強化半月板

1、半月板損傷怎樣鍛練

手術了嗎？沒手術就直抬腿聯系，防止肌肉萎縮，手術了就參考下面：
一、術後注意事項：（不包括半月板縫合）
1、術後棉花退、石膏包紮制動，用被子或枕頭墊高下肢，麻醉消退後即開始活動足趾以及腳踝，促進血液循環，防止腫脹，減少下肢深靜脈血栓形成。患肢抬高2～3天，盡量減少患側足跟低於腹部的時間和次數。如疼痛不明顯，可嘗試收縮股四頭肌（即大腿前側肌肉綳
勁及放鬆）。可扶拐下床適量活動。小心地面上的水或者物體，注意避免滑倒。
2、早期不得過多行走，不應以行走作為練習方法。否則極易引發關節內的出血和腫脹，
影響功能恢復及組織癒合。
3、主管您的管床醫生一般會在手術後3～5天給您傷口換葯。
4、術後10天拆線，出院。

二、術後康復訓練注意事項：（不包括半月板縫合）
1、 本計劃所提供的方法及數據均按照一般常規制定，執行中需視自身條件及手術情況不同，在醫生指導下完成。
2、 功能練習早期可能存在一定程度的疼痛，是不可避免的。如疼痛在練習停止半小時內可消退至原水平，則不會對組織造成損傷，應予以耐受。
3、 肌力練習應集中練習至肌肉有酸脹疲勞感，充分休息後再進行下一組。練習次數、時間、負荷視自身情況而定，且應同時練習健側。肌力的提高是關節穩定的關鍵因素，必須認真練習。
4、 除手術肢體制動保護外，其餘身體部位（如上肢、腰腹、健側腿等）應盡可能多地練習，以確保身體素質，提高整體循環代謝水平，促進手術局部的恢復。
5、 關節活動度（屈、伸）練習，每日只進行1-2次，力求角度有所改善即可。早期應避免反復屈伸，多次練習，以免造成腫脹。如屈曲角度長時間（>2周）無進展，則有關節粘連可能，故應高度重視。
6、 練習後如關節腫、痛，則即刻給予冰敷20分鍾。如平時感到關節腫、痛、發熱明顯，可再冰敷,每日2－3次。
7、 術後早期不宜過多行走，否則可能引發腫脹，影響功能康復進程。
8、 關節的腫脹會伴隨整個練習過程，腫脹不隨角度練習及活動量增加而增加即屬正常現象，直至角度及肌力基本恢復正常腫脹才會逐漸消退。腫脹的突然增加應調整練習，減少活動量，嚴重時應及時復診。

