深蹲膝蓋疼

1、深蹲導致膝蓋疼

對健身初學者來說，深蹲的確是一件苦差事，不只讓人感覺不舒適，而且還需求高度集中留心力。然則，深蹲演習卻能錘煉幾乎一切的身體部位，包括小腿、臀部、腹部、心臟和肺部等。
心肺功用的強弱會直接影響到無氧運動的後果，但不能精確的呼吸，心肺功用再好也無濟於事。像腿部多麼的大肌肉群演習，需求更多的氧來支撐肌肉的做工，因此每次在吸氣的時分必定要有深度，呼氣時則不要急，緩慢均勻的將氣呼出。假設在蹲一個比較大的重量或許是蹲到最終一個行動的時分，可以屏氣，但只能一次，否則，會缺氧構成頭疼、惡心等症狀。
蹲至大腿與地面平行或稍低，若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。
深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫，還會讓膝蓋突然受到重力壓迫。
深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同時呼氣。頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。

2、深蹲的過程中膝蓋總是疼痛，需要注意的地方有哪些？

深蹲可謂是是健身的王牌動作，它對我們整體力量的提升以及肌肉的增長有著顯著的效果。很多人在開始練習深蹲的時候，都會出現膝蓋不適的症狀，如果你有膝蓋疼痛並且影響到訓練，那就要多注意平時訓練時所不在意的細節了。

當你練腿的時候，除了關心你的肌肉以外，還要多注重骨與肌肉相連接的肌腱部位，如果有長期的膝蓋不適或者刺痛的問題，尤其是在深蹲的時候，那麼在訓練之前就要注重熱身，在肌肉還沒有活動開的時候就蹲膝蓋會很容易受傷。今天就來教大家一套小范圍活動熱身動作，在非常適合在加大負重深蹲之前來做。

這個動作的動作幅度不宜過大，可以使你的肌腱活動起來並保持彈性，用彈跳的方式使腿部肌肉收縮，接下來可以邊做邊向側邊移動做側弓步，動作范圍不用過大，你會發現動作很快並且是用彈震式來進行。每邊重復十次。

第二個動作說向側後方邁腿，來活動開我們的髖關節，要知道臀部是我們身體肌肉中最有力的肌群，如果髖關節沒有熱身完全，深蹲動作幅度將會受到限制，並且容易受傷，每邊重復十次。

接下來的動作是快速小開合跳，讓髖關節適應外展和內收，向上跳後把腿打開，之後往上跳再收腿，這個動作可以活動髖關節，在這樣的范圍內使肌腱充分伸展，范圍要小，動作盡量輕柔，感受肌肉的收縮與舒展。這個動作做10次。

下面我們一條腿呈弓箭步，一隻手拉住一側腳背膝蓋著地，另一隻手放在對側腿膝蓋上，上身隨支撐腿向前傾，進行大腿前側股四頭肌的拉伸，在深蹲之前進行動態的拉伸可是保持肌肉的彈性與張力，在訓練的時候減小受傷的風險。每側腿20秒。

然後拉伸大腿內側，大腿內側拉伸到位，可以使我們蹲得更低，一側腿向外側打開，然後身體下蹲側弓步，充分拉開到我們緊綳的大腿內收肌。保持呼吸的平穩順暢不要屏氣。動態拉伸保持20秒。

最後一個動作來拉伸我們的股二頭肌，膝蓋綳直，雙手交叉盡力向地面下壓，膝蓋盡量保持伸直不彎曲，上半身向腿部靠攏，在拉伸的時候要保持呼吸的順暢切忌憋氣。動態拉伸保持20秒。

腿部肌群是我們人體最大的肌群，我們不僅要知道正確的深蹲怎麼做，還要懂得如何將腿部激活，熱身和拉伸做到位了，深蹲膝蓋承受的壓力自然而然也就小了，大家可以在深蹲之前進行這套動態的熱身，相信在深蹲的時候膝蓋疼痛的症狀會有所減輕，擁有完美的腿部肌肉不再是夢！

3、深蹲總是膝關節疼痛，有哪些深蹲錯誤要避免？

很多人在進行深蹲練習的時候，經常會感覺到身體不適，比如膝關節疼痛，這很可能會和深蹲動作錯誤有關系。在進行深蹲練習的時候，應該只是腿部關節進行彎曲變化。如果先伸直腿再直腰的話，就很容易使得腰部承擔更多的重量，腿部的肌肉也會受到拉伸而引起不適。

