快速緩解運動後的酸痛

1、如何快速消除運動後肌肉酸痛

怎麼消除運動後肌肉酸痛

1、運動後適當的拉伸肌肉：

靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆，有助於痙攣肌肉的恢復。或是抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。

2、適當的冷敷：

高強度訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鍾，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。

3、洗個冷水澡：

由於運動後肌肉微細結構破壞，熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量訓練後，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴後第二天酸痛感更重。

4、營養補充：

訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。

5、全身按摩：

按摩的目的就是放鬆肌肉，按摩的主要部位為四肢、頸背部和腰部。

6、進行熱敷：

訓練72小時後，一般肌肉的微細結構破壞完成癒合，通過前面的前期冷敷、加強伸拉、營養補充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。

(1)快速緩解運動後的酸痛擴展資料：

幫你緩解肌肉酸痛的幾種食物：

1、魚肉

魚肉富含抗炎物質歐米茄-3脂肪酸，同時含有充足的蛋白質。不僅可以緩解肌肉酸痛，還能夠促進肌肉和力量增長。

2、菠菜

菠菜富含抗氧化劑，可以有效抗擊自由基。此外，菠菜還富含鎂等礦物質。研究表明：鎂可以調節血糖和血壓，維持正常的肌肉和神經功能。

3、紅薯

紅薯是中GI食物，富含澱粉。在訓練後的正餐中，將紅薯作為主食，可以快速補充糖原。此外，紅薯還富含強大的抗氧化劑維生素C，可以有效抵抗自由基。

4、生薑

生薑對於抗炎非常有好處，特別是它裡面富含的微量元素。科學家的研究表明，生薑能夠在非常短的時間內將肌肉的酸痛降低25%左右。

2、跑完步後如何快速緩解肌肉酸痛

1、伸展練習

靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於疲勞肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鍾，然後休息1分鍾，重復進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣，也為預防訓練時出現拉傷打下基礎。

2、拍打按摩

對酸痛局部進行拍打按摩，使肌肉放鬆，促進血液循環，有助肌肉損傷修復及痙攣緩解。

3、局部熱敷

熱敷是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環，加快新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更有效地加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復正常。

4、 適當休息

疼痛感不能消除或消除較慢時，應適當休息。因為休息能減緩肌肉酸痛，並可慢慢促進血液循環，加速代謝產物的排除，提高肌肉酸痛部位營養的供給與修復能力，使之恢復正常。

(2)快速緩解運動後的酸痛擴展資料

跑步的注意事項

1、跑步方式要變化

如果習慣相同的跑步方式和路線，身體會養成固定模式，這種慣性會進入減肥滯留期。混合跑步運動便可解決這類問題，在速度、高度、步調上做調整，甚至是場地的改變都可以讓身體持續保持強化和運動狀態，加速身體代謝。

2、跑步動作要正確

腳跟落地，這是跑步減肥最主要的技巧，可以避免小腿變粗。很多跑步者會用前腳掌落地。要想避免小腿變粗，是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。

3、不要跑得太快

跑步減肥目的是要減少體內脂肪，加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定得是慢跑。如果是劇烈的快速跑，不僅不能燃燒脂肪，反而會加速體內糖原的耗盡，出現運動性低血糖以及運動能力降低等症狀。

3、怎麼快速消除運動後的肌肉酸痛

剛開始進行體育鍛煉的人，運動後的第二天甚至以後幾天，常常有肌肉酸痛的感覺。有些經常參加體育鍛煉的人，在突然增加運動量時，也會有同樣的感覺，有些人擔心自己受傷了而不敢繼續進行體育鍛煉，其實，這種擔心是多餘的。 肌肉酸痛的原因運動後出現肌肉酸痛多屬於生理現象，是機體對訓練的正常反應。目前對運動後的肌肉疼痛有多種解釋：一種觀點認為體育鍛煉後，肌肉出現了肌肉結構的"微"操作，這種微操作非常之微小，只有在電子顯微鏡下才能看到，與我們平時所講的肌肉拉傷是不同的，這種微操作導致了肌肉的疼痛。另一種觀點認為，人體在進行劇烈運動時，肌肉缺氧，使得肌糖原只能進行無氧代謝供能，以致肌肉中乳酸大量堆積而不能及時排除，乳酸刺激肌肉的感覺神經，使人感到肌肉酸痛。還有一種觀點認為，運動時骨骼肌"充血"，引起肌肉內壓力增加，刺激肌肉內的感覺神經末梢，產生肌肉酸痛。雖然目前有關運動後肌肉疼痛的准確原因尚不清楚，但比較一致的觀點認為，這種疼痛不是病理性的，仍可繼續進行體育鍛煉。 肌肉出現疼痛後可主要採取的措施1。運動後可採用積極性恢復手段，如做一些壓腿、展體等被動性牽拉活動，以使緊張的肌肉充分伸展、放鬆，改善肌肉組織的血液循環，以緩解肌肉疼痛，使肌肉盡快恢復。在肌肉疼痛完全消失之前，可重復這些牽拉動作，直到不適感覺完全消失。2。出現肌肉疼痛症狀後，不要停止體育鍛煉，而應當繼續堅持鍛煉，這樣有助於盡快消除肌肉疼痛。只是運動的強度可以小一些，時間可稍微短一些，多做一些伸展性練習，堅持幾天，疼痛症狀就會消失。否則，如果停止鍛煉，即使疼痛消失，再進行鍛煉可能還會出現同樣的症狀，而且恢復的時間也相對較長。3。可配合使用按摩、熱敷、或沖熱水澡等恢復手段，加快肌肉不適感的消除。