三、術後康復計劃：（不包括半月板縫合）
一 早期——炎性反應期（0－1周）
目的：減輕疼痛，腫脹；早期肌力練習；早期負重；早期活動度練習，以避免粘連及肌肉萎縮。
1、手術當天：
麻醉消退後，開始活動足趾、踝關節。
①踝泵——用力、緩慢、全范圍屈伸踝關節，5分／組，1組／小時
②股四頭肌等長練習——即大腿肌肉綳勁及放鬆。應在不增加疼痛的前提下盡可能多做。
③腘繩肌等長練習——患腿用力下壓所墊枕頭，使大腿後側肌肉綳勁及放鬆。要求同上。
所有練習在不增加疼痛的前提下，盡可能多做！！！
可扶拐下地行走，但只限去廁所等必要活動。
2、術後1天：
①繼續以上練習。
②踝泵改為抗重力練習（可由他人協助或用手扶住大腿）。
③開始直抬腿—伸膝後直腿抬高至足跟離床15㎝處，保持至力竭。
④開始側抬腿練習。
⑤負重及平衡——保護下雙足分離，在微痛范圍內左右交替移動重心。5分/次，2次/日。 ——雙足前後分離，移動重心。如疼痛不明顯，可扶單拐、或不用拐。
3、術後3天
開始屈曲練習，方法見備注。以微痛為度，達盡可能大的角度。
4、術後4天：
①繼續以上練習。
②開始單腿站立平衡練習，5分鍾/次，2-3次/日。
③主動屈膝達70-80度。
5、術後5天：
①繼續並加強以上練習。
②開始站立位0-45度范圍內主動伸屈練習。但不靠牆。30次/組，2-3組/日，練習後腫、痛則冰敷。
6、術後1周：
①主動屈曲大於90°。
②可單足站立，可不用拐行走。
③開始靠牆半蹲練習，2-5分/次，3-5次每日。
二 中期：（2周—1月）
目的：加強活動度及肌力練習：提高關節控制能力及穩定性；開始恢復日常活動。
1、術後2周：
①主動屈曲至120—130°.
②強化肌力練習。（直抬腿可達6分鍾）
③關節無明顯腫、痛、不穩，可正常步態行走。
④開始指導下各項肌力練習：練習的負荷、角度、次數及時間，根據自身條件而定。一般為30次/組，2-4組/日。
2、術後3周：
①被動屈曲至140°。
②強化肌力練習。
③開始前後、側向跨步練習。逐漸增加范圍, 並漸增負荷，30次/組，4組/日。
三 中期：（1月—2個月）
目的：強化關節活動度至與健側相同。 強化肌力，改善關節穩定性。
恢復日常生活各項活動能力。
1、術後5周：
①主動屈曲達150°，且基本無痛。
②開始患側單腿45度位半蹲練習。5分/次，4次/日。
③開始固定自行車練習。無負荷至輕負荷。30分/次，2次/日。
2、術後6—8周：
①主動屈伸角度達至與健側相同，且無疼痛。
②可完成日常的各項活動，如上下樓、騎自行車、行走5000米以上關節無腫痛。
③開始跪坐練習。
④開始蹬踏練習。
四 後期：（2個月—3個月）
目的：全面恢復日常活動，強化肌力及關節穩定，逐漸恢復運動。
① 開始膝繞環練習。
②開始跳上跳下練習。
③開始側向跨跳練習。
④開始游泳（早期禁止蛙泳）。跳繩及慢跑。
⑤運動員開始基項動作的專項練習。
※ 必要時可戴護膝保護，但只主張在劇烈運動時使用。
五 恢復運動期：（3個月後）
目的：全面恢復運動或劇烈活動。
①逐漸恢復劇烈活動，或專項訓練。
②強化肌力，及跑跳中關節的穩定性。
③通過測試，患健肌力達健側85%以上，則可完全恢復運動。

備註：
*屈曲的練習方法：
以下方法任選其一。每日一次，力求角度略有增長即可。練習過程中或練習後如有特殊不適，應及時告知醫
生。練習過程中不得伸直休息，反復屈伸，否則將影響效果，且極易造成腫脹。
1、髕骨松動術（術後1周開始）：
手推推住髕骨邊緣，向上下左右方向緩慢用力推動髕骨至極限位置。每方向20次，2—3次/日。可於屈曲練習前進行。
2、坐（或仰卧）位垂腿：
坐於躺於床邊，膝以下懸於床外。保護下放鬆大腿肌肉，使小腿自然下垂，至極限處保護
10分鍾。必要時可於踝關節處加負荷 。
3、仰卧垂腿：
仰卧於床上，大腿垂直於床面，保護下放鬆大腿肌肉，使小腿自然下垂,要求同上。
4、坐位「頂牆」：
坐椅上，患側足尖頂牆或固定，緩慢向前移動身體以增大屈膝角度，感疼痛後保持不動，數分鍾後疼痛消失或降低，再向前移動，至極限。全過程式控制制在30分鍾內。
5、主動屈伸練習：（被動屈曲後進行）
坐位，足不離開床面。緩慢、用力，最大限度屈膝，保持10秒後緩慢伸直。10—20次/組，1—2組/日。

*伸直的練習法：
1、主動牽伸：主動牽拉伸直於極限處保持10秒，放鬆5秒。20—30次/組，1—2組/日。
2、被動壓直：足跟下墊起，適當重量的沙袋（或其他替代物）置於膝上方，或者稍彎腰後自己用雙手或請他人輔助用雙手給予適當壓力，下壓膝關節上方，維持約5-10分鍾。
活動度練習後如關節腫、痛，則即刻給予冰敷20—30分鍾。如平時感到關節腫、痛、發熱明顯，可再冰敷,每日2－3次。

