跑步如何保護半月板_跑步怎麼才不傷半月板

1、經常長跑的人,如何保護膝蓋

具體應該做到以下幾點：

1.跑步不宜過量

跑步的量對於每個人來說都是不一樣的，沒有一個統一的標准，取決於自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過於疲勞，對落地腳步的控制會變差，承受沖擊的能力也會減弱，嚴重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時候是不可逆的。

所以平時跑步如果感覺身體疲倦，就不要盲目增加跑量，應當充分休息，讓身體恢復之後再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重，膝部有壓力感的時候應該停止跑步。

2.降低跑步的速度

高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的沖擊力，而且腿部落地的時候會過於豎直，膝關節因為彎曲較少而使肌肉緩沖作用減弱，於是膝蓋直接承受了沖擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長，但是由於速度太快，也出現了膝蓋受傷的情況。

3.注意跑步姿勢

跑步的時候應該盡量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏後一點，這樣當膝蓋彎曲的時候能起到很好的緩沖作用。此外，盡量用前腳掌落地，重心在大腳趾和二腳趾之間，如果偏離這個受力點都會增加對膝蓋的沖擊。

最後還要保持身體平衡，不要左搖右擺，不應該過度向前邁步或者擺臂幅度太大，膝蓋的正面能承受最多壓力，搖擺太多會改變重心的位置，導致膝蓋承受更多的沖擊力。

拓展資料：

有益健康的跑步還應該注意以下四點：

1.適時

有跑步習慣者需根據自身的年齡選擇跑步量，隨著自身年齡的增大，要適度減少訓練量。同時要注意跑步時令，比如一個「夜貓子型睡眠者」沒必要強令改變自身生活習慣進行晨練，他可以把跑步時間安排在下午或傍晚。

2.適量

每周健身跑不超過4次，總量低於30公里。如果你還有精力和體力，可以在跑步之餘練些其他項目，尤其是膝關節受沖擊少的運動。可以是低沖擊舞蹈、上肢力量訓練、墊面訓練、橢圓機等。

3.適體

根據個體差異安排訓練計劃。你要根據你自己的實際，循序漸進地增加訓練量，聽從自己身體本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓練量。

4.傷痛問題

當在跑步訓練時遇到肌肉、關節疼痛抑或其他不適，要及時調整;若不適感不能排除，要停止訓練，休息療養或咨詢訓練專家，找到問題症結並解決問題後再行訓練。運動是「半個醫生」，能治好身體這些病眾所周知，運動能強身健體、減重塑形。殊不知，很多病痛在鍛煉後也會減輕或消失，運動實際上扮演著「半個醫生」的角色。

2、怎樣讓體能提高，特別是長跑，盡量減少對半月板的損傷

一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
平時的鍛煉稍加不注意，易引起半月板損傷，如果出現半月板損傷，請及時的治療，可外用小駁骨草按摩膏

3、跑營：跑步時如何避免跑步損傷你的膝蓋

跑步是一門相當復雜的學科，因為每個人身體情況不一樣，包括平時已養成的不良習慣，已經產生的一些體態的偏移不對稱。跑步這項運動從入門開始，就需要不斷學習調整。你需要越來越了解自己的身體。如何避免跑步損傷你的膝蓋，而且對想減脂的朋友來說，跑步又是一項最佳運動。所以，我決定做這個跑營的跑步專欄，以後會不定期更新分享一些跑步方面的知識和信息。

現在跑步的人很多，但損傷卻一直困擾著很多人，跑步最容易出現的傷痛的位置就是膝關節。

膝關節常用的傷痛有：半月板操作，髂脛束綜合症（即常說的跑步膝），韌帶損傷。上一次關於跑步的主題已經講過一部分了，但主要是說了側面的正確姿勢。

今天再和大家談一下正面上需要注意的問題。

人體可以比喻成一座大樓，腿就像柱子。膝蓋疼痛，很多時候是因為樓歪了，柱子受到了超過他承受范圍外的壓力。

跑步腳掌落地那一瞬間，身體會自下而上傳遞一個壓力。如果骨骼排列正確的話，那這個作用力會由整個身體均勻地承擔。

但如果落地時，膝蓋歪了，膝蓋與腳後跟不在一個垂直面上，如下圖。那內側副韌帶，外側半月板都會承受更多的壓力，歪得越多，壓力越大。

除了膝蓋要擺正不要內扣外。之前講過的足弓內翻和外翻，骨盆前傾或者後傾，也都是影響到人體這座大樓的根基是否穩定。避免跑步損傷你的膝蓋已經有這方面問題的朋友，一方面選用正確專業的跑鞋，護膝，髕骨帶等設備保護和修正身體不良姿勢的影響，另一方面需要去正規的運動康復醫院做治療。沒完全康復之前，不要過量運動。