4、運動會跑步後肌肉酸痛怎樣快速恢復或緩解

健身鍛煉後肌肉酸痛是什麼原因?怎麼辦?很多人會疑惑，為什麼第一天鍛煉之後，第二天起床就會肌肉酸痛，這是什麼原因造成的那?賽普健身教練培訓基地在這里為大家解釋一下為什麼運動後會肌肉酸痛。一般這種運動後肌肉酸痛是由於訓練的過程中產生大量的乳酸，當人體運動產生的乳酸大於人體自身消耗乳酸的時候，乳酸就會阻礙血液的流通，最終形成肌肉酸痛的現象。不過這種由於運動產生的乳酸屬於正常現象，只是給人一種酸痛的感覺。一般在不繼續運動的情況下5天左右的時間就會自動消失。如果繼續保持運動，2到3天即可消除。

那麼健身鍛煉後肌肉酸痛應該怎麼辦?有什麼解決辦法嗎?在這種情況下，有兩種選擇，一種是享受這種酸痛，另一種是消除和緩解這種酸痛。

其中享受運動後的肌肉酸痛，這個很簡單。就是讓身體內產生的乳酸自動消失，運動後直接休息就可以，一般5天左右就會自動消失。

消除和緩解運動後的肌肉酸痛，一般有兩種方法。

第一種方法：在肌肉酸痛後進行有氧運動。長時間的有氧運動，有利於身體內產生的乳酸自動分解，並產生能量，從而減少身體乳酸的堆積，達到消除和緩解運動後的肌肉酸痛。

第二種方法：在肌肉酸痛後進行有效的拉伸。這種消除和緩解運動後肌肉酸痛的原理是，將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開，從而達到消除和緩解局部肌肉酸痛。這種肌肉拉伸需要練習者了解怎樣拉伸全身肌肉。

了解了健身鍛煉後肌肉酸痛是什麼原因?怎麼辦之後，大家是不是茅塞頓開，不會擔心這是什麼大不了的問題了，希望賽普健身教練培訓基地的問題解答能夠讓你滿意，也希望大家在健身鍛煉的時候能夠尋找一些專業的健身人士給自己一些專業的指導，防止因為自己不正確健身習慣而導致不可彌補的傷病。希望健身能夠給大家帶來健康和幸福!

5、怎樣緩解運動過後的肌肉酸痛？

鍛煉過後，如果有條件就用泡沫滾軸或者筋膜槍放鬆一下肌肉，然後再拉伸，這樣會緩解一些酸痛感。
運動補劑：谷氨醯胺可以使肌肉快速恢復，減短疼痛時間。
如何有幫到你可以請採納一下

6、運動過後肌肉酸痛，有哪些辦法快速消除？

運動過後肌肉酸痛，有哪些辦法快速消除？

由於工作繁忙等原因長時間沒運動，突然運動就會出現肌肉酸痛的症狀，這是很正常的。出現了肌肉酸痛的症狀以後，應當掌握一些方法來緩解肌肉酸痛，這樣在再次運動的時候就不用擔心了。那麼運動過後肌肉酸痛如何快速緩解呢？

拉伸

1、可以選擇放鬆腿部，拉伸和按摩

肌肉酸痛的朋友可以坐在地上或床上把兩腿伸直，緊握雙手，用手上突出的關節慢慢按壓大腿，由大腿慢慢按壓到膝蓋，在做這個動作的時候要注意用力適度，5分鍾以後，把壓力點集中在酸痛的部位，每個酸痛點按壓一分鍾，可以有效緩解肌肉酸痛的症狀。