2、關於半月板

我是08年12月做的手術，半月板部分切除。現在基本沒什麼感覺。

你手術後，可以多強化一下大腿和小腿的肌肉來協助膝蓋的功能，然後佩戴護膝穩固膝蓋，應該能接近以前水平吧。

3、半月板後角損傷2級應該怎麼治療

韌帶沒有問題，只是半月板2級損傷。問題不大，不用擔心。不用動手術，保守治療即可。敷葯，消腫。積液不多，自己可以吸收，沒事。

傷病雖然很小，不過受傷後的這段時間，要特別注意保養。3個月之內不要再從事體育運動了，即便是你可以正常下地走路，打球，也不要去運動。因為半月板血液流通很少，一旦受傷不容易恢復。如果破損進一步擴大，有可能對你以後的運動帶來不便。

好好休息吧，3個月之內萬不可運動了。

4、如何強化膝蓋? (因為之前左膝受過傷) >_<``~

◆用運動鍛煉膝蓋

「將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛煉肌肉是很重要的，因為肌肉是重要
的支撐結構。如果你的肌肉鬆弛無力，你的膝蓋可能有麻煩了。」

因此，即使膝蓋疼痛，也需作適量的運動。肌肉愈強壯，關節愈有力，也更能承
受壓力（例如走路式或爬梯時所加諸膝蓋的壓力）。下列的運動不難辦到，且不像膝
蓋痛那麼難受。
鍛煉四頭肌：你必須鍛煉四頭肌（即大腿前面的那些肌肉），醫生的建議方法如下：
坐在地板上，將疼痛的膝蓋向前伸直。在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷。緊縮膝蓋
至少30秒，然後放鬆。重復此緊綳及放鬆過程25次。
抬腿：下面是膝蓋衰弱者最佳的抬腿方式。靠牆坐下，並在背部的凹處墊一個枕頭。
（靠牆而坐可以使腿肌容易抬舉，而且這種抬腿方式不會引起背痛。）一旦坐定後，
收縮膝蓋如上述，由一數到五，接著將腳抬離地面數吋，旋空地由一數到五，然後將
腳放回地面，放鬆地由一數到五。如此作三套，每套抬舉10下。均以由一數到五為口
令。
鍛煉腿後腱：你不僅要鍛煉四頭肌，也別忽略大腿後面的腿後腱，以確實強化膝蓋。
這兩部分的肌肉需保持平衡。如果只強化某一方，則膝關節仍將承受負擔。腹部朝下
躺平，下巴觸地。在腳踝處系重物（你可以用皮包，或塞滿銅板的襪子），彎曲膝蓋
，緩慢地將小腿抬離地面6～12吋，再緩慢地降下，當尚未接觸地面時停止。如此重
復三套，每套的次數由個人決定（也視重物的重量而定）。記得緩慢及平穩地重復每
個步驟。

警告：如果運動反而增加疼痛與不適，應停止練習。你必須聽從身體的訊息，而
不是一味地認定運動可以消除疼痛。

◆改變活動項目

如果你是運動員，且有慢性的膝蓋問題，你應該改變體能訓練的項目。假設你喜
歡打回力球，但這運動使你既有的慢性膝蓋問題更嚴重，你可能得舍棄它。

有什麼其它的選擇嗎？不妨嘗試游泳、騎腳踏車或劃船，這些運動有益健康，且
不會壓迫膝蓋。你需要「零負擔」的運動。事實上，藉由騎腳踏車或劃船等運動，不
僅可以強化腿肌，且無需消耗過多熱量。

不論你做什麼，勿因為膝蓋痛而放棄健康的生活方式。「沒有人必須停止一切活
動，你只需避免會引起膝蓋痛的事。」

◆跑在有彈性的表面

許多跑者的疼痛是來自肌腱發炎，這是由不良的訓練習慣引起的。這並非嚴重的
人體力學問題，而且，通常在改善跑鞋或跑道後，可以減少此類問題。

鞋子的問題，我們稍後再談，先來談談跑道的表面。基本上，應保持這個原則：
草地最佳，柏油路次之，水泥地居後。水泥地是最堅硬的表面，應避之唯恐不及。勿
養成在人行道上慢跑的習慣。記住，當你跑一哩路，你的腳差不多敲打地面600～800
次。故不可輕忽其反作用力。

