正確的跑步姿勢半月板_如何跑步不粗小腿正確的跑步姿勢很重要

1、醫生，跑步會使半月板損傷嗎

跑步本身不會造成半月板損失，只有不正確的跑步姿勢和不當的跑步運動量會造成膝關節的損失，同時熱身和放鬆不足都會造成半月板等膝關節損傷。

2、半月板容易損傷，那麼損傷以後還能跑步嗎？

在生活中我們去做一些運動，尤其是比較需要力量和比較激烈的運動之後就容易造成半月板損傷的情況。往往這種情況都是屬於一種比較輕度的程度，我們是可以繼續運動但是又會有一定的疼痛感，那麼在這個時候我們就最好先休息一下，不要逼迫自己忍著疼痛再繼續運動，這對我們身體的傷害是很大的。

1.會引發半月板損傷的一些原因

半月板損傷在所有的運動損傷中算是比較常見的一種了，而且往往是因為我們在運動時候的姿勢不正確，就非常容易造成這種情況的出現。就以生活中最常見的跑步為例，有些人在跑步的時候習慣性的會把自己的大腿抬得非常的高，這樣和地面產生的沖擊力就會隨之增大，我們膝蓋長期受到這樣的沖擊力，就很容易造成半月板的損傷。還有一點就是很多人在跑步的時候有習慣性的內八字這種姿勢去跑步，這樣的跑步姿勢也會增加我們膝蓋的承受力。

2.如何在運動中很好地保護我們的膝蓋

我們在運動之中一定要很好的去保護我們的膝蓋，現在市面上有很多可以購買到的護膝，護腕之類的工具。這些工具對於我們來說都是非常有用的。其實我們還要多去了解一下和運動相關的知識，盡量的讓自己在運動時候保持一個正確安全的姿勢。

我們在半月板出現損傷之後，一定要停止運動，不要不顧自己疼痛的情況肆無忌憚，這很有可能對我們的半月板造成更大的傷害，後期再想要恢復回來就難度非常大了。

3、一般的跑步會損傷膝蓋半月板？

春天是最適合運動的季節，既不太冷、也不太熱，不管到了哪裡，都是百花盛開。此外，逐漸延長的日照時間，可以調整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奮，常有運動的沖動。

而說到運動，沒有比跑步門檻更低的了。可能正是因為門檻低、參與者多，關於跑步的問題也特別多。

跑步可以減肥嗎？

可以

減肥這個事兒，說復雜很復雜，牽扯到代謝的方方面面，說簡單又很簡單，就是一個能量平衡問題只要攝入的能量少於支出的能量，一定可以瘦下來。

跑步可以增加能量支出，自然可以減肥。不過在減肥這件事上，運動的貢獻比調整飲食少。2012年的一項研究指出，普通人的新陳代謝存在一個極限，換句話說，能量支出不會無限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一個馬拉松也瘦不下來。

跑步前要拉伸嗎？

常常有媒體說，跑步不拉伸等於白跑、唯有充分拉伸才能減少受傷。

這種想法很符合常識，可惜與研究結果不符。

運動醫學中，將拉伸稱之為柔韌性訓練。柔韌性訓練可以增加關節自由度，對於維持正常的身體機能大有好處。至於能否減少肌肉、韌帶損傷，還沒有明確的結論。

尤其要注意的是，拉伸會短暫降低肌肉的力量，如果您正准備參加體育比賽，避免賽前拉伸或許比較好。

跑步會讓小腿變粗嗎？

這是很多女性會關心的問題，答案則眾說紛紜。有的說會，有的說不會，還有的說，正確跑步便不會。

其實，我們從生理層面進行分析。小腿的結構無非是皮膚、皮下組織（脂肪）、神經、血管、肌肉和骨骼。對於成年人來說，皮膚、神經、骨骼受運動的影響極小，可以忽略不計，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