膝關節位置如果動作不當，很可能會引起膝蓋受傷。比如在深蹲的時候，膝蓋的脛骨和股骨愛沒有保持正確的力度，出現左搖右晃，這時候就會引起膝蓋受傷。

另外運動用力不對也會引起膝關節疼痛。股骨關節里的軟骨層比較厚，而越向兩邊的地方就越薄，如果掌握的角度或者是力度不對，就會使得軟骨層的地方出現有摩擦。運動過程當中，骨骼當中的軟骨層以及軟骨滑液能夠對骨骼起到一定的保護作用，而如果受傷的話就會出現有疼痛。

正確的做法應該是在進行深蹲練習的時候，讓膝關節朝向腳尖的方向進行彎曲，並且盡量保持動作平穩，盡量避免晃動膝關節。尤其是在站起的時候，不可以左右搖晃。

膝關節疼痛可能是用力不均引起的。部分人在進行深蹲練習的時候，總是會不自覺地就會將背部彎曲，這時候除了會對脊椎造成比較大的傷害，同時由於用力不均，也會使得膝蓋受眾發生變化出現膝關節疼痛。因此在訓練的過程當中一定要挺直腰板，重心要向前傾斜。做到用前腳掌或者是腳尖的位置用力，而並不是用全腳掌受力。

4、深蹲過量導致的膝蓋疼痛該怎麼辦???

膝關節是人體較大而復雜的屈曲關節。它所受到的應力大，結構穩定而又靈活。膝關節疼痛時有發生，而這種疼痛往往被忽視或者被人們武斷地認為是關節炎等病症。其實，導致膝關節疼痛的原因有很多。

在日常生活中，多數關節疼痛並不是由外傷所引起。關節長時間受涼和巨大的溫差是導致關節疼痛的主要原因。尤其在秋天，冷暖交替之際，低溫或巨大的溫差會導致肌肉和血管收縮，引起關節疼痛。如果遇到這種情況，首先要盡可能地保暖，可以採用熱敷的辦法；其次就是降低運動量，讓關節得到休息。如果以上方法不能使膝關節疼痛有所好轉，那麼就要去醫院就診，明確病因。

常見的可以引起膝關節疼痛的損傷有幾種情況：

1.脂肪墊勞損脂肪墊充填於膝關節前部的間隙，有加強關節穩定和減少摩擦的作用。脂肪墊勞損的發病原因可能是由於外傷或者是長期摩擦引起脂肪墊充血、肥厚並發生炎症，與髕韌帶發生粘連，從而使膝關節活動受限。這種損傷多發生於經常步行、登山或者蹲起運動較頻繁的30歲以上人群。患者會覺得膝關節疼痛，完全伸直時疼痛加重，但關節活動並不受到限制。勞累後症狀明顯。

2.半月板損傷半月板損傷是運動員的一種常見損傷，在下肢負重，足部固定，膝關節微屈時，如果突然過度內旋伸膝或外旋伸膝(例如排球運動中，隊員在防守時突然轉身魚躍救球的動作)，就有可能引起半月板撕裂。半月板損傷會有明顯的膝部撕裂感，隨即關節疼痛，活動受限，走路跛行。關節表現出腫脹和滑落感，並且在關節活動時有彈響。

3.膝關節創傷性滑膜炎膝關節滑膜是組成膝關節的主要結構之一。滑膜細胞分泌滑液，可以保持關節軟骨面的滑潤，增加關節活動范圍。由於外傷或過度勞損等因素損傷滑膜，會產生大量積液，使關節內壓力增高，如不及時消除，則很容易引起關節粘連，影響正常活動。患者會感覺膝關節疼痛、腫脹、壓痛，滑膜有摩擦發澀的聲響。疼痛最明顯的特點是當膝關節主動極度伸直時，特別是有一定阻力地做伸膝運動時，髕骨下部疼痛會加劇，被動極度屈曲時疼痛也明顯加重。