◆立即作RICE

「在活動間若發生膝蓋疼痛，應立即休息患部，用冰塊冰敷，並抬高患部20～30
分鍾。」阿布姆說。這方法簡稱RICE，意即休息（Rest）、冰塊（Ice）、冰敷（Compression
）及抬高（elevation）。

「勿低估冰塊的效力。如果你夠細心，應在當天晚間，或隔天早晨起床時，再以
冰塊敷一次。冰塊是極佳的消炎劑，它確實有助於減輕膝蓋痛。」

將冰敷視為簡單的例行事項。當你下班回家後，將腳伸出來，用冰塊敷20～30分
鍾。「這是紓解疼痛的第一招。」

◆注意熱敷

在沒有腫脹的情況下，事先熱敷可能使你運動時較不痛。但若有發腫的情形或你
懷疑似乎有發腫的跡象，則勿熱敷。

運動後勿熱敷，「我們認為運動已頗刺激患部了，若再以熱敷處理，將徒然增加
不適。」

◆該換跑鞋了

當跑鞋失去彈性而無法再承受反作用力後，應立即換鞋。如果一個跑者一周至少
跑40公里路，則每隔2～3個月即該換新跑鞋。若低於40公里路，則應每隔4～6個月換
鞋。跳有氧舞蹈的人及打籃球和網球的人（一周練習兩次），也應在4～6個月後換鞋
。假如他們一周練習四次以上，則應2個月換一次鞋。

◆以低檔騎腳踏車

許多專家建議以騎腳踏車取代容易引發膝蓋不適的跑步，不論是固定式或可動式
腳踏車皆可。但若不謹慎行之，騎車也可能帶來膝痛。我們不鼓勵騎上坡路段，以免
過度費力。而且應以低檔行進，較輕松。

◆找出疼痛的引發點

「在大腿內側有個疼痛的引發點，所謂的膝蓋衰弱癥候群即由此出發的。各種膝
蓋內部的疼痛也是來自此處。」

欲消除這種疼痛，不妨將手自膝蓋向大腿的正面上移三吋，接著向內側再移2～
4吋。用拇指尖穩穩地壓入此點，直到你感覺肌肉已鬆弛，「這可能需要30～90秒的
時間。」然後放開拇指。

◆運動前後作體操

莉莎（Lisa Dobloug）是一位保健顧問。她有許多顧客都是需要特別照應膝蓋的
老年人。莉莎經常強調運動應重質不重量，以及作體操的重要性。

「運動前的暖身及運動後的降溫都是很重要的。運動前，花10分鍾作些輕松的體
操，不必作到拉筋或過度伸展。然後，作點有氧運動——原地跑步或走路。直到你結
束整個運動後，你才開始作些伸展操，以抵制運動期間膝部所經歷的壓力。」

下面是莉莎推薦的運動後的體操。「平躺在地面上，將雙膝舉向胸前，然後將一
只腿向上伸直，像要用腳跟壓天花板。從一數到十，隨後換另一隻腳。」

come on

5、適合半月板損傷的鍛煉有哪些

千萬不要跑步，可以適量散步，最好游泳

6、一般的跑步會損傷膝蓋半月板？

春天是最適合運動的季節，既不太冷、也不太熱，不管到了哪裡，都是百花盛開。此外，逐漸延長的日照時間，可以調整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奮，常有運動的沖動。

而說到運動，沒有比跑步門檻更低的了。可能正是因為門檻低、參與者多，關於跑步的問題也特別多。

跑步可以減肥嗎？

可以

減肥這個事兒，說復雜很復雜，牽扯到代謝的方方面面，說簡單又很簡單，就是一個能量平衡問題只要攝入的能量少於支出的能量，一定可以瘦下來。

跑步可以增加能量支出，自然可以減肥。不過在減肥這件事上，運動的貢獻比調整飲食少。2012年的一項研究指出，普通人的新陳代謝存在一個極限，換句話說，能量支出不會無限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一個馬拉松也瘦不下來。