如果在運動之前沒有進行熱身運動，很容易出現肌肉酸痛的症狀，大家可以在運動以後進行靜態拉伸和按摩。通過後踢腿的方法來進行拉伸，並且對酸痛部位的肌肉進行按摩，這樣可以減輕酸痛的程度。

拉伸

2、可以選擇冷敷或熱敷肌肉

在進行大量的運動之後，大家可以隔著衣物，用冰袋來冷敷肌肉，一般需要冷敷10~15分鍾，可以加速恢復，緩解肌肉酸痛。

熱敷

長期沒有運動突然劇烈運動，人的抗酸能力就會下降，可以用熱敷的方法來加快血液循環，從而排出乳酸和其他的代謝產物，將新鮮的血液帶到肌肉酸痛的地方，可以給肌肉提供更多的養料，使酸痛的肌肉更快恢復。

泡澡

3、泡澡

在運動半小時後，身體恢復平靜後，可以泡一個熱水澡，這樣能加快血液循環，緩解身體疲勞，消除肌肉的酸痛感。

運動後容易出現肌肉酸痛的症狀，因此在運動以前大家要注意進行熱身，可以通過高抬腿和伸展運動來熱身，不要一下子就進行劇烈的運動。如果出現了肌肉酸痛的症狀，可以通過按摩肌肉，冷敷和熱敷肌肉等方法來緩解症狀，按摩時要注意用力適度，否則就起不到緩解肌肉酸痛的作用。

7、如何快速緩解運動後肌肉酸痛

現代隨著生活的不斷提高，人們從以前的溫飽狀態要求更加高，所以體育鍛煉保持全民身體健康也是大家的追求。大家可能晚飯後去做一些運動，或者平時沒事情的時候會跑跑步什麼的，但是運動過後由於乳酸堆積使得肌肉酸痛，有哪些好的方法能快速緩解肌肉酸痛呢？

首先一種方法就是熱敷，用熱水浸泡毛巾，使得毛巾完全被熱水沾濕，將毛巾放置在肌肉比較痛的部位。一定要讓毛巾保持熱量，如果毛巾變涼則需要趕緊更換另一塊毛巾。每次熱敷二十多分鍾，每天堅持熱敷幾次效果就十分明顯。熱敷使得肌肉出的毛細血管擴張，使得肌肉血液循環流暢，同時可以使得受傷的細胞及時修復。

另一種簡單有效的方法則是按摩，自己用手去多多揉捏自己的傷痛部位，用四指發力，採用捏放捏放的狀態，將自己疼痛的肌肉處向上稍微提一下。同時如果自己會點穴按摩也可加上點穴按摩效果更好，手指需緩緩地向深處試壓。按摩的方法原理其實也是使得自己的血液循環加快使得乳酸快速消除從而達到消除痛感。

然後還可以採用伸展放鬆身體的方法，像廣播體操里邊的伸展運動，將身體完全打開，緩緩地向下滑然後張開。但是伸展的方法不宜用力過猛或者做的過於快，如果用力過猛可能使得自己的肌肉拉傷造成不必要的麻煩。同時做伸展運動的時候應當做一會休息一會再做，給自己的血液有流通的時間。

8、如何快速緩解運動後的肌肉酸痛之類的問題？

運動後的肌肉酸痛。解釋人人都會遇到的問題。要想快速緩解這種疼痛。最好是。最好是窮。輕輕地揉。軟肉通痛的部位。海達強勁拍打還用熱水熱敷。在身體狀況好的情況下，最好不要吃那止痛止痛葯物，這是對身體不利的。

9、如何快速緩解力量運動後的肌肉酸痛

如何快速緩解運動後肌肉酸痛？
一般人運動完，在12至48小時後會出現肌肉酸痛。沒有運動習慣者如果初次訓練，這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學名叫做：遲發性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。
乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產物中有乳酸所致；肌肉微細機構的破壞會在訓練後恢復期出現癒合，癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復原理，這是肌肉生長的原動力。
由於訓練後肌肉微細結構破壞，熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量訓練後，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴後第二天酸痛感更重。同時熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓練已經大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續加速代謝，會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。訓練後熱水浴，人會疲勞感加重，困覺感明顯；而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。
所以訓練後洗浴最好是偏冷水浴，或者在運動主動肌周圍進行冷敷。
方法/步驟
1、前期冷敷
大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鍾，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。