說到脂肪，我們不妨想一想洋蔥。洋蔥生長過程是從內而外的，剝洋蔥，卻要從外往裡。脂肪與此相似，對於女性而言，脂肪一般優先堆積於大腿和臀部，等這些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）發展，等到減肥時，卻先從其他部位開始。換句話說，充分運動與合理飲食，小腿可能是最先變瘦的地方。

至於肌肉，有學者分析了肌肉與運動的關系。大致而言，運動越是劇烈，肌肉的參與度越高，而這其中，大腿肌肉的優先順序又高於小腿肌肉。也就是說，慢跑不會讓小腿肌肉增粗。

運動速度與肌肉的關系，藍色表示激活，紅色表示充分激活（圖片來源：Samuel R. Hamner，2012）

至於為什麼很多人感覺跑步後小腿變粗呢？這可能是因為跑步後血管擴張帶來的錯覺。

跑步會損傷膝蓋么？

平心而論，只要運動，就有受傷的可能。跑步可能引起的膝蓋周圍損傷，除了膝關節炎以外，還有跑步膝（髕骨疼痛綜合征）、髕腱炎、髂脛束撞擊綜合症等。

不過，不是所有人都會出現膝蓋損傷，2017年的一項大規模研究顯示，出於健身目的的跑步者，關節炎發生率僅為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%。跑步也可以是膝蓋的保護因素，關鍵在於正確的跑步方式。

膝蓋的結構，跟可升降椅子差不多，關節表面存在關節液，好比是潤滑油，關節腔之間存在一定的縫隙，形成彈簧一樣的緩沖結構，關節周圍則被肌肉、韌帶包裹。

膝蓋模式圖（圖片來源：en.wikipedia.org）

想一想你買過的可升降椅子，它們是怎麼壞的？

第一，如果老是斜著坐、躺著坐，氣壓桿受力不均勻，可能會出現破損；

第二，每把椅子都有一個最大載重質量，如果體重超過最大載重，椅子便可能罷工；

第三，總體而言，坐得越久，使用壽命越短。膝蓋的情況與此相似。

首先，如果肌肉、韌帶過於薄弱，不能正確固定膝關節，膝關節受傷的概率就大大增大；其次，體重越重、對膝關節的壓力越大，出現膝關節損傷的可能越高，實際上，近年來的研究表明，超重是膝關節炎最大的風險因素；最後，運動量增加過快，超出膝蓋的適應限度，膝蓋自然會抗議。

總體而言，超重、肥胖人群的運動能力比正常人差，建議從較低的速度、較小的里程數開始，逐漸增加，有條件的話，可以監測自己的心率，確保不要超出合適的范圍。

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參考文獻

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作者：趙言昌

4、如何跑步不粗小腿，正確的跑步姿勢很重要

為什麼說跑步姿勢特別重要呢，很重要的一點為了讓我們少受傷，不正確的跑步姿勢會傷及我們的膝蓋半月板、踝關節和腳趾，並且這些傷害都是不可逆的！第二點姿勢對跑步就輕盈才能跑久，第三點也是大家比較關心的，小腿不要跑粗！

講姿勢前要講一下裝備，裝備超級重要，跑鞋、護膝、運動內衣，這三樣是必須不能少的

看需要還可以准備放手機的臂包或腰包，我習慣用臂包，不過腰包放的東西應該多一些。跑步專用的緊身褲子，這個有人的說法是緊身用，防止跑步臀部肌肉下垂，不過我沒有考證過有沒有用，但是穿著緊身的運動褲瑜伽褲跑起來還是很輕盈的。一個合適的耳機，跑步枯燥的時候聽一些歌曲會讓時間很快的過去，不合耳的耳機會在跑步動作的拉扯下易掉。

開始說跑步姿勢：首先說一下跑步中的呼吸，最好用鼻子呼吸，不過有人有鼻炎或者鼻子堵的話就鼻子呼吸為主，嘴為輔，跑步過程不要憋氣（百米沖刺例外啊，咱們說的是長跑慢跑）我的習慣是二吸二呼，有人也習慣三吸二呼，每個人習慣和適應不一樣，這個在跑的時候找你適應的感覺就行，呼吸節奏不能亂，不然容易岔氣。