跑步前要拉伸嗎？

常常有媒體說，跑步不拉伸等於白跑、唯有充分拉伸才能減少受傷。

這種想法很符合常識，可惜與研究結果不符。

運動醫學中，將拉伸稱之為柔韌性訓練。柔韌性訓練可以增加關節自由度，對於維持正常的身體機能大有好處。至於能否減少肌肉、韌帶損傷，還沒有明確的結論。

尤其要注意的是，拉伸會短暫降低肌肉的力量，如果您正准備參加體育比賽，避免賽前拉伸或許比較好。

跑步會讓小腿變粗嗎？

這是很多女性會關心的問題，答案則眾說紛紜。有的說會，有的說不會，還有的說，正確跑步便不會。

其實，我們從生理層面進行分析。小腿的結構無非是皮膚、皮下組織（脂肪）、神經、血管、肌肉和骨骼。對於成年人來說，皮膚、神經、骨骼受運動的影響極小，可以忽略不計，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

說到脂肪，我們不妨想一想洋蔥。洋蔥生長過程是從內而外的，剝洋蔥，卻要從外往裡。脂肪與此相似，對於女性而言，脂肪一般優先堆積於大腿和臀部，等這些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）發展，等到減肥時，卻先從其他部位開始。換句話說，充分運動與合理飲食，小腿可能是最先變瘦的地方。

至於肌肉，有學者分析了肌肉與運動的關系。大致而言，運動越是劇烈，肌肉的參與度越高，而這其中，大腿肌肉的優先順序又高於小腿肌肉。也就是說，慢跑不會讓小腿肌肉增粗。

運動速度與肌肉的關系，藍色表示激活，紅色表示充分激活（圖片來源：Samuel R. Hamner，2012）

至於為什麼很多人感覺跑步後小腿變粗呢？這可能是因為跑步後血管擴張帶來的錯覺。

跑步會損傷膝蓋么？

平心而論，只要運動，就有受傷的可能。跑步可能引起的膝蓋周圍損傷，除了膝關節炎以外，還有跑步膝（髕骨疼痛綜合征）、髕腱炎、髂脛束撞擊綜合症等。

不過，不是所有人都會出現膝蓋損傷，2017年的一項大規模研究顯示，出於健身目的的跑步者，關節炎發生率僅為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%。跑步也可以是膝蓋的保護因素，關鍵在於正確的跑步方式。

膝蓋的結構，跟可升降椅子差不多，關節表面存在關節液，好比是潤滑油，關節腔之間存在一定的縫隙，形成彈簧一樣的緩沖結構，關節周圍則被肌肉、韌帶包裹。

膝蓋模式圖（圖片來源：en.wikipedia.org）

想一想你買過的可升降椅子，它們是怎麼壞的？

第一，如果老是斜著坐、躺著坐，氣壓桿受力不均勻，可能會出現破損；

第二，每把椅子都有一個最大載重質量，如果體重超過最大載重，椅子便可能罷工；

第三，總體而言，坐得越久，使用壽命越短。膝蓋的情況與此相似。

首先，如果肌肉、韌帶過於薄弱，不能正確固定膝關節，膝關節受傷的概率就大大增大；其次，體重越重、對膝關節的壓力越大，出現膝關節損傷的可能越高，實際上，近年來的研究表明，超重是膝關節炎最大的風險因素；最後，運動量增加過快，超出膝蓋的適應限度，膝蓋自然會抗議。

總體而言，超重、肥胖人群的運動能力比正常人差，建議從較低的速度、較小的里程數開始，逐漸增加，有條件的話，可以監測自己的心率，確保不要超出合適的范圍。

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參考文獻

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作者：趙言昌

7、做什麼訓練能加強半月板的保護?

把柔韌性訓練加上！
戒了碳酸飲料和果汁飲料。
好的運動鞋，好的地板，均衡的營養和充足的睡眠。一定要保證休息。
半月板是個磨損的過程，用到一定程度自然會損壞，所以要有效率的使用它！
希望能幫到你吧！