跑步機半月板

1、跑步機的坡度到底是保護膝蓋還是傷膝蓋？

跑台就是跑步的路。假設如果跑步機沒有減震，那麼跑步的地面就是跑板，這也就是為什麼跑步機必須要有減震系統和良好的不跑板材質，但是，劣質的減震和跑板對膝蓋傷害更大，很多網路淘品牌宣傳減震以及跑台的材質屬於誇大宣傳，所以消費者要盡量選擇較好的品牌，避免這方面的風險。此外，跑台可以軟但是不能有很大的彈性，特別是對於長跑和馬拉松訓練者，長時間的回彈力對肌肉會有較大的負擔。  控制速度等於控制受力。很多人的建議是跑步機的速度控制在6~8就可以了，這並非是在胡說確實有道理，由於跑步機是瞬間提速，人在被動提速的狀態下，半月板無法及時向兩側移動，會導致膝蓋受力的不均勻，造成半月板受損進而引發膝蓋受傷。

2、經常在跑步機上跑步會損傷膝蓋嗎？

春天是最適合運動的季節，既不太冷、也不太熱，不管到了哪裡，都是百花盛開。此外，逐漸延長的日照時間，可以調整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奮，常有運動的沖動。

而說到運動，沒有比跑步門檻更低的了。可能正是因為門檻低、參與者多，關於跑步的問題也特別多。

跑步可以減肥嗎？

可以

減肥這個事兒，說復雜很復雜，牽扯到代謝的方方面面，說簡單又很簡單，就是一個能量平衡問題只要攝入的能量少於支出的能量，一定可以瘦下來。

跑步可以增加能量支出，自然可以減肥。不過在減肥這件事上，運動的貢獻比調整飲食少。2012年的一項研究指出，普通人的新陳代謝存在一個極限，換句話說，能量支出不會無限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一個馬拉松也瘦不下來。

跑步前要拉伸嗎？

常常有媒體說，跑步不拉伸等於白跑、唯有充分拉伸才能減少受傷。

這種想法很符合常識，可惜與研究結果不符。

運動醫學中，將拉伸稱之為柔韌性訓練。柔韌性訓練可以增加關節自由度，對於維持正常的身體機能大有好處。至於能否減少肌肉、韌帶損傷，還沒有明確的結論。

尤其要注意的是，拉伸會短暫降低肌肉的力量，如果您正准備參加體育比賽，避免賽前拉伸或許比較好。

跑步會讓小腿變粗嗎？

這是很多女性會關心的問題，答案則眾說紛紜。有的說會，有的說不會，還有的說，正確跑步便不會。

其實，我們從生理層面進行分析。小腿的結構無非是皮膚、皮下組織（脂肪）、神經、血管、肌肉和骨骼。對於成年人來說，皮膚、神經、骨骼受運動的影響極小，可以忽略不計，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

說到脂肪，我們不妨想一想洋蔥。洋蔥生長過程是從內而外的，剝洋蔥，卻要從外往裡。脂肪與此相似，對於女性而言，脂肪一般優先堆積於大腿和臀部，等這些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）發展，等到減肥時，卻先從其他部位開始。換句話說，充分運動與合理飲食，小腿可能是最先變瘦的地方。

至於肌肉，有學者分析了肌肉與運動的關系。大致而言，運動越是劇烈，肌肉的參與度越高，而這其中，大腿肌肉的優先順序又高於小腿肌肉。也就是說，慢跑不會讓小腿肌肉增粗。

運動速度與肌肉的關系，藍色表示激活，紅色表示充分激活（圖片來源：Samuel R. Hamner，2012）

至於為什麼很多人感覺跑步後小腿變粗呢？這可能是因為跑步後血管擴張帶來的錯覺。

跑步會損傷膝蓋么？

平心而論，只要運動，就有受傷的可能。跑步可能引起的膝蓋周圍損傷，除了膝關節炎以外，還有跑步膝（髕骨疼痛綜合征）、髕腱炎、髂脛束撞擊綜合症等。

不過，不是所有人都會出現膝蓋損傷，2017年的一項大規模研究顯示，出於健身目的的跑步者，關節炎發生率僅為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%。跑步也可以是膝蓋的保護因素，關鍵在於正確的跑步方式。

膝蓋的結構，跟可升降椅子差不多，關節表面存在關節液，好比是潤滑油，關節腔之間存在一定的縫隙，形成彈簧一樣的緩沖結構，關節周圍則被肌肉、韌帶包裹。

膝蓋模式圖（圖片來源：en.wikipedia.org）

想一想你買過的可升降椅子，它們是怎麼壞的？

第一，如果老是斜著坐、躺著坐，氣壓桿受力不均勻，可能會出現破損；

第二，每把椅子都有一個最大載重質量，如果體重超過最大載重，椅子便可能罷工；

第三，總體而言，坐得越久，使用壽命越短。膝蓋的情況與此相似。

首先，如果肌肉、韌帶過於薄弱，不能正確固定膝關節，膝關節受傷的概率就大大增大；其次，體重越重、對膝關節的壓力越大，出現膝關節損傷的可能越高，實際上，近年來的研究表明，超重是膝關節炎最大的風險因素；最後，運動量增加過快，超出膝蓋的適應限度，膝蓋自然會抗議。

