跑步後膝蓋疼

1、為什麼跑步後膝蓋疼

在進行跑步運動時，如果運動強度過大或姿勢不正確，往往會對膝蓋造成損傷。其中，最常見的是膝關節部位的疼痛。具體位於膝蓋骨（髕骨）前下方一個叫髕腱韌帶的地方。
主要原因是跑步時大腿肌肉反復收縮，使膝關節重復地彎曲、伸直，造成髕腱韌帶承受的壓力過大。當這種壓力達到一定程度後，容易引起髕腱韌帶的細微損傷，長此以往可以產生局部的無菌性炎症，以及髕腱的變性、變脆，甚至發生撕裂。 剛出現「跑步膝」時，病人只是在跑步之中或跑步之後感到痛，每當坐下並伸直腿時疼痛加重；如果患肢長時間維持某個位置，則可以出現關節僵硬，但很少出現關節疼痛。如果髕腱韌帶處出現疼痛，即應減少運動量；疼痛比較嚴重的應該停止跑步2～4周，同時口服一些抗炎葯物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
除此之外，採取適當的防治措施也是十分必要的：
一、局部冷敷。疼痛明顯時，可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分鍾。
二、自我牽拉。 牽拉大腿後肌群：面向陽台站立，抬起一腿，將腳跟放在陽台上，盡量伸直膝關節。上身緩慢地向前彎曲，直到大腿後面的肌肉有被牽拉的感覺。保持這一姿勢10秒鍾，然後放鬆還原，重復壓腿4～6次。兩腿交替進行。 牽拉小腿後肌群：面向牆站立，兩腳前後分開，前腿彎曲，後腿伸直，腳掌著地（不要抬腳跟），雙手掌撐在牆上。上身不動，腰及臀部向前下方運動，直到小腿後面的肌肉有被牽拉的感覺。保持這一姿勢10秒鍾，然後放鬆還原，重復4～6次。兩腿交替進行。 牽拉大腿前肌群：右腿單腳站立，右手扶桌子或陽台，左腿向後屈曲膝關節，用左手握住左腳，並向左臀部牽拉，直到大腿前面的肌肉有被牽拉的感覺，保持這一姿勢同樣10秒鍾，然後放鬆還原，重復4～6次。兩腿交替進行。
由於公路路面比較硬，跑步時對膝蓋的沖擊比較大，特別容易出現膝蓋疼痛的問題。其原因包括： 跑前沒有熱身運動； 公路路面比較硬，跑步時對膝蓋的沖擊比較大； 關節、腿部力量普遍不足的原因； 跑步的姿勢不正確； 解決方法： 跑前作好各個關節和韌帶的熱身活動，氣溫低時注意膝部保暖； 穿厚底彈性好的鞋，如：馬拉松鞋或者是跑步鞋； 加強腿部力量練習，如：短距離的加速跑、跳繩、蹲牆根（膝近似90度，背靠牆，手前伸，堅持數十秒至兩分鍾，分兩到三組）、蹲起（分三組，每組50個）； 跑步時應慢跑，盡量平穩，落地輕，步子小一些； 有條件盡量在跑道上跑。