第二要講一下上半身姿勢，首先頭不要左右晃，要正對前方，眼睛可以微看下面，不然地上東西看不見就易被絆倒。頭、肩、跨最好是在一條直線上，

不要含胸或者聳著肩膀跑，這樣一是腰腹肌肉容易拉扯著疼，二是肩酸。手臂幅度不宜過大，以肩為軸心，前後擺動，幅度不要超過身體的正中線，小手臂和大手臂也就是肘關節成九十度角

不要把手臂垂下來跑那樣會像一隻奔跑的長臂猿手的話不要握太緊太用力，輕輕握著就好。整個臂膀和胳膊應該是放鬆狀態，不要緊綳著，不然會肩酸。

對於這個下半身，其實我還是有點擔心自己說的不準確，誤導大家，昨天晚上和一名資深的老跑者進行了深入的探討，因為下半身真的太重要，我之前的分享也說了，半月板、腳踝受傷不可逆，所以打算要跑的孩子一定一定要仔細看！重點來啦

下半身講解還是分幾個框架來講，首先講一下跑步快慢，跑步快慢有兩個因素，步頻和步幅，

步頻就是腳步的頻率，步幅就是一步的距離，這兩者是成反比的，步幅大頻率自然就低。有人擔心跑步粗小腿，粗小腿和步幅步頻是有絕對關系的，步幅過小就會導致小腿腫脹，可以適當的提高步幅，但是太快太慢都會使小腿腫脹至於這個標準是多少，資深跑者說因人而異，跟個子高矮有關，既然這個標准這么難拿捏，那就做好拉伸和按摩（我彷彿又看見了我之前許諾的分享）。我看見有人私信我，問我配速是多少，這個呢，其實每個人身高不一樣，步幅就不會一樣，頻率也會不一樣，我看了一下我的配速，因為是戶外跑，每公里的配速都不太一樣，前面的較高，後面幾公里會低一些，因為會累嘛自然就會跑慢一些，而跑步機的配速是勻速的，這就是為什麼有人跑步機就跑不長，戶外跑就會公里數多一些的原因，我的平均配速在6分30秒左右。

接下來我們說一說究竟是腳尖著地還是後腳跟著地還是全腳掌？可以觀察一下百米跑的運動員和馬拉松運動員，鏡頭拉大，看一下他們腳的著地點，

不難發現，百米沖刺跑是腳尖先著地，而馬拉松運動員是腳跟先著地，至於全腳掌著地的說法，不如你在原地試試，你就會知道得了腦震盪是什麼感覺！

我也看了不少分享跑步姿勢的小紅薯，看見有很多人在下面評論你說錯了正確的姿勢是腳尖著地，其實說這種話的人，就應該出去跑五公里試試，我看看你怎麼腳尖著地的跑，正確的腳部著地和起來的過程：腳後跟著地—全腳掌著地—腳前掌離開地面。這是一個動態的過程，跑起來的時候可以流暢的做出說明這個步頻和步幅比較適合你。

最後我們說一下膝蓋，護膝護膝護膝！跑鞋跑鞋跑鞋！劃重點！

為啥對膝蓋我就寫兩個外在的東西沒有講膝蓋怎麼彎曲發力之類的，上半身姿勢和下半身並且重點講了腳的著地方式，你可以原地試一下，膝蓋的發力自然就出來了，為什麼要強調跑鞋和護膝，因為腳後跟著地的瞬間，地面反彈沖擊力會直達你的膝蓋，跑鞋的氣墊會起到減震的效果，護膝是一樣的作用防沖擊力過大，而且冬天帶護膝很保暖。

還有這個跑步的時間長度最好控制在30分鍾以上減脂效果才會明顯哦！

對於膝蓋已經受傷的孩子，我是不建議跑步的，可以嘗試快走，快走一樣減脂，我同事參加快走俱樂部，一夏天瘦了20公斤（他基數偏大），效果超級明顯，同樣也是有很多人跟不下來，因為走的真的很快。