2、營養補充
訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。
一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。補充廉價蛋白質食品包括：
1.雞蛋
富含高質量蛋白質而且便宜，值得一提的是，一隻雞蛋約含6克蛋白質。同時，雞蛋里富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和谷氨酸，這將使雞蛋成為你訓練後肌肉恢復的首選食材。
成本計算：以北京12月份批發市場價格平均值記，每公斤雞蛋約8元，每公斤雞蛋約16個，得平均雞蛋約為120克蛋白質/10元。
但注意雞蛋在蛋白質含量高的同時，蛋黃中膽固醇也略高。每日雞蛋全蛋數不宜超過2個。
如果為了避免少吃蛋黃，以10元錢購買20個蛋清配兩個蛋黃記，得約為72克蛋白質/10元。
2.金槍魚罐頭
即開即食，高蛋白質且價格便宜的海產品是什麼呢？首選金槍魚罐頭。140克金槍魚罐頭約含30克蛋白質。
成本計算：每300克約10元，即10錢約可買64蛋白質。金槍魚罐頭約為64克蛋白質/10元。
3.花生醬
研究表明，花生所含植物蛋白比其它堅果都要高。雖然花生的蛋白質含量沒火雞腿高，但同等蛋白質含量的情況下，論價格的低廉，花生醬勝出。
成本計算：20元約買500克花生醬，而每100克花生醬含蛋白質25.2克。得花生醬約為63克蛋白質/10元。
也要注意，花生醬也是高脂肪食物。
4.乳清蛋白粉
對於增加飲食中的蛋白，或許乳清蛋白粉是成本效益最高的。它們對肌肉構建、力量訓練和大重量後的恢復提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在訓練後迅速提供肌肉生長所需的材料。
但是，由於乳清蛋白是從牛乳中分離出的，所以其會含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身體將無法完全代謝乳糖，這會使你產生過敏症狀甚至腹瀉。
成本計算：按500元5磅計算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白質計算。得乳清蛋白粉約為36克蛋白質/10元。
5.大豆
豆子價廉且高膳食纖維，同時富含蛋白質。每100克大豆或黑豆約含36-38克蛋白質。
成本計算：以黃豆為例，3元約買500克。
結果：黃豆約為600克蛋白質/10元
提示：大豆蛋白所含人體必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而雞蛋所含蛋氨酸較多，所以大豆配雞蛋可達到人體必需氨基酸的要求。
6.酸奶
230克的低脂酸奶約含蛋白質11克。
成本計算：10元約買800克酸奶。
結果：酸奶約為38克蛋白質/10元
其它參考食物：
雞胸肉：11元約買500克雞肉。每100克雞胸肉約含21克蛋白。得：雞胸肉約為95克蛋白質/10元。
牛肉：29元約買500克牛肉。每100克牛肉約含18.8克蛋白。得：牛肉約為32克蛋白質/10元。

3、加強伸拉
主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
4、排酸訓練
排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。
訓練條件：該訓練需要在運動後24到48小時後再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。
排酸訓練原理：利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。
提示：熱敷雖然也能增加血液循環，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。
訓練後肌肉酸痛位置由於訓練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓練方法也不一樣。現以初次爬山後第二天常出現的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用於中老年人。
具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
動作詳解： 離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉酸痛會加重，如果站立不穩，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲後，再緩慢站起身；然後再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會腿部的酸痛感，當動作次數達15至20次左右，腿部酸痛感會消失或減退。完成規定次數後，立即進行靜力伸拉1分鍾。
伸拉方法：訓練者一隻手扶住固定物保持身體平衡，然後一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關節向上屈曲，另一隻手抓住腳踝前側向上拉；訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鍾；再換兩一條腿伸拉。
伸拉完後，訓練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
訓練組次數：酸痛發生48小時後進行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失後停止訓練。

5、後期按摩
訓練後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動後不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。
一般按摩放在訓練48小時後。如果訓練者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行「外力性排酸」。運動後按摩不要按壓關節銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關節的各種手法，這會增加被按摩者受傷的機率。正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按（這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識）。其中的手法很多，這里就不一一介紹了。按摩完的效果是有放鬆感，全身很舒服。
6、後期熱敷
訓練72小時後，一般肌肉的微細結構破壞完成癒合，通過前面的前期冷敷、加強伸拉、排酸訓練、營養補充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。但有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運用熱敷法。可以通過熱敷加速血液流動以帶走癒合後組織周圍的剩餘乳酸及其它代謝產物，並把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉，為超量恢復提供更多養料。