4.膝關節骨性關節炎這種病症多見於中老年，女性居多。超重負荷是致病的主要原因。膝關節會腫脹而疼痛，有時活動關節會有摩擦音。膝部可能出現內翻畸形並伴有內側疼痛。

5.膝關節韌帶損傷膝關節微屈時的穩定性相對較差，如果此時突然受到外力導致外翻或內翻，則有可能引起內側或外側副韌帶損傷。臨床上內側副韌帶損傷占絕大多數。以這種損傷為例，患者會有明確的外傷史，膝關節內側疼痛、壓痛，小腿被動外展時疼痛加劇，膝內側有腫脹，幾天後會出現瘀斑。膝關節活動會受到限制。

以上引起膝關節疼痛的5種損傷單靠日常保健是無法自愈的。專家提醒：如果有以上疼痛特點，還是要盡快請醫生明確診斷，以免貽誤治療的最佳時機。
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5、一深蹲，膝蓋就疼

響聲是因為復肌肉粘滯，制還有骨關節的摩擦導致，一般沒什麼大問題。運動前充分熱身。

深蹲要保證下蹲膝蓋不能超過腳尖，腰要挺直，而且不能一下蹲到底，蹲到底是傷膝蓋還有腳踝的。還好你的重量不是很大。站立的時候，膝蓋也不能站直，一直是保持一個彎曲上下運動。

而且，我建議還是用杠鈴，啞鈴因為你用雙手控制，在你下蹲站起這過程中，動作難免會因為負重導致不標准。比如你胳膊會歪，間接會影響你的腰和身體平衡受力。

6、做深蹲時膝蓋會疼痛，這是為什麼？

因為做深蹲的時候，力量的重點就在膝蓋，所以坐時間長膝蓋就會有疼痛，這是非常正常的。

7、做完深蹲總是膝關節疼痛，該怎麼避免這個問題？

對於深蹲，這是我們經常聽到或者看到或者可以嘗試的一種健身方式。深蹲之後的關節疼痛其實主要是因為我們的動作沒有做規范，就導致膝關節所承受的壓力過大，就使得訓練之後十分疼痛。想要避免這個問題，我覺得就要學會以髖關節為主的深蹲方式。

我們對於深蹲訓練的原理是要清楚的，這就是我們在深蹲的過程中，首先就是要彎曲我們的膝關節，呢么膝關節周圍的肌肉就會最先承受到很多的壓力。這也就比較容易造成我們在健身訓練之後，膝關節疼痛不止。但是如果，我們是先彎曲髖關節，那麼就是髖關節周圍的肌肉最先承受更多的力量。

以膝關節為主的深蹲動作來說，由於我們腳踝關節的活動有限，很容易就會導致我們的後腳跟翹起，這就會讓我們的膝關節來承受更多的壓力。但是對於我們以髖關節為主導的深蹲動作來講，更多的就是把壓力轉移到我們的臀部，這樣既可以幫助我們更加快速的練出臀部曲線，還可以減輕膝關節的壓力，更好的保護膝關節。

那麼怎麼做以髖關節為主的深蹲訓練呢？首先就是要在下蹲的同時將我們的臀部往後推，在臀部後推的同時要注意屈膝，這就是一個比較標準的深蹲動作模式了。如果你不是很懂怎麼推動臀部就可以在臀部後面防止一個小凳子去推開他，就是這種動作。

所以總的來說只要我們學會了彎曲我們的髖部來進行深蹲，就可以有效的避免在深蹲的時候造成對膝關節的損傷。

以上就是我個人對於這個問題的一些看法，希望能夠對你有所幫助，謝謝。

8、深蹲為什麼傷膝蓋？

做深蹲負重大和多的次數過多都對膝蓋有害。深蹲的壓力非常大，膝蓋內的軟骨是有彈性的，但在極度壓縮後，膝蓋內的支架結構就會斷，如同一塊只能承受2公斤的玻璃，給其增壓施重到10公斤玻璃很快就會破。膝蓋中的小結構軟骨在深蹲時會被直接壓力摧毀導致受傷。也就是說，。

怎樣合理深蹲

一、進行適當的熱身

熱身的重要性不言而喻，對於所有的力量訓練來說，一個好的熱身狀況能夠減少一半的運動傷害。如果你想盡量減少膝蓋上的壓力，很顯然一兩個快速熱身的動作（比如跑步跳繩或者是橢圓機）是不夠的。充分的熱身，能夠潤滑膝關節滑液，改善其流動性，並激活你的中樞神經系統，以便有更快速的反應時間和充分調激活肌肉。