總體而言，超重、肥胖人群的運動能力比正常人差，建議從較低的速度、較小的里程數開始，逐漸增加，有條件的話，可以監測自己的心率，確保不要超出合適的范圍。

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參考文獻

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作者：趙言昌

3、地上跑步沒事 跑步機上跑步膝蓋疼

由於雙腳與地面反復地接觸，膝關節既要承擔體重的壓力，還要緩沖來自地面的沖擊，准備不足，很容易損傷膝蓋造成運動損傷。「跑步機是低頻率的重復運動，而且頻率比正常室外跑步頻率要快得多。如果膝關節的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震盪損傷，很可能出現"跑步膝"的問題。

建議戶外跑，相對而言空氣新鮮，有利於健康。

4、想問問有過長期在跑步機上跑步經歷的人，跑步機真的會損傷膝蓋嗎？

如果是正確使用跑步機，而且跑步姿勢正確的，那麼使用跑步機是不會損傷膝蓋的。 跑步機是家庭及健身房常備的健身器材，而且是當今家庭健身器材中最簡單的一種，是家庭健身器的最佳選擇。 跑步姿勢：跑步時候頭部自然擺放，雙肩與身體稍微加緊，跑步的過程中，腿不要抬得過高；跑步時候注意減輕對膝關節的損傷，注意的要點是：跑步機上跑步的時候，當腳觸到跑步板的時候，保持膝關節的微曲，切記不要過分挺直，這樣的跑步過程會減輕對跑步者膝關節的損害，另外，跑步的過程中，兩臂盡量的放鬆，不要過分的緊張。腰部保持自然的直立，但是也不宜過於挺直，以自然直立為度。跑步的過程中肌肉稍微緊張些，保持身體軀乾的姿勢，同時注意緩沖腳著地時候的沖擊，正確的做法是：跑步的過程中，腳後跟先落到跑步機的跑步板上，然後從跑步者的腳後跟滾到腳掌上，這樣操作的目的是減少對腳踝的損傷。不宜人群： 有心臟病的病人。因為跑步機的速度難控制,對心臟負荷也比較大,一旦發生意外則非常危險。有骨質疏鬆的人。因其骨密度降低,韌帶鬆弛，易在高強度的跑步過程中發生扭傷、摔傷，導致骨折。有關節炎、半月板或韌帶損傷或做過關節人工置換的人，由於高頻率的跑步會造成髖關節、膝關節、踝關節的反復磨損,導致關節越跑越傷。有頸椎病、腰椎病的人。因長時間在注意力高度集中狀態下跑步會導致頸部、腰背肌肉緊張,而跑步機對脊椎亦有反沖力，可能會加重原有的病情。

5、跑步機對膝蓋的傷害

膝蓋是人體構造中最復雜的關節，同時它也是最脆弱的。因為它承受著巨大壓力，同時又必須為各種運動提供靈活的支持。長期重復某一個動作的運動，比如跑步機上運動，容易使膝蓋承受更大的壓力，造成應力性損傷（指單一動作的活動時間、強度或者頻率的突然增加而造成的損傷）。每跑一步時，關節的轉動是由肌肉驅動，韌帶拉伸延展。在大腿骨與小腿骨之間有2片很小的墊子，負責緩沖，叫半月板，負責分泌關節液潤滑的叫關節囊。肌肉就是發動機，韌帶是傳動帶，半月板是減震墊，關節囊是潤滑裝置。另外，膝關節雖然主要活動范圍是前後，但在左右也有一定的外開度，一般為3度至5度。

6、我膝蓋不好，能用家用跑步機鍛煉嗎？

既然膝蓋不好，就要更加愛護好膝蓋，像跑步機鍛煉，就免了，那樣太傷膝蓋了，建議多散散步就行了。

7、半月板損傷能在跑步機上跑步嗎

最好等好之後在跑步，在這前所有的運動都停下來先

8、每天在跑步機上跑半個小時以上，會對膝關節產生損傷嗎？

不會的，跑步機一個很大的優勢是跑帶不是堅硬的，可以對膝蓋形成緩沖。不過建議你要挑避震效果好的跑步機，比如康林跑步機，超強的四合一避震系統，會更有利於你對膝蓋的保護。

9、跑步機對膝蓋有害處但是有人說如果增加一點坡度可以減小對膝蓋的傷害，到底多少度最合適呢？

你好：增加坡度只會增加膝關節的壓力！就像爬山對膝關節壓力大一樣。如果

你膝關節不是很好的話，建議你不要增加坡度，正常跑就可以。其實在跑步機

上跑還是很好的，多數跑步機都有減震設計，會比在馬路上跑，減少3到4成的

對膝關節的沖擊。

體位對膝關節的壓力數據：

人的膝關節是所有關節中面積最大的關節，承受體重的主力，它由股骨下端及

脛骨上端組成，其前有髕骨，其中間有「軟墊」即半月板，周圍有強壯關節

囊、肌肉及韌帶保障了關節的穩定。 膝關節的負荷隨人體的運動和步態方式有

很大的變化，膝關節站立位的靜態受力（雙足著地）為體重的0.43倍，而行走

時可達體重的3.02倍，爬山時則可達體重的4.25倍。

10、想買個跑步機跑步 聽說會膝蓋有損傷？半月板不好？真的嗎？有什麼講究嗎？

不會的，但是不要跑時間太長，會傷身，健身過度是一種對生命的消耗