2、怎麼避免跑步後膝蓋疼痛？

對於我們很多人來說，一想到運動，第一時間所想到的應該就會跑步這項有氧運動了，關於跑步這項運動，小編我想說的是，跑步對於我們來說，是一項極好的運動項目。

小編我之所以這么說，是因為如果我們經常進行跑步運動的話，並且堅持的時間較長的，那麼我們的身體一般都會比較好，具體就體現在自己的心肺功能以及免疫力上面。

雖然說跑步是一項極好的運動項目，但是我們很多人在跑步的時候，還是會遇到很多各種各樣的問題，就比如這樣的一個問題。

那就是怎麼避免跑步後膝蓋疼痛？對於我們有的人來說，如果不注意一些問題的話，那麼自己很可能會遇到跑步後膝蓋會疼痛的問題。

小編我接下來，就給大家介紹3個方法，希望能夠有效的幫助大家緩解自己在跑完步以後的膝蓋疼痛。

一，做足跑步之前的熱身活動

一般來說，我們進行的如果是速度較慢的慢跑，並且在溫度比較高的天氣去進行跑步的話，是不需要進行什麼熱身活動的。

但是，如果我們在跑步的時候速度較快，並且在溫度比較低的天氣去進行跑步的話，就需要去進行一定的熱身活動了。

一般來說，我們在跑步之前的熱身活動，最好進行一些踝關節和膝關節的熱身活動，讓自己的膝關節和踝關節活動開，從而避免自己在跑步的時候，踝關節和膝關節受傷。

二，適當改變自己的跑步姿勢

我們得要知道的是，自己的膝蓋之所以會在跑完步以後感到疼痛，一個很重要的原因就是，自己在跑步的時候，姿勢有較大的問題。

一般來說，如果我們在跑步的時候，步幅比較大，以及腳在落地時，是腳跟直接砸在地上的話，那麼自己的膝蓋就很可能會在跑完步以後感到疼痛了。

因為我們得要知道的是，不管是是較大的步幅，還是腳跟直接砸在地上，都會讓自己的膝蓋受到較大的壓迫力，從而讓自己的膝蓋出現一些疼痛甚至受傷的情況。

所以說，我們在跑步的時候，最好減小自己跑步時的步幅，以及讓自己腳外側先著地，然後再過渡到自己的腳跟。

三，增強自己的腿部肌肉

我們的膝蓋會在跑完步以後感到疼痛，還有一種原因，那就是自己的腿部肌肉較弱，比如股四頭肌以及腘繩肌較弱。

一般來說，強化腿部肌肉的較好的訓練動作有很多，就比如杠鈴深蹲，以及腿屈伸和腿彎舉等等，都是較好的腿部肌肉強化訓練動作。

3、跑步後感覺膝蓋很疼，應該如何進行調整？

對於膝蓋這個部位，我相信體驗過跑步的人都知道它的重要性！如果有一天，你的膝蓋疼痛，酸痛，那麼你離跑步生涯結束的時間就縮短了，你可能要永遠的告別跑道了！

在我剛開始跑步的時候沒跑幾天，我的膝蓋就出現了不適應的情況，雖然不是很嚴重，但是有點酸痛，那時候我就非常警惕了，保護膝蓋是我跑步是最重要的任務之一！