雖然充分的熱身，看起來有點漫長，它包括了自我筋膜放鬆練習和一些動態伸展運動。而一些對此比較熟悉的人可以使用空桿深蹲進行熱身，「深蹲最好的熱身方式是進行深蹲」。

二、切勿「膝外翻」

很多練習深蹲的人都有一個膝蓋向內扣的小毛病，稱為「膝外翻」，這是在深蹲時引起膝蓋疼痛的一個常見原因。

膝外翻增加了膝關節的張力，並給前交叉韌帶（ACL）造成很大的壓力，可能導致髕股關節疼痛綜合症甚至韌帶撕裂。正確方法如下圖所示

三、減少腳趾用力

深蹲是用腳趾頭用力是一種什麼情況呢？當我們在做蹲類動作時（或其餘的股四頭肌訓練），一旦讓腳趾頭很費勁的「抓住地面」，喪失股四主導地位，則很容易增加對膝蓋的壓力。

所以，當我們在做蹲類動作時候，嘗試著把重量均勻地分配在整個腳上。這也是很多人說練習深蹲時，膝蓋不要超過腳尖的情況下能夠減少對膝蓋的受傷風險。

下蹲時，也不要把臀部推得太向上，因為這樣會使髖關節屈伸更大，這讓你的下背部承受更大的壓力。所以即使是在做箱式深蹲時，也盡量保持軀乾的中立位置，不要向前挺也不要向後弓，能夠大幅度的減少膝蓋和下背部受傷幾率。

四、放鬆髂脛束

我們知道髂脛束有幫助臀部肌肉的外展和旋轉的效用，以及對膝關節的穩定有重要作用。

然而經常跑步和深蹲動作，會讓髂脛束過於緊張，接著也會讓膝關節也變得緊張，所以要放鬆。

(8)深蹲膝蓋疼擴展資料：

髂脛束

髂脛束(iliotibial tract)是包繞大腿的深筋膜——闊筋膜的外側增厚部分。起自髂嵴前份的外側緣，其上分為兩層,包裹闊筋膜張肌，並與之緊密結合不宜分離。下部的縱行纖維明顯增厚呈扁帶狀，後緣於臀大肌肌腱相延續。髂脛束下端附著於脛骨外側髁、腓骨頭和膝關節囊。

髂脛束為全身最厚的筋膜，其起自髂嵴，向下止於脛骨外側髁。 其上1/3分成兩層，夾有擴筋膜張肌。股部的寬闊堅韌緻密的部分，稱闊筋膜，闊筋膜髂嵴前分的縱行纖維特別發達，並且增厚呈帶狀，稱髂脛束。

自我筋膜放鬆技術（SMR）能夠讓那些很緊張的肌肉組織「舒緩下來」，包括髂脛束。

可以使用泡沫軸來進行自我筋膜放鬆。方法很簡單，在你需要放鬆的肌肉部位下面，塞一個泡沫軸，然後利用自重來回滾動它就可以了。

9、深蹲了幾天感覺膝蓋疼，這是什麼原因造成的，怎麼改正？

深蹲是我們訓練中，繞不過去的一個動作，他被稱為訓練之王，在許多項目中，都會有深蹲的身影，如：舉重，跑步，拳擊，游泳等等都有深蹲的身影，目的是在於我們訓練我們全身最大的肌肉群——下肢腿部，它對我們的好處不言而喻。

而我們在健身訓練中，常常強調深蹲，但是還有人不注重它，固執的認為，深蹲會傷膝蓋，深蹲會傷膝蓋嗎？有句話是這樣說的：“沒有不好的動作，只有糟糕的操作！”

其實恰恰還是問題在於我們，沒有很好的把握這個動作，我們適量的深度，不僅僅不會傷害我們的膝蓋，而且對我們膝蓋還非常的有益處，正確的深蹲會讓你的膝關節更強壯，今天就給大家介紹一下導致我們經常導致我們深蹲受傷的兩大錯誤，清楚的認識我們錯誤，保護我們的膝關節。