其實說這么多慢跑姿勢這塊就算是已經說完了，但是我還是想嘮叨嘮叨。跑步真的對身體特別好，它是減脂最快的有氧運動，而且簡單，有一雙舒適的鞋子，就可以馬上開始，並且在跑步的時候你真的可以放空自己，可以想很多事情，在身體只單純的重復一件動作的時候大腦就會專注於你想的這件事，推薦大家看兩本關於跑步書，《跑步聖經》、《當我談跑步時我談些什麼》，看完我相信你一定會愛上跑步。

5、跑步多久會損害半月板

跑步之類的對膝蓋有壓力的運動，只要開始就一直在損傷半月板。。。半月板自我修復能力很差，損傷到一定程度就會造成永久損害。。。損害程度和跑量，速度，跑步姿勢，膝蓋周圍肌肉強度都有關系。。。定下合理適中的跑量配速，矯正跑姿，多練深蹲硬拉強健肌肉，能防止半月板損傷。

6、大體重的人想要跑步，怎樣跑才能不傷膝蓋？

體重過大者，相較於體重較輕的人在跑步過程中傷膝蓋的概率更高一些，但也不是完全不能跑。不論體重輕重，如果跑步姿勢不正確，都有可能損傷膝蓋。所以，要想不受傷，要做好以下措施。

1、帶好護膝

帶上護膝可以有效保護膝關節，提供一定的支撐。

2、做好熱身

跑步前一定要做好熱身，把身體活動開，盡量減少受傷的幾率。

3、循序漸進

運動要量力而行，循序漸進，不可冒進，建議可以從慢走開始，再過渡到慢跑，走跑結合，不要過於追求速度和長度。循序漸進可以大大減少膝蓋受傷。

4、選擇合適的路面

跑步最好能選擇專用塑膠跑道，柔軟有彈性，可以緩沖，不會對膝蓋造成過度沖擊。健身房或家用跑步機也是一個不錯的選擇，跑步機也可以緩沖膝蓋壓力。

5、盡量不要爬坡

爬坡比平坦的路更容易磨損膝蓋半月板，所以盡量在平地跑步。

　6、跑步姿勢要正確

大家觀念里常常認為跑步嘛，誰不會跑呢！但是，其實跑步也有姿勢正確不正確之分的。真不是想跑就跑這么簡單，否則不僅不能鍛煉身體，還會讓身體受傷，得不償失。跑步之前，先在網上找正確的示範視頻學習一下，掌握里跑步要領再跑不遲。

　7、鞋子一定要舒服合適

鞋子對於跑步的人來說，說非常重要的工具和行頭。跑步鞋一定要大小合適，舒服合腳，最好帶有減震功能。也可以選擇專用的跑步鞋。

　8、適當控制體重

體重過重，給生活帶來很多不便，可以適當控制一下飲食，跑步前不妨從幾乎沒有什麼運動傷害的游泳等項目開始。堅持下來，總會有效果。

7、跑步運動會損傷半月板嗎

要看怎麼跑，如果像咱們正常的跑步，對半月板是沒有損傷的，而且還會有一定助益。但是如果劇烈運動，就會加劇半月板的損傷。我練田徑的時候，教練告訴我們，跑步不超過身體承受的極限，對半月板的損傷可以忽略的。不過打球的時候要注意，變相變速動作太大，就會導致半月板嚴重損傷，比如說NBA的羅斯。祝你身體健康！

8、如何預防跑步時損傷半月板

您好。跑步的正確姿勢。跑步量和難度，循序漸進。穿舒適的跑鞋。佩戴合適的護膝。跑步前進行一刻鍾的熱身運動，以每分鍾八九十步的速度連續快走。和進行至少十分鍾的全身伸展運動。跑步後繼續緩步前行至少十分鍾，在進行一刻鍾的全身伸展拉伸運動。冬季運動過程中，注意自身保暖問題。每次勻速連續慢跑四五十分鍾，每周至少進行三四次慢跑運動（隔日跑最宜）。步頻為每分鍾180步，心率控制在每分鍾90-110次為宜。以上是關於如何預防跑步是損傷半月板問題的答案，希望可以能夠幫助您。祝您心想事成，健康快樂，幸福美滿。請採納，謝謝。