後來我採取了很多方法來保護膝蓋，這些方法都收獲了很好的效果，跑到現在我膝蓋幾乎沒有受過什麼傷！依然完好無損！所以跑步保護膝蓋是需要方法的，不是盲目的！

那麼跑步後膝蓋很疼，我們到底該如何挺過難關呢？我們到底該採用什麼樣好的方法才能讓膝蓋在跑步時不受到重大的傷害呢？下面就讓我來給大家分享一些寶貴的經驗！

1. 適度永遠是第一

其實生命是在於適度的運動，並不是在於過度的運動！如果你過度運動了，那身上肯定全是傷，而且我相信，等你老了以後，你肯定健康不到哪兒去，肯定是全身疼痛！

其實對於膝蓋也是這樣的，適度永遠是第一！只有適度運動才能保護好你的膝蓋，才能讓你堅持更久的跑步幾十年後，膝蓋依然完好無損！我建議大家每天不超過半小時！

2. 姿勢正確也重要

其實跑步是姿勢的不正確也是引起跑步膝蓋疼痛的主要原因之一！很多人在跑步是傷到了膝蓋，就是因為他們的姿勢與正確的跑步姿勢相距太遠！

正確的跑步姿勢應該是，你應該做到落地無聲，膝蓋要彎，腳踝要彎，用膝蓋和腳踝充分的減震，這樣可以緩解膝蓋的壓力，防止膝蓋受傷！

3. 正確的深蹲鍛煉

一般跑者都會鍛煉深蹲！為什麼這樣說呢？因為深蹲是增強大腿小腿肌肉的王牌動作，大腿小腿肌肉的強大意味著我們膝蓋是否能夠受到很好的保護？

大腿，小腿肌肉越強，膝蓋受到了保護越多，膝蓋就不容易受傷！所以我們沒事就應該練練深蹲，就算是最簡單的徒手深蹲，對於我們肌肉的增加也是非常有利的！

4. 有時間讓膝蓋修復

從小的原則上來講，每天晚上的充足睡眠可以讓膝蓋修復！從大的原則上來講，每周休息兩天可以讓膝蓋充分的修復，所以我們應該充分的把握大小原則！

我們每天晚上一定要早睡，這樣膝蓋才能得到一定的修復，才能再送上之後進一步加強！我們每周要留下兩到三天的休息日，讓身體充分的放鬆，讓身體加快修復！這樣才對我們的膝蓋更加的有利，才能防止膝蓋的受傷！

4、跑步後膝蓋疼怎麼辦呀？

腿部緊綳，是因為你跑步的效果在出來了，你練就的小腿和大腿肌肉在長出來了，是不是有點酸脹的感覺？

膝蓋痛，個人分析2個原因，第一你跑步 的地方大概比較硬，腳下去的時候影響到了膝蓋，等於小腿腓骨起了個間接的因素，把腳掌和地面敲擊的力傳到了膝蓋上面，（有點隔山打牛的感覺，哈哈）
第二，就是你跑步的姿勢，慢跑和短距離跑步，千萬不能全腳掌著地，而且就是著地了也要輕輕的，千萬不能用力的，著地，這樣會對膝蓋和腳跟產生相對力的影響，從而會膝蓋痛，你跑步時盡量用前腳掌撐地，有點跳的感覺，但真跑的時候不能跳哦，會影響到你的成績的~！
現在痛，你可以放鬆的時候輕輕的揉揉膝蓋，千萬不能重揉哦，膝蓋很脆弱的，一不小心會受傷的~！！ 這段時間，你要採取回復，別訓練了，就是鍛煉最好在操場上，會減少受傷的發生率~！！