1.膝內收

這是非常常見的深蹲錯誤，很多人在深蹲的時候會出現，夾膝的現象如下圖：

膝內收容易使關節產生扭曲和轉向，從而導致不必要的扭力和側向的壓力，這對膝關節以及韌帶是非常大的壓力，這種姿勢受傷也是在所難免啊。

如何糾正？這里建議大家如果有這種錯誤姿勢，可以如下圖一樣：

套住一個彈力帶，動作過程中對抗彈力帶的阻力，膝關節往外推。或者可以訓練前做一些一些髖外展肌群的強化和內收肌的放鬆。

2.不會運用髖關節，不會曲髖

我們要明確深蹲是三個關節共同主導的分別是：髖關節，膝關節，踝關節。他們是協調工作的，我們新手另一個容易犯得錯誤就是：深蹲時候不會屈髖往後，反而總是出現膝關節過多“往前推”的現象如下圖：

這樣會導致我們膝關節受力過多，全身的壓力都在膝關節身上，就會導致我們膝蓋痛，所謂的傷膝。

正確深蹲是可以把它想成是往後做的一個動作，你可以想一下你坐馬桶的感覺。

軀干穩定脊椎中立，背部挺直！，屈髖，同時屈膝，然後，慢慢的往下，“坐”讓我們的大腿與地面平行，然後腿部肌肉帶動膝關節和髖關節一同發力，向上蹲起。

10、健身時深蹲老是膝蓋痛該怎麼辦？

深蹲可謂是是健身的王牌動作，它對我們整體力量的提升以及肌肉的增長有著顯著的效果。很多人在開始練習深蹲的時候，都會出現膝蓋不適的症狀，如果你有膝蓋疼痛並且影響到訓練，那就要多注意平時訓練時所不在意的細節了。

 

 

當你練腿的時候，除了關心你的肌肉以外，還要多注重骨與肌肉相連接的肌腱部位，如果有長期的膝蓋不適或者刺痛的問題，尤其是在深蹲的時候，那麼在訓練之前就要注重熱身，在肌肉還沒有活動開的時候就蹲膝蓋會很容易受傷。今天就來教大家一套小范圍活動熱身動作，在非常適合在加大負重深蹲之前來做。

 

 

這個動作的動作幅度不宜過大，可以使你的肌腱活動起來並保持彈性，用彈跳的方式使腿部肌肉收縮，接下來可以邊做邊向側邊移動做側弓步，動作范圍不用過大，你會發現動作很快並且是用彈震式來進行。每邊重復十次。

 

 

第二個動作說向側後方邁腿，來活動開我們的髖關節，要知道臀部是我們身體肌肉中最有力的肌群，如果髖關節沒有熱身完全，深蹲動作幅度將會受到限制，並且容易受傷，每邊重復十次。

 

 

接下來的動作是快速小開合跳，讓髖關節適應外展和內收，向上跳後把腿打開，之後往上跳再收腿，這個動作可以活動髖關節，在這樣的范圍內使肌腱充分伸展，范圍要小，動作盡量輕柔，感受肌肉的收縮與舒展。這個動作做10次。

 

 

下面我們一條腿呈弓箭步，一隻手拉住一側腳背膝蓋著地，另一隻手放在對側腿膝蓋上，上身隨支撐腿向前傾，進行大腿前側股四頭肌的拉伸，在深蹲之前進行動態的拉伸可是保持肌肉的彈性與張力，在訓練的時候減小受傷的風險。每側腿20秒。

 

 

然後拉伸大腿內側，大腿內側拉伸到位，可以使我們蹲得更低，一側腿向外側打開，然後身體下蹲側弓步，充分拉開到我們緊綳的大腿內收肌。保持呼吸的平穩順暢不要屏氣。動態拉伸保持20秒。

 

 

最後一個動作來拉伸我們的股二頭肌，膝蓋綳直，雙手交叉盡力向地面下壓，膝蓋盡量保持伸直不彎曲，上半身向腿部靠攏，在拉伸的時候要保持呼吸的順暢切忌憋氣。動態拉伸保持20秒。

 

 

腿部肌群是我們人體最大的肌群，我們不僅要知道正確的深蹲怎麼做，還要懂得如何將腿部激活，熱身和拉伸做到位了，深蹲膝蓋承受的壓力自然而然也就小了，大家可以在深蹲之前進行這套動態的熱身，相信在深蹲的時候膝蓋疼痛的症狀會有所減輕，擁有完美的腿部肌肉不再是夢！