9、跑步損傷膝蓋？

從目前的研究表明，無論是我們從事室外跑步運動，或是室內的跑步機跑步，對於膝蓋損傷都不是必然導致的。這個意思也就是說，跑步，不一定會造成膝蓋部位的損傷，正確的跑步姿勢，不會對膝蓋造成損傷。

但是錯誤的跑步姿勢會間接導致膝蓋的損傷，而錯誤的跑步方法會加重對膝關節的磨損。損耗過大，膝關節就會造成損傷，所以科學的跑步方法很關鍵！今天阿夜就帶大家正確的認識一下我們賴以走路的膝蓋與跑步之間的相愛相殺。
膝蓋是人體身體部位位於大小腿之間的連接部。主要是由半月板以及四條韌帶（膝蓋兩側稱為中側突韌帶和外側突韌帶主要功能是防止膝蓋部分軸離位，前後方稱為前十字韌帶和後十字韌帶是防止膝蓋部分前後移位）。
而跑完步我們常說的疼啊多指膝蓋的膝關節本尊了。膝關節作為在人體之中，是關節的大哥——排名No.1（最復雜，它最大）屬於滑車關節。
其實，總結下來常見的引起膝關節疼痛的損傷，主要有以下3種情況：
第1種情況：這種情況比較普遍，主要是由於外傷或者是長期摩擦引起的脂肪墊充血傷者會覺得膝蓋關節處疼痛。完全伸直時疼痛加重，但是膝關節的活動並不受其限制，持續運動後症狀會更加明顯。當然我們跑步者，很可能是因為，由於跑步時的碰撞、摔倒，或者是長時間的持續運動造成。由其是長時間持續性的運動，會給膝關節帶來較大的壓力，因此一定要注意勞逸結合。
第2種情況：大多來自半月板的損傷。半月板損傷是一種很常見的損傷，如下肢負重，足部固定，膝關節微屈的時候，突然過度的向內旋轉膝或者是向外旋轉膝（例如籃球運動員轉身投球的動作）就極易造成半月板撕裂傷。關節疼痛，活動也會受到限制且走路一跛一跛的，關節處也顯現出腫脹和滑落感，並且在運動時有彈響聲。所以跑步時我們突然性的起跑和停止以及在跑步機上由於器械的使用不當造成立即停止都極易導致半月板的損傷。因此在運動時，做好充足的熱身准備，切忌做急轉性的劇烈運動。
第3種情況：主要是病理性的原因所致，膝關節創傷性滑膜炎，膝關節滑膜是膝關節的主要構成之一。滑膜細胞分泌滑液可以保持關節軟骨面的濕潤，擴大關節的活動范圍。如果過度的勞損會影響滑膜產生大量精液使關節的壓力增高，如果不及時消除這一情況就會引起關節黏連，關節無法正常活動關節疼痛，腫脹，滑膜有摩擦發澀的聲響。膝關節主動伸直時髕骨下部疼痛會加深。特別是在負重做深吸運動的時候髕骨下部疼痛會更加重。因此在健身運動時，不要一味地沖擊大重量，要循序漸進，以讓身體綜合素質逐步提高，以免對自己造成傷害。
所以，你知道了嗎？跑步本身並沒有錯，跑步時姿勢的正確與否，適度與否才是真正的元兇。當然，一雙舒適合腳的跑鞋也是一大利器，帶有緩沖減震效果的跑鞋也是降低膝蓋受損的可行性措施呢！
好了，這一期的分享就到這里了，如果你有什麼想要了解的動作，可以給我留言。

10、哪些跑步姿勢會導致膝蓋損傷？