5、跑步之後膝蓋疼是什麼情況？

跑的時間長嗎？或者說是不是因為沒有經常鍛煉導致跑步後可能關節酸痛。
如果不是以上的話，去檢查下是不是風濕關節痛之類的或者說關節液缺少

6、跑步後膝蓋很疼，該如何解決呢？

對於膝蓋這個部位，我相信體驗過跑步的人都知道它的重要性！如果有一天，你的膝蓋疼痛，酸痛，那麼你離跑步生涯結束的時間就縮短了，你可能要永遠的告別跑道了！

在我剛開始跑步的時候沒跑幾天，我的膝蓋就出現了不適應的情況，雖然不是很嚴重，但是有點酸痛，那時候我就非常警惕了，保護膝蓋是我跑步是最重要的任務之一！

後來我採取了很多方法來保護膝蓋，這些方法都收獲了很好的效果，跑到現在我膝蓋幾乎沒有受過什麼傷！依然完好無損！所以跑步保護膝蓋是需要方法的，不是盲目的！

那麼跑步後膝蓋很疼，我們到底該如何挺過難關呢？我們到底該採用什麼樣好的方法才能讓膝蓋在跑步時不受到重大的傷害呢？下面就讓我來給大家分享一些寶貴的經驗！

1. 適度永遠是第一

其實生命是在於適度的運動，並不是在於過度的運動！如果你過度運動了，那身上肯定全是傷，而且我相信，等你老了以後，你肯定健康不到哪兒去，肯定是全身疼痛！

其實對於膝蓋也是這樣的，適度永遠是第一！只有適度運動才能保護好你的膝蓋，才能讓你堅持更久的跑步幾十年後，膝蓋依然完好無損！我建議大家每天不超過半小時！

2. 姿勢正確也重要

其實跑步是姿勢的不正確也是引起跑步膝蓋疼痛的主要原因之一！很多人在跑步是傷到了膝蓋，就是因為他們的姿勢與正確的跑步姿勢相距太遠！

正確的跑步姿勢應該是，你應該做到落地無聲，膝蓋要彎，腳踝要彎，用膝蓋和腳踝充分的減震，這樣可以緩解膝蓋的壓力，防止膝蓋受傷！

3. 正確的深蹲鍛煉

一般跑者都會鍛煉深蹲！為什麼這樣說呢？因為深蹲是增強大腿小腿肌肉的王牌動作，大腿小腿肌肉的強大意味著我們膝蓋是否能夠受到很好的保護？

大腿，小腿肌肉越強，膝蓋受到了保護越多，膝蓋就不容易受傷！所以我們沒事就應該練練深蹲，就算是最簡單的徒手深蹲，對於我們肌肉的增加也是非常有利的！

4. 有時間讓膝蓋修復

從小的原則上來講，每天晚上的充足睡眠可以讓膝蓋修復！從大的原則上來講，每周休息兩天可以讓膝蓋充分的修復，所以我們應該充分的把握大小原則！

我們每天晚上一定要早睡，這樣膝蓋才能得到一定的修復，才能再送上之後進一步加強！我們每周要留下兩到三天的休息日，讓身體充分的放鬆，讓身體加快修復！這樣才對我們的膝蓋更加的有利，才能防止膝蓋的受傷！

7、跑步後膝蓋疼，怎麼恢復

8、為什麼90%的新手跑步後會膝蓋疼

極有可能是運動不當造成的。

1.首先建議你不要跑下坡路! 盡量在平地上跑.在進行跑步,爬山等運動時,如果運動強度過大或姿勢不正確,往往會對膝蓋造成損傷.其中,最常見的是膝關節部位的疼痛。具體位於膝蓋骨（髕骨）前下方一個叫髕腱韌帶的地方。

2.主要原因是跑步時大腿肌肉反復收縮,使膝關節重復地彎曲,伸直,造成髕腱韌帶承受的壓力過大。當這種壓力達到一定程度後,容易引起髕腱韌帶的細微損傷,長此以往可以產生局部的無菌性炎症,以及髕腱的變性,變脆,甚至發生撕裂。剛出現「跑步膝」時,患者只是在跑步之中或跑步之後感到痛,每當坐下並伸直腿時疼痛加重；如果患肢長時間維持某個位置,則可以出現關節僵硬,但很少出現關節疼痛.如果髕腱韌帶處出現疼痛,即應減少運動量；疼痛比較嚴重的應該停止跑步2～4周,同時口服一些抗炎葯物,如布洛芬,芬必得,消炎痛等。

除此之外,採取適當的防治措施也是十分必要的。

【拓展內容】

1.加強肌肉訓練。

腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠為膝關節提供相應的保護。跑步最容易就是造成髕骨軟化，半月板損傷。但如果你具備了強壯的股四頭肌，則能夠減少落地時對髕骨和半月板造成的沖擊。

練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲等。其中靠牆靜蹲是最受跑步愛好者推崇的。因為這是一個靜態動作，對於膝關節幾乎沒有什麼沖擊力。但是大家在訓練過程中，切勿一開始就追求靜蹲時間。一定要注意姿勢的標准，比如不要彎腰，要保持髖骨的穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等，只有這樣才不會在訓練時對膝蓋造成額外的壓力。

2. 跑步前後要重視拉伸和放鬆。

如果是跑前熱身大家或許還會給予一定重視的話，那麼相對來講跑後的拉伸則被很多跑者有意無意的忽略了。許多跑步愛好者在經歷過高強度訓練之後，因為頂著一副疲憊的身軀，都想趕緊吃點東西，沖涼放鬆下。但洗澡終歸是不能代替拉伸環節。科學的拉伸會對肌肉恢復和生長是幫助非常大的。如果長久不進行跑後拉伸，肌肉延展度將會變小，這不光會影響步幅的大小，還會影響跑步的姿態。

當然，如果不重視跑前熱身的話，後果一樣很嚴重。很多運動損傷都是發生在訓練初期的。當我們的身體還沒有徹底適應運動狀態，膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液。如果此時開始強度訓練則相當於汽車還未熱車，直接開始200 km高速的感覺。 身體能不跑壞掉嗎？