下期預告。下面一些不良的跑步時手臂擺動姿勢，你佔了哪一條。下次跑營將講一下科學擺臂對跑步的影響

4、如何預防跑步時損傷半月板

您好。跑步的正確姿勢。跑步量和難度，循序漸進。穿舒適的跑鞋。佩戴合適的護膝。跑步前進行一刻鍾的熱身運動，以每分鍾八九十步的速度連續快走。和進行至少十分鍾的全身伸展運動。跑步後繼續緩步前行至少十分鍾，在進行一刻鍾的全身伸展拉伸運動。冬季運動過程中，注意自身保暖問題。每次勻速連續慢跑四五十分鍾，每周至少進行三四次慢跑運動（隔日跑最宜）。步頻為每分鍾180步，心率控制在每分鍾90-110次為宜。以上是關於如何預防跑步是損傷半月板問題的答案，希望可以能夠幫助您。祝您心想事成，健康快樂，幸福美滿。請採納，謝謝。

5、一般的跑步會損傷膝蓋半月板？

春天是最適合運動的季節，既不太冷、也不太熱，不管到了哪裡，都是百花盛開。此外，逐漸延長的日照時間，可以調整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奮，常有運動的沖動。

而說到運動，沒有比跑步門檻更低的了。可能正是因為門檻低、參與者多，關於跑步的問題也特別多。

跑步可以減肥嗎？

可以

減肥這個事兒，說復雜很復雜，牽扯到代謝的方方面面，說簡單又很簡單，就是一個能量平衡問題只要攝入的能量少於支出的能量，一定可以瘦下來。

跑步可以增加能量支出，自然可以減肥。不過在減肥這件事上，運動的貢獻比調整飲食少。2012年的一項研究指出，普通人的新陳代謝存在一個極限，換句話說，能量支出不會無限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一個馬拉松也瘦不下來。

跑步前要拉伸嗎？

常常有媒體說，跑步不拉伸等於白跑、唯有充分拉伸才能減少受傷。

這種想法很符合常識，可惜與研究結果不符。

運動醫學中，將拉伸稱之為柔韌性訓練。柔韌性訓練可以增加關節自由度，對於維持正常的身體機能大有好處。至於能否減少肌肉、韌帶損傷，還沒有明確的結論。

尤其要注意的是，拉伸會短暫降低肌肉的力量，如果您正准備參加體育比賽，避免賽前拉伸或許比較好。

跑步會讓小腿變粗嗎？

這是很多女性會關心的問題，答案則眾說紛紜。有的說會，有的說不會，還有的說，正確跑步便不會。

其實，我們從生理層面進行分析。小腿的結構無非是皮膚、皮下組織（脂肪）、神經、血管、肌肉和骨骼。對於成年人來說，皮膚、神經、骨骼受運動的影響極小，可以忽略不計，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

說到脂肪，我們不妨想一想洋蔥。洋蔥生長過程是從內而外的，剝洋蔥，卻要從外往裡。脂肪與此相似，對於女性而言，脂肪一般優先堆積於大腿和臀部，等這些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）發展，等到減肥時，卻先從其他部位開始。換句話說，充分運動與合理飲食，小腿可能是最先變瘦的地方。

至於肌肉，有學者分析了肌肉與運動的關系。大致而言，運動越是劇烈，肌肉的參與度越高，而這其中，大腿肌肉的優先順序又高於小腿肌肉。也就是說，慢跑不會讓小腿肌肉增粗。

運動速度與肌肉的關系，藍色表示激活，紅色表示充分激活（圖片來源：Samuel R. Hamner，2012）

至於為什麼很多人感覺跑步後小腿變粗呢？這可能是因為跑步後血管擴張帶來的錯覺。

跑步會損傷膝蓋么？

平心而論，只要運動，就有受傷的可能。跑步可能引起的膝蓋周圍損傷，除了膝關節炎以外，還有跑步膝（髕骨疼痛綜合征）、髕腱炎、髂脛束撞擊綜合症等。

不過，不是所有人都會出現膝蓋損傷，2017年的一項大規模研究顯示，出於健身目的的跑步者，關節炎發生率僅為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%。跑步也可以是膝蓋的保護因素，關鍵在於正確的跑步方式。

