Neuschwander 等將其描述為缺少後冠狀韌帶的外側半月板變異，以區別於真正的盤狀半月板。與完全型或不完全型相比，Wrisberg型盤狀半月板常見於更年輕的患者，並不伴有外傷。此型盤狀半月板的異常活動可導致膝關節屈伸過程中出現彈響（「膝關節彈響綜合征」）。內側盤狀半月板較外側盤狀半月板少得多，半月板呈盤狀，更常伴有外傷，通常為半月板撕裂。多數內側盤狀半月板患者的症狀與內側半月板撕裂一致，盤狀半月板在X線圖象上常呈陰性，除非採用MRI檢查，否則術前可能無法做出診斷 希望能幫到你。

求採納

5、膝關節韌帶損傷伴半月板損傷怎麼辦。

一般來說半月板損傷確診後應該行關節鏡手術。如果醫生認為損傷程度很輕不耍要手術的話，現在已經傷後兩個月了，應該加強肢體的功能煅煉。因為半月板損傷一般是不會自行修復的，而周圍的軟組織二個月的休息已足夠了。如果長時間不活動肢體很容易導致肢體的關節僵硬或肌肉萎縮。
所以，我認為現在首先應考慮關節鏡手術，如不手的話應加強膝關節伸屈活動，和肢體的主動抬高煅煉。

6、如何保護膝關節？

其實膝關節可以說是人們身體上活動最多的一個部位，因為不管是人們坐著還是走路，都會用到膝關節。如何保護膝關節，就變成了我們非常關注的一個話題。

其實如果膝關節受到了損傷，要及時進行治療。如果不及時治療，可能會加劇膝關節結構的磨損，最後可能會導致關節炎，不能走路，嚴重者可能只有截肢才能活下去。

而且平時少做劇烈運動。你運動得越劇烈，對膝關節的損傷必然就會越大。但不是讓你不運動。我指的劇烈運動是指爬山，攀岩，高強度游泳這一類的行為。這些劇烈行為極有可能導致關節炎的形成。其實原理是一樣的，什麼東西用多了它都會受到磨損。所以這也要求著我們在運動之前做好熱身。不管是運動員還是普通人，在你做運動之前，最好先進行准備活動。這樣可以極大地預防運動所造成的傷害。

如果運動時覺得膝關節有一些疼痛，就必須立馬停止運動，不然會加快病情的惡化。有一些人因為天氣的原因也會導致膝關節的疼痛，天冷時可以適當的加一些衣物來保護膝關節。平時可以多穿一些旅遊鞋，舒服的鞋子。不要穿那種帶釘的或者是平底兒的那種鞋，對膝蓋有一定的損傷作用。