3. 調整跑步姿勢。

首先要控制好腳踝的位置，在腳落地的時候盡可能在膝蓋的正下方，或者略微偏後一點。如果腳落地的位置在膝蓋的前邊，會造成膝關節伸直，這樣就有相當大的地面沖擊力作用在膝關節，對其造成影響，而膝蓋的適度彎曲將起到極好的緩沖作用。

其次是腳部落地的重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的沖擊力，導致受傷。此外，還要注意身體的穩定性。跑步的時候，不要左右搖晃。要知道膝蓋正面承受體重的能力最強，左右搖晃會讓自己重心不穩，給膝蓋帶來不必要的沖擊力。所以大家在跑步過程中不要隨便扭頭、過度擺臂，過度向前跨大步子，這些不規范的動作只會讓自己的身體更加不穩定。

4. 控制跑量。

跑量的增加要聽從身體的聲音。每次決定增加跑量前，都要問下自己，我的身體究竟准備好了沒有。如果你感受到自己的身體依舊十分疲倦，那強烈建議你恢復好再去運動。因為身體疲倦，除了會影響我們的跑步表現，例如速度減慢，還有很重要的一點就是我們會對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當超出了其的緩沖范圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。

5. 加強關節營養

前面提到關節疼痛的原因，是運動造成軟骨磨損，運動時，軟骨在關節中相當於緩沖帶，如果緩沖帶變薄，甚至是沒有了，關節與關節直接摩擦就會產生痛感。平時需要注意關節營養的攝入。關節營養素——氨糖、軟骨素是必不可少的。兩者能修復受損軟骨。以身邊朋友在吃的美國品牌Move Free為例，別的品牌了解不多，可以讓醫生推薦。

簡單說下Move Free的成分，氨糖軟骨素、透明質酸、FruiteX-B（經典款配方）。這些關節營養素主要從修復、潤滑、抗炎方面保養關節。氨糖軟骨素起到修復關節受損軟骨的作用，透明質酸可以加強關節潤滑，減少磨損，FruiteX-B對於抑制關節炎和緩解疼痛效果很好

9、跑步後膝蓋疼，怎麼恢復？

1、跑步膝：目前比較流行的「蹲牆根」等鍛煉股四頭肌的各種方法外，一定要注重練習臀肌。
2、半月板損傷：視嚴重程度不同，可以進行手術或保守治療。而無論是手術還是保守治療，最終半月板的恢復靠的是人體自身的血供和新陳代謝，所以半月板的損傷非常不容易康復，且不同人差別會很大。最根本的的原因在於它的血供不是由主動脈提供，而是靠外圍血管深入到半月板中心，而隨著年齡的增大半月板中心會自然退化為無血管組織，也就是說年齡越大半月板血供越差，康復難度就越大。
3、髕骨損傷：在運動中，膝關節經常需要屈伸運動，髕骨關節面就會與股骨關節面長期相互擠壓、摩擦。日積月累，就會造成髕骨軟骨損傷，如軟骨退變、軟化、碎裂、關節面不平滑等，引起膝蓋疼痛。
4、髂脛束綜合征：（1）.
臀中肌練習、（2）.
髂脛束牽拉、（3）.
消炎針.
5、慢跑的時候，全腳掌著地，後腳佔大部分，前腳掌再過來，這樣較好。當然沖刺跑肯定是前腳掌先著地的。
6、跑步的時候，要有控制性的去跑，不要一副要死不活的樣子狠踏地面，那樣的膝蓋遲早會廢的。
7、盡量選擇草地或者塑膠跑道跑步，對膝蓋的沖擊會小點，實在沒辦法，只能公路跑，那麼我建議買一雙減震好的跑鞋。盡量買雙好的。
8、跑步前要充分熱身膝蓋，轉轉腿和腳踝，就是體育課前的那一套。做一下。
9、跑完步，要按摩一下膝蓋附近的肌肉。可以用毛巾熱敷下膝蓋，同時塗抹紅花油不停按摩擦拭，直到擦到發燙，這能放鬆膝蓋~不過紅花油的味道有點大。