膝蓋的結構，跟可升降椅子差不多，關節表面存在關節液，好比是潤滑油，關節腔之間存在一定的縫隙，形成彈簧一樣的緩沖結構，關節周圍則被肌肉、韌帶包裹。

膝蓋模式圖（圖片來源：en.wikipedia.org）

想一想你買過的可升降椅子，它們是怎麼壞的？

第一，如果老是斜著坐、躺著坐，氣壓桿受力不均勻，可能會出現破損；

第二，每把椅子都有一個最大載重質量，如果體重超過最大載重，椅子便可能罷工；

第三，總體而言，坐得越久，使用壽命越短。膝蓋的情況與此相似。

首先，如果肌肉、韌帶過於薄弱，不能正確固定膝關節，膝關節受傷的概率就大大增大；其次，體重越重、對膝關節的壓力越大，出現膝關節損傷的可能越高，實際上，近年來的研究表明，超重是膝關節炎最大的風險因素；最後，運動量增加過快，超出膝蓋的適應限度，膝蓋自然會抗議。

總體而言，超重、肥胖人群的運動能力比正常人差，建議從較低的速度、較小的里程數開始，逐漸增加，有條件的話，可以監測自己的心率，確保不要超出合適的范圍。

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參考文獻

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作者：趙言昌

6、跑步怎麼才不傷半月板

您好。1.跑步前，要求以每分鍾八九十步的速度，連續快走十分鍾（熱身運動）。外加至少五分鍾的全身伸展拉伸運動。2.跑步後，不要馬上停止運動。建議最好可以繼續緩步前行至少五六分鍾。外加十分鍾的全身伸展運動。活動手和腿，是肌肉充分放鬆的運動。3.運動過程中，注意保暖適宜，每次建議最好以每分鍾180步的步頻，連續慢跑四五十分鍾。每周至少進行三四次慢跑運動，隔日跑最宜。祝您心想事成，健康快樂，幸福美滿。請採納，謝謝。

7、運動時如何保護膝蓋

1、正確的跑姿

正確的跑步姿勢是不受傷的關鍵，人體在前進運動中，是有一個大支點和一個小支點，掌握好身體的支點，讓身體重心隨腳前邁而前移，人體大的支點就是腰上的命門位置，是整個身體運動的調度中樞，跑步過程中要身體放鬆，主動送跨，蹬伸腿要松髖；
2、力量練習
跑步是一項耐力運動，損傷的類型也主要是關節韌帶肌腱的勞損。而發生勞損的根本原因就是外界的刺激負荷大於骨骼和肌肉的強度，長時間的反復牽拉導致。所以增強腿部的肌肉耐力有助於關節承受更多的運動量。

3、放鬆拉伸

勞損的發生不是一天兩天的事情，而是長時間反復的牽拉積累導致，很多人不注重運動後的整理放鬆活動，從而導致疲勞的積累，肌肉疲勞後反應性和力量都會下降，增加了運動損傷的風險。
建議跑步後採用靜力性拉伸練習，保持30秒一組，拉伸3-4組。主要拉伸臀部，腿部等大肌群。

4、跑量和速度

跑步的量對於每個人來說都是不一樣的，沒有一個統一的標准，取決於自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過於疲勞，對落地腳步的控制會變差，承受沖擊的能力也會減弱，嚴重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時候是不可逆的。
所以感覺身體疲倦的時候，應當充分休息，讓身體恢復之後再慢慢增加跑量

8、特別喜歡跑步，又害怕傷到半月板，怎樣跑步能達到減肥的效果，又不傷害半月板？

對於喜歡跑步的人，可以安排自己的業余時間，選擇適合跑步的時間就可以了。對於會擔心到傷害半月板，首先也要看自己的身體情況來進行安排跑步的流程。如果說身體過於肥胖的話，建議少吃一點食物，幫助自己快速的減掉多餘的體重。等瘦下來之後，跑步的時候也會對膝蓋減少刺激。

在跑步的時候，可以每一天少跑一些時間，但是也一定要運動。同時在跑步的時候，可以注重於腳尖先著地，其次是腳跟落地。這樣的話，能夠減緩膝蓋的受傷的可能性。同時跑步是一個比較慢性一點的減肥方式，再加上擔心膝蓋受傷，所以跑的時間會更加的少。但是只要長期繼續的堅持，加上飲食的控制，逐漸的身體的體重就會減少。這時候即使跑步，也不會傷害半月板，因為體重減輕了。